Plantāra fascīts ir izplatīts papēža un pēdu sāpju cēlonis. Par laimi, stiepšanās un pēdu masāža, ko varat veikt mājās, var palīdzēt mazināt sāpes un novērst stāvokļa hronisku attīstību.
Šeit ir daži padomi un pašmasāžas paņēmieni, kurus varat izmēģināt mājās.
Padomi, kā sākt
Masējot pēdas, vajadzētu justies labi vai nedaudz neērti, bet ne sāpīgi. Sāciet ar mīkstāku pieskārienu un, uzlabojoties sāpēm, palieliniet izmantoto roku vai priekšmetu spiedienu. Izvairieties no spiešanas uz ļoti sāpīgām vietām.
Tā kā papēža sāpes bieži ir visintensīvākās, kad pirmo reizi izkāpjat no gultas, varat izmēģināt vienu vai divas no šīm metodēm, sēžot gultā, pirms sākat liekot svaru uz kājām.
Ir labi sasildīt kājas ar vieglu masāžu, ļaujot asinīm plūst šajā vietā. Iespējams, vēlēsities masāžai izmantot nelielu daudzumu mitrinātāja.
Ja tiek skartas abas pēdas, iemasējiet katru pēdu.
Eksperimentējiet ar šīm metodēm, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Papēža roku masāža
- Apsēdieties uz gultas vai krēsla un paceliet vienu kāju uz augšu, lai atpūstos, kur jūs to varat sasniegt ar roku.
- Izmantojiet pretējās rokas papēdi, lai nospiestu pēdas zoli, strādājot no papēža līdz pirkstiem.
- Sāciet ar ilgākiem triecieniem un nelielu spiedienu, tad pagariniet insultu un palieliniet spiedienu. Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai palielinātu spiedienu, masāžas laikā noliecoties.
- Pāris reizes pārklājiet pēdas virsmu, lai atslābinātu fascijas audus.
Šai masāžai var izmantot arī maigi savelktu dūri.
Īkšķis nospiež
- Apsēdieties uz gultas vai krēsla un šķērsojiet vienu kāju pār otru.
- Izmantojiet abus īkšķus, lai virzītos gar zoles garumu, pārejot no papēža uz pirkstgaliem un pēc tam atpakaļ. Strādājiet rindā uz lielā pirksta virzienā. Pēc tam virzieties augšup un lejup pa pēdu vienā līnijā viens pret otru.
- 1 līdz 2 minūtes strādājiet ar īkšķiem uz augšu un uz leju.
- Palieliniet spiedienu, noliecoties, lai izmantotu vairāk ķermeņa svara.
Īkšķis velk
- Apsēdieties un šķērsojiet vienu kāju pār otru.
- Ielieciet abus īkšķus pēdas vidū. Tajā pašā laikā velciet vienu īkšķi virzienā uz pēdas labo pusi un otru uz kreiso pusi, pārvietojot fasācijas audus. Dariet to 1 līdz 2 minūtes.
- Pārejiet uz citām pēdas vietām, 1 līdz 2 minūtes velkot īkšķus uz katru pusi. Ar šo kustību pārklājiet pēdas virsmu.
- Palieliniet spiedienu, noliecoties, lai izmantotu vairāk ķermeņa svara.
Pievienojot pirksta fleksu
Veicot masāžu ar roku papēdi vai īkšķa spiešanu, mēģiniet norādīt un saliekt pirkstus katrā virzienā.
Jūs varat arī masēt katru purngalu atsevišķi, izvelkot to un pārvietojot to aprindās. To darot, turiet pirkstus atvieglinātas.
Bumbu masāža
Šai masāžai var izmantot dažāda veida bumbiņas: golfa bumbiņu, tenisa bumbiņu, lakrosa bumbiņu, žāvētāja bumbiņu.
- Apsēdieties ērtā krēslā vai dīvānā un nolieciet bumbu zem vienas pēdas arkas. Liecieties uz priekšu, lai izmantotu ķermeņa svaru, lai regulētu spiedienu uz bumbiņu.
- Lēnām ritiniet bumbiņu uz augšu un uz leju pēdas garumā un pēc tam no vienas puses uz otru. Sāciet ar vieglu spiedienu un pakāpeniski pievienojiet vairāk, nospiežot bumbu, kad to ripojat.
- Rullējiet apmēram minūti.
Ledus masāža
Tas ir līdzīgs bumbas masāžai, bet tas tiek veikts, izmantojot saldētu kārbu vai saldēta ūdens pudeli. Šī masāža var palīdzēt no rīta pirms izkāpšanas no gultas un arī naktī. Tas izstiepj fasci, to masē un nomierina.
Jūs varētu vēlēties atstāt nelielu atdzesētāju ar sasaldētu pudeli pie savas gultas, lai jūs varētu to izmantot no rīta, pirms liek svaru pie kājas.
- Sāciet sēdēt uz gultas vai krēsla.
