Kas ir sirds?
Dzirdot vārdu kardio, jūs domājat, vai sviedri pilēja no pieres, skrienot uz skrejceliņa vai dodoties spirgtā pastaigā pusdienu pārtraukumā? Tas ir gan. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā aerobikas vingrinājumi, nozīmē, ka jūs nodarbojaties ar skābekli.
Šāda veida vingrinājumi:
- izmanto lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas vai ķermeņa augšdaļu
- nepieciešama elpošana vai kontrolēta elpošana
- palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un noteiktu laika periodu uztur to aerobā zonā
Izplatītākās kardio formas ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un fitnesa nodarbības. Kardio aparātos var ietilpt airētājs, eliptisks, kāpņu kāpējs, vertikāls vai atgāzies velosipēds un skrejceļš.
Kaut arī sirdsdarbība sadedzina kalorijas un palīdz samazināt svara zaudēšanu, apvienojot to ar vismaz divām līdz trim dienām nedēļā izturības treniņu treniņiem, var palielināties svara zaudēšanas ātrums.
Kardio daudzums, kas nepieciešams svara zaudēšanai, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, jūsu pašreizējā svara, diētas, ikdienas aktivitātes līmeņa un vecuma.
Sirds svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Patērētajam kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas, cik daudz svara jūs zaudējat, ir atkarīgs no vingrinājumu apjoma, kuru vēlaties veikt nedēļas laikā.
Ja neesat pārliecināts, kā izveidot deficītu, vai jums nepieciešama palīdzība mērķu sasniegšanā, apsveriet iespēju izmantot kaloriju skaitīšanas lietotni. Šie izsekotāji ļauj ievadīt ikdienas uztura daudzumu un fiziskās aktivitātes visas dienas garumā, kas ļauj pārbaudīt pašreizējo kaloriju daudzumu / vienādojumu.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta teikto, katru nedēļu jums vajadzētu vismaz 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75 līdz 150 minūtes enerģiskas intensitātes aerobikas nedēļā, lai redzētu būtiskas izmaiņas.
Jums vismaz divas dienas nedēļā jāveic arī spēka trenēšanas aktivitātes, kurās iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
Ja vēlaties zaudēt vienu mārciņu katru nedēļu, jums jāizveido 3500 kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka vienā nedēļā jums jāsadedzina 3500 vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat.
Faktori, kas ietekmē to, cik ātri sadedzināt kalorijas
Pirms sākat svara zaudēšanas braucienu, izmantojot kardio vingrinājumus, ir svarīgi saprast, ka ir noteikti faktori, kas ietekmē to, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas, un attiecīgi - cik ātri jūs zaudējat svaru.
- Vecums. Jo vecāks esat, jo mazāk kaloriju jūs varat sagaidīt.
- Ķermeņa kompozīcija. Ja jums ir lielāks muskuļu masas daudzums, fiziskās slodzes laikā sadedzināsit vairāk kaloriju nekā tam, kam ir lielāks tauku procentuālais daudzums.
- Treniņa intensitāte. Jo enerģiskāks treniņš, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit vienā sesijā.
- Dzimums. Vīrieši kalorijas sadedzina ātrāk nekā sievietes.
- Kopējā ikdienas aktivitāte. Jo mazāk sēdošs jūs esat dienas laikā, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināsit.
- Svars. Jo lielāks būs jūsu svars, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Kuri kardio vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?
