Jā, tas ir iespējams
Laime visiem izskatās savādāk. Jums varbūt ir miers ar to, kas jūs esat. Vai arī jums ir drošs draugu tīkls, kas jūs pieņem bez nosacījumiem. Vai arī brīvība īstenot savus dziļākos sapņus.
Neatkarīgi no jūsu patiesās laimes versijas, laimīgāku, apmierinātāku dzīvi varat sasniegt. Dažas parastās paradumu korekcijas var jums palīdzēt nokļūt.
Paradumiem ir nozīme. Ja jūs kādreiz esat mēģinājis pārkāpt sliktu ieradumu, jūs pārāk labi zināt, cik tie ir iegravēti.
Arī labie ieradumi ir dziļi iesakņojušies. Kāpēc nedarīt pozitīvos ieradumus par daļu no ikdienas?
Šeit ir apskatīti daži ikdienas, mēneša un gada paradumi, kas palīdzēs sākt jūsu meklējumus. Tikai atceraties, ka ikviena laimes versija ir nedaudz atšķirīga, tāpat kā viņu ceļš uz tās sasniegšanu.
Ja daži no šiem ieradumiem rada papildu stresu vai vienkārši neatbilst jūsu dzīvesveidam, nolaidiet tos. Nedaudz laika un prakses jūs izdomāsit, kas jums noder un nedarbojas.
Dienas paradumi
1. Smaidi
Jums ir tendence smaidīt, kad esat laimīgs. Bet patiesībā tā ir divvirzienu iela.
Mēs smaidām, jo mēs esam laimīgi, un smaidīšana smadzenēs izdala dopamīnu, kas padara mūs laimīgākus.
Tas nenozīmē, ka jums visu laiku ir jābrauc apkārt ar viltus smaidu, kas apmests uz jūsu sejas. Bet nākamreiz, kad jūtaties zems, uzšifrējiet smaidu un redziet, kas notiek. Vai arī mēģiniet sākt katru rītu, smaidot sev spogulī.
2. Vingrinājums
Vingrojumi nav tikai jūsu ķermenim. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu, nemiera sajūtu un depresijas simptomus, vienlaikus paaugstinot pašnovērtējumu un laimi.
Pat nelielas fiziskās aktivitātes var mainīt. Jums nav jātrenējas triatlonā vai jātērē klints - ja vien tas, protams, nerada prieku.
Triks ir nevis pārmērīgi izturēties. Ja pēkšņi metīsities spraigā rutīnā, jūs, iespējams, vienkārši nonāksit neapmierināti (un sāpīgi).
Apsveriet šos vingrinājumu starterus:
- Katru vakaru pēc vakariņām dodieties pastaigā pa kvartālu.
- Reģistrējieties iesācēju jogas vai tai chi nodarbībās.
- Sāciet savu dienu ar 5 minūšu stiepšanos. Šeit ir virkne posmu, lai jūs sāktu.
Atgādiniet sev par visām jautrajām aktivitātēm, kuras jūs kādreiz izbaudījāt, bet kuras ir palikušas malā. Vai arī aktivitātes, kuras vienmēr gribējāt izmēģināt, piemēram, golfs, boulings vai dejas.
3. Iegūstiet daudz miega
Neatkarīgi no tā, cik daudz mūsdienu sabiedrība mūs virza uz mazāk miega, mēs zinām, ka pietiekams miegs ir būtisks labas veselības, smadzeņu darbības un emocionālās labsajūtas nodrošināšanai.
Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams apmēram 7 vai 8 stundas miega. Ja jums šķiet, ka dienas laikā jūs cīnāties ar vēlmi nosnausties vai vienkārši jūtaties kā miglā, jūsu ķermenis var pateikt, ka tai ir nepieciešams vairāk atpūtas.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izveidot labāku miega režīmu:
- Pierakstiet, cik stundas miega jūs saņemat katru nakti un cik atpūties jūtaties. Pēc nedēļas jums vajadzētu būt labākam priekšstatam, kā jums klājas.
- Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales.
- Rezervējiet stundu pirms gulētiešanas kā klusu laiku. Vanna, lasīt vai darīt kaut ko relaksējošu. Izvairieties no ēšanas un dzeršanas.
- Saglabājiet guļamistabu tumšā, vēsā un klusā vietā.
- Ieguldiet dažus labus gultas piederumus.
- Ja jums ir jāvelk nap, mēģiniet to ierobežot līdz 20 minūtēm.
