Jūs, iespējams, pārāk labi zināt sajūtu - pļāpīgums, kas, šķiet, jūs nosver, pamostoties no miega.
To smago sajūtu tūlīt pēc pamodināšanas sauc par miega inerci. Jūs jūtaties noguris, varbūt nedaudz dezorientēts un ne gluži gatavs, lai sasniegtu zemi. Tas var ietekmēt ikvienu.
Parasti tas nenotiek tik ilgi, bet daži cilvēki piedzīvo versiju, kas ilgst ilgāk, pazīstama kā ilgstoša miega inerce.
Dažos gadījumos cilvēkiem, kuri piedzīvo smagu rīta miega inerci, var būt lielāks risks sajaukt uzbudinājumu vai miega dzērumu, kas ir parasomnijas veids.
Parasomnijas ir miega traucējumu grupa, kas saistīta ar nevēlamiem notikumiem vai pārdzīvojumiem, kas rodas, kamēr jūs aizmigāt, gulējat vai pamostāties.
Miega inerce netiek uzskatīta par parasomniju, tomēr tā var garantēt vizīti pie miega speciālista, ja tas jūsu dzīvē rada pārāk lielus traucējumus.
Kas izraisa miega inerci?
Ja jūs žāvājaties un stiepjaties un cenšaties atdzīvoties pēc pamodināšanas, jums, iespējams, nebūs jābrīnās, kāpēc jūs jūtaties tik pļāpīgs. Bet zinātnieki pēta iespējamos miega inerces neirofizioloģiskos cēloņus, un viņi ir ierosinājuši dažas iespējamās idejas:
- Augstāki delta viļņu līmeņi: Tie ir smadzeņu elektriskie viļņi, kas saistīti ar dziļu miegu. Zinātnieki var izmērīt smadzeņu elektrisko aktivitāti ar elektroencefalogrammu (EEG). Viņi ir atraduši ne tikai augstāku delta viļņu līmeni cilvēkiem ar miega inerci, bet arī mazāk beta viļņu, kas saistīti ar nomodu.
- Lēnāka smadzeņu reaktivācija: Pētījumi arī parādīja, ka pēc pamodināšanas atsevišķās smadzeņu daļās var notikt lēnāka reakcija, ieskaitot prefrontālās garozas reģionus, kas ir atbildīgi par izpildfunkciju.
- Lēna asins plūsma smadzenēs: Var būt arī laika nobīde, kas nepieciešama smadzeņu asins plūsmas ātruma paātrināšanai pēc pamošanās.
Kādi ir simptomi?
Neatkarīgi no tā, vai jūs mosties no miega vai pamodāties no miega nakts, miega inerces simptomi ir gandrīz vienādi.
Jūs jūtaties miegains un pieaudzis. Jums varētu būt arī problēmas koncentrēties uz informāciju vai izveidot savienojumus. Vai arī jūs varat aizvilināt citus cilvēkus, kamēr berzējat acis vai pagatavojat sev kafijas tasi.
Tagad labās ziņas. Parasti miega inerce izzūd apmēram pēc 30 minūtēm, liecina 2019. gada analīze.
Faktiski tas dažreiz var izzust 15 minūšu laikā. Tomēr tas, ko daži zinātnieki dēvē par “pilnīgu atveseļošanos”, prasa apmēram stundu, lai sasniegtu - un tas var turpināt uzlaboties aptuveni 2 stundu laikā.
Kā tas tiek diagnosticēts?
Smaga rīta miega inerce, kas ietekmē gan pieaugušos, gan pusaudžus, var ilgt ilgu laiku un traucēt jūsu iespējām savlaicīgi nokļūt darbā vai skolā. Tādā gadījumā jūs varētu vēlēties apmeklēt ārstu, jo īpaši tādu, kam ir zināšanas miega traucējumu jomā.
Miega pētījums var sniegt plašāku ieskatu jūsu miega modeļos un veicinošajos faktoros.
Jūsu ārsts var arī jautāt par iespējamiem faktoriem, kas var veicināt miega uzbudinājumu, piemēram:
- stresa
- citi miega traucējumi
- depresijas traucējumi
- zāles, ko lietojat
- nakts maiņu vai rotējošu maiņu darbu, kas varētu negatīvi ietekmēt jūsu miegu
Kā jūs to izturaties?
Ja ārsts diagnosticēja jūs ar smagu rīta miega inerci un tas jums rada ciešanas vai traucē jūsu dzīvi, iespējams, jums būs jāveic kāda veida ārstēšana.
Tomēr ārsta ieteikumi var atšķirties atkarībā no tā, vai jums ir kādi citi miega traucējumi, piemēram, miega apnoja.
Jūsu vispārējā veselība un dzīvesveids var arī ietekmēt ārstēšanas ieteikumus. Piemēram, jums, iespējams, būs jāsamazina vai jālikvidē alkohola lietošana.
Tomēr, ja pēc pamošanās rodas dārza daudzveidība, jūs, iespējams, izmēģināsit dažus pretpasākumus, lai novērstu miglainību.
Pretpasākumi
Lielākajai daļai cilvēku miega inerce varētu nebūt pietiekami problemātiska, lai redzētu ārstu. Bet jums joprojām ir jācīnās ar efektiem, kad esat nomodā.
Var palīdzēt dažas stratēģijas:
Kofeīns
Jūs, iespējams, jau esat to domājis. Ja, pamostoties, jūs kādreiz esat tikuši pie kafijas tases, iespējams, esat uz pareizā ceļa.