- Novietojiet saldētu pudeli vai kārbu zem kājas.
- Rullējiet to uz priekšu un atpakaļ ar mērenu spiedienu 5 līdz 10 minūtes.
Plantāra fascīta masāžas video
3 teļu masāžas
Teļa muskuļi, kas pazīstami kā gastrocnemius un soleus, savienojas ar Ahilleja cīpslu. Šie teļa muskuļi bieži ir saspringti, īpaši, ja daudz stāvat, skrienat vai valkājat augstus papēžus. Tas var veicināt plantāra fascītu, un teļa masāža var palīdzēt mazināt sāpes kājās.
Nav daudz klīnisko pētījumu, kas salīdzina plantāra fascīta ārstēšanu, un ir nepieciešams vairāk. Vienā 2013. gada klīniskajā pētījumā tika atklāts, ka dziļo mīksto audu teļa masāža apvienojumā ar stiepšanu palīdzēja mazināt sāpes un uzlabot funkciju cilvēkiem ar plantāra fascītu.
Mīcīšana
- Apsēdieties uz krēsla un šķērsojiet vienu kāju pār otru.
- Lieciet abas rokas virs teļa ar pirkstiem priekšā un īkšķiem aizmugurē.
- Saspiediet teļa muskulatūru starp īkšķiem un pirkstiem, strādājot augšup un lejup kājā. Pirksti atradīsies uz apakšstilbiem, un īkšķi masēs gastrocnemius un soleus muskuļus teļa aizmugurē.
Vilkšana
- Apsēdieties uz krēsla un šķērsojiet vienu kāju pār otru.
- Lieciet abas rokas virs teļa ar pirkstiem priekšā un īkšķiem aizmugurē, norādot uz leju.
- Izmantojot roku, piemēram, skavu, satveriet teļa muskuli un velciet to uz priekšu kājas priekšā.
- Apstrādājiet augšstilbu un apakšējo kāju.
Ripo
- Apsēdieties uz krēsla vai dīvāna un pagariniet kāju sev priekšā, atbalstot to uz cita krēsla vai izkārnījumiem.
- Paņemiet ritentiņu vai putu veltni un velciet to no ceļa aizmugures uz leju potītes un muguras virzienā.
- Pāris reizes atkārtojiet velmēšanu.
Profesionāla masāža
Profesionālais masāžas terapeits var palīdzēt ar plantāra fascītu, tāpat kā profesionāls fizioterapeits. Terapeiti var parādīt veidu, kā veikt stiepes, vingrinājumus un masāžas paņēmienus.
Masāžas terapeite Kentija Parsona, LMT, saka, ka pirmais, ko veiks profesionālais terapeits, ir mēģināt izdomāt, kas izraisa jūsu plantāra fascīta sāpes.
“Es meklēju, kā pēda pārvietojas, kad staigājat, un kā ir izlīdzināts jūsu iegurnis, kas ietekmē kājas garumu. Ja jūsu pēda neiziet cauri pilnam kustību diapazonam no papēža līdz kājām, tā var izraisīt teļa un potīšu sasprindzinājumu.”
Parsons ir licencēts masāžas terapeits ar 25 gadu pieredzi privātpraksē Virdžīnijas ziemeļdaļā.
“Masāžas terapeits [var veikt] dziļo audu masāžu,” saka Parsons. “Es sākšu pie teļa, strādājot ļoti dziļos muskuļus jūsu teļa aizmugurē un ārējā daļā. Tad es uzrunāju cīpslas un muskuļus pēdas zolē. Masāžas procedūras ietver mīcīšanu, miofasciālu atbrīvošanu, muskuļu enerģijas paņēmienu, pozicionālu atbrīvošanu, sprūda punktu terapiju, tapu un stiept. Es nedaru tos visus vienlaikus, bet strādāju, līdz viens vai vairāki paņēmieni mazina sāpes.”
Pašmasāžai Parsons iesaka vispirms sasildīt kājas, iemērcot tās siltā ūdenī un Epsom sāļos. Bet, pēc viņas teiktā, vislabākā ārstēšana ir profilakse.
“Ja jūs esat skrējējs, ja daudz stāvat vai ja jums ir plakanas pēdas vai augsta arka, jūs esat uzņēmīgs pret plantāra fascītu. Jums jāpārliecinās, ka staigājat pareizi, kā arī veicat vingrinājumus un stiepšanās, lai muskuļi nenostiprinātos,”viņa iesaka.
Līdzņemšana
Plantāra fascīts ir izplatīts un sāpīgs stāvoklis daudziem - it īpaši skrējējiem un tiem, kas daudz stāv. Masāža mājās un stiepšanās mājās var palīdzēt mazināt sāpes un novērst stāvokļa hronisku attīstību.
Sāpes plantāra fascīta gadījumā parasti ir vissmagākās no rīta. Pašmasāža pirms celšanās no gultas un svara celšanas kājām var palīdzēt mazināt sāpes.
