Kā vingrinājums var palīdzēt
De Kvervaina tenosinovīts ir iekaisuma stāvoklis. Tas izraisa sāpes plaukstas īkšķa pusē, kur īkšķa pamatne atbilst jūsu apakšdelmam.
Ja jums ir de Quervain, ir pierādīts, ka stiprināšanas vingrinājumi paātrina dziedināšanas procesu un mazina simptomus.
Piemēram, daži vingrinājumi var palīdzēt:
- samazināt iekaisumu
- uzlabot funkciju
- novērstu atkārtošanos
Jūs arī uzzināsit, kā pārvietot plaukstas locītavu tā, lai mazinātu stresu. Jums vajadzētu redzēt uzlabojumus četru līdz sešu nedēļu laikā pēc vingrinājumu uzsākšanas.
Turpiniet lasīt vairāk par to, kā sākt, kā arī soli pa solim 10 dažādus vingrinājumus.
Kā sākt
Dažiem no šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams šis aprīkojums:
- špakteles bumba
- elastīgā pretestības josla
- gumijas aproce
- mazs svars
Ja jums nav svara, varat izmantot pārtikas kārbu vai āmuru. Jūs varat arī piepildīt ūdens pudeli ar ūdeni, smiltīm vai akmeņiem.
Jūs varat veikt šos vingrinājumus dažas reizes visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka jūs neradāt papildu stresu vai spriedzi, pārspīlējot to. Ja tas tomēr notiek, jums, iespējams, būs jāveic mazāk atkārtojumu vai vajadzētu veikt dažu dienu pārtraukumu.
Drošības padomi
- Izstiepiet tikai līdz malai.
- Nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā.
- Pārliecinieties, ka jūs neatturaties no saraustītām kustībām.
- Glabājiet kustības vienmērīgi, lēni un vienmērīgi.
1. vingrinājums: Īkšķa pacēlāji
- Novietojiet roku uz līdzenas virsmas ar plaukstu uz augšu.
- Atbalstiet īkšķa galu pie ceturtā pirksta pamatnes.
- Paceliet īkšķi no plaukstas tā, lai tas būtu gandrīz perpendikulārs rokas plaukstas rādītājam. Jūs jutīsit izstiepšanos īkšķa aizmugurē un plaukstā.
- Turiet īkšķi apmēram 6 sekundes un atlaidiet.
- Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
- Novietojiet roku uz galda ar plaukstu uz augšu.
- Paceliet īkšķi un rožainu.
- Viegli saspiediet īkšķa un sārta galu kopā. Jūs jutīsities kā stiepjas īkšķa pamatnē.
- Turiet šo pozīciju 6 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
- Turiet roku sev priekšā tā, it kā jūs gribētu kratīt kādam roku. Jūs varat to atpūsties uz galda, lai saņemtu atbalstu.
- Izmantojiet otru roku, lai saliektu īkšķi uz leju īkšķa pamatnē, kur tas savienojas ar plaukstu. Jūs jutīsities kā stiepjas īkšķa pamatnē un plaukstas iekšpusē.
- Turiet vismaz 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
- Paceliet savu roku priekšā, it kā jūs trīcētu kādam.
- Lieciet īkšķi pāri plaukstai
- Izmantojiet pretējo roku, lai maigi izstieptu īkšķi un plaukstas locītavu uz leju. Jūs jutīsities kā stiepjas plaukstas īkšķa pusē.
- Turiet vismaz 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
- Izstiepiet roku ar plaukstu uz augšu.
- Turiet nelielu svaru rokā un paceliet plaukstas locītavu uz augšu. Jūs sajutīsit stiepšanos rokas aizmugurē.
- Lēnām nolaidiet plaukstas locītavu uz leju, lai svars atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
2. vingrinājums: Opozīcijas stiepšanās
3. vingrinājums: Īkšķa locīšana
4. vingrinājums: Finkelšteina stiept
5. vingrinājums: plaukstas locītavas locīšana
Kļūstot stiprākam, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.
6. vingrinājums: plaukstas locītavas pagarināšana
- Izstiepiet roku ar plaukstu uz leju.
- Turot nelielu svaru, lēnām noliecot plaukstas locītavu uz augšu un atpakaļ. Jūs jutīsit izstiepšanos rokas un plaukstas aizmugurē.
- Lēnām novietojiet plaukstas locītavu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
Gūstot spēku, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.
7. vingrinājums: plaukstas locītavas radiālās novirzes stiprināšana
- Izstiepiet roku sev priekšā, ar plaukstu vērstu uz iekšu, turot svaru. Īkšķim jābūt augšpusē. Balansējiet apakšdelmu uz galda un ar plaukstas novietojumu virs malas, ja jums nepieciešams papildu atbalsts.
- Turot apakšdelmu nekustīgi, viegli salieciet plaukstas locītavu uz augšu, īkšķi virzoties augšup pret griestiem. Jūs jutīsities kā stiepjas īkšķa pamatnē, kur tas saskan ar plaukstas locītavu.
- Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz sākotnējo stāvokli.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
- Sēdiet uz krēsla ar nedaudz izplestām kājām.
- Ar labo roku satveriet elastīgās joslas vienu galu.
- Noliecieties uz priekšu, ielieciet labo elkoni labajā augšstilbā un ļaujiet apakšdelmam nokrist starp ceļgaliem.
- Izmantojot kreiso pēdu, uzkāpiet uz elastīgās joslas otra gala.
- Ar plaukstu vērstu uz leju, lēnām salieciet labo plaukstas locītavu uz sāniem, prom no kreisā ceļgala. Jūs sajutīsit izstiepšanos rokas aizmugurē un iekšpusē.
- Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu uz kreisās rokas.
- Saspiediet špakteles bumbiņu piecas sekundes, kā tobrīd.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
- Ap īkšķi un pirkstiem novietojiet gumijas joslu vai kaklasaiti. Pārliecinieties, ka josla ir pietiekami stingri, lai piedāvātu nelielu pretestību.
- Atveriet īkšķi, lai pēc iespējas izstieptu gumijas joslu. Jūs jutīsit izstiepšanos gar īkšķi.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
8. vingrinājums: Ekscentriskās radiālās novirzes stiprināšana
9. vingrinājums: satveršanas stiprināšana
10. vingrinājums: Pirkstu atspere
Kad jāredz ārsts
Ir svarīgi, lai jūs šos vingrinājumus veiktu konsekventi, lai mazinātu simptomus un novērstu uzliesmojumus. Sāpju mazināšanai varat arī izmantot karstu un aukstu terapiju uz plaukstas locītavas vai lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil).
Ja esat veicis pasākumus sāpju mazināšanai un plaukstas locītava neuzlabojas, jums jāredz ārsts. Kopā jūs varat noteikt labāko dziedināšanas darbību gaitu.
Viņi var novirzīt jūs pie speciālista turpmākai ārstēšanai. Ir svarīgi izturēties pret de Kvervainu. Ja to neārstē, tas var neatgriezeniski bojāt jūsu kustības diapazonu vai izraisīt cīpslas apvalka plīsumu.