Kofeīns var palīdzēt jums novērst dažus miega inerces efektus.
Tomēr jums ir jābūt uzmanīgiem. Pētnieki norāda, ka kofeīna patēriņš noteiktos laikos var būt noderīgāks nekā citi, jo tas var izjaukt jūsu spēju gulēt parastajā miega laikā.
Jūs varētu apsvērt iespēju uzlekt ar gumiju ar kofeīnu. 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka gumija ar kofeīnu bija efektīva, lai uzlabotu reakcijas ātrumu un mazinātu dažus miega inerces efektus. Tomēr pētījums bija mazs, tajā piedalījās tikai 15 dalībnieki, un daži norāda, ka smaganas varētu nedarboties pietiekami ātri steidzamās situācijās.
Stratēģiskā napping
Nap var būt tikai biļete, kas palīdzēs jums izvairīties no miega inerces. Bet saskaņā ar 2017. gada īslaicīgu napu analīzi ļoti svarīgs ir miega laiks.
Īss nap, ideālā gadījumā no 10 līdz 20 minūtēm pēcpusdienā, var palīdzēt novērst miegainību.
Pētnieki brīdina, ka šāda veida īsā nap ir patiešām efektīva tikai tad, ja jums vēl nav miega trūkuma. Un, ja jūs darāt maiņu darbu, jums, iespējams, būs jāņem vērā arī dienas laiks un iepriekšējā miega situācija.
Gaismas iedarbība
2016. gada pētījumu pārskats liecina, ka ieskats saullēktā varētu palīdzēt paātrināt pilnīgas trauksmes sajūtas iestāšanos pēc pamošanās.
Rītausmas gaismas iedarbība - pat mākslīga rītausmas gaisma ar gaismas lodziņu - var palīdzēt justies modrākiem un labāk sagatavotiem noteiktu uzdevumu veikšanai.
Varbūt ir vērts izmēģināt, bet ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Miega režīma pārkārtošana
Apsveriet iespēju mēģināt gulēt. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu jūsu ķermeņa diennakts ritmi ietekmē miega inerci.
Jūsu ķermenis vēlas gulēt “bioloģiskajā naktī” - laikā, kad ķermeņa diennakts ritms veicina miegu. Jums tūlīt pēc pamošanās būs vairāk problēmu veikt izziņas uzdevumus, ja pamodīsities, kad ķermeņa pulkstenis uzskatīs, ka jums vajadzētu gulēt.
Ja tas ir iespējams, mēģiniet izvairīties no tā, lai pamostos un ienirtu nopietnā uzdevumā ķermeņa bioloģiskās nakts laikā.
Citas stratēģijas
Jūs, iespējams, varētu izmēģināt citus pretpasākumus, piemēram, sejas mazgāšanu, kad pamodāties, vai pūšot aukstu gaisu, lai jūs pamudinātu.
Daži zinātnieki pat pēta skaņas, kas varētu ietvert troksni vai mūziku, izmantošanu, lai uzlabotu cilvēka sniegumu nomoda laikā.
Bet pētījumi par šāda veida pasākumiem ir ļoti ierobežoti.
Citi miega padomi
Neatkarīgi no tā, vai jūs regulāri izjūtat miega inerci vai nē, laba miega higiēna vienmēr ir laba ideja. Tas var palīdzēt jums iegūt atbilstošu atpūtas daudzumu, kas nepieciešams, lai labi funkcionētu un justos labi.
Apsveriet dažas no šīm stratēģijām:
- Izveidojiet regulāru gulētiešanas režīmu, lai palīdzētu atpūsties un atpūsties. Jūs varētu klausīties mīkstu mūziku vai izlasīt dažas grāmatas lappuses.
- Pieturieties pie regulāra miega grafika. Tas ir, plānojiet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Atteikties no visām elektroniskajām ierīcēm vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Dažiem cilvēkiem šķiet, ka ir vieglāk atteikties no elektroniskajām ierīcēm, ieskaitot planšetdatorus, klēpjdatorus un pat televizorus, ja viņi tos vispār atstāj ārpus guļamistabas.
- Nedzeriet kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu vakarā pirms gulētiešanas.
- Glabājiet guļamistabu vēsā un tumšā vietā, kas var palīdzēt labāk atpūsties un gulēt.
- Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas, jo pētījumi liecina, ka tas var traucēt miegu.
- Neēdiet lielu maltīti tuvu pirms gulētiešanas. Bet, ja esat izsalcis, var palīdzēt nelielas uzkodas pirms gulētiešanas. Daži pētījumi liecina, ka uzkodas, īpaši pārtikas produkti, kas satur triptofānu vai ietekmē ķermeņa melatonīna un serotonīna līmeni, varētu palīdzēt jums gulēt mazliet labāk.
Apakšējā līnija
Ja miega inerce nav tik bieži sastopama vai ja jūsu pamiegošanās pēc pamošanās mēdz diezgan ātri nolietoties, jums par to, iespējams, nav jāuztraucas.
Vai arī jūs varētu izpētīt, vai var palīdzēt dažas vienkāršas stratēģijas, piemēram, dzert dzērienu ar kofeīnu no rīta vai plānot īsu nap.
Ja jums ir grūtības atvairīt košumu un tas traucē jūsu spējai ķerties pie ikdienas dzīves aktivitātēm, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt izdevīgi redzēt miega speciālistu.
