Daudzi cilvēki jogas pozas vismaz daļēji veic, lai mazinātu sāpes un spriedzi ķermenī. Bet dažas jogas pozas var radīt slodzi un stresu kaklā, izraisot sāpes vai ievainojumus.
Ir vairākas pozas, kurām nepieciešama papildu piesardzība, lai izvairītos no sāpēm kaklā. Un ir daudz darbību, kuras varat veikt, lai pārliecinātos, ka praktizē jogu drošā, efektīvā un atbilstoši jūsu ķermenim, spējām un vēlamajiem rezultātiem.
Šeit ir 10 reizes aprakstīts, kā jogas poza var sāpināt kaklu, kā no tā izvairīties, un citi labi padomi.
1. Galvas statīvs
Headstand veido saraksta augšgalu, jo tas prasa daudz serdes un ķermeņa augšdaļas, tāpēc jūs neatbalstāt visu ķermeņa svaru ar galvu un kaklu.
Šī poza var izraisīt kakla saspiešanu, jo tā mugurkaula daļa nav paredzēta ķermeņa svara uzturēšanai.
Dariet darbu līdz galvassega veidošanai, palielinot ķermeņa augšdaļas spēku ar citām pozām. Dažas no šīm pozām ir:
- Delfīns
- Apakšdelma dēlis
- Uz leju vērsts suns
Pārbaudi savu kodolu
Lai pārliecinātos, ka jums ir nepieciešamais pamatnes stiprums, pēc pacelšanas pēdas, piecas sekundes pilnībā ielieciet kājas krūtīs, pirms tās paceļat līdz galam.
Atrodiet īsto vietu galvas atpūtai
Lai atrastu vietu, kur jums vajadzētu novietot galvu uz grīdas, novietojiet plaukstas pamatni deguna augšdaļā un sasniedziet vidējo pirkstu līdz galvas augšdaļai. Šī vieta ļauj jūsu kaklam būt stabilam un atbalstītam.
Darbs ar labu novērotāju
Kāds, kurš jūs pamana un pielāgo, var būt izdevīgāks, nekā patstāvīgi izmantot sienu. Ja jums ir citas personas izvēles iespējas, izmantojiet tās. Tie var palīdzēt pielāgot ķermeni un dot vārdiskus norādījumus, lai panāktu drošu pielāgošanu.
Izmantojiet sienu un strādājiet pie citām pozām
- Alternatīvas inversijas ir Legs-Up-the-Wall Pose vai Half Shoulderstand.
- Ja tāds ir pieejams, varat izmantot inversijas siksnu, lai pakārtos otrādi.
- Vai arī jūs varat praktizēt spiediena izdarīšanu uz galvas augšdaļu, veicot Rabbit Pose.
Izmēģiniet šo
- Veicot galvas stendu, pagrieziet apakšdelmus un elkoņus pret grīdu.
- Pārliecinieties, ka nejūtat spiedienu vai sajūtu galvas iekšpusē.
- Nepalaidiet galvu vispār, kad esat pozā.
2. Plecu skats
Shoulderstand rada spiedienu uz kaklu un var izraisīt pārmērīgas izstiepšanās slodzi. Tas var izraisīt diskomfortu, sāpes un ievainojumus.
Izmēģiniet šo
- Izmantojiet plakanu spilvenu, salocītu segu vai dvieli zem pleciem, lai veiktu polsterējumu, atbalstu un papildu pacelšanu.
- Izlīdziniet plecu augšdaļu ar polsterējuma malu un ļaujiet galvai atpūsties uz grīdas.
- Turiet zodu iespiestu krūtīs un nepārvietojiet kaklu.
3. Arklu pose
Arkla posešana bieži tiek veikta kopā ar plecu statīvu, un tas var radīt tādas pašas bažas.
Izmēģiniet šo
- Drošībai šajā pozā, lai saņemtu atbalstu, turiet rokas muguras lejasdaļā. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu kājas nesasniedz grīdu.
