Kā Samazināt Vidukļa Izmēru: ēst Veselīgi Un Vingrot

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Spītīgi tauku uzkrājumi jostasvietā var ietekmēt jūsu paštēlu, kleita izmēru un veselību. Vidukļa izmēra samazināšana var dot vairāk enerģijas un mazināt noteiktu veselības stāvokļu, ieskaitot sirds slimības un diabētu, risku.

Nestsvars ap vidusdaļu ir saistīts arī ar augstāku mirstības līmeni. Vidukļa lieluma samazināšana var būt īpaši izaicinoša, ja jūsu ķermenis dabiski uzkrāj taukus šajā apgabalā, taču ir daudz vingrinājumu un nelielu pielāgojumu diētai, ko varat mēģināt padarīt vieglāku.

Kā samazināt vidukļa izmēru

Ir svarīgi saprast, kā darbojas svara zaudēšana. Ideja, ka jūs varat zaudēt svaru tikai no vienas ķermeņa daļas, nezaudējot svaru kopumā, ir mīts. Tā sauktā “vietas samazināšana”, kuras mērķis ir samazināt vēdera tauku daudzumu, veicot tikai vingrinājumus vēderā, ir izrādījusies neefektīva.

Lai gan vingrinājumi var tonizēt un nostiprināt muskuļus zem vēdera taukiem, jūs neredzēsit rezultātus jostasvietā bez vispārēja svara zaudēšanas, kas ietekmē visu jūsu ķermeni. Veselīgas dzīves, ēšanas un fiziskās aktivitātes apvienojums sniegs vislabākos rezultātus.

Lielākā daļa uztura ekspertu ir vienisprātis, ka, sadedzinot vienu mārciņu uzkrāto tauku jūsu ķermenī, nepieciešams 3500 kaloriju deficīts. Kaloriju ierobežojums var palīdzēt sasniegt daļu no deficīta.

Ikdienas vingrinājumi var arī sadedzināt no 400 līdz 500 kalorijām, lai gan ir svarīgi dot savam ķermenim vismaz vienu atpūtas dienu no slodzes nedēļā.

Ja jūsu ķermenis dienā sadedzina vidēji par 750 kalorijām vairāk nekā jūs patērējat, uzņemot kalorijas un veicot fizisko slodzi, katru 4,6 dienu laikā jūs zaudēsit 1 mārciņu tauku. Nometot svaru ātrāk, nekā tas būtu ārkārtīgi grūti, un lielākajai daļai cilvēku tas nav īpaši veselīgi.

Mērķis ir zaudēt 1,5 līdz 2 mārciņas nedēļā ir labs mērķis. Sasniedzot šo ātrumu, zaudēt 10 mārciņas 6 nedēļās ir sasniedzams mērķis. Daļa no šī svara būtu no jūsu vidukļa līnijas.

Vingrinājumi jostasvietas lieluma samazināšanai

Šie vingrinājumi ir vērsti uz jostasvietu.

Joga

Kontrolētā pētījumu grupā sievietēm ar vēdera aptaukošanos 12 nedēļas intensīvā jogas programmā ievērojami uzlaboja pētījuma dalībnieku veselību. Joga arī samazināja vidukļa apkārtmēru tiem, kas piedalījās.

Joga var būt īpaši efektīva jostasvietas sakārtošanai, jo papildus kaloriju sadedzināšanai tā palīdz arī pārvarēt stresu. Sāciet ar jogu instruktora uzraudzībā vai sekojot līdzi jogas treniņam mājās.

Dēļi

Dēļi strādā jūsu vēdera muskuļus, kā arī muskuļus, kas apņem jūsu kodolu un palīdz uzturēt veselīgu stāju.

Sāciet guļus stāvoklī ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā. Tas varētu palīdzēt veikt šo vingrinājumu uz plānas jogas paklāja vai citas stabilas, polsterētas virsmas.

Izelpojot, paceliet ķermeni ar apakšdelmiem tā, lai jūs būtu paralēli grīdai. Centieties stabilizēt savu kodolu, turot pozīciju tik ilgi, cik varat, lēnām ieelpojot. Esiet piesardzīgs, lai kaklā vai ceļgalos neuzturētu šīs pozas radīto stresu - tas ir jūsu kodols, kam vajadzētu atbalstīt visu svaru.

Izmēģiniet šo vingrinājumu ar 30 sekunžu, minūtes vai ilgāku soli, ja jūs to varat izdarīt, strādājot līdz vairākiem komplektiem un ilgāk.

Stāv slīpa kraukšķēšana

Stāvīga slīpa gurkstēšana ietekmē muskuļus jūsu pusēs. Tonizējot šos muskuļus, var iegūt stingrāku, trimmeri jostasvietā.

Sāciet piecelties, izmantojot izvēles 5 vai 10 mārciņu svaru. Kreisās rokas stabilizēšana, pieskaroties galvai, lēnām nolaidiet labo roku, kamēr jūsu kodols paliek stabils. Centieties nepakustināt gurnus vispār, stiepoties pret grīdu.

