Kas ir maiņu darba miega traucējumi?
Miega traucējumi maiņās (SWSD) rodas cilvēkiem, kuri strādā netradicionālas stundas, piemēram, dalītās maiņas, kapu maiņas, agrā rīta maiņa vai rotējošās maiņas. To raksturo pārmērīga miegainība, atsvaidzinoša miega trūkums un miegainība. Šie simptomi var ietekmēt gan darbu, gan brīvo laiku.
Netradicionālais darba grafiks var izjaukt cilvēka diennakts ritmu jeb “bioloģisko pulksteni”. Tas 24 stundas diennaktī relatīvi noteiktā laikā regulē modrību un miegainību. Diennakts ritmam var būt nomākti simptomi, kad tas tiek izmests, jo tas ietekmē:
- miegainība
- modrība
- ķermeņa temperatūra
- hormonu līmenis
- izsalkums
Klīvlendas klīnika lēš, ka no 10 līdz 40 procentiem maiņu darba ņēmēju rodas SWSD. Visdrīzāk tie tiek ietekmēti tie, kuriem regulāri mainās grafiki.
Tomēr ne visi, kas strādā netradicionālā maiņā, piedzīvo SWSD. Daudziem cilvēkiem, kuri strādā šajās maiņās, ir diennakts ritms, kas padara tos par dabiskiem “nakts pūčiem”, un viņi spēj izvairīties no traucējumiem.
Kādi ir maiņu darba miega traucējumu simptomi?
SWSD ir hroniska vai ilgstoša slimība. Simptomi bieži ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Var rasties daudzi no šiem simptomiem:
- pārmērīga miegainība gan darbā, gan ārpus tā
- grūtības koncentrēties
- enerģijas trūkums
- bezmiegs, kas neļauj jums iegūt pienācīgu miegu
- miegs, kas jūtas nepilnīgs vai nav atsvaidzinošs
- depresija vai garastāvoklis
- nepatikšanas ar attiecībām
Hroniska miega atņemšana var būt bīstama un var palielināt risku aizmigt pie stūres vai pieļaut kļūdas darbā. Tas var ietekmēt jūsu veselību, ieskaitot sirds veselību un pareizu gremošanas darbību. Tas var arī palielināt jūsu vēža risku. Gados vecākiem darba ņēmējiem un strādājošām sievietēm ir risks paaugstināt miega trūkumu ar šo stāvokli.
Miegainība var radīt bīstamus darba apstākļus. Tiek uzskatīts, ka tā daļēji ir atbildīga par Černobiļas katastrofu, Pensilvānijas atomelektrostacijas katastrofu 1979. gadā un Exxon noplūdi Aļaskas piekrastē 1989. gadā. Tāpēc SWSD simptomus nevajadzētu uztvert viegli. Ja tas netiek pareizi pārvaldīts, tas var izraisīt negadījumus gan darbā, gan ārpus tā.
Kā tiek diagnosticēti maiņu darba miega traucējumi?
Ārsts izmantos diagnostikas kritērijus, lai noteiktu, vai Jums ir SWSD. Viņi var izmantot Miega traucējumu starptautisko klasifikāciju, Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas jaunāko izdevumu vai abus.
Ārsts, iespējams, uzdos jums virkni jautājumu par jūsu miega modeļiem un traucējumiem, kā arī par to, kāda veida maiņā jūs šobrīd strādājat. Viņi var lūgt jums miega dienasgrāmatu, kas aptver vismaz septiņas dienas. Jums, visticamāk, tiks jautāts arī par savu medicīnisko vēsturi un visiem pašreizējiem medikamentiem.
Tā kā SWSD var atdarināt citus miega traucējumus, ārsts vispirms var izslēgt tādus apstākļus kā narkolepsija un obstruktīva miega apnoja. Viņi varētu pasūtīt miega pētījumu, lai izslēgtu šos vai citus miega traucējumus.
