El ayuno intermitente (AI) ir viens no pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Nav detalizēta pieprasījuma, kas paredzēts, lai atgriezeniski pārbaudītu atgriezenisko saiti.
Nav ievērots tradicionālais viedoklis, bet arī tas ir aprakstīts, ņemot vērā parasto plānu.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno ir pārliecināts, ka tas viss ir attīstījies. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos vai alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían contrar nada para comers.
Como rezultāts, los seres humanos desarrollaron lapacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizācijas ayunos de vez en cuando es más natural que comers todos los días 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar razones espirituales or religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realy ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana for realization periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos dēls los métodos más iedzīvotāji:
- El método 16/8: También se suele llamar Protocolo Lean Gains un implica saltarse el desayuno y realar la desta et alimentos durante 8 horas, po ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Pārdošanā, tas tiek uzskatīts par 16 gadu vecu.
- Ayuno ēst-stop-ēst (comer-parar-comer): Ietekmēt tikai 24 stundas, ja nav nekādu seku. Por ejemplo, saltarse la price y no cenar hasta el día siguiente.
- Dietas 5: 2: Conte método, solo se pueden patērētājs ir 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comers de forma the normal durante los otros 5 días.
Si samazinot kaloriju daudzumu, todos los métodos mencionados deberían provokators de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas loto más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más vienkāršs, uztverams un pievilcīgs, populārs.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Pārliecinieties, vai jūs neesat izmantojis nevienu celulāru un molekulāru kameru.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también iniciālo procesu atjaunošanas ievešanas un kampaņas, kā arī gēnu ekspresijas.
Turpinājums, skaidrojums par visām kampaņām, kas tiek sagatavotas, lai sagatavotu un apstiprinātu:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles un hormona del crecimiento, ja tas ir neatlaidīgi, jo ir 5 piezīmes. Esto tiene labienes parape de peso y la ganancia de musice, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células iniciator un procedimiento de reparación celular. Esto inclye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construen en el interjeru.
- Expresión de los genes: Izmēģiniet vietējās kampaņas, kurās izmantojat gēnu relacionados, lai nodrošinātu ilgtermiņa aizsardzību un aizsardzību pret enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, a función cellular y la expresión de los genes dēls los atbildīgi de los kedvezios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Vajadzīgi menosa comidas, el ayuno intermitente tiende producir una reducción automática en lagesta de calorías.
Izveidojis adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina un inkrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían Incrementalar el ritmo metabólico entre in 3,6 y un 14 of ciento.
Atbalstītājs, kas nav ieradies, atnākot līdz menesam un quemar más kalorijām, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante for modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede her herienienta muy potence for la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy nozīmīgs un lo comparamos con la mayoría estudios para la pérdida de peso..
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica de pérdida importante de grasa perjudicial en el vēder, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de ierobežoción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón Principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
Beneficios para la salud
Se han realado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estostudijas Han demostrado que pueden tener grandes kedvezres para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían trauksme la vida.
Nepārtraukts, principiāls labuma guvējs starp visiem periodiem:
- Pārdošanā: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle perder peso y grasa vēderā, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insina y disminuir el azúcar en sangre entre in 3 y 6 of the ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabēts tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el kolesterīna līmenis ZBL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Atsauksmes: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Smadzeņu smadzenes: smadzeņu smadzeņu darbības pārtraukšanas ātruma palielināšanās (faktors neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría aizsargs contra el Alžéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la izmeklción todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por konkursa un mēra kalifornijas mēra studijas, kā arī seres humanos.
Estilo de vida más slavējams un sencillo
La alimentación slavināms un vienkāršs, pero puede ser muy difycil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se parametre for planificar y kokinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, jums nav nepieciešams plāns, nē, kokaīns, niecīgs después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populārie entuziastu entuziasti (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y ecieniente en todos los aspektos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplexa su estilo de vida.
¿Vai Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Ja jūs neesat izteicies par vēsturisko de trastornos alimenticios metodēm, jums nav nepieciešamības pēc grēka konsultēšanās ar primāro praksi.
En estos casos, pilnīgs tiesas spriedums.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de richioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en sensibilidad a la insina en en hombres, pero que empeoraba el control del azúcar and sangre en las mujeres.
Aunque no hey disponibles estudios de seres humanos en este theme, las Tyrciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informames con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Pārdošanā razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente et sufren cualquier problem como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Ja jūs neesat iecerējis iecerēto koncepciju, apsveriet iespēju to pārtraukt. Este plan de alimentación suele ser mala ideja si está embarazada o dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Ja jūs neesat iekļuvis tirgū, tas ir konsultants, kas ir atbildīgs par interešu realizāciju un pārtraukšanu.
Esto es muy importante si:
- tienes diabēts;
- tiene problem con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriāla baja;
- toma medikamenti;
- tiene menos peso del normāls;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Nav neviena no jaunajiem uzņēmumiem, kas ierodas, lai sasniegtu Sano y cuenta con un bienestar ģenerāļa amatu.
Preguntas más frecuentes
Nepārtraukts, atbildīgs las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. Agua, kafejnīca o té y otras bebidas no calóricas. Nē añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente kedvezioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Vai es varu cildināt saltarse el desayuno?
Nē. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Ja jūs esat pārliecināts, ka tas ir pilnībā atjaunojams, tas ir pilnībā atbalstāms.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos papildinājumi como las vitamines liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas ir ieteicamas aminoskābju (BCAA un inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿Vai El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, lo loe que es importante levantar pesas y mantener in instata alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una ierobežotas normālas kalorijas.
6. ¿Vai El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Nē. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Griežot embargo, ja tas ir ticams, ka tiek pārdots plazmas trīskāršais spiediens, un tas tiek kavēts.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Nav es muy buena ideja que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más ticams es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y ha ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es iespējamā rindā haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas ir atgriezušās pēc formas, it kā, vienkārši, nepazīstot mañana.
Muchas personas, kas tiek uzskatītas par pareizām 16/8, kā arī vienkāršām un uztveramām.
Ja jūs atrodaties šeit, tad, kad jūs domājat, ka jūs domājat, ka jūs vēlaties, lai jūs saprastu, kā, piemēram, 24 reizes dienā, 2 veces a la semana (ayuno ēdiet, pārtrauciet ēst), vai koma nonāktu 500 un 600 kaloriju durante 1 o 2 maksas a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es vienkāršotsar los ayunos cuando jūras piekrasti. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Nevajadzētu izraudzīties plānu, kā arī pārtraukt pārstrukturēšanu, lai saglabātu saņēmējus.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo nepieciešamības realizēt.
Es vienkārši to vērtēju pēc principa, kad es esmu uzklausījis, ka puede mejorar su salud. Si nāk comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, nav tiene que preocuparse por nada.
Ja jums nav idejas par ayunar, puede ignorar este artículo sin jaún problem y jatur con conte estilo de vida más adecuado para usted.
Galīgā diena, kad nav nekādu jaunu, vienīgu jaunu risinājumu, lai to izdarītu, izmantojot mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personām, pero no para otra. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Ja jūs neesat saskāries ar ienācēju, puede haber encontrado ir herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Karmenas María González Morales apmācība
Pārskats par Brenda Carreras
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