- Izmantojiet krēslu, spilvenus vai blokus, lai atbalstītu kājas.
4. Zivju poz
Šī muguras saliekšanas asana var izraisīt hiperekstensāciju kaklā, izraisot diskomfortu, sāpes un ievainojumus. Drošības nolūkos izvairieties no straujas galvas nomest, it īpaši, ja neesat ērti šajā stāvoklī.
Pastāv vairākas Zivju pozēšanas variācijas.
Izmēģiniet šo
- Lieciet kādam pamanīt, kad nolaižat galvu.
- Jūs varat turēt zodu iespiestu krūtīs vai izmantot spilvenus un blokus galvas atbalstam, ja ļaujat tam pakārties.
- Kā atbalstu izmantojiet stiprinājumu vai biezu dvieli, kas salocīts šaurā taisnstūrī zem muguras garuma.
5. Kobra
Šī muguras saliekuma poza var izraisīt kakla saspiešanu, kad nolaižat galvu.
Sfinksa poza ir maigāka poza, ko var izmantot Kobras vietā.
Izmēģiniet šo
- Lai modificētu Cobra Pose, turiet zodu līdz grīdai vai piestipriniet ar skatienu uz leju.
- Novelciet plecus uz leju un atpakaļ prom no ausīm.
- Tā vietā jūs varat darīt Baby vai Half Cobra, atnākot tikai daļēji.
6. Uz augšu vērsts suns
Šī poza var izraisīt tādas pašas bažas kā Kobra, ja ļaujat galvai nomest atpakaļ.
Izmēģiniet šo
- Lai to izdarītu droši, velciet plecus uz priekšu un uz leju, prom no ausīm.
- Turiet zodu paralēli grīdai un skatieties kādā vietā taisni uz priekšu vai nedaudz uz leju.
7. Trijstūris
Šī stāvošā poza var radīt spriedzi kaklā un plecos.
Ja vēlaties, varat pievienot kakla rullīšus, pagriežot skatienu augšup pret griestiem un pēc tam uz leju līdz grīdai.
Izmēģiniet šo
Lai trīsstūris būtu ērtāks jūsu kaklam:
- Ja jūs turat skatienu un seju pagrieztu uz augšu, nedaudz ielieciet zodu.
- Tā vietā varat nolaist galvu uz leju, lai auss būtu uz pleca.
- Vai arī jūs varat pagriezt galvu pretī taisni uz priekšu vai uz leju.
Pagarināts sānu leņķis un pusmēness poza
Šajās divās pozās jūsu kakls atrodas tādā pašā stāvoklī kā trīsstūrī. Jūs varat veikt tādas pašas modifikācijas, ieskaitot kakla pagriešanu.
8. Sagriešanās pozas
Stāvoklis, sēdus un guļus guļus var izraisīt kakla sasprindzinājumu, ja pārāk pagriezt vai izstiept kaklu. Daži cilvēki pārlieku izstiepj kaklu, lai iedziļinātos pozā, bet sagriešanās jāsāk ar jūsu mugurkaula pamatni.
Izmēģiniet šo
- Pagriežot pozas, turiet zodu neitrālu un nedaudz pieliektu pie krūtīm.
- Jūs varat pagriezt galvu atpakaļ neitrālā stāvoklī vai pat paskatīties pretējā virzienā.
- Izvēlieties sev ērtāko kaklu.
- Uzturiet deformācijas fokusu mugurkaulā.
9. Gaisa joga
Esiet piesardzīgs, veicot antenu jogu, kas rada spiedienu uz jūsu kakla un pleciem.
Šis jogas veids prasa daudz spēka, un ir viegli savainot kaklu tādās pozās kā plecu plecs, muguras saites un apgriezieni. Arī pozas, kurās jūs nolaižat galvu uz leju vai atpakaļ, varētu būt riskantas.
Inversijas cilpa var būt liels ieguvums, ja to lieto pareizi.
