Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Ko nozīmē stingri gurni?
Necaurlaidības sajūta gurnos rodas no spriedzes ap gūžas locītavas locītavām. Gūžas locītavas fleksori ir muskuļu grupa ap augšstilbu augšdaļu, kas savieno augšstilbu ar gurnu. Šie muskuļi ļauj saliekties jostasvietā un pacelt kāju.
Daži no galvenajiem gūžas locītavas izliekumiem ir:
- Iliopsoas
- rectus femoris
- tenzors fasciae latae
- sartorius
Daudziem cilvēkiem ir stingri gurni, sākot no cilvēkiem, kuri vairākas stundas dienā pavada sēžot, līdz pat regulāriem vingrošanas apmeklētājiem un profesionāliem sportistiem. Daži cilvēki ir vairāk pakļauti necaurlaidībai arī šajā ķermeņa vietā. Stingri gurni var radīt paaugstinātu ievainojumu risku, jo palielinās prasības audiem, kas nekustas pareizi.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par saspringtajiem gurniem un to, ko jūs varat darīt, lai atslābinātu šos muskuļus.
7 Stiepjas, lai atbrīvotu stingros gurnus
Putu veltņu izstiepumi un gurnu izliekumi var palīdzēt mazināt gurnu saspringumu.
1. Putu veltņu izstiepšana
Stingru gurnu atslābināšanai varat izmantot putu veltni.
- Apgulieties ar seju uz leju ar putu veltni zem labās gūžas un nedaudz zem tās.
- Novietojiet kreiso kāju uz sāniem ar saliektu ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Atbalstiet apakšdelmus uz zemes sev priekšā, lai daļu ķermeņa svara noņemtu no gūžas. Tas padarīs stiept mazāk sāpīgu.
- Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras, ar pirkstiem vērstu uz aizmuguri un pēdas priekšpusi līdzenu pret zemi
- Lēnām virzieties uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa.
- Papildu stiepšanai pievienojiet nedaudz kustības no vienas puses uz otru, ripojot.
- Turpiniet līdz 30 sekundēm. Ritējot, identificējiet visus sprūda punktus vai punktus, kas jūtas īpaši stingri vai sāpīgi. Jūs varat koncentrēties uz šīm vietām apmēram 10 sekundes, lai atbrīvotu daļu no necaurlaidības.
- Atkārtojot ar kreiso gurnu.
2. Ceļa locītavas gurnu fleksors
To var izdarīt katru dienu, lai atvieglotu gūžas locītavas atslābināšanos.
- Ceļojiet uz labā ceļa.
- Novietojiet kreiso pēdu uz grīdas ar kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī
- Virziet gurnu uz priekšu. Uzturot taisnu muguru, nolieciet rumpi uz priekšu.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes ar katru kāju, katru reizi mēģinot palielināt savu izstiepšanos.
3. Baložu stiept
Šis posms parasti ir redzams jogas praksēs. To var izmantot katru dienu, lai uzlabotu gūžas locītavas mobilitāti.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem galda virsmas stāvoklī.
- Paceliet labo ceļgalu uz priekšu un novietojiet to aiz labās rokas.
- Novietojiet labo potīti kreisā gūžas priekšā.
- Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, pārliecinoties, vai kreisais ceļgalis ir taisns un kāju pirksti ir vērsti.
- Gurni jātur kvadrātā.
- Viegli nolaidiet sevi uz zemes.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 10 sekundēm.
- Atbrīvojiet pozīciju, spiežot uz rokām, paceļot gurnus un četrrāpus pārvietojot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Zirnekļcilvēka stiept
Zirnekļcilvēka stiepums var palīdzēt sasildīt ķermeni pirms treniņa, vai arī to var izmantot patstāvīgi vai līdzās citiem gūžas locītavas fleksa stiepumiem.
- Sāciet push-up stāvoklī.
- Solis uz priekšu ar kreiso kāju, nogādājot to kreisās rokas ārpusei.
- Izstiepiet gurnus uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam atgriezieties pie sākuma.
- Atkārtojiet piecas reizes, lai pabeigtu vienu rep.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
- Veiciet trīs atkārtojumus ar katru kāju.
5. Tauriņa stiept
Šis ir lielisks posms, lai trenētos pēc treniņa vai, ja jums nepieciešams pārtraukums no sēdēšanas krēslā.
