Ķermeņa Svara Treniņš: Muskuļaudu Stiprināšana Un Izturība

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pagarināta rokas kustība ir viens no veidiem, kā sasildīties un maigi sūknēt asinis.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas izstieptas no sāniem plecu līmenī.
2. Ar plaukstām vērstām uz leju, virziet rokas uz priekšu, lai sāktu veidot mazus apļus vienā virzienā. Pēc tam mainiet virzienus.
3. Tālāk pulsējiet rokas uz augšu un uz leju.
4. Pagrieziet plaukstas uz priekšu, pulsējot uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam rīkojieties tāpat ar plaukstām uz aizmuguri.
5. Nolaidiet rokas uz sāniem un atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet katru no šīm kustībām 20-30 sekundes.

Pushups

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Atgriezieties pie pamatiem ar uzlabojumiem. Viņi strādās jūsu ķermeņa augšdaļā, muguras lejasdaļā un vēderā. Kad esat pieradis pie standarta formas, eksperimentējiet ar dažām variācijām.

1. No dēļu stāvokļa nolaidiet ceļus uz leju, saglabājot paceltu krūtīs.
2. Lēnām virziet krūtīs uz leju pret grīdu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
3. Paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Kļūstot stiprākam, varat izmēģināt standarta pushups ar ceļgaliem, kas izlīdzināti ar iztaisnotām kājām. Ja jums vajadzīgas modifikācijas labākam komfortam vai ierobežotai vietai, izmēģiniet sienas uzlabojumus.

Tīģeris

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šai pozai ir daudz dažādu vārdu, taču neatkarīgi no tā, kā jūs to saucat, regulāri to praktizējot, var palīdzēt jums izveidot stiprākus pamata muskuļus un labu pamatu kustībai kopumā.

1. Nāc uz četrrāpus galda pozīcijā. Jūsu rokas jāstāda uz zemes zem katra pleca, un ceļgaliem jābūt zem gurniem.
2. Izstiepiet labo roku un kreiso kāju taisni uz āru, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
3. Atrodoties šajā pozīcijā, 10 sekundes pagrieziet plaukstas locītavu un potīti abos virzienos.
4. Izelpojot, salieciet elkoni un ceļgalu viens pret otru.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Turpiniet šo šķidruma kustību, lēnām un kontrolējot, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Teļš paceļ

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Paceliet papēžus no zemes, novietojiet svaru uz pēdu bumbiņām.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 25 atkārtojumus.
4. Pēc tam turiet augšējo pozīciju uz pēdu bumbiņām un 15 sekundes pulsējiet uz augšu un uz leju.
5. Pirms nolaižat papēžus, turiet šo augšējo pozīciju 15 sekundes. Šis 1 komplekts.

Lekt domkrati

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
2. Uzlēkt uz augšu, izplešot kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, un pagarināt rokas virs galvas.
3. Pāriet atpakaļ sākotnējā pozīcijā.

Kāja paceļ

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Tas darbojas kājās, vēderā un darbojas kā stiepšanās. Tas var palīdzēt jums pielāgot mugurkaulu, vienlaikus aizsargājot muguras lejasdaļu. Kad esat izveidojis, lai veiktu šo vingrinājumu ar vienu kāju, jūs varat to veikt ar abām kājām vienlaikus.

1. Apgulieties uz muguras ar abām kājām, kas izstieptas pret griestiem. Lai iegūtu vairāk atbalsta, salieciet vienu kāju un nospiediet to pēdu grīdā, nevis to paceliet.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim, plaukstas vērstas uz leju.
3. Izelpojot, nolaidot labo kāju līdz grīdai, saķeroties ar serdi, lai muguras lejasdaļa paliktu nospiesta līdz grīdai.
4. Ieelpojiet, lai paceltu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.

Ķermeņa svara treniņu shēma

Šī rutīna ir ideāli piemērota cilvēkiem ar vidēju vai progresīvu fizisko sagatavotību. Veiciet šo shēmu, ja jūs jau kādu laiku veicat ķermeņa svara apmācību vai vēlaties pievienot ķermeņa svara vingrinājumus esošajai treniņu programmai.

• Veidojiet savus spēkus un izturību, veicot šos vingrinājumus 60 sekundes katrs.
• Starp tām atpūtieties līdz 60 sekundēm.
• Katru vingrinājumu kārtu atkārtojiet 2-3 reizes.

Dēļi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Debesis ir robeža dēļu variāciju ziņā, tāpēc, izmēģinot tradicionālās formas pakārtošanu, varat izmēģināt dažas no tām.

1. Nāc uz četrrāpus galda pozīcijā.
2. Pagariniet kājas atpakaļ, lai jūs būtu pa kāju bumbiņām ar paceltiem papēžiem.
3. Skatieties uz leju pret grīdu, turot galvu, plecus un gurnus vienā taisnā līnijā.
4. Iesaistiet visus muskuļus, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, vēderu un kājām.

Ja tas ir grūti uz plaukstas locītavas, mēģiniet atbalstīt sevi uz apakšdelmiem un veiciet tās pašas darbības, lai piesaistītu visu ķermeni. Šo variāciju parasti sauc par zemu dēli.

Augšup uz leju suņa plūsma

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Ienāc sunī, kas vērsts uz leju, tad nolaid savu ķermeni līdz dēļa stāvoklim.
2. Nometiet gurnus un paceliet un atveriet krūtis sunim uz augšu.
3. Nospiediet atpakaļ uz leju vērstu suni un turpiniet šo plūsmu.

