Nometiet un dodiet man 20
Šos vārdus var baidīties, bet pushup faktiski ir viens no vienkāršākajiem, taču visizdevīgākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai iegūtu spēku un muskuļus.
Pushup izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, vienlaikus strādājot gan ar ķermeņa augšdaļu, gan ar serdi.
Standarta pushup gadījumā tiek mērķēti uz šādiem muskuļiem:
- krūšu muskuļi vai krūšu kurvji
- pleciem vai deltveida pleciem
- roku aizmugurē vai tricepsā
- vēdera
- “spārnu” muskuļi tieši padusē, ko sauc par serratus anterior
Lieliska lieta par pushups ir tā, ka jums un jūsu ķermenim būs grūti pierast pie tiem. Ir daudz dažādu šķirņu, kuru mērķauditorija katram muskulim ir nedaudz atšķirīga.
Izmēģiniet šos sešus pushups veidus, sākot no iesācēja līdz progresīvam. Jūs ātri iegūsit spēku.
1. Standarta pushup
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas, par ko vairums cilvēku domā, izdzirdot “spiedienu”, ir viegli izpildāms.
Darbojās muskuļi: krūtīs
- Sāciet dēļa stāvoklī ar iespiestu iegurni, kaklu neitrālu un plaukstām tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka arī jūsu pleci ir pagriezti uz priekšu un uz leju.
- Kad jūs stiprināt savu serdi un turēt muguru plakanu, sāciet nolaist ķermeni, noliecot elkoņus, vienlaikus turot tos nedaudz smailus. Nolaidiet uz leju, līdz jūsu krūtīs ganās grīda.
- Nekavējoties pagariniet elkoņus un atlieciet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, 3 komplektiem.
2. Pārveidots papildinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja jūs neesat pietiekami spēcīgs, lai pabeigtu standarta atbalstu ar pareizu formu, strādājiet ar modificētu nostāju, līdz varat.
Varat arī mēģināt veikt novietošanu no sienas, stāvot, ja sākumā pat ir pārāk daudz šo modificēto.
Darbojās muskuļi: krūtīs
- Sāciet četrrāpus, saglabājot neitrālu kaklu.
- Izstiepiet rokas, līdz rumpis atrodas tieši aiz muguras, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju starp pleciem un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir pagriezti atpakaļ un uz leju, un plaukstas ir sakrautas tieši zem pleciem. Ieročiem jābūt taisniem.
- Turot elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ, salieciet elkoņus un nolaidiet visu ķermeni uz leju, līdz augšdelmi ir paralēli zemei. Šīs kustības laikā stingri turiet kodolu.
- Kad esat sasniedzis paralēlu, spiediet uz augšu caur plaukstām, pagarinot elkoņus un atgriežoties sākotnējā stāvoklī, veicot 2. darbību.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, 3 komplektiem.
3. Plašs spiediens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Plašs pushup, kas nozīmē, ka jūsu rokas atrodas tālāk par parasto pushup, vairāk uzsver jūsu krūtis un plecus, un iesācējiem tas var būt vieglāk.
Darbojās muskuļi: krūtīs un plecos
- Sāciet dēļu stāvoklī, bet ar rokām, kas ir platāki par pleciem.
- Sāciet nolaist ķermeni, saliecot elkoņus, turot cieši pieguļošu muguru un muguru līdzenu, līdz jūsu krūtis nogatavo grīdu. Elkoņi uzliesmo vairāk nekā parastā spiediena gadījumā.
- Nekavējoties pagariniet elkoņus un piespiediet ķermeni atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.
4. Šaurs spiediens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šaurs spiediens ar tuvākām rokām nekā parasts spiediens rada lielāku spriedzi jūsu tricepsam.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka šauras pamatnes pushups izraisīja lielāku pectoralis major un tricepsa aktivizāciju nekā plecu platuma standarta pushup un plašā pushup.
Darbojās muskuļi: krūtīs un tricepsos
- Sāciet no grīdas un novietojiet rokas tieši zem krūtīm, tuvāk nekā plecu platumā.
- Sāciet ķermeņa nolaišanu, saliecot elkoņus, turot cieši pieguļošu muguru un muguru līdzenu, līdz jūsu krūtis nogatavo grīdu. Turiet elkoņus pie ķermeņa.
- Pagariniet elkoņus un piespiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, izmantojot tricepsu un krūtis.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, 3 komplektiem.
5. Noraidīt atbalstu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Starpposma kustība, samazinājuma spiediens koncentrējas uz jūsu augšējo krūtīm un pleciem.
Pētījumi ir parādījuši, ka kājām pacelti pushups rada lielāku spēku salīdzinājumā ar standarta pushups, modificētiem pushups un roku paceltām pushups. Tas nozīmē - ja standarta pushups kļūst viegls, kāju pārvietošana no zemes nodrošinās lielāku izaicinājumu.
Darbojās muskuļi: krūtīs un plecos
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām, kas sakrautas zem pleciem. Novietojiet kājas uz stenda vai kastes.
- Sāciet ķermeņa nolaišanu, saliecot elkoņus, turot cieši pieguļošu muguru un muguru līdzenu, līdz jūsu krūtis nogatavo grīdu. Turiet elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ.
- Nekavējoties pagariniet elkoņus un piespiediet ķermeni atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.
6. Plimometriskais
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Plānisks pushup ir uzlabots vingrinājums, kurš jāveic tikai tad, ja esat pārliecināts par ķermeņa augšdaļas izturību.
Darbojās muskuļi: krūtīs
- Sāciet dēļa stāvoklī ar iespiestu iegurni, kaklu neitrālu un plaukstām tieši zem pleciem.
- Sāciet nolaist ķermeni, noliecot elkoņus, turot tos nedaudz vērstus atpakaļ, ar cieši pieguļošu pamatni un muguru līdzenu, līdz jūsu krūtis nogatavo grīdu.
- Nekavējoties pagariniet elkoņus un piespiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, bet tā vietā, lai apstātos augšpusē, izmantojiet spēku, lai palaistu ķermeņa augšdaļu caur rokām, lai jūsu plaukstas nokristu no zemes.
- Viegli nolaidieties uz zemes un atkal nolaidiet krūtīs vēl vienu rep. Pievienojiet aplauzumu augšpusē, lai radītu papildu grūtības.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.
Nākamie soļi
Pushup ir standarta vingrinājums sportistu programmēšanā. Tam vajadzētu būt arī tavā.
Šis ķermeņa svara pārvietojums ir ārkārtīgi efektīvs muskuļaudu un spēka stiprināšanā, un to var veikt dažādos veidos, lai jūs joprojām izaicinātu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