Lai maksimāli palielinātu fiziski vingrinājumu laiku, apsveriet tādu fizisko aktivitāšu izvēli, kurās sadedzināts visvairāk kaloriju un vismazāk laika. Parasti tas nozīmē, ka lieli ķermeņa apakšdaļas muskuļi tiek izmantoti mērenā vai enerģiskā intensitātē.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), 154 mārciņu smags cilvēks 30 minūtēs var sadedzināt no 140 līdz 295 kalorijām, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šeit ir dažas dažādas kardio metodes un kaloriju skaits, ko varat sadedzināt 30 minūtēs:
- pārgājieni: 185 kalorijas
- dejošana: 165 kalorijas
- pastaigas (3,5 jūdzes stundā): 140 kalorijas
- skriešana (5 jūdzes stundā): 295 kalorijas
- riteņbraukšana (> 10 jūdzes stundā): 295 kalorijas
- peldēšana: 255 kalorijas
Sākotnējās treniņu rutīnas izveidošana
Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina 3500 kalorijas vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Ja jūsu mērķis ir zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jums ir nepieciešams deficīts - 1000 kalorijas dienā.
Teiksim, ka jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 2200 kaloriju. Jums būs jāsamazina dienā patērēto kaloriju skaits par 500 un fiziskās aktivitātes laikā jāsadedzina 500 kalorijas.
Paturot to prātā, jūs vēlēsities izveidot treniņu plānu, kas ietver kardiovaskulāro vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu un spēka treniņu vismaz divas dienas nedēļā.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi. Veiciet kardio vingrinājumus trīs līdz piecas dienas nedēļā 30 līdz 60 minūtes katrā sesijā.
- Spēka treniņš. Divas līdz trīs dienas nedēļā veiciet spēka treniņu vingrinājumus, kuros iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
- Elastība un stiepšanās. Iekļaujiet ikdienas stiepšanās un lokanības vingrinājumus.
- Atpūta. Katru nedēļu iekļaujiet vismaz vienu līdz divas atpūtas dienas. Atpūtas dienās varat piedalīties aktīvās atveseļošanās vingrinājumos, piemēram, jogas vai vieglas stiepšanās.
Kā sakārtot treniņus
Katru dienu veicot vienu un to pašu treniņu, tiek sasniegts plato - punkts, kurā vingrinājums zaudē efektivitāti. Alternatīvi, pārāk smagi sitot to, var nodegt. Tāpēc ir svarīgi treniņus sakārtot. Lai to izdarītu, savā vispārējā fitnesa rutīnā noteikti iekļaujiet gan vidējas intensitātes, gan augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Piemēram, trīs dienas nedēļā veiciet 30 līdz 45 minūtes vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, ejot vai peldoties. Palieliniet intensitāti pārējām divām dienām - kopā piecas dienas - un veiciet enerģiskus treniņus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.
Ja izvēlaties veikt augstas intensitātes intervāla apmācību, varat samazināt kopējo laika daudzumu. Piemēram, veiciet sprintu pārmaiņus ar skriešanas intervālu uz skrejceliņa 20 līdz 30 minūtes.
Kāpēc jums ir nepieciešami dažādi veidi, kā zaudēt svaru
Jūsu ķermenis katram treniņa veidam izmanto dažādas muskuļu grupas. Ir jēga iekļaut dažādus vingrinājumus savā vispārējā fitnesa rutīnā. Apvienojot kardiovaskulāro vingrinājumu un svara apmācību, ir vislielākā jēga maksimālam svara zaudēšanai.
Lai to izdarītu, apsveriet iespēju veikt kardio vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu un spēka treniņu vingrinājumus vismaz divas dienas nedēļā. Jūsu sirdsdarbībai iekļaujiet vismaz divas līdz trīs dažādas aerobās vingrināšanas metodes. Piemēram, skriet vienu dienu, peldēt citu dienu, nākamajā dienā braukt ar velosipēdu un izvēlēties divas dažādas fitnesa nodarbības, ko darīt pārējās divās dienās.
Lai iegūtu papildu priekšrocības, apsveriet iespēju apmeklēt fitnesa nodarbību, kurā ietilpst arī spēka treniņš, kas palielinās kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt aktivitātes laikā un pēc treniņa.
Papildus fiziskām aktivitātēm svara zaudēšanai ir jāmaina arī uzturs. Lai uzturā radītu kaloriju deficītu un joprojām justos apmierināts, noteikti iekļaujiet daudz kompleksu ogļhidrātu, pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un veselīgus taukus.
