Miega pamati
Pietiekami daudz miega ir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa. Guļot, ķermenis atjaunojas, lai smadzenes un ķermenis varētu optimāli darboties nomodā. Bet vai jūs zinājāt, ka laba nakts gulēšana var arī palīdzēt saglabāt galvassāpes līcī?
Tā saka eksperti. Dažādi pētījumi miega trūkumu ir saistījuši ar diviem dažādiem galvassāpju veidiem: migrēnas un spriedzes galvassāpēm.
Migrēna pret spriedzi
Migrēnas galvassāpes var izraisīt ievērojamas un dažreiz atspējojošas galvassāpes. Simptomi ir:
- sāpes parasti tikai vienā galvas pusē
- sāpes, kas ilgst no stundām līdz dienām
- jutība pret gaismu un skaņu
- slikta dūša
- vemšana
Stiepes galvassāpes mēdz izraisīt vieglas vai mērenas sāpes galvas augšdaļā, sānos un aizmugurē, un tās parasti nepasliktina gaisma vai skaņa.
Pētījumi liecina, ka miega laikā var rasties arī citi galvassāpju veidi, piemēram, kopu, hemikranijas turpinājums un hipniskās galvassāpes. Bet turpmāki pētījumi ir nepieciešami, lai saprastu, vai tie ir saistīti ar miega trūkumu, piemēram, migrēnu un spriedzes galvassāpēm.
Miega un galvassāpju saite
Misūri štata universitātes pētnieki 2011. gadā publicēja pētījumu, kas liek domāt, ka REM (ātra acu kustība) miega trūkums ir saistīts ar sāpīgākām galvassāpēm. REM miegs notiek ar 90 līdz 120 minūšu intervālu visu nakti un savu vārdu iegūst no straujām acu kustībām, kas notiek šajā miega fāzē.
Šo miega stadiju raksturo arī:
- pastiprināts sapņošana
- ķermeņa kustības
- ātrāka elpošana
- palielināts sirdsdarbības ātrums
Zinātnieki uzskata, ka REM miegs ir nepieciešams atmiņu glabāšanai, mācīšanai un garastāvokļa regulēšanai.
Minētā 2011. gada pētnieki atklāja, ka miega trūkums palielina olbaltumvielu veidošanos organismā, kas izraisa hroniskas sāpes. Šķiet, ka šie proteīni samazina ķermeņa sāpju slieksni un var izraisīt intensīvas migrēnas galvassāpes.
2018. gada pārskats miega trūkumu cieši saista ar spriedzes galvassāpēm.
Miega un sāpju saite
Arvien vairāk tiek pierādīts, ka miega trūkums var samazināt ķermeņa sāpju slieksni.
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēki ar bezmiegu un citām miega problēmām šķiet jutīgāki pret sāpēm nekā tie, kuri šīs problēmas nepiedzīvo.
Pētnieki lūdza cilvēkus vienu roku ievietot aukstā ūdenī un turēt tur 106 sekundes. Tiem, kuriem bija bezmiegs, visticamāk, noņemt roku no aukstā ūdens nekā tiem, kuriem nebija bezmiega. Cilvēki ar bezmiegu un hroniskām sāpēm jutās visjūtīgākie pret auksto ūdeni, jo viņiem bija viszemākais sāpju slieksnis.
Cik daudz jums vajadzētu gulēt?
Bezmiegs var apgrūtināt aizmigšanu vai var izraisīt agru pamodināšanu un nespēju aizmigt. Vairumam veselīgu pieaugušo, kas mazāk nekā septiņas miega stundas tiek uzskatītas par īsām, kurām labas veselības dēļ katru nakti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas miega stundas.
Lūk, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams katrā vecumā:
| Vecums | Vajadzīgas miega stundas |
| jaundzimušais līdz 3 mēnešiem | 14 līdz 17 |
| No 4 līdz 11 mēnešiem | 12 līdz 15 |
| 1 līdz 2 gadi | 11 līdz 14 |
| 3 līdz 5 gadi | 10 līdz 13 |
| 6 līdz 13 gadi | 9 līdz 11 |
| 14 līdz 17 gadi | 8 līdz 10 |
| 18 līdz 64 gadi | 7 līdz 9 |
| 65 vai vairāk gadi | 7 līdz 8 |
Citi apstākļi, kas var izraisīt miega trūkumu, ir šādi:
- krākšana
- stresa
- trauksme
- depresija
- miega apnoja
- zobu slīpēšana
- reaktīvā lag
- izmantojot nepareizu spilvenu
Tāpat kā ir pierādījumi, ka miega trūkums var izraisīt galvassāpes, arī pārāk daudz miega var izraisīt galvassāpes.
