Pārskats
Aerobikas vingrinājumi ir jebkura veida sirds un asinsvadu kondicionēšana. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā ņipra pastaigas, peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana. Jūs to droši vien zināt kā “kardio”.
Pēc definīcijas aerobikas vingrinājumi nozīmē “ar skābekli”. Aerobās aktivitātes laikā palielināsies jūsu elpošana un sirdsdarbība. Aerobikas vingrinājumi palīdz saglabāt sirdi, plaušas un asinsrites sistēmu veselīgu.
Aerobikas vingrinājumi atšķiras no anaerobiem vingrinājumiem. Anaerobie vingrinājumi, piemēram, svarcelšana vai sprinta, ietver ātru enerģijas uzlādi. Viņi tiek izpildīti ar maksimālu piepūli īsu laiku. Tas ir atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem. Ilgstoši veicat aerobikas vingrinājumus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par aerobikas vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt mājās un sporta zālē. Un atcerieties, ka pirms jaunas aerobikas vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Aerobikas vingrinājumi mājās
Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt mājās. Ir daudz, ko jūs varat darīt arī ar nelielu aprīkojumu vai bez tā. Pirms sākat vingrinājumus, vienmēr iesildieties 5 līdz 10 minūtes.
Lecamaukla
Aprīkojums: sporta apavi (čības), lecamaukla
Ieguvumi: Lecamaukla palīdz attīstīt labāku ķermeņa izpratni, roku un kāju koordināciju un veiklību.
Drošība: jūsu lecamaukla ir jāpielāgo jūsu augumam. Stāviet ar abām kājām uz virves vidus un pagariniet rokturus līdz padusēm. Tas ir tas augums, uz kuru jūs ejat. Ja tas ir pārāk garš, sagrieziet vai piesietiet to, lai izvairītos no paklīšanas uz virves.
Ilgums un biežums: no 15 līdz 25 minūtēm, 3 līdz 5 reizes nedēļā
Pēc lecamauklas ķēdes ir lieliska aktivitāte gan iekštelpās, gan ārpus tām, lai gan jūs vēlēsities pārliecināties, ka jums ir daudz vietas. Jūsu ķēdes rutīnas pabeigšanai vajadzētu būt no 15 līdz 25 minūtēm.
Ja esat iesācējs:
- Sāciet skriet uz priekšu, pārvelkot lecamauklu virs galvas un zem kājām. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Pēc tam mainiet virzienu un skrieniet atpakaļ, turpinot šūpoles virvi. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Pabeidziet komplektu, veicot 15 sekunžu lielu lēcienu. Lai veiktu šo kustību, lecam virvi savā vietā un, lecot, pārmaiņus leciet ārā uz sāniem un pēc tam atpakaļ uz centru, līdzīgi kā jūs tos kustinātu, veicot lecamus domkratus. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Starp komplektiem atpūtieties 15 sekundes.
- Atkārtojiet 18 reizes.
Ja jūs esat trenažieris starpnieks, jūs varat veikt kustības 30 sekundes un atpūsties 30 sekundes starp komplektiem. Uzlabotā ķēde jāveic 60 sekundes vienlaikus, kam seko 60 sekundes atpūtas.
Aerobās izturības shēma
Aprīkojums: vingrošanas apavi (čības), izturīgs krēsls vai dīvāns iemērkšanai
Ieguvumi: Šis vingrinājums palielina sirds un asinsvadu veselību, palielina izturību un tonizē galvenās muskuļu grupas.
Drošība: lai izvairītos no ievainojumiem, katrā vingrinājumā koncentrējieties uz pareizu formu. Visā laikā saglabājiet mērenu sirdsdarbības ātrumu. Šī vingrinājuma laikā jums vajadzētu būt iespējai īsi sarunāties.
Ilgums un biežums: no 15 līdz 25 minūtēm, 3 līdz 5 reizes nedēļā
Šī aeroba ķēde ir paredzēta, lai paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu. Veiciet šādus spēka vingrinājumus 1 minūti:
- tupus
- lunges
- pushups
- iemērc
- rumpja vērpjot
Pēc tam 1 minūti skrien vai soļo vietā aktīvai atpūtai. Šī ir viena shēma. Atkārtojiet ķēdi 2–3 reizes. Starp ķēdēm varat atpūsties līdz 5 minūtēm. Pēc tam nedaudz atdzesē.
