Pieliekot pūles, lai uzlabotu savu stāju, ir milzīgas izmaksas.
Bet kas īsti ir laba poza?
“Laba poza tiek dēvēta arī par neitrālu mugurkaulu. Kad mums ir laba stāja, muskuļi, kas apņem mugurkaulu, ir līdzsvaroti un vienādi atbalsta ķermeni,”skaidro Ņina Stranga, fizioterapeite un sertificēta Mičiganas universitātes stiprināšanas un kondicionēšanas speciāliste.
Šeit ir paredzēta ātra pozas reģistrēšanās: Sēžot, kājām vajadzētu gulēt plakaniski uz grīdas ar vienmērīgu svaru uz abiem gurniem. Jūsu mugurai lielākoties jābūt taisnai (jostas, krūšu kurvja un dzemdes kakla daļas ir dabiski izliektas). Jūsu pleciem jābūt aizmugurē, bet atslābstiem, un ausīm jābūt sakārtotām virs jūsu apkakliem.
Stāvot, jūsu kājām vajadzētu būt nedaudz saliektām ceļgalā, lai jūs pārāk nepakļūtu un netiktu bloķētas ceļa locītavas, saka Kara Griffith, Kolorado Canyons slimnīcas un medicīnas centra vingrinājumu fizioloģe.
Tagad, kad mēs zinām, kāda ir laba poza, šeit ir 12 galvenās priekšrocības un padomi to sasniegšanai.
1. Samazinātas sāpes muguras lejasdaļā
Sēžot vai ilgstoši atrodoties slīpā stāvoklī, tiek uzsvērta muguras lejasdaļa. Precīzāk, tas rada spiedienu uz mugurkaula aizmugurējām struktūrām, ieskaitot starpskriemeļu diskus, frontes punktus, saites un muskuļus, skaidro Strang.
Veiciet tiltus, lai stiprinātu muguras lejasdaļu
Tilti stiprina un iesaista jūsu gūžas un vēdera muskuļus, tāpēc jūsu ķermenis paļaujas uz tiem, nevis streso jūsu muguras lejasdaļu.
caur Gfycat
Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas, uzdod Strangam. Pievelciet kodolu, nemainot muguras stāvokli. "Paceliet gurnus un apakšējo rumpi no zemes, savelkot muskuļus gluteus maximus." Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
Padoms pozā: Pārvietojieties bieži - ieteicams ik pēc 20 līdz 30 minūtēm. “Neviens nespēj visu laiku sēdēt ar perfektu stāju; tas prasa daudz spēka. Kad jūtat, ka muskuļi ir nogurdinoši vai jūs lēnām slīpi, piecelties un pārvietoties,”mudina Strangs.
Ko meklēt: neparedziet sāpju samazināšanos muguras lejasdaļā pirmajā dienā. “Poza ir kaut kas tāds, ar kuru jums vajadzētu cerēt strādāt visu savu dzīvi,” saka Strangs.
Izstiepjot krūtis un nostiprinot muguras un muguras augšdaļas muskuļus, jūs redzēsit pakāpenisku, bet pamanāmu sāpju mazināšanu.
2. Mazāk galvassāpju
Slikta stāja var izraisīt spriedzes galvassāpes paaugstināta muskuļu spriedzes dēļ kakla aizmugurē. Bieži vien, ja koriģējam stāju, mēs varam samazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot galvassāpes,”saka Strangs.
Izstiepiet kakla muskuļus ar galvas ievilkšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums stiprina kakla muskuļus, kas bieži ir vāji un izstiepti.
caur Gfycat
Guļiet uz grīdas uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Pavelciet zodu atpakaļ pret grīdu, piemēram, mēģinot izveidot dubultzodu. Turiet 10 līdz 15 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
Padoms pozā: bieži reģistrējieties ķermenī. “Labai stājai ir būtiska izpratne. Mēs esam aizņemti, strādājot pie datora vai ēdot labu maltīti, un mēs nonākam sliktā pozā,”saka Grifita. Ievietojiet piezīmi datora ekrānā, lai atgādinātu, ka esat pareizi noregulējis.
Ko meklēt: galvassāpju novēršana dažādiem cilvēkiem būs atšķirīga. Ja neesat piedzīvojis vēlamo progresu, iekļaujiet savā ikdienas darbā vairāk pamata vingrinājumu un krūšu kurvja daļu.
3. paaugstināts enerģijas līmenis
Kad jūsu kauli un locītavas ir pareizi noregulēti, tas ļauj muskuļus izmantot kā paredzēts, tāpēc jums būs mazāks nogurums un vairāk enerģijas, skaidro Griffith. Citiem vārdiem sakot, “muskuļiem nav tik smagi jāstrādā, lai izdarītu to, kas viņiem ir paredzēts.”
