Pārskats
Kofeīns ir ātras darbības stimulants, kas darbojas uz jūsu centrālo nervu sistēmu. Tas var paaugstināt asinsspiedienu un sirdsdarbību, palielināt enerģiju un uzlabot garastāvokli kopumā.
Jūs varat sākt izjust kofeīna iedarbību tūlīt pēc tā lietošanas, un šī iedarbība saglabāsies tik ilgi, kamēr kofeīns paliks jūsu ķermenī.
Bet cik ilgi tas notiek precīzi? Atbilde ir atkarīga no dažādiem faktoriem.
Cik ilgi simptomi ilgst
Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmijas datiem kofeīna eliminācijas pusperiods ir līdz 5 stundām. Pusperiods ir laiks, kas nepieciešams vielas daudzuma samazināšanai līdz pusei no sākotnējā daudzuma.
Tātad, ja esat patērējis 10 miligramus (mg) kofeīna, pēc 5 stundām jūsu ķermenī joprojām būs 5 mg kofeīna.
Kofeīna iedarbība sasniedz maksimālo līmeni 30 līdz 60 minūšu laikā pēc patēriņa. Šis ir laiks, kad jūs, visticamāk, izjutīsit kofeīna “saraustīto” iedarbību.
Jūs varētu arī urinēt vairāk, pateicoties šķidruma daudzuma uzņemšanai un kofeīna vieglajam diurētiskajam efektam.
Otra patērētā kofeīna puse var ilgt daudz ilgāk par 5 stundām.
Cilvēki ar jutīgumu pret kofeīnu varētu sajust simptomus vairākas stundas vai pat dažas dienas pēc lietošanas.
Kofeīna ilgtermiņa ietekmes dēļ Amerikas miega medicīnas akadēmija iesaka to nelietot vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Tātad, ja jūs ejat gulēt pulksten 22:00, jums vajadzētu būt pēdējai kofeīna kārtai ne vēlāk kā plkst. 16:00
Kādi ēdieni un dzērieni satur kofeīnu?
Kofeīns ir dabiska viela, kas atrodama dažādos augos, ieskaitot kafiju un kakao pupiņas, kā arī tējas lapas.
Ir arī mākslīgas kofeīna formas, kuras parasti pievieno sodas un enerģijas dzērieniem.
Centieties izvairīties no šiem ēdieniem un dzērieniem, kas bieži satur kofeīnu, sešu stundu laikā pēc paredzamā gulētiešanas:
- melnā un zaļā tēja
- kafijas un espresso dzērieni
- šokolāde
- enerģijas dzērieni
- bezalkoholiskie dzērieni
- noteiktas bezrecepšu zāles, kas satur kofeīnu, piemēram, Excedrin
Kafija bez kofeīna satur nelielu daudzumu kofeīna, tāpēc, ja esat jutīgs pret kofeīna iedarbību, jums vajadzētu arī izvairīties no kafijas bez kofeīna.
Kofeīns un zīdīšanas periods
Gadiem ilgi eksperti sievietēm ieteica piesardzīgi lietot kofeīnu grūtniecības laikā. Tas ir saistīts ar abortu vai iedzimtu defektu risku.
Kaut arī šī iedarbība pēc dzimšanas vairs nav būtiska, joprojām pastāv daži piesardzības apsvērumi, ja plānojat lietot kofeīnu zīdīšanas laikā.
Caur mātes pienu kofeīnu var nodot jūsu mazulim. Dimes marts iesaka ierobežot kofeīna patēriņu līdz divām kafijas tasēm dienā, kad barojat bērnu ar krūti.
Ja visu dienu patērējat citus kofeīnu saturošus priekšmetus, piemēram, soda vai šokolādi, jums, iespējams, vajadzēs samazināt kafiju un citus priekšmetus, kas satur ļoti kofeīnu.
Ja patērē vairāk nekā 200 mg kofeīna dienā, tas var radīt neparedzētas sekas jūsu mazulim. Viņiem varētu būt miega grūtības, un viņi var kļūt nervozi.