Skriešana vai skriešana
Ekipējums: skriešanas apavi
Ieguvumi: Skriešana ir viens no efektīvākajiem aerobikas veidiem. Tas var uzlabot sirds veselību, sadedzināt taukus un kalorijas un paaugstināt garastāvokli, tikai dažus nosaucot.
Bažas par drošību: izvēlieties labi apgaismotus, apdzīvotus skriešanas maršrutus. Paziņojiet kādam, kur jūs atradīsities.
Ilgums un biežums: no 20 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 3 reizes nedēļā
Ja esat iesācējs, skrieniet 20 līdz 30 minūtes divas reizes nedēļā. Skrējiena laikā jūsu tempam jābūt sarunvalodas. Lai sāktu, jūs varat pārmaiņus izvēlēties 5 minūtes skriešanas un 1 minūti pastaigas. Lai nekļūtu traumēts, pēc skrējiena vienmēr izstiepiet.
Ejot
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: Pastaigas katru dienu var samazināt sirds slimību, aptaukošanās, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un depresijas risku.
Drošība: staigājiet labi apgaismotās un apdzīvotās vietās. Izvēlieties kurpes, kas piedāvā labu potītes atbalstu, lai samazinātu savainošanās risku.
Ilgums un biežums: 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes 5 dienas nedēļā
Ja pastaigas ir jūsu galvenā vingrošanas forma, mērķējiet uz 150 minūtēm nedēļā. To var sadalīt 30 minūšu gājienā 5 dienas nedēļā. Vai arī staigājiet strauji 10 minūtes vienā reizē, 3 reizes katru dienu.
Varat arī izmantot fitnesa izsekotāju, lai saglabātu cilnes par to, cik soļu veicat katru dienu. Ja jūsu mērķis ir noiet 10 000 soļu dienā, sāciet ar savu bāzi (pašreizējo summu, pa kuru staigāt) un lēnām palieliniet savu ikdienas soļu skaitu. To var izdarīt, palielinot ikdienas soļus par papildu 500 līdz 1000 soļiem dienā ik pēc 1 līdz 2 nedēļām.
Tātad, kad esat identificējis savu bāzi, pievienojiet papildu no 500 līdz 1000 soļiem. Pēc tam, pēc 1 līdz 2 nedēļām, palieliniet ikdienas solu skaitu par papildu 500 līdz 1000 soļiem.
Aerobikas vingrošanas vingrinājumi
Vietējā sporta zāle ir lieliska vieta, kur iesaistīties aerobikas vingrinājumos. Viņiem, iespējams, ir tāds aprīkojums kā skrejceļš, stacionārie velosipēdi un elipsveida mašīnas. Iespējams, ir arī baseins, kurā varat peldēt apļus.
Ja neesat pārliecināts, kā izmantot kāda veida trenažierus, vienmēr lūdziet palīdzību no profesionāla vai trenera.
Peldēšana
Aprīkojums: baseins, peldkostīms, aizsargbrilles (pēc izvēles)
Ieguvumi: Peldēšana ir vingrinājums ar zemu triecienu, tāpēc tas ir labs cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz traumu vai atgūties no tā, vai dzīvo ar ierobežotām pārvietošanās spējām. Tas var palīdzēt tonizēt muskuļus un radīt spēku un izturību.
Drošība: izvairieties no peldēšanās vienatnē un, ja iespējams, izvēlieties baseinu ar dežurantu. Ja esat iesācējs peldēšanā, sāciet ar reģistrēšanos peldēšanas nodarbībās.
Ilgums un biežums: no 10 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 5 reizes nedēļā. Katru nedēļu pievienojiet 5 minūtes peldēšanas laikam, lai palielinātu ilgumu.