Ja jums pastāvīgi rodas miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt miega traucējumi, kuriem nepieciešama ārstēšana.
4. Ēdiet, ņemot vērā garastāvokli
Jūs jau zināt, ka ēdiena izvēle ietekmē jūsu vispārējo fizisko veselību. Bet daži pārtikas produkti var ietekmēt arī jūsu prāta stāvokli.
Piemēram:
- Ogļhidrāti atbrīvo serotonīnu, kas ir “justies labi” hormons. Vienkārši samaziniet līdz minimumam vienkāršus ogļhidrātus - pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura un cietes, jo enerģijas pieplūdums ir īss un jūs sabojājaties. Labāki ir sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, dārzeņi, pupas un veseli graudi.
- Liesajā gaļā, mājputnu gaļā, pākšaugos un pienotavā ir daudz olbaltumvielu. Šie pārtikas produkti izdala dopamīnu un norepinefrīnu, kas palielina enerģiju un koncentrēšanos.
- Pārtikas produkti, kas pārstrādāti vai cepti, mēdz atstāt sliktu sajūtu. Tā izlaižot ēdienreizes.
Sāciet ar to, ka katru dienu izvēlaties vienu labāku ēdienu.
Piemēram, nomainiet lielu, saldu brokastu mīklu uz kādu grieķu jogurtu ar augļiem. Jūs joprojām apmierināsit savu saldo zobu, un olbaltumvielas palīdzēs jums izvairīties no rīta enerģijas avārijas. Katru nedēļu mēģiniet pievienot jaunu pārtikas apmaiņu.
5. Esiet pateicīgs
Vienkārša pateicība var dot jūsu garastāvoklim lielu stimulu, kā arī citas priekšrocības. Piemēram, nesen veikts divdaļīgs pētījums atklāja, ka pateicības praktizēšana var ievērojami ietekmēt cerības un laimes sajūtas.
Sāciet katru dienu, atzīstot vienu lietu, par kuru esat pateicīgs. To var izdarīt, kamēr tīrāt zobus vai vienkārši gaidāt, kamēr izslīd modinātā signāls.
Ejot pa dienu, mēģiniet pievērst uzmanību patīkamām lietām jūsu dzīvē. Tās var būt lielas lietas, piemēram, zināt, ka kāds jūs mīl, vai iegūt pelnītu paaugstinājumu.
Tās var būt arī mazas lietas, piemēram, līdzstrādnieks, kurš jums piedāvāja kafijas tasi, vai kaimiņš, kurš jums pamāja. Varbūt pat tikai saules siltums uz jūsu ādas.
Veicot nelielu praksi, jūs pat varat labāk apzināties visas pozitīvās lietas, kas atrodas jums apkārt.
6. Sniedziet komplimentu
Pētījumi rāda, ka laipnības akts var palīdzēt justies apmierinātākam.
Sirsnīga komplimenta sniegšana ir ātrs, ērts veids, kā atdzīvināt kāda dienu, vienlaikus dodot stimulu jūsu laimei.
Noķeriet personas aci un pasakiet to smaidot, lai viņi zinātu, ka jūs to domājat. Jūs varētu būt pārsteigts, cik labi tas jums liek justies.
Ja vēlaties kādam piedāvāt komplimentu par viņa fizisko izskatu, pārliecinieties, ka darāt to cieņu. Šeit ir daži padomi, kā jūs varat sākt.
7. Dziļi elpojiet
Jūs esat saspringta, pleci ir saspringti, un jūtaties tā, it kā jūs vienkārši varētu to pazaudēt. Mēs visi zinām šo sajūtu.
Instinkts var likt jums veikt dziļu un dziļu elpu, lai nomierinātos.
Izrādās, ka instinkts ir labs
. Saskaņā ar Harvard Health, dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt
mazināt stresu.
Nākamreiz, kad jutīsities stresa stāvoklī vai sava prāta galā, rīkojieties šādi:
- Aizver savas acis. Mēģiniet iedomāties laimīgu atmiņu vai skaistu vietu.
- Caur degunu lēnām un dziļi ieelpojiet.
- Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu.
- Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes, līdz sākat justies nomierinājies.
Ja jums ir grūti veikt lēnas, apzinātas elpas, mēģiniet skaitīt līdz 5 galvā ar katru ieelpot un izelpot.
8. Atzīsti nelaimīgos mirkļus
Pozitīva attieksme parasti ir laba lieta, bet sliktas lietas notiek ar visiem. Tā ir tikai dzīves sastāvdaļa.
