Mācību grāmatas vingrinājumi: Bezmaksas
Vai ap māju ir mācību grāmatas vai kafijas galda grāmatas, kas savāc putekļus? Tagad jūs varat tos izmantot, lai bagātinātu ķermeni, kā arī prātu!
Mācību grāmatas pushups
Niks Okčipinti, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists (CSCS) un sertificēts personīgais treneris (CPT), iesaka novietot divas mācību grāmatas uz grīdas apmēram 1–2 pēdu attālumā.
Novietojiet vienu roku uz katras mācību grāmatas un piespiediet uz augšu.
Ja rokas ir paceltas 2–4 collas no grīdas, tas ļaus jums nolaisties dziļāk, sniedzot spiedienu, padarot šo vienkāršo vingrošanas skavu mājās grūtāku un efektīvāku.
"Šis treniņš efektīvi izaicinās jūsu krūšu kurvjus, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus," saka Okšipinti.
Mācību grāmatas reversās lunges
Stāviet uz mācību grāmatas, kuras biezums ir apmēram 2–3 collas, un atgriezieties dziļā iedziļināšanā.
Papildu augstums zem priekšējās pēdas liek iegremdēt dziļāk nekā parasti šim izaicinošajam variantam, kas saistīts ar ķermeņa apakšdaļas obligātu vingrinājumu, saka Occhipinti.
Šī nemanāmā variācija triec četriniekus, vienlaikus izaicinot zemāku ķermeņa stabilitāti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Putu veltnis: 25 USD
Šie stingrie, tomēr ērti atbalstošie veltņi ir lieliski piemēroti pamata postīšanas vingrinājumu veikšanai ar modernām serdes stabilizācijas metodēm, saka Heather Jeffcoat, fizioterapeits un sertificēts Pilates instruktors.
Tradicionālie kraukšķi
- Guldiet gareniski uz veltņa tā, lai jūs atbalstītu no galvas līdz astes kaulam.
- Satveriet rokas aiz galvas (bet nevelciet uz kakla).
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, paceļot ķermeņa augšdaļu un gurkstējot. Ieelpojiet, nolaidiet un atkārtojiet.
Laika gaitā pakāpeniski palieliniet gurkstēšanas augstumu, taču atcerieties, lai jūsu ribu apakšdaļa būtu saskarē ar putu veltni, saka Jeffcoat.
Pērciet putu veltni tiešsaistē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pudele veļas mazgāšanas līdzekļa
Veļas mazgāšanas līdzekļa pudeles skaistums ir tāds, ka jūs varat pievienot ūdeni, lai palielinātu izturību, saka Alekss Karneiro, sertificēts personīgais treneris.
Tātad, ja viens galons ir pārāk viegls, pievienojiet vairāk ūdens, lai palielinātu tā svaru.
Vingrinājumi, izmantojot veļas mazgāšanas līdzekļa pudeles
Veļas mazgāšanas līdzekļa vertikālas rindas - pleciem: Turot mazgāšanas līdzekli tuvu ķermenim, izelpojiet un paceliet to taisni līdz krūtīm galvenokārt ar pleciem.
Veļas mazgāšanas līdzekļu šūpoles - slīdēm un siksnām: Paceliet mazgāšanas līdzekli no zemes un ļaujiet tam šūpoties starp jūsu kājām.
Šīs kustības laikā jūsu ceļgaliem vajadzētu nedaudz saliekties. Spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, lai mazgāšanas līdzekli virzītu gaisā. Mazgāšanas līdzeklim nevajadzētu ceļot augstāk par pleciem, saka Carneiro.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Hanteles komplekts: USD 15 +
Hanteles ir diezgan lētas, un tās var izmantot dažādiem vingrinājumiem, kas var darboties visā ķermenī, saka tiešsaistes fitnesa trenere Nicole Ferrier.
Šos mazos, bet jaudīgos treniņu aprīkojuma gabalus var izmantot, lai stiprinātu un tonizētu rokas, kājas un augšstilbus un pat saplacinātu un tonizētu pamata muskuļus.
Squat ar hanteles
- Turiet hanteles aiz krūtīm, pēdas plecu platumā un pirksti bija nedaudz pagriezti.
- Stumiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, turot augstu krūtīs.
Ferjers iesaka veikt 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem. Galvenie muskuļi, uz kuriem vērsta, ir glutes, četrgalvi un šķēršļi.
Pērciet hanteles tiešsaistē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lecamaukla: USD 8–20 USD
Kurš nemīl lecamauklas? Viņi ir lielisks treniņu rīks un var jūs atgriezt savās rotaļu dienās.
Viņi ir lieliski piemēroti arī sirds pārrāvumam, ir lēti un neaizņem pārāk daudz vietas, saka Ferjērs.
Double Under lecamaukla vingrinājums
Divkāršā zemāk virve divreiz iziet zem jums vienā lēcienā. Plaukstas locītavai vajadzēs ātri pagriezties, un, lai to paveiktu, jums būs jālec augstāk par 6 collām, saka Ferjers.
Galvenie mērķa muskuļi ir bicepss un teļi.
Pērciet lecamauklas tiešsaistē.
