Ja jūs esat jauns treneru trenažieris, vienkārši atgriežaties spēlē vai jums ir problēmas ar locītavām vai ievainojumiem, sirds ar zemu triecienu ir droša un efektīva vingrošanas metode.
Vingrinājumi ar zemu triecienu ir vērsti uz vienas pēdas turēšanu uz zemes un stresa vai spiediena mazināšanu uz locītavām.
Bet esiet brīdināts - tikai tāpēc, ka tam ir maza ietekme, nenozīmē, ka jūs nesvīsit!
Zemāk mēs esam izstrādājuši piecus kardio treniņus ar zemu triecienu, kas pārbaudīs jūsu sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas. Tie ir lieliski piemēroti arī jebkurai dienai, kurā jūtaties pārāk noslogoti, lai smadzenes būtu “treniņa” režīmā un vienkārši vēlaties atslēgties, veicot vieglu treniņu.
1. Pievienojieties sporta zālei un dodieties peldēties
Kopīgi draudzīgu vingrinājumu karalis, peldēšana, ir lieliska iespēja ar zemu ietekmi, kas joprojām patērē kalorijas.
Peldspēja ūdenī samazina ķermeņa stresu, palīdzot uzturēt svaru, bet tas nenozīmē, ka tas ir pārdomāts treniņš - peldēšana vienā treniņā ietver kardio, spēku un elastību.
Pat pamata frīstaila gājiens piesaista muskuļus visā ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā - īpaši plecos, tricepsos, pedos un četrgalvos -, kā arī jūsu kodolā.
Tas, godīgi sakot, ir viens no labākajiem vingrinājumiem pasaulē.
Sadedzinātās kalorijas: 155 mārciņu smagam cilvēkam 30 minūšu peldēšana var sadedzināt aptuveni 220 kalorijas. 185 mārciņu vērtam cilvēkam tas ir aptuveni 270 kaloriju.
2. Ar kardio kikboksu turiet vienu kāju uz zemes
Treniņš, kuru viegli var padarīt par zemu triecienu, kardio kikbokss apvieno boksa kustības ar kardio, lai jūs svīst bez laika.
Un jums arī nav nepieciešama soma - visi gājieni tiek veikti gaisā, kas nozīmē arī mazāku triecienu.
Pārliecinieties par spērieniem un to piezemēšanos, lai pārliecinātos, ka ceļgaliem vai potītēm nelietojat nevajadzīgu nodilumu.
Izmēģiniet šo rutīnu 3 reizes caur:
- 1 min. mainīgas priekšējās malas
- 1 min. mainīgi priekšējie sitieni
- 1 min. modificēti lecošie domkrati
- 2 min. atpūsties
- 1 min. boba un aust
- 1 min. mainīgi augšējie griezumi
- 1 min. mainīgi muguras sitieni
- 2 min. atpūsties
Sadedzinātās kalorijas: līdzīgi kā soli aerobikā, kardio kikboksā būs līdzīgs kaloriju daudzums - 155 mārciņu cilvēks 30 minūtēs sadedzinās apmēram 260 kalorijas, bet 185 mārciņu cilvēks sadedzinās apmēram 310.
3. Koncentrējieties uz airēšanu sporta zālē
Vēl viens vingrinājumu veids, kas nodrošina ķermeņa kopējo spēku un kardio treniņu, ir airēšana.
Šis vingrinājums, kas nenes svaru, ir efektīvs risinājums tiem, kam ir kopīgas problēmas.
Jums būs nepieciešama pieeja airēšanas mašīnai, tāpēc tas, visticamāk, būs uz sporta zāli balstīts treniņš.
Saglabājiet pareizu formu:
- Sēdiet uz airētāja, salieciet ceļus, lai kājas iepludinātu platformā, un satveriet stūri. Novietojiet apakšstilbus vertikāli ar ķermeņa augšdaļu nedaudz saliektu uz priekšu un rokas taisnas.
