CrossFit ir mans ievārījums, karstā joga ir mana svētdienas ceremonija, un 5 jūdžu skrējiens no Bruklinas līdz Manhetenai ir mans rituāls pirms brokastīm. Es esmu piemērots. Esmu aktīvs. Bet es ienīstu savu bum - man vienmēr ir.
Tas ir bum, ko sauca par “pārāk kaulainu”, bum, par kuru mani ķircināja klasē un vidusskolā (“Kur tas ir??”), Un bum, kura neesamība kļuva vēl redzamāka, kad es regulāri sāku izturības treniņus un es biceps, pleci un triceps aizpildīti. “Būvēts otrādi,” smejas mana sporta zāle.
Tātad, es kādu dienu skaļi ienīdu savu skaņu, kad mans redaktors ieteica man katru dienu izmēģināt 20 tupus ar svaru. Viņa izdomāja, ja es katru nedēļu skriešu uz darbu divas nedēļas, es droši vien izmantotu iespēju iegūt apaļāku, sulīgāku laupījumu - un es to arī izdarīju.
Pēc trīsdesmit dienām manas glutes ir spēcīgākas, un manuālo roku izturība noteikti ir uzlabojusies no visa šī tējkanna turēšanas. Es arī izveidoju diezgan lielu pamata izturību, mēnesī veicot 600 svērtus tupus. Priekšējie un aizmugurējie squats, kas man jādara CrossFit laikā, arī ir vieglāki, jo es koncentrējos uz savu formu un papēžu noturēšanu.
Lai arī es varētu neturpināt šos ikdienas kausu tupēšanas pārtraukumus (būdams krosa montieris, es jau esmu izmantojis pamata tupējumu priekšrocības), esmu daudz iemācījies par formu, pamatu un to, kā tupēt nākamajā līmenī no šo izaicinājumu. Ja jūs savu laupījumu veidojat no paša sākuma, tas ir jāzina:
30 dienu tupēšanas izaicinājums prasa vairāk nekā tikai tupus
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl dibinātāja skaidri pateica, ka svaru pievienošana ir veids, kā uzlabot jūsu parasto tupus. Laupījuma stiprināšana sniedz dažas reālas priekšrocības. Spēcīgas glutes dara daudz vairāk, nekā tikai liek viduklim izskatīties mazākam, un zābaciņš izskatās apbrīnojami, izmantojot pāris legingus vai džinsus. Viņi arī uzlabo ātrumu, veiklību, jaudu un novērš ievainojumu risku, kas saistīts ar muguru, saka Luciani.
“Squats galvenokārt koncentrējas uz gluteus maximus. Bet jūsu glutes sastāv no diviem citiem muskuļiem, ko sauc par gluteus medius un gluteus minimus. Jums vajadzēs vingrot visus trīs, lai redzētu rezultātus, uz kuriem jūs tiecaties,”stāsta Luciņa.
Lai pilnībā aktivizētu un izveidotu katru jūsu laupījumu, jums būs nepieciešama treniņu rutīna, kas ietver dažādus vingrinājumus, piemēram:
- gūžas vilces
- ēzeļa sitieni
- strupceļi
- sānu kāju pacēlāji
- lunges
Tomēr, ja jūs neesat fitnesa entuziasts vai vēlaties koncentrēties tikai uz saviem tupiem, plāns, kuru izmēģināju, ir lielisks sākums. To ir viegli apņemties (jo, kurš katru dienu vēlas veikt 100 tupus), tas veido iespaidīgu serdes, roku un muguras spēku un nodrošina zābaka pacelšanu, it īpaši, ja esat jauns tupus.
Lūk, ko eksperti saka par svērto squats pievienošanu
Luciani padomi par svērto tupējumu pievienošanu ikdienas gaitām:
- Vispirms nagu nagu tupēt.
- Pievienojiet svaru, ko varat darīt vismaz 10 atkārtojumus plkst.
- Ja jums ir pieeja trenažierim, lieciet viņiem pārbaudīt savu formu.
- Neveiciet tikai tupus.
