Squats ir efektīvs ķermeņa pretestības vingrinājums, kas darbojas ķermeņa apakšdaļā.
Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un tonizēt ķermeņa apakšdaļas muskuļus, pievienojiet vingrošanas treniņam tupus un dariet tos vairākas reizes nedēļā.
Parastā ķermeņa svara tupēšanā tiek mērķēti uz šādiem muskuļiem:
- četrgalvu
- šķēršļi
- glutes
- vēdera
- teļi
Papildu izaicinājumam varat izmēģināt arī tupus variantus, piemēram, stienis un lēkt tupus. Tie darbojas nedaudz atšķirīgās muskuļu grupās, piemēram, muguras muskuļos (stienis tupi), un var palīdzēt uzlabot aerobo sagatavotību (lēkt tupus).
Squats ir arī funkcionāls vingrinājums, kas var palīdzēt ikdienas darbos, piemēram, sēžot krēslā un noliecoties, lai kaut ko izkāptu no zemā plaukta. Tas ir tāpēc, ka viņi strādā tos pašus muskuļus, kurus jūs izmantojat šo darbību veikšanai.
Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet tupus, kā arī vingrinājumus sirds un asinsvadu jomā un citus spēka treniņu gājienus.
Kā veikt pamata tupēšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostrādāti muskuļi: četrgalvi, šķēršļi, glutes, abs, teļi
Lai veiktu pamata tupēšanu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, rīkojieties šādi:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, ar kāju pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
- Pievelciet savu serdi, lai stabilizētu sevi, pēc tam ar krūškurvja vilkmi uz augšu, sāciet novirzīt svaru atpakaļ uz papēžiem, vienlaikus spiežot gurnus aiz muguras, kamēr tupējat.
- Turpiniet nolaist sevi, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Jūsu kājām jāpaliek līdzenām uz zemes, un ceļgaliem jāpaliek pāri otrajam purngalam.
- Turiet paceltu krūtis un kājas uz grīdas un izelpojiet, virzot sevi atpakaļ uz stāvēšanu.
- Veiciet 12-15 atkārtojumus.
Kā veikt tupus variantus
Ir dažādas tupējumu variācijas, ieskaitot stienis un lēkt tupus. Jūs varat pielāgot tupēšanu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un fitnesa mērķiem.
Piemēram, muguras tupēšana ar stieni var palīdzēt jums stiprināt un stabilizēt:
- gurniem
- ceļi
- muguras augšdaļa un apakšdaļa
- kāju muskuļi
No otras puses, sumo tupēšana var stiprināt jūsu augšstilbus. Lēkt tupēšana var palielināt jūsu sirds un asinsvadu piemērotību un stiprināt jūsu glutes un augšstilbus.
Ja esat jauns tupus, jums nav nepieciešams tupēt tik tālu, lai joprojām piedzīvotu stiprināšanas priekšrocības.
Pārlēkt tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Darbojas muskuļi: glutes, augšstilbi, gurni, kājas
- Sāciet ar galveno tupēšanu, izpildot 1.-3. Darbību.
- Kad esat sasniedzis stāvokli, kur jūsu augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, saglabājiet savu kodolu ieslēgtu, kad jūs uzlēkat.
- Nolaižoties, nolaidiet savu ķermeni atpakaļ tupēšanas stāvoklī. Mērķis ir viegli nolaisties pēdas vidusdaļā, stumbram nedaudz izliekoties uz priekšu.
- Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus vai 30 sekundēs veiciet tik daudz lēkājošu tupējumu.
Ja jūs tikai sākat, sāciet ar nelielu lēcienu. Kļūstot modernākam, varat pievienot arī eksplozīvāku lēcienu.
Stienis vai tupēt aizmugurē
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostrādāti muskuļi: glutes, kājas, gurni, muguras lejasdaļa
Nepieciešamais aprīkojums: stienis uz statīva
- Sāciet ar stieni uz statīva, kas novietots tieši zem plecu augstuma.
- Pārvietojieties zem stieņa tā, lai tas atrastos aiz muguras augšdaļas, un satveriet stieni ar plaukstām, kas atrodas platāki par plecu platumu, ja rokas ir vērstas uz priekšu.
- Piecelieties, lai stieni novilktu no bagāžnieka. Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz atkāpties.
- Ar kājām plecu platumā un krūtīm uz augšu, tupiet uz leju, līdz jūsu gurni ir zem ceļgaliem.
- Stingri piespiediet pēdas zemē un virziet gurnus atpakaļ, lai piecelties.
- Veiciet 3–5 atkārtojumus - atkarībā no stieņa svara un jūsu fitnesa līmeņa - un pēc tam lēnām virzieties uz priekšu, lai nomainītu stieni uz statīva.
Sumo tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostrādāti muskuļi: augšstilbi iekšpusē, glutes
- Sāciet ar stāvēšanu ar platām kājām un ar pirkstiem vērstu.
- Turot svaru aizmugurējos papēžos, sāciet nolaist gurnus un salieciet ceļus platā tupā. Iet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Stāviet atpakaļ uz augšu, saspiežot glutes kustības augšdaļā.
- Pabeidziet 10-20 atkārtojumus. Lai sagādātu vairāk izaicinājuma, 30 vai 60 sekundēs veiciet tik daudz sumo squats, cik varat.
Iekļaut tupus rutīnā
Squats ir izaicinošs un efektīvs vingrinājums visa ķermeņa tonizēšanai. Turklāt jūs varat tos darīt mājās vai sporta zālē.
Lai pievienotu tos jūsu fitnesa rutīnai, sāciet ar tupēšanu vairākas reizes nedēļā. Ja esat jauns vingrotājs, vismaz trīs reizes nedēļā mēģiniet veikt 12-15 tupus vienlaikus.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni, jums vairākas reizes nedēļā jāveic arī kardiovaskulāri vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Izmēģiniet kardio dienas pārmaiņus ar izturības treniņiem vai svarcelšanu.
Atcerieties: izolētu ķermeņa zonu vietas apmācība nav efektīva. Tā vietā visaptveroša fitnesa programma būs efektīvāka.
Ja neesat pārliecināts, kur sākt, strādājiet pie sertificēta personīgā trenera, kurš var izveidot nedēļas programmu, kas jums sekos.
Izņemšana
Squats ir efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt veidot kāju un ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Viņi ir pieejami arī tāpēc, ka tiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, un jūs varat tos darīt, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Varat arī veikt tupus ar stienēm vai tējkannas zvaniņiem, lai vairāk izaicinātu.
Laba forma ir būtiska squats, jo to ir viegli izdarīt nepareizi, kas var izraisīt spriedzi vai savainojumus. Palūdziet sertificētu personīgo treneri vai draugu noskatīties, kā jūs tupat, lai pārliecinātos, vai jūsu forma ir pareiza.