Galvassāpju ārstēšana
Ja miega trūkuma dēļ rodas spriedze vai migrēnas galvassāpes, tūlītēja ārstēšanas meklēšana var palīdzēt samazināt tā ilgumu un smagumu.
Stiepes galvassāpju ārstēšana
Gan ārpusbiržas (ārpusbiržas) zāles, gan recepšu medikamenti var mazināt diskomfortu, ja rodas stresa galvassāpes. Tie ietver:
- citu starpā tādi pretsāpju līdzekļi kā aspirīns (buferīns), ibuprofēns (Advil) un naproksēns (Aleve)
- kombinētas zāles, kas satur pretsāpju un nomierinošus līdzekļus, kuras uz iepakojuma bieži ir norāde “PM” vai “nakts”
- triptāni, kas ir recepšu medikamenti, ko lieto migrēnas ārstēšanai
Lai novērstu atkārtotas spriedzes galvassāpes, ārsts var izrakstīt šādas zāles:
- tricikliskie antidepresanti, piemēram, amitriptilīns (Elavil) un protriptilīns (Vivactil)
- citi antidepresanti, piemēram, venlafaksīns un mirtazapīns (Remeron, Remeron Soltab)
- pretkrampju līdzekļi, piemēram, topiramāts (Topamax) un muskuļu relaksanti
Migrēnas galvassāpju ārstēšana
Migrēnas galvassāpes mēdz būt daudz smagākas nekā spriedzes galvassāpes, tāpēc ārstēšana ir nedaudz agresīvāka. Ja Jums ir migrēna, šādus simptomus var atvieglot šādas receptes un ārpusbiržas zāles:
- Pretsāpju mazinātāji, piemēram, aspirīns (buferīns), acetaminofēns (Tylenol), ibuprofēns (Advil) un naproksēns (Aleve), var atvieglot vieglas migrēnas sāpes. Medikamenti, kas ir īpaši izstrādāti migrēnām, apvieno kofeīnu ar aspirīnu, piemēram, Excedrin Migrena, un tie var būt noderīgi mērenas migrēnas gadījumos.
- Indometacīns var mazināt migrēnas sāpes, un tas ir pieejams kā svecīte, kas var būt noderīga, ja esat pārāk nelabums, lai lietotu perorālos medikamentus.
- Triptāni var palīdzēt bloķēt sāpju ceļus smadzenēs. Viņi to dara, saistoties ar serotonīna receptoriem, samazinot asinsvadu pietūkumu. Šāda veida zāles ir pieejamas kā recepšu tabletes, deguna aerosols un injekcijas. Treximet, vienas tabletes deva triptāna un naproksēna, ir ļoti efektīvs, lai mazinātu migrēnas simptomus lielākajai daļai cilvēku.
- Ergoti ir zāļu veids, kas satur narkotiku ergotamīnu, un tos bieži kombinē ar kofeīnu. Šī kombinācija atvieglo sāpes, sašaurinot asinsvadus. Tie ir efektīvi, lai mazinātu migrēnas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 48 stundas, un ir visefektīvākie, ja tos lieto uzreiz pēc simptomu parādīšanās. Dihidroergotamīns (Migranal) ir melnais melnais graudiņu veids, kam parasti ir mazāk blakusparādību nekā ergotamīnam.
- Palīdzēt var pret nelabumu vērstas zāles, piemēram, hlorpromazīns (torazīns), metoklopramīds (Reglan) un prohlorperazīns (Compazine).
- Opioīdu zāles, ieskaitot tādas, kas satur narkotiskas vielas, piemēram, kodeīnu, bieži lieto migrēnas sāpju ārstēšanai cilvēkiem, kuri nevar lietot triptānus vai ergotus. Šīs zāles parasti veido ieradumus, un tās nav ieteicamas ilgstošai lietošanai.
- Glikokortikoīdi, piemēram, prednizons un deksametazons, var nodrošināt nelielu sāpju mazināšanu.
Šīs zāles var novērst galvassāpes cilvēkiem ar migrēnu, kas ilgst 12 vai vairāk stundas četras vai vairāk reizes mēnesī:
- Beta blokatori, kas samazina stresa hormonu iedarbību organismā, var novērst migrēnas.
- Kalcija kanālu blokatori, kurus bieži lieto paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, var novērst migrēnas, kas izraisa redzes problēmas.