Ja saņemat kādas sliktas ziņas, kļūdāties vai vienkārši jūtaties kā funk, nemēģiniet izlikties, ka esat laimīgs.
Atzīstiet nelaimības sajūtu, ļaujot sev to uz brīdi izjust. Pēc tam pievērsiet uzmanību tam, kas jums lika justies šādā veidā un kas varētu būt nepieciešams, lai atgūtu.
Vai dziļas elpošanas vingrinājums palīdzētu? Ilga pastaiga ārā? Parunājat to ar kādu?
Ļaujiet brīdim paiet un rūpējieties par sevi. Atcerieties, ka neviens visu laiku nav laimīgs.
9. Veikt žurnālu
Žurnāls ir labs veids, kā sakārtot domas, analizēt jūtas un plānot. Un, lai gūtu labumu, jums nav jābūt literāram ģēnijam vai rakstīt apjomus.
Tas var būt tik vienkārši, ka pirms gulētiešanas pierakstīt dažas domas. Ja noteiktu lietu rakstīšana jūs nervozē, jūs vienmēr varat to sadriskāt, kad esat pabeidzis. Tas ir process, kas skaita.
Vai nezināt, ko darīt ar visām sajūtām, kas galu galā parādās lapā? Mūsu ceļvedis jūsu jūtu organizēšanai var palīdzēt.
10. Sejas stresa novēršana
Dzīve ir stresa izraisītāju pilna, un no visiem tiem nav iespējams izvairīties.
Nav vajadzības. Stenfordas psiholoģe Kelly McGonigal saka, ka stress ne vienmēr ir kaitīgs, un mēs pat varam mainīt savu attieksmi pret stresu. Uzziniet vairāk par stresa augšpusi.
Tiem stresoriem, no kuriem nevar izvairīties, atgādiniet sev, ka visiem ir stress - nav pamata domāt, ka tas viss ir uz jums. Un iespējams, ka tu esi stiprāks, nekā tu domā.
Tā vietā, lai ļautu sevi satriekt, mēģiniet rīkoties ar stresoru. Tas varētu nozīmēt nepatīkamas sarunas uzsākšanu vai kāda papildu darba veikšanu, taču, jo ātrāk jūs to risināsit, jo ātrāk bedre vēderā sāks sarukt.
Nedēļas ieradumi
11. Declutter
Atšifrēšana izklausās kā liels projekts, taču, atstājot tikai 20 minūtes nedēļā, var būt liela ietekme.
Ko jūs varat darīt 20 minūtēs? Daudz.
Iestatiet tālrunī taimeri un veltiet 15 minūtes, lai sakoptu noteiktu vienas telpas zonu - teiksim, savu skapi vai to nekontrolējamo nevēlamo atvilktni. Lieciet visu savās vietās un mētājiet vai atdodiet jebkādu papildu jucekli, kas jums vairs nekalpo.
Lai padarītu lietas mazliet vieglāku (un izvairītos no lielākas jucekļa radīšanas), turiet tam paredzētu kastīti dāvanu saņemšanai.
Izmantojiet atlikušās 5 minūtes, lai ātri pastaigātos pa savu dzīvesvietu, atstājot prom visus noklīdušos priekšmetus, kas nonāk jūsu ceļā.
Šo triku varat izdarīt vienu reizi nedēļā, vienu reizi dienā vai jebkurā laikā, kad jūtat, ka jūsu telpa nonāk ārpus kontroles.
12. Redzēt draugus
Cilvēki ir sociālas būtnes, un ar tuviem draugiem var mūs padarīt laimīgākus.
Kam tu pietrūksti? Sazinieties ar viņiem. Izveidojiet datumu, lai kopā sanāktu, vai vienkārši ilgi sarunājieties pa tālruni.
Pieaugušā vecumā tas var justies gandrīz neiespējami iegūt jaunus draugus. Bet tas nav par to, cik daudz draugu jums ir. Tas attiecas uz jēgpilnām attiecībām - pat ja tās ir tikai ar vienu vai
diviem cilvēkiem.
Mēģiniet iesaistīties vietējā brīvprātīgo grupā vai nodarbībā. Abas var palīdzēt savienot jūs ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem jūsu reģionā. Un, iespējams, viņi meklē arī draugus.
Biedrība nav jāierobežo tikai ar citiem cilvēkiem. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem mājdzīvnieki var piedāvāt līdzīgas priekšrocības.