Pagrieziet rumpi, lai aktivizētu sānu abs
Nostipriniet slīpumu, lai sēžot vai stāvot, tiktu aktivizēti labie muskuļi.
caur Gfycat
Sāciet, sēžot uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Paceliet kājas no grīdas apmēram 6 collas. Pievelciet ķermeņa augšdaļu un elkoņus no vienas puses uz otru un pievelciet.
Padoms pozā: lai saglabātu augstu enerģijas līmeni, atcerieties, ka ir pareizi ik pa laikam atpūsties. “Vienu brīdi dodiet stājas muskuļiem pārtraukumu. Viņi var pārmērīgi strādāt un izraisīt arī sāpes,”skaidro Strangs.
Ko meklēt: ievērojot enerģijas līmeņa rādītāju, tas ir mainīgs. Tas ir atkarīgs no tā, cik slikta ir jūsu stāja, cik stipra esat un cik apzinīgi saglabājat savu stāju.
“Jums vajadzētu pamanīt uzlabošanos nedēļas laikā, bet, ja vēlaties to padarīt par ieradumu, var paiet mēnesis, līdz laba poza kļūst dabiska,” saka Grifita.
4. Mazāka spriedze plecos un kaklā
Uz priekšu vērsta galvas poza rada slodzi muguras, plecu un kakla augšdaļai. Pareizi izlīdzinot, locītavas un saites ir mazāk pakļautas stresam un mazāk pakļautas hroniskai pārmērīgai lietošanai, skaidro Grifita.
Paskaties spogulī un veic šo kakla izstiepšanos
Izstiepiet kaklu, lai mazinātu spiedienu un koriģētu spriedzi.
caur Gfycat
Stāviet ar taisnu mugurkaulu un kaklu. Nedaudz atlieciet zodu atpakaļ. Jums vajadzētu izjust nelielu kakla muskuļa sasprindzinājumu un kakla aizmugurējās daļas pagarinājumu. Turiet 3 sekundes un veiciet 15 atkārtojumus.
Poza Padoms: iestatiet atgādinājumus kalendārā, lai pārbaudītu sevi vairākas reizes visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka ausis atrodas virs pleciem un vai jūs izmantojat priekšējos kakla muskuļus - ne tikai aizmugurējos muskuļus -, lai turētu galvu uz augšu.
Ko meklēt: Jūs, iespējams, pamanīsit mazāku spriedzi plecos un kaklā pirmās vai divu nedēļu laikā. Karstuma vai ledus lietošana var sniegt papildu atvieglojumus.
5. Samazināts locītavu virsmu neparastas nodiluma risks
Liekta sēdēšana un stāvēšana, piemēram, atpūsties uz vienas kājas vai ķermeņa sāniem, noved pie gūžas celma. “Laika gaitā jūsu locītavas dabiski nolietojas. Ja jūsu stāja ir vienmērīga, nerodas daudz problēmu. Bet, ja jūs esat nevienmērīgs, mēdz rasties vairāk sāpju un problēmu,”norāda Grifita.
Nostipriniet savu pamatni un muguras lejasdaļu ar šo gūžas locītavas izliekumu
Šis vingrinājums vienlaikus stiprina jūsu pamatni un muguras lejasdaļu, vienlaikus izstiepjot gūžas locītavas izliekumus.
caur Gfycat
Sāciet lēzenā stāvoklī ar vienu ceļgalu uz grīdas un kāju pagarinātu atpakaļ. Otrai kājai jābūt 90 grādu leņķī priekšā no jums ar kāju, kas iestādīta uz grīdas. Iesaistiet savu serdi, nedaudz ievelkot.
Padoms pozā: Sēžot, “izmantojiet jostas rullīti vai sarullētu dvieli, lai atbalstītu dabisko jostas līkni,” iesaka Strang. Tādā veidā jūs atbalstīsit taisnāku stāju, ļaujot tai būt ilgtspējīgākai.
Ko meklēt: jo ilgāk strādājat, lai stiprinātu kodolu un iztaisnotu stāju, jo dabiskāks un mazāk izaicinošs tas būs.
6. Palielināta plaušu kapacitāte
" Ja jūs sluching, jūs saspiežat plaušas," skaidro Griffith. "Ja jūs sēžat un stāvat augstāk, plaušām ir vairāk vietas, kur izplesties." Citiem vārdiem sakot, laba poza uzlabo jūsu elpošanu.
Izspiediet pecs, lai atvieglotu jūsu plaušas
caur Gfycat
Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Starpcitu rokas aiz muguras. Turiet 20 sekundes, lai izstieptu krūtīs un krūšu muskuļus.
Kā alternatīvu novietojiet apakšdelmus gar durvju rāmi plecu augstumā. “Ar vienu kāju priekšā otrai sāciet novirzīt savu svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepumu krūtīs. Turiet 30 līdz 60 sekundes,”iesaka Strangs.
