Intermitējoša Badošanās: Padomi, Kā Mainīt Diētu Un To Iegūt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Neregulārais gavēņa traks ienāca kā lauva - un, izrādās, mēs neprātā sapratām dažas lietas.

Cenšoties izpaust hipe un nodalīt faktu no sensacionālisma, mēs apsēdāmies kopā ar Dr. Valteru Longo, Dienvidkalifornijas Universitātes Ilgmūžības institūta direktoru un “Ilgmūžības diētas” autoru.

Šis ir viņa uzņemtais intermitējošā badošanās (IF) traks un daži padomi, kas palīdzēs precīzāk izprast koncepciju un to efektīvāk īstenot.

1. Mūsu terminoloģija ir nepareiza

Iesācējiem IF nenozīmē, ko mēs domājam. Kad mēs runājam par Leangains 16: 8 protokolu vai 5: 2 diētu kā IF metodi, jēdziens, uz kuru mēs patiesībā atsaucamies, ir ierobežota barošana (TRF).

Dietā “Ilgmūžība” Dr. Longo skaidro etiķeti IF “norāda uz problemātisku virzienu, jo tas ļauj cilvēkiem improvizēt un izvēlēties un izvēlēties badošanās periodus, kas ilgst no 12 stundām līdz nedēļām, radot iespaidu, ka… zināma“atturēšanās no ēdiena” "ir līdzīgs vai līdzvērtīgs, un visi tie sniedz labumu veselībai."

Dr Longo padoms: Lai iegūtu pareizu domāšanas veidu, viņš iesaka “sākt lietot pareizo terminoloģiju”. Tas nav badošanās, ja jūs dodaties bez ēdiena 24 stundas vai mazāk. Pareizais termins ir ierobežota barošana.

2. Doties galējībā ne vienmēr ir labāk

Populārie IF ieteikumi tiešsaistē saka, ka starp barošanas periodiem regulāri jāatturas no 16 līdz 24 stundām. Tomēr, lai sasniegtu optimālu veselību, doktors Longo iestājas par barošanas logu 12 stundas dienā.

Kaut arī skaidra IF uztura psiholoģija pievilina dažus cilvēkus, pat ja tas tiek darīts īstermiņā, parastie IF ieteikumi var radīt veselības apdraudējumu.

Pēc Dr Longo teiktā, ja jūs ēdat tikai četras līdz sešas stundas dienā, “tad jūs sākat redzēt žultsakmeņu veidošanos [un] palielināt iespēju, ka jums vajadzēs noņemt žultspūsli”.

Pētījumi rāda, ka iegareni periodi starp ēšanu palielina žultsakmeņu veidošanās risku sievietēm neatkarīgi no svara.

Īpaši ierobežoti barošanas logi un citu dienu badošanās var izraisīt arī problēmas ar sirds un asinsvadu slimībām, turpretī 12 stundu TRF tika parādīts pētījumā ar mušām, lai samazinātu ar vecumu saistītu sirdsdarbības samazināšanos.

Otrajā spektra galā Longo atzīmē, ka “ja jūs ēdat 15 stundas dienā vai vairāk, tas sāk būt saistīts ar vielmaiņas problēmām, miega traucējumiem utt.”

Dr Longo ieteikums: Ēdiet 12 stundas, pēc tam atturaties uz nākamajām 12. Stingri ievērojiet šo ikdienas barošanas grafiku, cik iespējams, lai mazinātu nelabvēlīgo ietekmi uz veselību.

3. Barošana ar ierobežotu laiku nav ātrs labojums - tas ir ilgtermiņa dzīvesveids

Ir viegli iepirkties kraso diētisko ātras korekcijas uzlabojumu jomā, taču reti dzirdat par cilvēku, kurš dzīvoja 100 reizes, lai uzturētos iedoma diētā.

Dr Longo izmanto simtgadīgus pētījumus, lai kalpotu par vienu no pieciem pīlāriem, kas atbalsta viņa ilgmūžības izpēti. Viņi bieži atklāj to, ko klīniskie pētījumi nevar ilgtermiņa ietekmes un reālās dzīves praktiskuma ziņā.

Citas galvenās prakses, kas atrodamas ilgmūžības zonās, ietver:

• ēšanas peskatāra diēta (bez gaļas, izņemot jūras veltes)
• patērē zemu, bet pietiekamu olbaltumvielu daudzumu līdz 65 gadu vecumam
• uzturot zemu cukura daudzumu

Dr Longo padoms: Mēs varam daudz mācīties no mūsu vecāko ēšanas paradumiem, it īpaši no vecākajiem mūsu vidū. Viņi ir pierādījums tam, kas veicina veselību un dzīves ilgumu.

4. Nevajadzētu būt grūti sasniegt optimālu barošanas logu

Dr Longo ieteicamais 12 stundu ikdienas barošanas logs? Jūs, iespējams, jau to darāt.

Piemēram, ja jūs ēdat brokastis pulksten 8:00, pusdienas ap pusdienlaiku un pārtraucat ēst pēc vakariņām līdz pulksten 20, atsakoties no naktskrekliem, jūs esat saldā vietā. Galvenais, kas jums vajadzētu būt modram, ir uzkodas vēlu vakarā, pie kā vainīgs ir vairums no mums (vismaz reizēm).