Siseņi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Lie uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
2. Lēnām paceliet rokas, krūtis un kājas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet šo kustību 30 sekundes.
4. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam paceliet un 30 sekundes turiet augšējo pozīciju.

Tilts ruļļos

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz gurniem.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.
3. Paceliet gurnus augšpus griestiem. Turiet šeit dažas elpas.
4. Lēnām nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
5. Turpiniet lietot vienmērīgas, kontrolētas kustības.

Uzziniet vairāk un skatiet 5 tiltu variāciju attēlus.

Lecamaukla

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Laba vecmodīga lecamaukla ir laba sirdij un dvēselei. Tas palīdz uzlabot ķermeņa izpratni, veiklību un koordināciju.

1. Sāciet ar standarta lecamauklas tehnikas pilnveidošanu.
2. Sajauciet to, pārvietojot virvi atpakaļ vai veicot lēcienus ar vienu kāju. Kvadrātā varat lēkt uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.

kalnākāpēji

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Alpīnisti kalnos ir lielisks veids, kā panākt sirdsdarbības ātrumu, strādājot visu ķermeni. Jūs sajutīsiet šo vingrinājumu krūtīs, rokās un vēderā.

Jūs strādājat arī ar muguru, gurniem un kājām. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, koncentrējoties uz savas pretestības izmantošanu, pārvietojot kājas.

1. Nāciet dēļu stāvoklī.
2. Turot ķermeni taisni, ievelkot labo ceļgalu krūtīs.
3. Atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
4. Pārmaiņus starp labo un kreiso kāju.

Uzturot elastību un kustības amplitūdu

Spēka palielināšanai ir daudz pozitīvu ieguvumu, taču jūs vēlaties pārliecināties, ka, veidojot muskuļus, jūs neradāt ķermeņa necaurlaidību. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot elastību un kustības diapazonu.

Izmēģiniet jogu vai stiepšanos regulāri

Atjaunojošās jogas pozas ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni. Turiet katru pozu trīs līdz piecas minūtes, lai pagarinātu un izstieptu saistaudus.

Koncentrējieties uz spriedzes izlaišanu, lai iedziļinātos šajās pozās. Pieejamās iespējas ir kājas augšupcelšana, galva līdz ceļam un tauriņš.

Jogas nidra ir vadīta meditācijas tehnika, kas tiek veikta guļus stāvoklī. Viss, kas jums jādara, ir gulēt un klausīties, kā jūs gūstat pārsteidzošās priekšrocības, kas ietver pilnīgu ķermeņa relaksāciju. Jogas nidras sesijas varat atrast šeit.

3 jogas pozas, lai veidotu izturību

Iegūstiet masāžu

Pēc smagā darba atalgojiet sevi, rezervējot masāžu. Terapeitiskā masāža var palīdzēt uzlabot kustību elastību un diapazonu, sadalot muskuļu mezglus, kas ierobežo kustības. Tas palīdz novērst ievainojumus, ļaujot jums viegli turpināt treniņu. Īpaši izdevīgi var būt dziļu audu, sprūda punkts vai sporta masāža.

Dariet kaut ko relaksējošu

Nepieciešams laiks, lai atpūstos gan ķermenis, gan prāts. Stress rada spriedzi un necaurlaidību jūsu ķermenī. Tāpēc katru nedēļu atvēliet laiku aktivitātei, kas jūs atvieglo. Tas varētu ietvert pastaigas dabā, relaksējošas vannas uzņemšanu vai dejas.

Koncentrējieties uz elpošanu

Elpas noskaņošana patiesībā var palīdzēt pamanīt, kur valda spriedze un necaurlaidība. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, piemēram, elpošanu nāsī vai elpošanas tehniku 4-7-8.

Dzert ūdeni

Uzturot pareizu hidratācijas līmeni, muskuļi darbojas pareizi. Dzeriet ūdeni visu dienu. Lai palielinātu šķidruma daudzumu, iekļaujiet daudz dažādu dzērienu, piemēram, kombucha, zāļu tējas un dārzeņu sulas. Daži pārtikas produkti var arī palīdzēt jums palikt hidratētiem.

Atcerieties vingrinājumu priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai veicat ķermeņa svara treniņus, dodaties pastaigās, dejojat uz kardio vai apņēmāties regulāri izstiepties, atcerieties iemeslus, kādēļ vēlaties to darīt. Un veiciet mazus soļus, lai paliktu motivēti.

Ja jums nepieciešama nedaudz vairāk motivācijas, atcerieties, ka regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības:

• uzlabota sirds un asinsvadu veselība
• tauku zudums
• uzlabota mobilitāte

Visi šie ieguvumi darbojas, lai uzlabotu jūsu vispārējo sniegumu un kustību kopumā. Turklāt regulāra vingrošana paaugstina enerģijas līmeni, garastāvokli un vispārējo labsajūtu, kas var radīt optimālu stāvokli ikdienas uzturēšanai un uzlabošanai.

Līdzņemšana

Kā vienmēr, ir svarīgi, lai jūs sev izvirzītu mērķus un izstrādātu plānu, kā turēties pie tiem. Sāciet mazu, un, cerams, laika gaitā jūs redzēsit un pamudinās jūsu pozitīvo rezultātu centieni.

Atcerieties, ka varat veikt daļēju treniņu režīmu, ja jums nav lielāka laika daļa. Veidojiet lēnām, klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums vislabāk patīk jebkurā dienā. Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles vai rodas kādas veselības problēmas, kas var traucēt jūsu vingrinājumu kārtībai.