Poza padoms: “Sēdus stāvoklī šūpojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, lai noteiktu, cik liela kustība jums ir mugurkaulā. Jūsu ideālā mugurkaula poza būs šo diapazonu vidū,”saka Strangs.
Vēl viens vienkāršs triks ir pārliecināties, ka lielākais spiediens ir uz “sēdēšanas kauliem”, nevis uz astes kaulu vai augšstilbu aizmuguri.
Ko meklēt: “Ja mēs sēžam slīpi, mūsu diafragmai ir grūti pilnībā sarauties un plaušām pilnībā izplesties,” apraksta Strangs. Ātrākai uzlabošanai pagariniet sēdus stāvokli un vairākas reizes dienā atveriet plaušas ar trīs dziļiem elpas vilcieniem.
7. Uzlabota cirkulācija un gremošana
Grifits skaidro: "Ja jūs saspiežat dzīvībai svarīgos orgānus, asinsrite ir slikta, un šie orgāni arī nedarbosies." Veselīgai asins plūsmai nepieciešama pareiza izlīdzināšana un izvairīšanās no pozīcijām, kurās krampjveida cirkulācija, piemēram, šķērso jūsu kājas.
Izvelciet mugurkaulu ar krūšu kurvja putu rullīti
caur Gfycat
Apgulieties uz muguras uz zemes un novietojiet stingru putu veltni horizontālā stāvoklī zem jums ribu būra apakšā. Atbalstiet kaklu ar rokām.
Lēnām pagariniet mugurkaulu virs veltņa. Turiet 5 sekundes un dziļi elpojiet. Lēnām pārvietojieties uz augšu 1 līdz 2 collas vienlaikus.
Strang iesaka katru dienu veikt šo vingrinājumu.
Pozas padoms: “Sēžot, gurni jānokaulē līdz krēslam. Jūsu kājām jāatrodas uz zemes, lai uzlabotu atbalstu. Lai palīdzētu uzturēt šo pozu, jūs varat izmantot jostas rullīti gar muguras lejasdaļu. Pleciem jābūt aizmugurē, un kakla muskuļi ir atviegloti,”piedāvā Strangs.
8. Samazinātas TMJ (temporomandibular locītavas) sāpes
Kad mums ir galvas pozīcija uz priekšu, mūsu apakšžokļa locītavu un žokļa muskuļi izjūt stresu un spriedzi. "Tas var izraisīt sāpes, ēdot, runājot, žāvājoties, kā arī noklikšķinot ar atvēršanu, un galvassāpes," saka Strangs.
Atslābiniet žokli
caur Gfycat
Ar galvu un kaklu neitrālā stāvoklī un ar skatienu uz priekšu lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai izstieptu kakla muskuļus.
Padoms pozā : pielāgojiet ergonomiku darbā un mājās, lai atbalstītu labāku stāju. Atrodiet atbalstošāku krēslu, izmantojiet stāvošo galdu un iegādājieties jostas rullīti, kuru varat ņemt visur, kurp dodaties, iesaka Strang.
Ko meklēt: Atbrīvojot spriedzi kaklā un augšējos plecos, jāsamazina TMJ sāpju ietekme. Koncentrējieties uz žokļa relaksāciju visas dienas garumā, īpaši situācijās ar lielu stresu, piemēram, braucot skriešanās stundā vai koncentrējoties uz sarežģītu darba projektu.
9. Uzlabots serdes un skavas stiprums
Kā apraksta Strangs, lai saglabātu labu stāju, ir jāpieliek muskuļi. Ja jums ir laba poza, jūsu pamata un muguras augšējie muskuļi paliks aktīvi un saderināti.
Iesaistiet muguras muskuļus ar augšdelma pacelšanu
caur Gfycat
Sēdiet krēslā ar kājām plakaniski uz zemes ar vienmērīgu svaru uz abiem gurniem. Iesaistiet savu serdi, nedaudz pieliekot un izlīdzinot muguras lejasdaļu. Ļaujiet rokām ērti nokrist uz sāniem. Paceliet tos vienlaicīgi uz augšu virs galvas un nogādājiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
Poza padoms: “Stāvošā pozā turiet plecus atpakaļ un izlīdzinātu. Iesaistiet vēderu un turiet niecīgu ceļa līkumu, lai jūs pārāk nepagarinātu un nenoslēgtu ceļa locītavas,”skaidro Grifita.
Laika gaitā jūsu pamata spēks uzlabosies - tas palīdzēs atbalstīt pārējo ķermeni.
Ko meklēt: Jūsu kodols turpinās stiprināties katru dienu, ja jūs to iesaistīsit, kamēr sēdēsit un stāvat pareizi.
