Pārskats
Anaerobie vingrinājumi - augstākas intensitātes un lielākas slodzes vingrinājumu varianti - atšķiras no aerobikas vingrinājumiem.
Lai gan šis termins var nebūt tāds, ar kuru esat pazīstams, anaerobie vingrinājumi ir ļoti izplatīts un efektīvs treniņš. Patiesībā jūs, iespējams, kādā savas dzīves laikā esat izgājis anaerobo treniņu!
Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo kaloriju dedzinošo, izturības veidošanas vingrinājumu veidu.
Anaerobo vingrinājumu veidi
Anaerobie vingrinājumi ir jebkura darbība, kas sadala enerģijas glikozi, neizmantojot skābekli. Parasti šīs aktivitātes ir īsas un ar lielu intensitāti. Ideja ir tāda, ka nelielā laika posmā tiek atbrīvota daudz enerģijas, un jūsu skābekļa patēriņš pārsniedz skābekļa piegādi.
Anaerobās vingrinājumu piemēri ir vingrinājumi un kustības, kurām nepieciešami īsas intensīvas enerģijas pārrāvumi.
Tie ietver:
- Svarcelšana
- lekt vai lekt virvi
- sprinta
- augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
- riteņbraukšana
Atšķirība starp aerobiem un anaerobiem vingrinājumiem
Aerobikas vingrinājumi rada enerģiju, izmantojot nepārtrauktu skābekļa piegādi, lai uzturētu pašreizējo aktivitātes līmeni, nav nepieciešama papildu enerģija no cita avota. Bet anaerobie vingrinājumi liek jūsu ķermenim pieprasīt vairāk enerģijas, nekā jūsu aeroba sistēma var radīt.
Lai iegūtu vairāk enerģijas, jūsu ķermenis izmanto savu anaerobo sistēmu, kas ir atkarīga no enerģijas avotiem, kas tiek glabāti jūsu muskuļos.
Aerobikas vingrinājumu piemēri ir lēnāki vingrinājumi, piemēram, skriešana vai izturības riteņbraukšana. Ātrdarbīgi treniņi, piemēram, sprinta, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), lecamaukla un intervāla treniņš, ir intensīvāka pieeja anaerobiem vingrinājumiem.
Vienkāršs veids, kā atcerēties atšķirību starp abiem, ir termins “aerobs” nozīmē “ar skābekli”, savukārt “anaerobs” nozīmē “bez skābekļa”.
Anaerobikas zinātne
Skābeklis ir nepieciešams, lai ķermenis varētu izmantot taukus degvielai. Tā kā aerobos vingrinājumos enerģijas iegūšanai tiek izmantots skābeklis, degvielai var izmantot gan taukus, gan glikozi. Savukārt anaerobā vingrinājumā degvielu var izmantot tikai glikozi.
Glikoze ir pieejama muskuļos, lai ātri un īsā laikā pārvietotos, un to var izmantot, ja aerobo sistēmu īsā laikā maksimāli izmanto.
Kad sākat enerģiski vingrināties, īslaicīgi trūkst skābekļa, kas nonāk jūsu darba muskuļos. Tas nozīmē, ka anaerobie vingrinājumi ir jāveic ar glikozes palīdzību, izmantojot procesu, ko sauc par glikolīzi.
Glikolīze notiek muskuļu šūnās augstas intensitātes apmācības laikā bez skābekļa, ātri ražojot enerģiju. Šis process rada arī pienskābi, kas ir iemesls, kāpēc muskuļi tik ļoti noguruši pēc enerģijas pārsprāgšanas.
Regulāri iesaistoties anaerobos vingrinājumos, jūsu ķermenis spēs efektīvāk panest un izvadīt pienskābi. Tas nozīmē, ka jūs nogurstat mazāk ātri.
Priekšrocības
Ja anaerobie vingrinājumi izklausās pēc liela darba, tas tāpēc, ka tā ir. Bet ar intensīvā fitnesa režīma priekšrocībām pietiek, lai jūs nākamajos treniņos gribētu enerģiju.
Palielina kaulu stiprumu un blīvumu
Anaerobās aktivitātes, piemēram, pretestības treniņš, var palielināt jūsu kaulu stiprumu un blīvumu. Tas var arī samazināt osteoporozes risku.
Veicina svara uzturēšanu
Papildus tam, ka jūsu ķermenis palīdz efektīvāk rīkoties ar pienskābi, anaerobie vingrinājumi var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Vienā pētījumā, kurā tika pārbaudīta augstas intensitātes treniņu ietekme, tika atklāts, ka, lai arī regulāru aerobikas vingrinājumu ietekme uz ķermeņa taukiem ir neliela, HIIT treniņu rezultātā kuņģa ķermeņa tauku daudzums var samazināties.
Palielina jaudu
Tas var palielināt jūsu jaudu. 2008. gada pētījumā, kas tika veikts par 1A divīzijas beisbola spēlētājiem, tika atklāts, ka spēlētāji, kuri trīs dienas nedēļā veica astoņus 20 līdz 30 sekunžu vēja sprintus, visas sezonas laikā palielināja savu jaudu par vidēji 15 procentiem.
Palielina vielmaiņu
Anaerobie vingrinājumi palīdz palielināt metabolismu, jo tie veido un uztur muskuļus. Jo vairāk muskuļa ir muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit nākamajā sviedru sesijā. Tiek uzskatīts, ka arī augstas intensitātes vingrinājumi palielina kaloriju daudzumu pēc treniņa.
Palielina pienskābes slieksni
Regulāri trenējoties virs jūsu anaerobā sliekšņa, ķermenis var palielināt spēju rīkoties ar pienskābi, kas palielina jūsu pienskābes slieksni, vai punktu, kurā rodas nogurums. Tas nozīmē, ka varēsit strādāt grūtāk un ilgāk.
Cīņas ar depresiju
Nepieciešams pikaps? Pētījumi rāda, ka anaerobie vingrinājumi, piemēram, spēka treniņš, var paaugstināt garastāvokli un pat cīnīties ar depresiju.
Samazina slimības risku
Izturības un kaulu blīvuma palielināšanās, ko nodrošina augstas intensitātes anaerobās nodarbības, piemēram, tupēšana uz ķermeņa svara un pushups, var samazināt jūsu risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām.
Aizsargā locītavas
Palielinot muskuļu spēku un muskuļu masu, jūsu locītavas tiks labāk aizsargātas, tas nozīmē, ka jums būs lielāka aizsardzība pret ievainojumiem.
Palielina enerģiju
Konsekventi anaerobie vingrinājumi palielina jūsu ķermeņa spēju uzglabāt glikogēnu (ko jūsu ķermenis izmanto kā enerģiju), dodot vairāk enerģijas nākamajam intensīvas fiziskās aktivitātes posmam. Tas var uzlabot jūsu sportiskās spējas.
Izņemšana
Anaerobie vingrinājumi liek jūsu ķermenim un plaušām paļauties uz enerģijas avotiem, kas tiek glabāti jūsu muskuļos. Termina nozīme tulkojumā nozīmē “bez skābekļa”.
Cilvēki var izvairīties no anaerobās apmācības, jo tas ir grūti. Tomēr, praktizējot vienkāršus anaerobos vingrinājumus, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņus, sprintus un liela svara treniņus, jūs varat izmantot šī jaudīgā treniņa priekšrocības.