Dr Longo ieteikums: Neēdiet neko trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Esiet modrs, bet arī vienkāršs: ierobežojiet visu ēšanu 12 stundu laikā. Piemēram, ja jūs sākat plkst. 9:00, pārliecinieties, ka beidzat plkst

5. Lai zaudētu svaru, ierobežojiet porcijas lielumu, nevis barojiet logu

Ja jūs jau ierobežojat maltītes līdz 12 stundu laika grafikam, kā jūs iegūstat skaitli uz skalas, lai tas ieplūst?

Dr Longo iesaka samazināt ēdienreizes līdz divām ēdienreizēm, kā arī uzkodām, salīdzinot ar parasto ieteikumu - trīs ēdienreizes un pāris uzkodas dienā.

Cilvēki, kuriem ir problēmas ar aptaukošanos vai lieko svaru, visticamāk, pārēdas katru reizi, kad ēd, tāpēc ēdienu un uzkodu skaita ierobežošana ir obligāta tiem, kas cenšas nomierināties.

Dažādiem ķermeņa tipiem ir atšķirīgi standarti. To iesaka Dr. Longo, balstoties uz saviem pētījumiem un praksi:

• Tiem, kas cenšas zaudēt svaru - vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru virs 40 collām un sievietēm, kuru viduklis ir 34 vai vairāk collas - vislabāk ir ēst brokastis un pusdienas vai vakariņas, kā arī barojošu uzkodu ar zemu cukura saturu.
• Vīriešiem, kuru vidukļa apkārtmērs ir mazāks par 33 collām, un sievietēm, kuru izmērs ir 27 collas vai mazāk, dienā vajadzētu ēst trīs ēdienreizes un pāris uzkodas.

Barojošu ēdienu ieteikumi no Dr. Longo grāmatas:

• Brokastis: pilngraudu focaccia ar melleņu ievārījumu (bez cukura)
• Pusdienas: spināti ar priežu riekstiem un rozīnēm
• Vakariņas: makaroni ar brokoļiem un melnajām pupiņām
• Uzkodas: daži rieksti, burkāni vai tumšā šokolāde

Dr Longo ieteikums: Ļoti svarīgi ir kontrolēt porciju lielumu katru reizi, kad ēdam. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, kontrolējiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu daudzumu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un omega taukskābju.

6. Neizlaidiet brokastis

Ir ierasts, ka IFers pirmo maltīti nogaida līdz pulksten 13, bet doktors Longo stingri iesaka neizlaist brokastis.

Kaut arī pētījumos nav atrasta precīza saistība, pētījumi norāda, ka cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, parasti ir daudz augstāks vēža, sirds un asinsvadu slimību un nāves gadījumu skaits. Viņiem, visticamāk, ir arī sliktāka sirds un vispārējā veselība.

Ja jūs gatavojaties izlaist maltīti, pagatavojiet tās pusdienās vai vakariņās un noteikti nix uzkodas pirms gulētiešanas.

Lai gan doktors Longo atzīst, ka ir arī citi alternatīvi skaidrojumi, kas nav gari badošanās periodi, kāpēc brokastu izlaišana ir saistīta ar palielinātu nāvi, viņš mudina šo saikni vien radīt nopietnu brīdinājumu un bažas.

Pēc Dr Longo teiktā, ir īpaši maz negatīvu datu, kas saistīti ar 12 stundu TRF, ko praktizē arī vairums ilgdzīvotāju visā pasaulē.

Dr Longo ieteikums: Brokastīm nav jābūt lielām grūtībām. Ja parasti laika vai ērtības dēļ jūs gaidāt līdz pusdienlaikam vai vēlāk, lai paēstu, ir viegli iekļaut rīta rutīnā vieglas tējas vai kafijas brokastis, kā arī grauzdiņus ar konserviem.

Nav labsajūtas

TRF nav ātrs uzlabojums perfektai veselībai, jo nav ātras labsajūtas.

Dažiem cilvēkiem šī ēšanas metode var nederēt viņu dzīvesveidam. Ja badošanās izraisa iedzeršanu vai pārēšanos nedēļas nogalēs vai krāpšanās dienās, tas var nebūt jums. (Pēc Harvard Health datiem, 38 procenti no badošanos mēģinājušajiem izstājās.)

Ja apsverat TRF, vispirms konsultējieties ar ārstu. Ēdienu izlaišana un kaloriju patēriņa ierobežošana nav ieteicama cilvēkiem ar noteiktiem stāvokļiem, piemēram, diabētu, vai tiem, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana.

Dzīve pilnā mērā nozīmē lēnas un vienmērīgas korekcijas jūsu ieradumos. Tāpat kā vairumā veselīgas ēšanas protokolu, ātrs labojums nav atbilde. Pamatinformācijas veidošana, kas ilgtermiņā atbalstīs jūsu veselību, ir.

Courtney Kocak ir rakstniece par Amazon Emmy uzvarēto animācijas sēriju “Danger & Eggs”. Viņas citas līnijas ir The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist un daudzas citas. Sekojiet viņai Twitter.