Ja jūsu sporta zālē ir baseins, izmēģiniet peldēšanu kā aerobikas vingrinājumus. Tas ir neietekmējošs treniņš, tāpēc tā ir laba izvēle, ja jums ir nosliece uz savainojumiem. Jūs arī palielinat savu sirdsdarbības ātrumu, tonizējat muskuļus un veidojat spēku un izturību - tas viss bez papildu slodzes jūsu ķermenim.
Jūs varat sākt ar peldēšanas apļiem, izmantojot vienu gājienu, piemēram, frīstailu. Plašāk peldot, pievienojiet papildu sitienus. Piemēram, jūs varētu veikt 1-4 apļus frīstailā, kam seko 1-4 apļus krūtis vai muguras sitiens.
Ja esat noguris, atpūtieties baseina pusē starp apļiem. Vienmēr ievērojiet peldbaseina drošības instrukcijas un vadlīnijas.
Stacionārs velosipēds
Aprīkojums: stacionārs velosipēds
Ieguvumi: Šis vingrinājums ar zemu triecienu var palīdzēt attīstīt kāju spēku.
Drošība: lūdziet trenažieru zālē palīdzību noregulēt velosipēdu tā, lai sēdeklis būtu pareizajā augstumā. Tas palīdzēs samazināt savainošanās risku vai nokrist no velosipēda.
Ja braucat ar velosipēdu mājās, vispārējs noteikums ir noregulēt velosipēda sēdekļa augstumu, lai pirms pilnīga pagarinājuma sasniegšanas ceļa locītavā būtu 5 līdz 10 grādu līkums. Šādi rīkojoties, tiek samazināta ceļa locītavas saspiešana. Nav ieteicams pilnībā pagarināt ceļgalu, sēžot uz nekustīga velosipēda.
Ilgums un biežums: no 35 līdz 45 minūtēm, 3 reizes nedēļā
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu ir vēl viena kardiodarbības iespēja. Stacionārie velosipēdi ir labs sirds un asinsvadu treniņš, tie palīdz attīstīt kāju spēku un ir ērti lietojami. Daudzas sporta zāles un treniņu studijas piedāvā riteņbraukšanas nodarbības, kurās izmanto stacionārus velosipēdus. Bet jūs joprojām varat gūt labumu no stacionāra velosipēda treniņa, neveicot nodarbību.
Pēc izstiepšanās un iesildīšanās, braucot ar velosipēdu ar vieglu ritmu 5 līdz 10 minūtes, palieliniet ātrumu līdz 15 jūdzēm stundā un mērķējiet uz 20 līdz 30 minūtēm vienmērīgu riteņbraukšanu. Atdzesē 5 minūtes. Izstiepiet, lai pabeigtu.
Eliptisks
Aprīkojums: elipsveida mašīna
Ieguvumi: Eliptiski aparāti nodrošina labu sirds un asinsvadu treniņu, kas ir mazāk stresa uz ceļiem, gurniem un muguras, salīdzinot ar skrejceļš vai skriešanu pa ceļu vai takām.
Drošība: skatieties uz priekšu, nevis uz leju. Izmantojiet stūres stieni, ja jūtaties nestabils vai palīdzat nokļūt un izkāpt no mašīnas.
Ilgums un biežums: no 20 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 3 reizes nedēļā
Sākumā eliptiskā mašīna var šķist iebiedējoša, taču to ir viegli lietot, tiklīdz jūs to pakarināt. Pēc iesildīšanās saglabājiet stāju taisni, kamēr kājas pārvietojat ar pedāļa kustību, lai kustinātu mašīnu. Visu laiku skatieties uz priekšu, nevis lejup pie kājām. Turiet plecus aizmugures un vēdera muskuļus ieslodzītus. Atdzesē un iziet no mašīnas, lai izstieptu.
Palieliniet mašīnas pretestību grūtākam treniņam.
Aerobikas klases treniņi
Ja jums nepatīk vingrot pats, klase var nodrošināt labvēlīgu un iedrošinošu vidi. Palūdziet instruktoram parādīt jums pareizu formu, ja esat jauns. Ja nepieciešams, viņi var palīdzēt mainīt vingrinājumus, ja esat iesācējs.