- Cits medikaments, kas bieži tiek izrakstīts paaugstināta asinsspiediena gadījumā, lisinoprils (Prinivil, Zestril) var samazināt migrēnas galvassāpju ilgumu un intensitāti.
- Tricikliskais antidepresants amitriptilīns var novērst migrēnas, un vēl viens depresijas medikaments, ko sauc par venlafaksīnu, var arī samazināt migrēnas biežumu.
- Pretkrampju zāles var samazināt migrēnas biežumu.
- Botox injekcijas pieres un kakla zonās var palīdzēt ārstēt hroniskas migrēnas pieaugušajiem. Šīs injekcijas var būt nepieciešams atkārtot trīs mēnešos.
- Erenumab-aooe (Aimovig) bloķē īpaša veida molekulas, kas iesaistītas migrēnas izraisīšanā. Šīs zāles var injicēt reizi mēnesī, lai palīdzētu samazināt migrēnas.
Mājas aizsardzības līdzekļi
Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mājās pārvaldītu spriedzes galvassāpes:
- Samaziniet stresa līmeni, izmantojot vingrinājumus, relaksācijas paņēmienus vai terapiju.
- 5 līdz 10 minūtes vienlaikus uz galvas uzlieciet karstu vai aukstu kompresi. Tas var palīdzēt mazināt sāpes.
- Izmēģiniet akupunktūru vai masāžu.
Migrēnas simptomu atvieglošanai mājās var palīdzēt arī šie gadījumi:
- relaksācijas paņēmieni
- atpūtieties tumšā, klusā telpā, kad jūtat, ka nāk galvassāpes
- vēsas kompreses uzlikšana kakla aizmugurē un sāpīga pieres maiga masāža
- akupunktūra
- kognitīvā uzvedības terapija
- piedevas, ieskaitot vitamīnu B-2, koenzīmu Q10 un magniju
Laba miega higiēna
Viens no vienkāršākajiem galvassāpju novēršanas veidiem ir veselīga miega režīma uzturēšana. Šeit ir 10 padomi, kā uzturēt labu miega higiēnu:
- Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums labi gulēt. Bet vingrinājumi pārāk tuvu gulētiešanai var uzturēt jūs naktī. Centieties vingrot vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Ēd viegli naktī. Tas var palīdzēt izvairīties no gremošanas traucējumiem vai negaidītas enerģijas steigas, kas jūs uzturēs.
- Gulēt pēc grafika. Iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jūsu ķermenim pietiekami gulēt un pamosties vairāk atpūtai.
- Pārliecinieties, ka dienas laikā esat saņēmis pietiekami daudz gaismas. Gaismas trūkums var likt justies vairāk nogurušam un pārtraukt nomoda miega režīmu.
- Izvairieties no stimulējošām vielām, piemēram, alkohola, nikotīna un kofeīna, četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Tas var uzturēt jūs nomodā naktī un sabojāt miegu.
- Padariet savu guļamistabu optimālu gulēšanai, saglabājot to tumšu, vēsu (bet ne aukstu), klusu un ērtu.
- Noņemiet no guļamistabas visu, kas varētu traucēt miegu vai radīt stresu pirms gulētiešanas. Tas ietver elektroniku, piemēram, televizorus, darba materiālus un datorus. Savas guļamistabas aktivitātes ierobežojiet ar miegu un seksu.
- Izveidojiet gulētiešanas kārtību. Ieiešana labā pirms miega režīmā var palīdzēt atpūsties, lai jūs labi gulētu. Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem dažas stundas pirms gulētiešanas. Tā vietā lasiet grāmatu, meditējiet vai vannā.
- Ej gulēt, kad esi noguris, tā vietā, lai piespiestu sevi gulēt. Ir vērts gaidīt papildu 30 minūtes vai stundu, lai sasniegtu gultu, ja jūs vēl neesat noguris parastajā gulētiešanas laikā. Iet gulēt un neaizmigt var izraisīt stresu un neapmierinātību.
10. Nedzeriet pārāk daudz pirms gulētiešanas. Centieties sašaurināt šķidruma daudzumu, lai jūs nakts laikā netraucētu vēlme apmeklēt vannas istabu.
Izņemšana
Zinātnieki ir atraduši skaidru saikni starp miega trūkumu un migrēnu un spriedzes galvassāpēm. Šķiet, ka miega trūkums samazina ķermeņa sāpju slieksni, padarot to vairāk pakļautu galvassāpēm.
Tomēr dažādas zāles, mājas procedūras un laba miega higiēna var palīdzēt novērst un ārstēt šīs galvassāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kuras ārstēšanas metodes jums varētu būt visefektīvākās.