- Sēdiet uz grīdas ar abām kājām taisni priekšā no jums.
- Salieciet kopā savu pēdu zoli un pēc tam pārvietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru.
- Ar elkoņiem piespiediet augšstilbus dziļākai izstiepšanai.
- Turiet posmu 30 sekundes.
6. Horizontāla tupēšana
Šis stiepums var arī palīdzēt atslābināt muguras muskuļus.
- Sāciet ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas, un jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādos.
- Pastaigājieties pēc iespējas tālāk viens no otra un pagariniet mugurkaulu.
- Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, velkot gurnus atpakaļ un uz leju.
- Turiet līdz 60 sekundēm.
7. Sēdes stiepšanās
Šis ir lielisks posms, ko izmēģināt pie sava galda, ja strādājat birojā. To var izdarīt arī skatoties televizoru vai braucot ar automašīnu vai lidmašīnu.
- Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru.
- Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļa.
- Salieciet rumpi uz priekšu, līdz jūtat maigu stiepšanos.
- Turiet līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
3 jogas pozas stingriem gurniem
Kā jūs zināt, vai jūsu gurni ir saspringti?
Sāpes un diskomforts no saspringtiem gurniem parasti ir jūtams cirkšņa augšdaļā. Var rasties arī sāpes muguras lejasdaļā vai šķēršļi. Stingri gurni bieži rada problēmas muguras lejasdaļā, ceļgalos un sacroiliac locītavās.
Vienkāršs veids, kā novērtēt gūžas locītavas fleksora muskuļus, sauc par Tomasa testu:
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, sola vai citas stabilas, līdzenas virsmas.
- Novietojiet abus ceļgalus pie krūtīm.
- Turiet labo ceļgalu pret krūtīm.
- Iztaisnojiet kreiso kāju.
- Cik vien iespējams nolaidiet kreiso kāju.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Gūžas izliekumi tiek uzskatīti par saspringtiem, ja kāda no kājām nevar pilnībā nolaisties virs virsmas, uz kuras gulējat.
Kas izraisa ciešus gurnus?
Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt saspringtas gūžas locītavas un sāpes gūžas locītavas locītavās. Tas ir tāpēc, ka pārmērīga sēdēšana muskuļus atslābina un deaktivizē. Viņi kļūst arvien vājāki un īsāki, dažreiz izraisot sāpīgu stāvokli, ko sauc par adaptīvo saīsināšanu.
Stingrus gurnus var izraisīt arī:
- stāvēšana pēc ilgstošas sēdēšanas
- iegurņa galā, kas rada struktūras nelīdzsvarotību
- stājas ieradumi, piemēram, noliekšanās vienā gūžā vai noliekšanās uz priekšu abos gurnos, stāvot
- visu nakti guļ vienā ķermeņa pusē
- kam viena kāja ir garāka par otru
Saspringti gurni var arī uzliesmot, kad veicat ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, tupus un pacelšanos.
Ko jūs varat darīt, lai palīdzētu novērst vai samazināt saspringto gurnu risku?
Varbūt nav iespējams novērst saspringtus gurnus, bet jūs varat samazināt gūžas sāpju risku:
- Celieties un pārvietojieties apmēram ik pēc stundas, ja ilgstoši sēdējat pie rakstāmgalda.
- Pirms jebkura treniņa pareizi sasildieties.
- Stiepieties katra treniņa beigās.
Stiepšanās un masāža var arī samazināt risku saspringt muskuļus un sāpes.
Masāža palīdz atbrīvot saspringtos gurnus:
- stiepjas audi, kurus nevar sasniegt ar putu veltņiem
- sadalot rētaudi
- palielinot asins plūsmu audos
- atbrīvo endorphins, lai mazinātu sāpes
- muskuļa atslābināšana, pateicoties siltuma veidošanai un cirkulācijai
Izņemšana
Putu veltņu izstiepumiem un gūžas locītavas izliekumiem vajadzētu palīdzēt atbrīvot saspringtos gūžas muskuļus. Atvieglojumu var sniegt arī kvalificēta sporta un ārstnieciskās masāžas terapeita ārstēšana.
Sazinieties ar ārstu, ja kādā ķermeņa vietā ir pastāvīgas sāpes. Viņi var noteikt, vai jūsu sāpes ir medicīniska cēloņa rezultāts.