Pēc vairākiem šīs kustības atkārtojumiem pārslēdzieties uz pretējo pusi. Šī ir lieliska alternatīva tradicionālajām kraukšķēm, ja jums ir muguras sāpes vai grūti gulēt uz grīdas.

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

HIIT vingrinājums var būt efektīvāks nekā tradicionālais kardio, samazinot vēdera taukus. Šāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumi ietver īsus “visas intensitātes” periodus, piemēram, sprintus, riteņbraukšanu vai skriešanu, kam seko zemākas intensitātes aktivitātes, kamēr jūsu sirdsdarbība paliek paātrināta.

Lai izmēģinātu HIIT, izmantojiet skrejceliņu. Izdomājiet maksimālo intensitātes iestatījumu uz skrejceļš un “atpūtas” iestatījumu, kas jūtas kā 60 procenti no piepūles.

Pēc iesildīšanās mērķējiet uz 30 sekundēm augstākā iestatījuma, kas tiek kompensēts par 60 līdz 90 sekundēm no zemākās intensitātes iestatījuma. Eksperimentējiet ar laiku, kurā jūs saņemat augstāku intensitāti, vienmēr atgriežoties pie „atpūtas”.

Ēšanas tiesības

Ēdot veselīgu, daudzveidīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu - ieskaitot šķīstošās šķiedras, D vitamīnu un probiotikas -, ir labākais plāns svara zaudēšanai no jostasvietas.

Cik vien iespējams izvairoties no rafinētiem ogļhidrātiem, cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem, palīdzēs samazināt kalorijas un ātrāk atbrīvoties no taukiem. Treknās zivis, avokado, mandeles un indijas ir uztura skavas, kas sniegs veselīgu tauku daudzumu, kas ir labāks sirdij un ķermenim vieglāk sagremojams.

Sekojiet līdzi arī tam, cik daudz nātrija jūs patērējat. Sāls liek jūsu ķermenim saglabāt ūdeni, kas var uzpūst jūsu jostasvietu.

Dzīvesveida izmaiņas

Dzīvesveida izmaiņas var paātrināt svara zaudēšanu.

Kafijas maiņa pret zaļo tēju var uzlabot jūsu cirkulāciju, kā arī palielināt vielmaiņu.

Pastaigas katru dienu var arī palīdzēt paātrināt gremošanu. Pastaigas ārā dod D vitamīna pastiprinājumu, kas varētu palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.

Alkohola patēriņa samazināšana ir veids, kā uzreiz samazināt kalorijas un cukuru. Atvieglojot dzēriena daudzumu, jūsu veselība var uzlaboties arī citos veidos.

Stresa hormoni var izraisīt ķermeņa turēšanos pie vēdera taukiem. Atrodot veidus, kā pārvaldīt stresu, lai ķermenis būtu mierīgāks, var palīdzēt samazināt vidukļa līniju.

Kā izmērīt panākumus

Lai saglabātu motivāciju, ir svarīgi būt reālistiskam attiecībā uz to, cik daudz svara jūs varat zaudēt, zaudējot jostasvietu. Jūsu rezultāti būs atkarīgi no daudzām lietām, tostarp no tā, vai jums bija liekais svars, lai sāktu ar vienkāršu mazu tauku uzņemšanu jostasvietā.

Viens no panākumu novērtēšanas veidiem ir vecmodīgais veids: izmantojot mērlenti. Lai nomestu kleitas izmēru, jāzaudē tikai collas vai mazāk no jostasvietas. Kleitu izmērus aprēķina, izmantojot collu skaitu vidukļa apkārtmērā.

Bet, zaudējot mārciņu tauku no jostasvietas, tas nozīmē, ka esat zaudējis svaru arī visā pārējā ķermenī. Rezultāti visiem būs atšķirīgi, un nav stingru un ātru noteikumu, cik daudz kleitu izmēru jūs varat nomest sešos mēnešos vai gadā.

Uzstādiet reālas cerības, ka vēlaties, lai vidukļa līnija gada laikā samazinātos par vienu līdz divām collām. Tas varētu nelikties tik daudz, bet tas varētu norādīt uz kopējo svara zaudēšanu 30 mārciņas vai vairāk.

Esiet laipns pret sevi un atcerieties, ka uz mērlentes iegūtie rezultāti nepastāsta visu stāstu par jūsu veselību vai izskatu.

Izņemšana

Vidukļa līnijas sagriešana prasa pacietību un zināmu disciplīnu. Vislabākā pieeja ir mērķēt uz ķermeņa tauku daudzumu, nevis koncentrēties tikai uz jostasvietu. Daži vingrinājumi var palīdzēt tonizēt un nostiprināt vēderu un jostasvietu.

Ja paturat prātā reālistisku mērķi un pozitīvu attieksmi, jums, visticamāk, būs ilgtermiņa panākumi.