- Turpiniet svara palielināšanu, kad squats sāk justies pārāk viegli.
Pateicoties CrossFit, man bija squats un muguras squats uz leju. Luciani sniedza man kritumu dažās citās svērtās tupēšanas variācijās, un es nolēmu īpaši koncentrēties uz kausa tupēšanu.
Kā izdarīt glāzītes tupēšanu
- Turiet tējkannu vai hanteli abās rokās krūšu līmenī un stāviet ar kājām gurnu platumā līdz plecu platumam.
- Nostājieties augsti un sastipriniet savu serdi, tad nometiet muguru atpakaļ un uz leju, turot krūtis augšup, sēžot atpakaļ uz papēžiem, nepavirzot svaru uz priekšu uz pēdu bumbiņām.
- Braucot pa papēžiem, atgriezieties pie stāvēšanas un izspiediet glutes. Tas ir 1 rep.
Tiklīdz es biju apmetusies uz kausa tupēšanas, Luciani man palīdzēja izstrādāt šo četru nedēļu plānu, lai nodrošinātu manu laupījumu pieaugumu:
| Nedēļa | Squat plāns |
| 1 | 2 komplekti ar 10 tupiem ar 1 minūtes atpūtu, 35 mārciņu tējkanna |
| 2 | 1 komplekts ar 20 tupiem, 35 mārciņu tējkanna |
| 3 | 2 komplekti ar 10 tupiem ar 1 minūtes atpūtu, 42 mārciņu tējkanna |
| 4 | 1 komplekts ar 20 tupiem, 42 mārciņu tējkanna |
Ar ikdienas atgādinājumiem, kas iestatīti pulksten 14:00 (es strādāju no mājām, un manā sporta namā ir trenažieru zāle, tāpēc pusdienlaika tupēšanas sesija faktiski bija jauks pārtraukums no mana darba), es pie tā nokļuvu. Burtiski.
Norādiet “Miss New Booty” un izlasiet, lai uzzinātu, kā notika mans izaicinājums visa mēneša garumā un vai es sportoju savu sapņu laupījumu.
Lūk, kā manas četras nedēļas pagāja
Pirmā nedēļa: manu vājo vietu atklāšana un formas nostiprināšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tērpu tupēšana norādīja, cik vājas un neelastīgas ir manas augšstilbi, gūžas locītavas un potītes. Manas šaurās gūžas lika izaicināt būt paralēli grīdai, tāpēc pirmo nedēļu man bija jāpierod pie ērtā sāpīguma.
Tas noteikti nebija tikai mans glutes, ņemot hit. Es biju pārsteigts par citām muskuļu grupām, kuras šie squats pamodināja: it īpaši mani četrgalvi un kodols! Lai būtu godīgi, Luciani min: “Priekšpuses piekrauti squats ir lielisks vingrinājums četriniekiem, serdei un muguras augšdaļai.”
Pēc tam, kad pēc pirmās dienas nosūtīju Luciani video formas pārbaudei, viņa norādīja, ka mani papēži bieži nokrīt no zemes, kad es uzstājos. Viņa ieteica, lai es patiešām pievērstos tam, lai ar papēžiem nokāptu no grīdas, kad braucu uz augšu, lai labotu situāciju. Pēc tam, kad spēlējos ar pozicionēšanu, man patiešām bija vieglāk saglabāt labu formu, kad tupēju basām kājām, par ko Luciani pārliecinās, ka tas ir pilnīgi drošs.
Pro padoms: ja jums nav trenera, kurš varētu pārbaudīt jūsu formu, nofilmējiet savus squats videoklipus un atskaņojiet tos. Varat arī analizēt savu formu reālā laikā, kad sporta zālē pārvietojaties pie spoguļa.
Otrā nedēļa: ņemot to vienu tupēt vienlaikus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pāreja no 2 komplektiem no 10 uz 1 komplektu 20 bija fiziski sarežģīta, it īpaši pēdējiem četriem squats otrajā setā. Tas bija arī smagi garīgi, jo visi šie atkārtojumi sāka justies nedaudz atkārtojušies.
