Pārskats
Avokado pieaug popularitāte. Krēmveida zaļie augļi ir pildīti ar vitamīniem, barības vielām un sirdi veselīgiem taukiem. Lai arī tajos ir daudz tauku, tas ir labs tauku veids, kas dod labumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ja jums ir 2. tipa cukura diabēts, avokado pievienošana diētai var palīdzēt zaudēt svaru, samazināt holesterīna līmeni un paaugstināt jutību pret insulīnu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par avokado priekšrocībām diabēta slimniekiem.
Avokado priekšrocības cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu
1. Tas neizraisīs paaugstinātu cukura līmeni asinīs
Avokado ir maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tiem ir maza ietekme uz cukura līmeni asinīs. Nesenā pētījumā, kas publicēts Nutrition Journal, tika novērtēta puse avokado pievienošanas veselīgu cilvēku ar lieko svaru standarta pusdienām. Viņi atklāja, ka avokado būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs.
Daļa no tā, kas padara avokado par labu izvēli diabēta slimniekiem, ir tā, ka, lai arī tajos ir maz ogļhidrātu, tajos ir daudz šķiedrvielu. Daudzi citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu joprojām var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
2. Tas ir labs šķiedrvielu avots
Puse mazā avokado, kas ir parastais daudzums, ko cilvēki ēd, satur apmēram 5,9 gramus ogļhidrātu un 4,6 gramus šķiedrvielu.
Saskaņā ar Nacionālajām akadēmijām, minimālais ieteicamais ikdienas šķiedrvielu patēriņš pieaugušajiem ir:
- sievietes 50 gadus vecas un jaunākas: 25 grami
- sievietes virs 50: 21 grami
- vīriešiem no 50 gadu vecuma un jaunākiem: 38 grami
- vīrieši vecāki par 50 gadiem: 30 grami
2012. gada pārskatā, kas publicēts Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnālā, tika aplūkoti 15 pētījumu rezultāti, kas saistīti ar šķiedrvielu piedevām (apmēram 40 gramus šķiedrvielu) cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Viņi atklāja, ka šķiedru piedevas 2. tipa cukura diabēta gadījumā var samazināt cukura līmeni tukšā dūšā un A1c līmeni asinīs.
Lai sasniegtu šos rezultātus, jums nav jālieto piedevas. Tā vietā mēģiniet ēst diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu daudzumu, ēdot vairāk augļu, dārzeņu un augu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado, lapu zaļumus, ogas, chia sēklas un riekstus. Šeit ir 16 veidi, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu.
3. Tas var palīdzēt svara zudumā un uzlabot jutību pret insulīnu
Svara zaudēšana - pat nedaudz - var palielināt jutību pret insulīnu un mazināt nopietnu komplikāciju iespējamību.
Veselīgie tauki, kas atrodami avokado, var ilgāk justies pilnvērtīgiem. Vienā pētījumā pēc tam, kad pusdienām pievienoja pusi avokado, dalībniekiem bija 26% palielināta apmierinātība ar ēdienu un 40% - vēlme ēst vairāk.
Kad pēc ēdienreizēm jūtaties pilnīgāk ilgāk, jūs mazāk uzkodaties un patērējat papildu kalorijas. Veselīgi tauki avokado, ko sauc par mononepiesātinātiem taukiem, var arī palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk lietot insulīnu.
2007. gada pētījumā tika novērtēti dažādi svara zaudēšanas plāni cilvēkiem ar samazinātu jutību pret insulīnu. Pētnieki atklāja, ka svara zaudēšanas diēta, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku, uzlabo jutību pret insulīnu tādā veidā, kāds nav redzams līdzīgā diētā ar augstu ogļhidrātu saturu. Svara zaudēšanas diēta ir diēta ar ierobežotām kalorijām.
4. Tas ir piekrauts ar veselīgiem taukiem
Ir vairāki dažādi tauku veidi, kurus parasti klasificē kā karstus taukus un neveselīgus taukus. Patērējot pārmērīgu piesātināto tauku daudzumu un jebkuru transtaukskābju daudzumu, tiek paaugstināts sliktā (ZBL) holesterīna līmenis asinīs. Transtauki vienlaikus pazemina HDL (veselīgu) līmeni. Augsts ZBL un zems ABL holesterīna līmenis cilvēkiem ar cukura diabētu un bez tā ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku.
Labie tauki, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki paaugstina labā (ABL) holesterīna līmeni. Labais holesterīns asinīs palīdz atbrīvoties no sliktā holesterīna, kas samazina sirdslēkmes un insulta risku.