Dažas mātes arī pamana kolikas un nervozitāti zīdaiņiem, kuri ir pakļauti kofeīna iedarbībai. Lai gan šīs problēmas netiek uzskatītas par ilgtermiņa problēmām, simptomi var radīt jūsu mazulim diskomfortu.
Galvenais, lai pārliecinātos, ka jūsu mazulis neizjūt kofeīna iedarbību, ir saprātīgi plānot savu patēriņu.
Saskaņā ar Austrālijas Zīdīšanas asociācijas datiem, ja jūs barojat bērnu ar krūti, jūsu mazulis var patērēt apmēram 1 procentu no patērētā kofeīna.
Maksimālais daudzums tiek sasniegts apmēram stundu pēc kofeīna lietošanas. Labākais laiks mazuļa barošanai ar krūti būtu pirms dzēriena ar kofeīnu vai kofeīna uzņemšanas pirmās stundas.
Tā kā kofeīna pusperiods mātes pienā ir apmēram 4 stundas, ieteicams arī barot bērnu ar krūti 4 stundas pēc kofeīna uzņemšanas.
Kofeīna izņemšana
Ja jūs esat pieraduši dzert kofeīnu, pārtraucot tā lietošanu, jūs varat piedzīvot pārtraukšanu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, jums varētu rasties abstinences simptomi 12 līdz 24 stundu laikā pēc pēdējās preces, kurā esat bijis kofeīns. Šie simptomi var būt:
- galvassāpes (biežākais simptoms)
- depresija
- trauksme
- miegainība un nogurums
Kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomiem ir tendence izzust 48 stundu laikā. Tomēr, ja jūs esat pieradis patērēt lielus daudzumus, atmešana no aukstā tītara var padarīt jūsu abstinences simptomus smagākus.
Labākais veids, kā izgriezt kofeīnu, ir samazināt katru dienu patērēto daudzumu.
Jūs varat vienkārši samazināt patērēto produktu ar kofeīnu skaitu vai arī nomainīt noteiktas preces. Piemēram, jūs varat tirgot vienu kafiju dienā zaļai tējai.
Cik daudz kofeīna ir kafijā un tējā?
Kofeīna daudzumu kafijas vai tējas tasē ietekmē daudzi faktori, piemēram, alus pagatavošanas paņēmiens, pupiņu vai tējas lapu veids un pupiņu vai lapu apstrādes veids.
| Dzērieni | Kofeīns miligramos (mg) |
| 8 unces kafijas tase | 95–165 |
| 1 unces espresso | 47–64 |
| 8 unces tasi kafijas ar kofeīnu | 2–5 |
| 8-unce tases melnās tējas | 25–48 |
| 8 unces tase zaļās tējas | 25. – 29 |
Gaišās grauzdētās pupiņās ir vairāk kofeīna nekā tumšās grauzdētās pupiņās.
Kafijas tasītē ir arī vairāk kofeīna nekā vienā espresso porcijā. Tas nozīmē, ka kapučīno ar 1 unci espresso ir mazāk kofeīna nekā 8 unces kafijas tasi.
Grunts līnija
Kofeīns ir tikai viens veids, kā jūs varat palielināt modrību un apkarot miegainību. Iespējamās nelabvēlīgās ietekmes dēļ jūs varētu apsvērt iespēju ierobežot ikdienas patēriņu līdz 300 mg dienā. Tas ir vienāds ar apmēram 3 tasēm mazas, regulāri grauzdētas kafijas.
Ir svarīgi apsvērt arī citus veidus, kā dabiski palielināt enerģijas līmeni bez kofeīna. Apsveriet šādas iespējas, lai palīdzētu:
- Dzeriet vairāk ūdens.
- Iegūstiet vismaz 7 miega stundas naktī.
- Ja jūs varat, izvairieties no dienas laikā miega.
- Ēdiet daudz augu pārtikas, kas var palīdzēt nodrošināt enerģiju bez pārstrādes pārtikas sabrukšanas.
- Vingrojiet katru dienu, bet ne pārāk tuvu gulētiešanai.
Ja regulāri jūtaties noguris, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nediagnozēti miega traucējumi.
Atsevišķi pamata apstākļi, piemēram, depresija, arī var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni.