Jūs varat veikt vienkāršu apgriešanu, atbalstot gurnus ar spilveniem un ievietojot audumu ap muguras lejasdaļu. Pēc tam nometiet atpakaļ un aptiniet kājas ap audumu, pakarot otrādi. Ļaujiet rokām pieskarties grīdai vai turieties pie auduma.
10. Daži veselības apstākļi
Ja jums ir kādi veselības apstākļi vai problēmas, kas ietekmē kaklu, iespējams, ka kakla traumas risks ir lielāks.
Cilvēkiem ar osteopēniju vai osteoporozi ir risks saslimt ar skriemeļiem un saspiestiem lūzumiem. Viņiem vajadzētu izvairīties no pozām, kas rada pārāk lielu spiedienu uz kaklu vai rada ārkārtēju mugurkaula fleksiju.
Cilvēki ar artrītu, kuri piedzīvo kakla sāpes, var izmēģināt dažus no šiem vingrinājumiem, lai atrastu atvieglojumu.
Padomi
Ir dažas praktiskas iespējas, kas jāapzinās, veicot jogu, it īpaši, ja kakla sāpes jūs satrauc.
Atrodiet skolotāju, kuram ir saudzīga pieeja un kas iekļauj jogas aspektus ārpus fiziskā, piemēram, iekšējo apziņu, elpas uzlabošanu un meditāciju.
Profesionāls skolotājs piedāvās daudz modifikāciju un palīdzēs jums strādāt ar butaforiju. Ierodieties klasē agri, lai jums būtu laiks pārrunāt ar viņiem īpašas problēmas.
Uzturiet spēcīgu iekšējo apziņu, kas palīdz jums praksē. Jūsu elpa ir labākais ceļvedis jebkurā pozā. Ja ir grūti uzturēt vienmērīgu, vienmērīgu un ērtu elpu, jūs, iespējams, spiežat sevi pārāk smagi.
Jebkurā stundas laikā dodieties bērna pozā vai citā atpūtas stāvoklī. Ņemiet vērā dažas iecienītākās pozas, kuras varat praktizēt, ja pārējā klase tiek vadīta darīt kaut ko tādu, ko vēlaties izlaist.
Esi gatavs katrai jogas nodarbībai, būdams labi atpūties un pareizi hidratēts.
Ja varat, dodieties uz regulāru masāžu vai akupunktūras procedūrām, lai palīdzētu mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Var būt noderīga arī karstu sāls vannu uzņemšana vai pirts apmeklēšana.
Ja jums ir grūti ļaut kaklam pakārties noteiktos pozos, guliet uz gultas malas ar pleciem malā un mēģiniet ļaut galvai iet atpakaļ. Lūdziet kādu tur pamanīt, kamēr pierod. Jūs varat ļaut galvai pakārties līdz piecām minūtēm vienlaikus.
Citas sāpju mazināšanas iespējas ir:
- Vai jogas pozas mazina kakla sāpes.
- Pāris reizes dienā skartajā vietā uzklājiet siltumu vai ledu.
- Lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu vai naproksēnu (Motrin, Advil vai Aleve).
- Izmēģiniet kurkumu, lai palīdzētu mazināt sāpes.
Līdzņemšana
Atcerieties, ka ir lietas, kuras varat darīt pirms jogas sesijas, tās laikā un pēc tās, lai aizsargātu kaklu.
Dažas pozas ir ļoti izdevīgas, taču tās nav būtiskas jūsu praksē.
Neatkarīgi no tā, vai jūs veidojat pozas, kas jums sagādā vairāk izaicinājumu, vai esat pieredzējis jogs, var gadīties reizes, kad, lai dziedinātu ķermeni, jums ir nepieciešams pilnībā pārtraukt noteiktas procedūras vai pozas.
Šajā laikā jūs varētu vēlēties izpētīt jogas garīgāko vai ezotērisko pusi, veicot vadītas meditācijas vai elpošanas vingrinājumus, kas ļauj atpūsties, vienlaikus palielinot izpratni par jūsu fizisko ķermeni.
