Kad jums ir osteoporoze, ir vairākas galvenās barības vielas, kas jums jāpiegādā savam ķermenim, lai kauli būtu pēc iespējas stiprāki.
Pirms mēs izstrādājam jūsu septiņu dienu diētas plānu, vispirms jāzina par uzturvielu veidiem, kas jūsu ķermenim patiešām nepieciešami, un no kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties.
Uzturvielas, kurām koncentrēties
Kalcijs
Šis minerāls ir svarīga kaulu audu sastāvdaļa.
D vitamīns
Šis ir jūsu ķermeņa pavadošais vitamīns kalcijam. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu ķermenis nevar pareizi absorbēt kalciju.
Olbaltumvielas
Jums ir nepieciešams proteīns, lai uzturētu veselīgus audus, ieskaitot muskuļu audus. Zems olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu gūžas kaula lūzuma risku. Pētnieki iesaka ēst no 0,8 līdz 2,0 miligramiem (mg) olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.
C vitamīns
C vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos. Kopā ņemot, tie var maksimizēt kaulu stiprumu un var būt nozīme osteoporozes profilaksē. Iegūstiet daudz C vitamīna no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Magnijs
Šis minerāls spēlē spēcīgu kaulu veidošanos. Tomēr jūsu ķermeņa spēja absorbēt magniju samazinās ar vecumu. Ēdot dažādus veselīgus ēdienus, katru dienu var iegūt pietiekami daudz magnija.
K vitamīns
Pētnieki ir identificējuši saistību starp K1 vitamīnu un osteoporozi: Sievietēm ar zemāku K vitamīna daudzumu bija lielāks gūžas kaula lūzuma risks. Tiem, kuri saņēma vairāk nekā 254 mg dienā, bija ievērojami samazināts gūžas kaula lūzumu risks.
Cinks
Jūsu ķermenis izmanto cinku, lai palīdzētu kauliem palikt stipriem. Zems cinka daudzums ir saistīts ar sliktu kaulu veselību.
Pārtika, lai ierobežotu vai no kuras izvairītos
Pārtika ar augstu sāls daudzumu
Pārmērīgs sāls patēriņš var izraisīt ķermeņa izdalīšanos ar kalciju, kas ir kaitīgs jūsu kauliem. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur vairāk nekā 20 procentus no dienas ieteicamās nātrija vērtības. Ja vien iespējams, ierobežojiet devu ne vairāk kā 2300 mg dienā.
Alkohols
Kaut arī mērens alkohola daudzums tiek uzskatīts par drošu osteoporozes slimniekiem, alkohola pārmērīgums var izraisīt kaulu zudumu. Saskaņā ar Nacionālā osteoporozes fonda datiem dzērieniem vajadzētu būt ierobežotiem līdz diviem dienā.
Pupiņas / pākšaugi
Kaut arī pupiņām ir dažas veselīgas īpašības sievietēm ar osteoporozi, tās arī satur daudz fitātu. Šie savienojumi ietekmē jūsu ķermeņa spēju absorbēt kalciju.
Tomēr jūs varat samazināt fitātu daudzumu pupiņās: pirms gatavošanas vispirms divas līdz trīs stundas mērcējiet tos ūdenī, pēc tam nolejiet pupiņas un pievienojiet svaigu ūdeni vārīšanai.
Kviešu klijas
Kviešu klijas ne tikai satur augstu fitātu daudzumu, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos, bet arī 100 procentu kviešu klijas ir vienīgais ēdiens, kas, šķiet, samazina kalcija uzsūkšanos citos pārtikas produktos, ko ēd vienlaikus.
Tāpēc, ja lietojat kalcija piedevas, nelietojiet tās divu līdz trīs stundu laikā pēc 100 procentu kviešu kliju ēšanas.
A vitamīna pārpalikums
Pārāk daudz šīs barības vielas ir saistītas ar nelabvēlīgu ietekmi uz kaulu veselību. Visticamāk, tas nenotiks tikai ar diētas palīdzību.
Tomēr tiem, kas katru dienu lieto gan multivitamīnus, gan zivju aknu eļļas piedevas - arī daudz A vitamīna -, iespējams, ir palielināts A vitamīna pārmērīgas lietošanas negatīvās ietekmes uz veselību risks.
Kofeīns
Kofeīns var samazināt kalcija uzsūkšanos un veicināt kaulu zudumu. Dzērieni, piemēram, kafija, tēja, sodas un enerģijas dzērieni, satur dažādus kofeīna daudzumus, tāpēc izvēlieties šos dzērienus mērenībā.
Tagad, kad jūs zināt, kādas barības vielas ir svarīgas, ja jums ir osteoporoze, šeit ir ieteikts septiņu dienu plāns. Pirms jauna ēdienreizes plāna sākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas netraucē nekādus medikamentus vai veselības stāvokļus.