Lai vingrinājuma laikā koncentrētos uz sevi, es sāku skaļi skaitīt atkārtojumus, kas palīdzēja katram tupēt justies kā rūtiņai, kas man bija nepieciešama, lai pārbaudītu manu uzdevumu sarakstu (un es mīlu to-do sarakstus). Es arī katru dienu nosūtīju īsziņu savai draugu grupai, lai palīdzētu man būt atbildīgai.
Trešā nedēļa: Palieliniet svaru un jūtaties stiprāka
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdz trešajai nedēļai es biju gatavs tikt galā ar smagāko svaru. "Jūs uzzināsit, ka esat gatavs pieaugt svarā, kad katra komplekta pēdējie divi atkārtojumi vairs nav īpaši izaicinoši," saka Lužiāna. Lai gan es noteikti jutu papildu 7 mārciņas no sava 42 mārciņu tējkanna, man nebija manāms sāpīgums no pievienotā svara.
Labākā daļa bija tā, ka līdz trešās nedēļas beigām man vairs nevajadzēja tik daudz uztraukties par savu formu. Mani papēži pārstāja nokrist no grīdas, un es katra instinenta laikā instinktīvi izspiedu ceļus.
Ceturtā nedēļa: jūtas pārliecinātāka
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Es to īsti nesapratu līdz ceturtās nedēļas beigām, bet mani squats jutās ievērojami vieglāk nekā bija pirmās nedēļas laikā, kaut arī es būtu pieaudzis svarā. Un es ne tikai nejutos stiprāka, es to izskatījos.
Mans draugs sporta zālē (ar tikpat plakanu aizmuguri) iesaucās ar atbalstošu skatienu: “Es redzu, ka laupījums jiggle, GK!” uz kuru cits draugs atbalsojās: "Ja nopietni, jūsu laupījums izskatās pacelts vai kaut kas līdzīgs."
Pēc klases, kad es atgriezos mājās, pirmo reizi kopš eksperimenta sākuma es aizklāju uz iecienītākajiem džinsu pāriem, un man ar viņiem bija jāpiekrīt… mans laupījums noteikti bija lielāks. Tas joprojām iederējās manās biksēs - es nebiju nekāds Kardashian laupījuma veiksmes stāsts pa nakti -, bet mana aizmugure noteikti bija stingrāka. Pārdomājot, es vēlētos, lai es izdomātu veikt mērījumus pirms un pēc izaicinājuma, taču es apliecinu, ka džinsu testa rezultāti ir neapstrīdami.
Eksperimenta beigas
Atzīmējot draugu komentārus un nedaudz pacelto aizmuguri, es dejoju līdz lululemonam, lai iegādātos pāris melnu treniņu zābaku šorti. Man, iespējams, vēl ir paveicams darbs, pirms es jūtos, ka manā sporta zālē ir simtprocentīgi patīkami staigāt, bet man patīk tos valkāt ap dzīvokli un apbrīnot manu uzlabotu apaļāko bumbiņu ikreiz, kad pārbaudu sevi pilna garuma spogulī vannas istabā.
Ja jūs izmēģināt kādu 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, es iesaku to mainīt pēc mēneša. Luciani man teica, ka pēc aptuveni četrām nedēļām, kad būsit izmantojis tos pašus vingrinājumus, jūsu glutes adaptēsies rutīnai un pārstās augt. Tajā brīdī jums būs jāpārslēdz vingrinājumi, lai nodrošinātu jaunu muskuļu stiprināšanas stimulu.
Tas nozīmē, ka Luciani sacīja, ka man jācenšas vismaz reizi nedēļā turpināt iekļaut kaudzes tupus (vai citu ar priekšu piekrautu tupus, piemēram, priekšējos tupus), lai saglabātu manis uzbūvēto stiprību (no uzkrātajiem 600 svērtiem tupiem) !) mēneša laikā. Kas zina, varbūt aizmugures uzticības dēļ es paturēšu savu pulksten 14:00 laupīšanas tikšanos ar trenažieru zāli lejā.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