10. Labāka forma treniņu laikā
Mūsu poza ietekmē ne tikai mūs sēžot un stāvot, bet arī vingrojot. Piemēram, ja tupēšanas laikā ir iesaistīta serde un neitrāla mugurkaula, tas palīdzēs novērst ievainojumus.
Izmēģiniet koku pozu
caur Gfycat
Stāviet stāvus ar kājām, kas stingri stādītas uz zemes. Novietojiet rokas, lai tās satiktos krūšu vidū, ar plaukstām un pirkstiem pieskaroties. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ, ausīm atrodoties virs pleciem.
Paceliet vienu kāju līdz augšstilbam vai apakšstilbam (nevis ceļgalam) un stabilitātes nodrošināšanai iespiediet pēdas zoli. Abām kājām jābūt saderinātām, un, saglabājot neitrālu mugurkaulu, jūsu kodols ir nedaudz jāpieliek.
Padoms pēc pozas : “Lielākā daļa vides, kurā dzīvojam un strādājam, mudina mūs rīkoties priekšā, kas vairāk ved uz priekšu,” skaidro Strangs. Koncentrējot uzmanību uz pareizu izlīdzināšanu, mēs uzlabojam treniņu rezultātus un novēršam traumas.
Ko meklēt: koncentrējieties uz savu galveno spēku un pievērsiet uzmanību savam līdzsvaram. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka šī nostāja nāk vieglāk un kļūst par mierīguma centru.
11. Parādieties garāks
Lai arī kūka apledo, laba poza var mūs padarīt pievilcīgākus. “Cilvēki izskatās garāki un slaidāki, ja viņiem ir laba stāja,” atzīst Grifita. Dažreiz tas var pat padarīt mūsu vēderus skaidrākus.
Flex ar apakšdelma dēli
caur Gfycat
Guļiet uz grīdas ar sāniem uz leju. Turiet apakšdelmus paralēli un kājas gūžas platumā.
“Pievelciet serdi un paceliet rumpi no zemes. Pārliecinieties, ka jūs skatāties uz leju starp elkoņiem, plecu lāpstiņas ir atvilktas atpakaļ, un jūsu pamata muskuļi ir saspringti. Nelieciet gurnus gaisā,”saka Strangs.
Turiet dēli līdz 30 sekundēm, bet apstājieties ātrāk, ja veidlapa sāk samazināties. Pabeigt 3 komplektus.
Poza padoms: stāviet spoguļa priekšā ar parasto stāju. Paskatieties uz sevi no visiem leņķiem. Pēc tam iztaisnojiet stāju un pamanāt atšķirību, kādā jūs izskatāties.
Ko meklēt: Jūsu izskats ir viens no pirmajiem aspektiem, kas mainīsies, praktizējot labu stāju. Tas var būt gandrīz tūlītējs. Lai padarītu labu stāju par ieradumu, turpiniet veidot laika periodu, kurā visu dienu paliecat saskaņotā stāvoklī.
12. Paaugstināta pašpārliecinātība
Laba poza var ne tikai paaugstināt enerģijas līmeni un mazināt sāpes, bet arī paaugstināt pašnovērtējumu. Viens 2009. gada pētījums saka, ka laba poza dod jums lielāku pārliecību par savām domām.
Praktizējiet plecu vilkšanu atpakaļ
caur Gfycat
Sēdiet vai stāviet ar neitrālu mugurkaulu. Pārbīdiet plecu asmeņus uz aizmuguri. Paceliet abus apakšdelmus 90 grādu leņķī pie sāniem. Pavelciet plecu lāpstiņus tuvāk, it kā jūs tos saspiestu, kamēr rokas dabiski izliekas atpakaļ. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Padoms poza: Pirms tikšanās, prezentācijas vai darba intervijas pārliecinieties, vai pleci ir atviegloti, mugurkauls ir izlīdzināts un ausis atpūšas pār pleciem.
Ko meklēt: Pārliecinātība par sevi var sākties no pirmās dienas. Vienkārši pievērsiet uzmanību savai pozai, ieejot istabā, apsēžoties pie maltītes vai strādājot pie projekta pie datora.
Vai esat gatavs izaicinājumam? Mēģiniet iegūt visas labās stājas priekšrocības, izmēģinot mūsu 30 dienu izaicinājumu!
Dženna Jonaitis ir ārštata rakstniece, kuras darbs ir parādījies laikrakstos The Washington Post, HealthyWay un SHAPE. Nesen viņa ar vīru 18 mēnešus ceļoja - Japānā audzēja saimniecību, mācījās spāņu valodu Madridē, brīvprātīgi darbojās Indijā un devās pārgājienos pa Himalajiem. Viņa vienmēr meklē labsajūtu prātā, ķermenī un garā.