Diena 1
Brokastis
- 8 oz. apelsīnu sula, kas stiprināta ar kalciju un D vitamīnu
- 1 tase pilngraudu graudaugu, kas stiprināti ar D vitamīnu
- 4 unces. vājpiens
Pusdienas
- 2,5 oz. īpaši liesa malta liellopa gaļa pilngraudu bulciņā (var pievienot 1 šķēli beztauku amerikāņu siera, 1 salātu lapu un 2 sarkanās tomātu šķēles)
- zaļie salāti ar 1 cieti vārītu olu un 2 ēd.k. mērce ar zemu kaloriju daudzumu
- 8 oz. vājpiens
Uzkodas
1 apelsīns
Vakariņas
- 2,5 oz. vistas krūtiņa
- 1/2 tase brokoļu
- 3/4 tase rīsu
- 2 šķēles franču maizes ar 1 tējk. margarīns
- 1 glāze zemenes ar 2 ēd.k. Lite saputota papildināšanas
2. diena
Brokastis
- 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar zemesriekstu sviestu, avokado vai augļu ievārījumu
- 8 oz. ar kalciju stiprināta apelsīnu sula vai 4 oz. vājpiens
Pusdienas
- veģetārie čili
- zaļie salāti ar 1 cieti vārītu olu un 2 ēd.k. mērce ar zemu kaloriju daudzumu
- mazs pasniedzams sorbets ar avenēm
Uzkodas
jogurts ar zemu vai beztauku jogurtu ar sagrieztiem augļiem vai ogām
Vakariņas
- makaronu primavera ar pilngraudu makaroniem, grilētu vistu, dzelteno ķirbi, cukini, burkāniem un ķiršu tomātiem, apdarināti ar olīveļļu
- gurķu, avokado un tomātu salāti
- maza porcija citrona sorbeta, kas dekorēts ar ogu mērci
3. diena
Brokastis
- lēni vārītas auzu pārslas, kas pagatavotas ar āboliem un / vai rozīnēm
- 8 oz. ar kalciju stiprināta apelsīnu sula
Pusdienas
- falafel pita sviestmaize (var pievienot gurķi, salātus un tomātu)
- 1 šķēle arbūza
Uzkodas
1 ābols, banāns vai apelsīns vai 1 porcija zemenes
Vakariņas
- fajita burrito ar vistu vai liesu steiku, papriku, sīpoliem un kvinoju uz pilngraudu tortiljas
- saldo kartupeļu biezeni
- kukurūza
4. diena
Brokastis
- sasmalcināta tofu ar dārzeņiem, piemēram, papriku, zirņiem un cukura spinātiem
- cepeškrāsnī cepti brokastu kartupeļi (var apkaisīt ar vājpiena amerikāņu sasmalcinātu sieru)
Pusdienas
- pilngraudu iesaiņojums ar sarkano piparu hummu, rīvētiem burkāniem un tomātu (var izmēģināt arī melno vai balto pupiņu pastas)
- 1 ābols vai banāns
Uzkodas
augļu kokteilis, kas sajaukts ar jogurtu ar zemu tauku saturu vai vājpienu
Vakariņas
- grilēta vista, kas sautēta ar cukini, sparģeļiem un sēnēm
- kukurūza uz vālītes
5. diena
Brokastis
- pilngraudu graudaugi ar sagrieztām zemenēm
- 4 unces. sojas piens
- 1 mazs banāns
Pusdienas
- Taizemes zupa ar nūdelēm, spinātiem, sēnēm un kukurūzu
- burkānu un pupiņu iegremdēšana ar seleriju un / vai burkāniem iegremdēšanai
- zaļie salāti ar tomātiem un baziliku
Uzkodas
- aunazirņa vai balto pupiņu iemērkšana
- 1 grauzdēta pilngraudu pita, sagriezta četrrāpus, lai iemērktu
Vakariņas
- pilngraudu spageti ar dārzeņiem, piemēram, sasmalcinātiem sīpoliem, rīvētiem burkāniem un sagrieztu brokoļu gabaliņiem
- neliels servējošs sorbets ar ogu mērci vai augļiem
6. diena
Brokastis
- pilngraudu pankūkas ar ābolu mērci vai augļu kārtu
- 1 maza veģetiskas desas saite
- 4 unces. piens vai ar kalciju stiprināta apelsīnu sula
Pusdienas
- dārzeņu un / vai pupiņu zupa
- melno pupiņu un kukurūzas salāti ar sarkanajiem pipariem
- 1 ābols, banāns vai apelsīns
Uzkodas
- 4 kubi zemu tauku satura siera
- pilngraudu krekeri vai čipsi
Vakariņas
- pilngraudu spinātu lazanja ar zemu tauku saturu sieru
- zaļie salāti ar dārzeņiem pēc jūsu izvēles
7. diena
Brokastis
- omlete vai quiche ar tomātiem, spinātiem un citiem vēlamajiem dārzeņiem
- 8 oz. ar kalciju stiprināta sula vai vājpiens
Pusdienas
- 4-6 oz. laša burgers uz pilngraudu bulciņas
- kartupeļu biezputra
Uzkodas
- rīsu pudiņš vai piena pudiņš, kas pagatavots ar pienu ar zemu tauku saturu
- 1 sauja nesālītu mandeļu
Vakariņas
- Nachos ar nieru pupiņām, avokado un sieru ar zemu tauku saturu
- Grieķu salāti ar fetas sieru
Šis ēdienreizes plāns tika pieņemts no Amerikas Dietologu asociācijas ieteikumiem, kas iekļauti grāmatā “Kaulu vitalitātes celšana: Revolucionārs uztura plāns, lai novērstu kaulu zudumu un apgrieztu osteoporozi”, kā arī Starptautiskajā Osteoporozes fondā, kas piedāvā daudzas kauliem draudzīgas receptes.
