Ieteikumi
Vai jums vajadzētu trenēties tukšā dūšā? Tas atkarigs.
Bieži tiek ieteikts vispirms no rīta pirms brokastīm ēšanas, tā sauktajā tukšā dūšā. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz svara zudumā. Tomēr treniņš pēc ēšanas var dot vairāk enerģijas un uzlabot sniegumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu ieguvumus un riskus, strādājot tukšā dūšā, kā arī ieteikumus, ko ēst pirms un pēc fiziskās slodzes.
Vai treniņš tukšā dūšā palīdz zaudēt vairāk svara?
Vingrošana tukšā dūšā ir tā dēvētā tukšā dūšā. Teorija ir tāda, ka jūsu ķermenis barojas ar uzkrātajiem taukiem un ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai, nevis pārtikai, kuru nesen esat ēdis, kā rezultātā palielinās tauku zudums.
2016. gada pētījumi norāda uz ieguvumiem, ko dod svara kontrole, strādājot tukšā dūšā. Pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, tika noskaidrots, ka tie, kuri neēda brokastis pirms vingrošanas, sadedzināja vairāk tauku un samazināja kaloriju daudzumu 24 stundu laikā.
Daži pētījumi kliedē šo teoriju. 2014. gada pētījumā ar 20 sievietēm netika konstatētas būtiskas atšķirības ķermeņa sastāva izmaiņās starp grupām, kuras pirms treniņa ēda vai gavēja. Pētījuma ietvaros pētnieki četru nedēļu laikā izmērīja ķermeņa svaru, ķermeņa tauku procentus un vidukļa apkārtmēru. Pētījuma beigās tika pierādīts, ka abas grupas ir zaudējušas ķermeņa svaru un tauku masu.
Lai atklātu šos atklājumus, nepieciešami padziļināti pētījumi ilgākā laika posmā.
Trenējot tukšā dūšā, jūsu ķermenis var arī izraisīt olbaltumvielu izmantošanu degvielā. Tas atstāj jūsu ķermeni ar mazāk olbaltumvielām, kas ir nepieciešamas, lai pēc fiziskās slodzes izveidotu un atjaunotu muskuļus. Turklāt tauku lietošana kā enerģija nenozīmē, ka jūs pazemināsit kopējo ķermeņa tauku daudzumu vai sadedzināsit vairāk kaloriju.
Vai ir droši trenēties tukšā dūšā?
Lai gan ir veikti daži pētījumi, kas atbalsta treniņu tukšā dūšā, tas nebūt nenozīmē, ka tas ir ideāls. Trenējoties tukšā dūšā, iespējams, sadedzināsit vērtīgus enerģijas avotus, un jums būs mazāka izturība. Zems cukura līmenis asinīs var arī izraisīt galvas kaklu, nelabumu vai drebu.
Vēl viena iespēja ir tāda, ka jūsu ķermenis pielāgojas, lai pastāvīgi izmantotu tauku rezerves enerģijai, un sāks uzglabāt vairāk tauku nekā parasti.
Pārtika, lai uzlabotu sniegumu
Ievērojiet sabalansētu uzturu, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu.
- Ēdiet veselīgu, barojošu, dabīgu pārtiku.
- Iekļaujiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus.
- Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīvu un kokosriekstu eļļu, geju un avokado.
- Saņemiet olbaltumvielas no liesas gaļas, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Rieksti, sēklas un kāposti ir veselīgi papildinājumi jūsu uzturā, tāpat kā ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, zivis, vārītas pupiņas un zaļie dārzeņi.
Ja jūs nolemjat ēst pirms treniņa, izvēlieties viegli sagremojamu ēdienu, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Ēd apmēram 2 līdz 3 stundas pirms treniņa. Ja jums ir nepieciešams laiks, uzkodas uz enerģijas bāra, zemesriekstu sviesta sviestmaizi vai svaigiem vai žāvētiem augļiem.
Palieciet hidratēts pirms, laikā un pēc fiziskās aktivitātes, dzerot ūdeni, sporta dzērienus vai sulu. Arī kokteiļi un miltu aizstājēji var palīdzēt palielināt šķidruma daudzumu.
Daži ēdieni var uzlabot un paātrināt atveseļošanos pēc apmācības. Ēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, 30 minūšu līdz 2 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Veselīgi proteīni var uzlabot jūsu imūnsistēmu un paātrināt brūču sadzīšanu. Labvēlīgi ir arī pārtikas produkti, kas satur C un D vitamīnus, cinku un kalciju.
Šeit ir dažas veselīgas iespējas pēc treniņa:
- zema tauku satura šokolādes piens
- augļu kokteilis
- enerģijas josla
- sviestmaize
- pica
- pilngraudu maize
- sojas piens
- rieksti un sēklas
- žāvētas plūmes vai žāvētu plūmju sula
- jogurts ar ogām
Kad vajadzētu ēst?
Jūsu veiktās aktivitātes veids var palīdzēt noteikt, vai jums vajadzētu ēst pirms treniņa. Lai veiktu vieglus vai zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, golfu vai maigu jogu, jums, iespējams, nevajadzēs uzlādēt iepriekš.
Tomēr vienmēr vajadzētu ēst pirms fiziskās slodzes, kas prasa daudz spēka, enerģijas un izturības. Tas ietver tenisu, skriešanu un peldēšanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat trenēties ilgāk par stundu.
Dažos gadījumos, piemēram, maratona laikā, iespējams, vēlēsities ēst intensīvas fiziskās slodzes laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs, kas nepieciešams, lai turpinātu kustēties. Tas arī palīdz izvairīties no enerģijas, kas uzkrāta muskuļos, patērēšanas, kas var palīdzēt veidot muskuļu masu.
Sazinieties ar ārstu, ja jums ir kādi veselības traucējumi, kurus ietekmē tas, ko ēdat un kā vingrojat.
Ja Jums ir cukura diabēts, uzmanīgi kontrolējiet cukura līmeni asinīs pirms, laikā un pēc fiziskās aktivitātes. Ja jums ir vairogdziedzera slimība, zems asinsspiediens vai hipertensija, pārliecinieties, ka ēdat ap vingrojumu programmu, kad vien tas ir piemērots jūsu stāvokļa pārvaldīšanai.
Apakšējā līnija
Ja jūs dažreiz trenējaties tukšā dūšā, nelietojiet to svīst, taču tas var nebūt vislabākais spraigajām vai ilgstošām darbībām. Jūs pats esat labākais ceļvedis, tāpēc klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums šķiet vislabākais. Uzturieties pareizi hidratētā stāvoklī, uzturiet sabalansētu uzturu un dzīvojiet atbilstoši savām labākajām veselības interesēm. Pirms atcerieties jebkuru jaunu vingrojumu programmu, atcerieties parunāt ar ārstu.