Mīliet dzīvniekus, bet nevar būt mājdzīvnieks? Apsveriet brīvprātīgo darbu vietējā dzīvnieku patversmē, lai iegūtu jaunus draugus - gan cilvēkus, gan dzīvniekus.
13. Plānojiet savu nedēļu
Vai jūtaties kā jūs uzliesmojat? Mēģiniet apsēsties katras nedēļas beigās un sastādīt nākamās nedēļas pamata sarakstu.
Pat ja jūs neievērosit plānu, tā laika kavēšana, kurā varat mazgāt veļu, iepirkties pārtikas veikalos vai risināt projektus darbā, var palīdzēt nomierināt prātu.
Jūs varat saņemt iedomātu plānotāju, taču darbu var paveikt pat piezīmju piezīme datorā vai makulatūras gabals kabatā.
14. Nolaidiet tālruni
Atvienojiet. Tiešām.
Izslēdziet visu elektroniku un novietojiet šos ausu pumpurus vismaz vienu reizi nedēļā. Viņi joprojām atradīsies tur vēlāk. Ja jūs joprojām tos vēlaties, tas ir.
Ja kādu laiku neesat atvienojis elektrību, jūs varētu būt pārsteigts par atšķirībām, ko tā rada. Ļaujiet jūsu prātam brīvi klīst pārmaiņām. Lasīt. Meditēt. Dodieties pastaigā un pievērsiet uzmanību apkārtnei. Esiet sabiedrisks. Vai arī būt vienam. Vienkārši esi.
Izklausās pārāk biedējoši? Mēģiniet veikt īsāku laiku vairākas reizes nedēļā.
15. Iedziļināties dabā
Pavadot 30 minūtes vai vairāk nedēļā zaļajās zonās, var samazināt asinsspiedienu un depresiju, liecina 2016. gada pētījums.
Jūsu zaļā telpa varētu būt jebkas no jūsu apkārtnes parka, jūsu piemājas vai jumta dārza - jebkur, kur jūs varat novērtēt dabu un svaigu gaisu.
Vēl labāk, lai gūtu papildu labumu, pievienojiet maisījumam kādu āra vingrinājumu.
16. Izpētiet meditāciju
Ir daudz meditācijas metožu, ko izpētīt. Tie var ietvert kustību, fokusu, garīgumu vai visu trīs apvienojumu.
Meditācijai nav jābūt sarežģītai. Tas var būt tik vienkārši, ka 5 minūtes mierīgi sēdēt ar savām domām. Pat iepriekš minētie dziļās elpošanas vingrinājumi var kalpot par meditācijas veidu.
17. Apsveriet terapiju
Mēs noteikti esam laimīgāki, kad iemācāmies tikt galā ar šķēršļiem. Kad esat saskāries ar problēmu, padomājiet par to, kas jūs agrāk pārdzīvoja ar kaut ko līdzīgu. Vai tas šeit darbotos? Ko vēl var izmēģināt?
Ja jūtat, ka triecaties pie ķieģeļu sienas, apsveriet iespēju katru nedēļu runāt ar terapeitu. Lai meklētu terapiju, jums nav jābūt diagnosticētam garīgas veselības stāvoklim vai nepārvaramai krīzei.
Terapeiti ir apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem uzlabot izturēšanās spējas. Plus, jums nav pienākuma turpināt, kad sākat.
Pat tikai dažas sesijas var palīdzēt pievienot dažus jaunus labumus emocionālo instrumentu kopai.
Uztraucaties par izmaksām? Lūk, kā atļauties terapiju no jebkura budžeta.
18. Atrodi sevis kopšanas rituālu
Ātrajā pasaulē ir viegli atstāt novārtā pašaprūpi. Bet jūsu ķermenis ved jūsu domas, kaislības un garu caur šo pasauli, vai tas nav pelnījis nelielu TLC?
Varbūt tas ir jūsu darba nedēļu atritināt ar garu, karstu vannu. Vai arī pieņemot ādas kopšanas kārtību, kas liek jums justies ļauties. Vai arī vienkārši atlaidiet nakti, lai uzvilktu savus mīkstākos džemperus un skatītos filmu no sākuma līdz beigām.
Lai kāds tas būtu, atvēliet tam laiku. Ievietojiet to plānotājā, ja jums tas ir nepieciešams, bet dariet to.
Mēneša paradumi
19. Atdod
Ja uzskatāt, ka ikdienas komplimentu sniegšana nodrošina vajadzīgo garastāvokļa uzlabošanu, apsveriet iespēju katru mēnesi veikt atdošanu plašākā mērogā.