Miega pētījuma laikā jūs gulēsit klīnikā nakti ar monitoriem, kurus var novietot uz pirksta, krūtīm vai sejas. Šie monitori novērtēs šādas lietas:
- miega kvalitāte
- miega traucējumu skaits
- sirdsdarbība
- elpošana
Dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz pārvaldīt maiņas darba miega traucējumus
Lai arī daudzi darbinieki nespēj mainīt darba laiku, ir veidi, kā mazināt SWSD ietekmi.
Var veikt daudzas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt mazināt dažus miega traucējumus:
- Centieties ievērot regulāru miega grafiku, arī brīvdienās.
- Ja iespējams, pēc maiņu sērijas veiciet 48 stundas.
- Dodoties prom no darba, valkājiet saulesbrilles, lai samazinātu saules iedarbību. Šādi rīkojoties, var novērst pulksteņa “dienas” aktivizēšanos.
- Ja iespējams, veiciet autiņu.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu četras stundas pirms gulētiešanas.
- Uzturiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem.
- Lai izveidotu tumšu vidi, gulēšanai izmantojiet smagas nokrāsas.
- Palūdziet ģimenei un citiem dzīvojošiem pavadoņiem samazināt troksni, izmantojot austiņas televīzijas skatīšanai vai mūzikas klausīšanai. Lūdziet viņus izvairīties no mājsaimniecības darbiem, kamēr neesat nomodā.
- Ja iespējams, izvairieties no ilga brauciena uz mājām. Tas var samazināties jūsu miega stundās un izraisīt turpmāku miegainību.
- Saglabājiet nakts rituālus pirms gulētiešanas, pat dienas laikā.
- Valkājiet ausu aizbāžņus vai izmantojiet baltu troksni, lai miega laikā izslāptu skaņu.
- Pārņem ārpusbiržas melatonīnu.
- Iegādājieties gaismas kasti gaismas terapijai, lai pirms darba sāktu acis īpaši spilgtā, bet drošā apgaismojumā.
- Tieši pirms maiņas veiciet 30–60 minūšu miegu.
Ja strādājat uzņēmumā, kas regulāri nodarbina netradicionālus maiņu darbiniekus, piemēram, 24 stundu rūpnīcās, slimnīcās vai policijas nodaļās, jūsu darba devējs var vēlēties izmantot savus palīglīdzekļus, lai darbinieki būtu drošībā. Tas var ietvert darba vietas vēsas un gaišas uzturēšanu, lai palielinātu modrību.
Kā ārstē miega maiņas maiņas?
Kaut arī dzīvesveida izmaiņas ir vissvarīgākā veselīga miega sastāvdaļa, dažas var pievērsties miega palīdzībai. Melatonīns tiek uzskatīts par drošu, un daži darbinieki uzskata, ka tas ievērojami uzlabo viņu miega kvalitāti.
Hipnotikas un nomierinošos līdzekļus tomēr vajadzētu lietot taupīgi un īsu laika periodu. Tie ietver zolpidēmu (Ambien) un eszopiklonu (Lunesta), ko var parakstīt ārsts.
Modafinilu (Provigil) ASV Pārtikas un zāļu pārvalde ir apstiprinājusi kā modināšanas veicinošu narkotiku ar nelielu ļaunprātīgas izmantošanas potenciālu. Ir pierādīts, ka tas uzlabo miegu un samazina rītu pēc miegainības. Klīniskajos pētījumos tika pierādīts, ka arī modafiniils samazina ilgtermiņa atmiņas traucējumus un uzlabo atmiņas iegūšanu.
Lai pēc iespējas uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet novērst traucējumus. Centieties stundu pirms gulētiešanas neskatīties uz tālruni vai spilgtiem ekrāniem. Izmantojiet baltā trokšņa aparātus, nomierinošu mūziku vai ausu aizbāžņus, lai noslāpētu dienas fona troksni.
Dzīvošana ar maiņu darba miega traucējumiem
Arvien vairāk ASV darbaspēka strādā netradicionālā maiņu stundā. Ņemot vērā pašreizējo darbaspēku un tehnoloģiju attīstību, nav paredzams, ka netradicionālie darba grafiki samazināsies.
Dzīvesveida izmaiņu veikšana un miega zāļu lietošana var palīdzēt jums iegūt vislabāko miega kvalitāti atpūtas laikā.