- Spiežot pa papēžiem, piespiediet kājas pret platformu. Novietojiet ķermeņa augšdaļu perpendikulāri zemei un velciet rokas atpakaļ rindā. Jūsu kājas ir pilnībā jāpagarina.
- Ļaujiet ķermeņa augšdaļai saliekties atpakaļ platformas virzienā, un pēc tam, kad rokas ir gājušas gar jūsu ceļgaliem, sāciet saliekt kājas un atgriezties sākuma stāvoklī.
Sadedzinātās kalorijas: Mērenā tempā 155 mārciņu liels cilvēks var sadedzināt apmēram 260 kalorijas, airējot 30 minūtes, savukārt 185 mārciņu liels cilvēks varētu sadedzināt apmēram 310.
4. Izmantojiet TRX
TRX, ko izveidojis Navy Seal, spēka un kardio treniņam izmanto siksnas, kas ietekmē smagumu un lietotāja ķermeņa svaru. Lietotājs var pielāgot katra vingrinājuma grūtības, pamatojoties uz fitnesa līmeni, un siksnas vajadzības gadījumā var sniegt atbalstu.
Ja mājās nav siksnu komplekta, jums būs jādodas uz sporta zāli, lai veiktu TRX balstiekārtas apmācību, taču tas būs ceļojuma vērts.
Iepriekš veiciet izpēti par pareizu tehniku vai noskaidrojiet, vai treneris demonstrēs dažus no galvenajiem soļiem.
Labākais veids, kā gūt maksimālu labumu no TRX treniņa, ir sekošana pastaigai vai elipsēm ar visa ķermeņa shēmu. Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un veicinās visa ķermeņa izturību.
TRX shēma, 3 reizes:
- 30 sek. tupēt kick
- 30 sek. rinda
- 1 min. atpūsties
- 30 sek. virs galvas tupēt
- 30 sek. slidotāji
- 2 min. atpūsties
Sadedzinātās kalorijas: TRX shēmai, kurai seko eliptisks, vidējais sadedzināto kaloriju skaits ir aptuveni 300 cilvēkiem ar 155 mārciņām un 355 cilvēkiem ar 185 mārciņām 30 minūtēs.
5. Palieciet mājās un veiciet šo kardio ķēdi
Ja jums vienkārši ir nepieciešams ātrs variants mājās kādam nelielas ietekmes kardio, apvienojiet šīs trīs kustības, lai kopīgi drošs veids, kā iegūt sviedru.
Pabeidziet katru no 30 līdz 45 sekundēm, pēc tam veicot 1 minūtes pārtraukumu.
Visai sesijai vismaz 3 reizes veiciet cauri ķēdei.
Skrien un lec vietā
Atcerieties piezemēties maigi. Neveiciet to pēc iespējas ātrāk - galvenais ir palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, nevis paātrināt to.
Pārveidots kalnu alpīnists
Ir pareizi uzņemt šo lēno laiku! Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu stiprs, nevis steidzīgi izkustiniet pēdas.
Lēcais domkrats ar zemu triecienu
Šis modificētais lēciena domkrats ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izvairīties no spiediena izdarīšanas uz ceļgaliem.
Sadedzinātās kalorijas: Šis zemas ietekmes aerobikas vingrinājums sadedzina apmēram 260 kalorijas personai, kura ir 155 mārciņas, un 311 kaloriju, ja persona ir 185 mārciņas.
Kad esat gatavs, dodieties uz intensīvāku treniņu
Ja skriešana, lekt vai plyometrika jums nav paredzētajās kārtīs, nedomājiet, ka jūs nevarat nopelnīt sviedru kapitālu ar zemākas ietekmes pieeju.
Ja jūs esat ierobežots kāda iemesla dēļ, pārliecinieties, ka pirms pārešanas uz modernākiem treniņiem jūtaties stipri un stabili.
Kad esat to izjutis, dodiet intensīvāku HIIT treniņu un vērojiet, kā jūsu kaloriju skaits palielinās vēl vairāk.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