Varbūt tas ir palīdzība pārtikas bankā katra mēneša trešajā nedēļas nogalē vai piedāvājums vienu nakti mēnesī skatīties sava drauga bērnus.
20. Izņem sevi
Neviens neiet ārā? Kāds noteikums saka, ka jūs nevarat iziet viens pats?
Dodieties uz savu iecienīto restorānu, uzņemiet filmu vai dodieties ceļojumā, par kuru vienmēr esat sapņojuši.
Pat ja jūs esat sociālais tauriņš, pavadot apzinātu laiku vienatnē, jūs varat palīdzēt atjaunoties darbībām, kas patiesi padara jūs laimīgu.
21. Izveidojiet domu sarakstu
Jums jāierodas uz tikšanos ar 10 minūtēm, lai ietaupītu. Ko jūs darāt ar to laiku? Vai paņemt savu mobilo tālruni, lai ritinātu sociālos medijus? Uztraucaties par aizņemto nedēļu, kas jums priekšā?
Šajos īsajos laika periodos pārņemiet kontroli pār savām domām.
Katra mēneša sākumā nelielā papīra gabalā vai tālrunī izveidojiet īsu laimīgu atmiņu vai lietu sarakstu, kuras jūs gaida.
Atrodot sevi, kas gaida braucienu, stāv rindā pie pārtikas preču veikala vai tikai dažas minūtes nogalina, izsvītro sarakstu. Jūs pat varat to izmantot, kad jūs vienkārši jūtaties slikti un jums ir jāmaina domas.
Gada ieradumi
22. Nepieciešams laiks pārdomām
Jaunā gada sākums ir piemērots laiks, lai apstātos un veiktu savas dzīves uzskaiti. Atvēliet laiku, lai panāktu sevi tā, kā jūs darītu ar vecu draugu:
- Kā tev iet?
- Ko tu esi izdevies?
- Vai tu esi laimīgāks nekā tu biji pirms gada?
Bet mēģiniet izvairīties no kļūmēm, kas liek sevi pārāk bargi vērtēt pēc jūsu atbildēm. Esat izvēlējies citu gadu, un tas ir daudz.
Ja atklājat, ka garastāvoklis pēdējā gada laikā nav īpaši uzlabojies, apsveriet iespēju iecelt vizīti pie ārsta vai sarunāties ar terapeitu. Jums varētu būt darīšana ar depresiju vai pat ar fizisku stāvokli, kas ietekmē jūsu garastāvokli.
23. Pārvērtējiet savus mērķus
Cilvēki mainās, tāpēc padomājiet par to, kurp dodaties, un apsveriet, vai tas joprojām ir tas, kur vēlaties doties. Spēles maiņā nav kauna.
Atbrīvojieties no mērķiem, kas jums vairs nekalpo, pat ja tie uz papīra izskatās jauki.
24. Rūpējies par savu ķermeni
Jūs to dzirdat visu laiku, ieskaitot vairākas reizes šajā rakstā, taču jūsu fiziskā un garīgā veselība ir cieši savstarpēji saistītas.
Veidojot ieradumus, lai uzlabotu savu laimi, pārliecinieties, ka sekojat līdzi ikdienas tikšanās reizēm, lai rūpētos par savu ķermeni:
- katru gadu apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu
- rūpējieties par visiem hroniskiem veselības stāvokļiem un apmeklējiet speciālistus, kā ieteikts
- apmeklējiet savu zobārstu mutvārdu eksāmenam un ievērojiet ieteikumus
- pārbaudiet redzi
25. Atlaidiet riebumu
To bieži vien ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bet jums tas nav jādara otra cilvēka labā.
Dažreiz piedošanas piedāvājums vai niknuma nomelnošana vairāk attiecas uz pašaprūpi, nevis līdzjūtību citiem.
Izvērtējiet savas attiecības ar citiem. Vai jums ir kāds aizvainojums vai slikta griba pret kādu? Ja tā, apsveriet iespēju viņiem pievērsties, lai apglabātu lūku.
Tam nav jābūt izlīgumam. Jums, iespējams, vajadzēs vienkārši pārtraukt attiecības un virzīties tālāk.
Ja sazināties nav iespējams, mēģiniet izjust savas jūtas vēstulē. Jums tas viņiem pat nav jānosūta. Tikai atbrīvojot jūtas no prāta un nonākot pasaulē, jūs varat atbrīvot.