Apmeklējiet grupu nodarbības vietējā fitnesa centrā 2–3 reizes nedēļā, lai sāktu. Jūs vienmēr varat doties biežāk vēlāk, ja jums patīk treniņš.
Kardio kikbokss
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: kikbokss ir augstas ietekmes vingrinājums, kas palielina izturību un izturību. Tas var arī samazināt stresu un uzlabot jūsu refleksus.
Drošība: visas klases laikā dzeriet daudz ūdens. Ņemiet pārtraukumu, ja jūtat reiboni.
Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Kardio kikbokss ir cīņas mākslas, boksa un aerobikas sajaukums. Jūsu nodarbība var sākties ar skriešanas iesildīšanu, domkratu lēkšanu vai stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, pushups. Tad sagaidiet sitienu, sitienu un sitienu sēriju galvenajam treniņam.
Beigās var būt galvenie vai stiprinošie vingrinājumi. Vienmēr pabeidziet treniņu ar atdzesētu un izstieptu. Dzert daudz ūdens visas klases laikā.
Zumba
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: Zumba ir labvēlīgs sirds veselībai, uzlabo koordināciju, tonizē visu ķermeni un var palīdzēt mazināt stresu.
Drošība: Nodarbības laikā dzeriet daudz ūdens. Veikt pārtraukumu, ja jūtaties noguris vai reibonis. Jūs varētu vēlēties valkāt kurpes, kas nodrošina labu potītes atbalstu, ja jums ir nosliece uz potītes traumām.
Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Ja jums patīk dejot, Zumba ir jautra izvēle aerobikas treniņam. Pēc iesildīšanās instruktors pamācīs klasi ar viegli izpildāmiem deju gājieniem, kas iestatīti optimālai mūzikai. Jūs pabeidzat ar atdzišanu un izstiepšanu.
Nepieciešamas kurpes. Dzert daudz ūdens visas klases laikā. Jūs vienmēr varat ieturēt pauzi un atkal pievienoties, ja nogurstat.
Riteņbraukšanas klase telpās
Aprīkojums: stacionārs velosipēds, velosipēdu kurpes (pēc izvēles), polsterēti velosipēdu šorti vai bikses (pēc izvēles)
Ieguvumi: Riteņbraukšanas nodarbības telpās palielina izturību un uzlabo muskuļu tonusu un sirds un asinsvadu izturību.
Drošība: ja esat jauns vai jums ir nepieciešama atsvaidzināšana, palūdziet instruktoram palīdzēt iestatīt stacionāro velosipēdu. Samaziniet pretestību, ja esat noguris, vai arī paņemiet pārtraukumu, ja jūtaties ar galvu.
Ilgums un biežums: no 45 līdz 60 minūtēm, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Atšķirībā no nesteidzīga brauciena ar velosipēdu, velo klase paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas var ietvert pretestību un kāpšanas (slīpuma) daļas, lai iegūtu maksimālu labumu no treniņa. Tas palīdzēs jums veidot spēku un tonizēt muskuļus. Dažās klasēs ir nepieciešami velosipēdu apavi, kurus jūs “iespraužat” velosipēdā. Parasti jūs varat tos noīrēt savā iestādē.
Lielākā daļa nodarbību ir no 45 līdz 60 minūtēm, un tajās ir iesildīšanās, atvēsināšana un izstiepšana. Nesiet ūdeni klasē. Ja esat jauns, jūs varat samazināt velosipēda pretestību un viegli pauzt pārtraukumā, ja nogurstat.
Cik daudz aerobikas jums nepieciešams?
Amerikas Sirds asociācija iesaka 30 vai vairāk minūtes aerobikas piecas vai vairāk dienas nedēļā. To tomēr var sadalīt. Piemēram, visu dienu varat veikt trīs, 10 minūšu pastaigas.
Jums katru nedēļu jāpievieno arī divas vai vairākas anaerobās stiprināšanas sesijas, kas koncentrējas uz galvenajām muskuļu grupām. Ja esat jauns vingrotājs, apmeklējiet ārstu. Viņi var novērtēt jūsu veselību un ieteikt jums drošu un efektīvu fitnesa režīmu.