Pie labiem veselīgu tauku avotiem pieder:
- avokado
- rieksti, piemēram, mandeles, indijas un zemesrieksti
- olīvju eļļa
- olīvu, avokado un flaxseed eļļa
- sēklas, piemēram, sezama vai ķirbju sēklas
Avokado riski
Visā Hass avokado ir aptuveni 250–300 kaloriju. Lai arī avokado ir laba tauku veida, šīs kalorijas tomēr var izraisīt svara pieaugumu, ja tās patērē vairāk nekā nepieciešams. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi, lai jūs praktizētu porciju kontroli. Tā vietā, lai pašreizējam uzturam pievienotu avokado, izmantojiet to kā pārtikas produktu, kas satur daudz piesātināto tauku, piemēram, sieru un sviestu, aizstājēju.
Piemēram, jūs varat samaisīt avokado un izplatīt to uz grauzdiņiem, nevis izmantot sviestu.
Kā ēst avokado
FDA ieteiktais vidējā avokado pasniegšanas lielums ir viena piektdaļa augļu, kas satur apmēram 50 kalorijas. Tomēr Nacionālā uztura un veselības pārbaužu apsekojuma (2001–2008) datu analīze atklāja, ka cilvēki parasti vienu pusi augļu ēd vienā sēdē. Starp šiem avokado patērētājiem pētnieki atklāja:
- labāks vispārējais uzturs
- zemāks ķermeņa svars
- samazināts metabolisma sindroma risks
Izvelk avokado
Avokado nogatavošanās ilgst vairākas dienas. Lielākā daļa avokado, ko atrodat pārtikas preču veikalā, vēl nebūs nogatavojušies. Parasti cilvēki pērk avokado dažas dienas pirms plāno to ēst.
Negatavam avokado būs cieta zaļa krāsa, pāris toņu tumšāka nekā gurķim. Kad avokado ir nogatavojies, tas kļūst dziļāks, gandrīz melns, zaļš nokrāsa.
Pirms pērkat, apgrieziet avokado rokā, lai pārbaudītu, vai tajā nav zilumu vai sārtu plankumu. Ja avokado jūtas patiešām mīksti, tas varētu būt pārgatavojies. Negatavināts avokado jūtas grūti, piemēram, ābols. Dažas dienas atstājiet to uz virtuves letes, līdz tas mīkstina. Lai pārbaudītu gatavību, jums vajadzētu būt iespējai to izspiest tāpat kā tomātu.
Avokado atvēršana
Izmantojot nazi:
- Sagrieziet avokado gareniski, no augšas uz leju katrā pusē. Pa vidu ir bedre, tāpēc jūs nevarēsit visu šķēlīti izspiest caur avokado. Tā vietā jūs vēlaties ievietot nazi, līdz jūtat, ka tas triecas bedrē pa vidu, un pēc tam gareniski sagriezt ap avokado.
- Kad esat sagriezis visu gabalu apkārt, paņemiet rokās avokado un pagrieziet un atdaliet abas puses.
- Izmantojiet karoti, lai izraktu bedri.
- Ar rokām nomizojiet ādu no avokado vai izmantojiet naža galu, lai ādu atdalītu no augļiem un augļus viegli izvilktu.
- Šķēle to un baudīt!
Ēdot avokado
Avokado ir ārkārtīgi universāls auglis. Dažas lietas, kuras varat izmēģināt:
- Sagrieziet to šķēlēs un ielieciet uz sviestmaizes.
- Sagrieziet to kubiņā un salieciet salātos.
- Apkaisiet to ar laima sulu un garšvielām un izmantojiet to kā mērci.
- Nosmērē to uz grauzdiņiem.
- Nogrieziet to un ielieciet omlete.
Aizstājot ar avokado
Avokado ir krēmīgi un sātīgi, ar maigu riekstu garšu. Šeit ir dažas idejas, kā aizstāt taukus ar avokado:
- Mēģiniet sviesta un krējuma siera vietā ievietot avokado uz rīta grauzdiņiem vai bagelēm. Jūs aizstāsit sliktos taukus ar labiem, ar šķiedrvielām bagātiem taukiem.
- Cepiet ar avokado, nevis sviestu un eļļu. Avokado sviestu var aizstāt viens pret vienu. Šeit ir avokado cepumu ar zemu ogļhidrātu daudzumu recepte.
- Pievienojiet avokado savam kokteiļam, nevis pienam, lai uzsprāgtu barības vielas, šķiedrvielas un fitoķīmiskās vielas. Šeit ir vairāk ideju par diabēta draudzīgiem kokteiļiem.
- Aizstājiet sieru avokado jūsu salātos, lai samazinātu piesātinātos taukus un ļautu justies pilnīgākai.
Kā sagriezt avokado
Avokado ir krēmīgi un garšīgi. Tie ir pildīti ar vitamīniem, barības vielām un šķiedrvielām. Zema ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu attiecība lieliski uzlabo cukura līmeni asinīs. Labie tauki avokado var palīdzēt novērst diabēta komplikācijas, piemēram, sirdslēkmi un insultu, kā arī efektīvāk lietot insulīnu.
