Jūs tikko pabeidzāt skrējiena, elipses sesiju vai aerobikas nodarbību. Jūs esat izsalcis un domājat: kāds ir labākais degvielas uzpildes veids?
Lai palielinātu muskuļu augšanu, parasti ir svarīgi patērēt uzkodas ar olbaltumvielām tūlīt pēc spēka treniņa. Bet tas, ko jums vajadzētu ēst pēc kardio sesijas, ir atkarīgs no tā, kāda veida kardio jūs pabeidzāt, cik ilga un intensīva bija jūsu sesija un ko ēda pirms vingrinājumiem.
Kaut arī sirds var veidot nelielu daudzumu muskuļu, jums būs jāiekļauj spēka treniņš, lai patiešām redzētu muskuļu pieaugumu. Kardio vingrinājumu patiesais ieguvums ir tas, ka, sadarbojoties ar pareizo uzturu, tas sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt saglabāt vai zaudēt svaru. Ir dažas uztura vadlīnijas, kuras varat ievērot, lai pārliecinātos, ka pēc iespējas vairāk izmantojat maltīti pēc treniņa.
Cik drīz vajadzētu ēst pēc kardio treniņa?
Ja jūs veicāt mazāk nekā stundu kardio ar zemu vai mērenu intensitāti, jūs, iespējams, neizmantojāt visus muskuļa enerģijas krājumus. Enerģija muskuļos tiek glabāta kā glikogēns, cukura molekulu ķēde. Jūsu ķermenis izmanto taukus un cukuru, lai veicinātu aerobikas vingrinājumus. Ja neesat ēdis vai esat veicis ilgāku un / vai intensīvāku kardio treniņu, noteikti ēdiet 45 līdz 60 minūšu laikā, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri drīz vingros.
Šeit ir pašreizējie ieteikumi no pētījuma, kas publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā:
- Ja jūs badojāties pirms treniņa, neilgi pēc treniņa jums vajadzētu patērēt olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, lai veicinātu muskuļu augšanu. Ja jūs neesat ēdis četras līdz sešas stundas pirms treniņa, jums tūlīt pēc treniņa var noderēt arī olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāta maltīte.
- Ja pirms nodarbības noēdat vienu līdz divas stundas, šī maltīte var būt pietiekama, lai veicinātu muskuļu veidošanos pat pēc fiziskās slodzes. Tas notiek tāpēc, ka muskuļus stiprinošās aminoskābes, kas sadalītas no jūsu pārtikas, paliek asinsritē līdz divām stundām pēc ēšanas.
Paturot to prātā, lūk, tas, ko jums vajadzētu ēst pēc dažādiem kardio treniņiem.
Ko ēst pēc mērena kardio
Ja jūs papildināt savu izturības apmācības rutīnu ar parastu 30 līdz 45 minūšu vidējas intensitātes kardio sesiju (piemēram, 5K skrējiens vai Zumba klase), jums jākoncentrējas uz zaudēto šķidrumu papildināšanu pēc tam. Lai gan jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta un jūs svīst, kaloriju patēriņš joprojām bija salīdzinoši zems.
Pēc šāda veida kardio treniņa izdzeriet vismaz 8 unces ūdens. Dzeriet vairāk, ja pirms vingrinājumiem nebija pareizi hidratēts.
Jūs varat aizstāt kokosriekstu ūdeni, bet turieties prom no tādiem sporta dzērieniem kā Gatorade, kas nodrošina nevajadzīgu cukura daudzumu īsākam treniņam.
Ko vajadzētu ēst pēc HIIT kardio treniņa?
HIIT treniņi, piemēram, sprints vai riteņbraukšanas klase, apvieno īsus visu aktivitāšu periodus ar īsiem atpūtas periodiem. Šis kardio veids, ko sauc par anaerobiem vingrinājumiem, ir intensīvs treniņš. Noteiktā laika posmā jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, un jūs izjutīsit sadedzināšanas efektu vai pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC).
EPOC ir skābekļa daudzums, kas vajadzīgs ķermeņa atgriešanai miera stāvoklī. HIIT sesijas stimulē augstāku EPOK, jo to laikā jūs patērējat vairāk skābekļa. Tas rada lielāku deficītu, lai aizstātu pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūs turpināsit sadedzināt kalorijas pat pēc HIIT sesijas beigām.
Jūsu ķermeņa piepūles laiks HIIT treniņa laikā un pat pēc tā ir lielāks. Tātad tas, ar ko jūs uzpildāt degvielu, ir daudz svarīgāks nekā tas ir vienāda garuma vienmērīga stāvokļa kardio sesija. Papildus vismaz 8 unces ūdens vai kokosriekstu ūdens izvēlieties nelielu ēdienu ar olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju.
Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecība 3: 1 ēdienreizē pēc treniņa ir piemērota lielākajai daļai cilvēku.
Olbaltumvielas palīdzēs atjaunot muskuļus, bet ogļhidrāti aizstās muskuļu glikogēna krājumus. Tas papildinās jūsu enerģiju.
Šo ēdienu veidu piemēri:
- olbaltumvielu sakrata ar vienu olbaltumvielu kausiņu un banānu
- glāze šokolādes piena
- Grieķu jogurts ar ogām
- tuncis uz pilngraudu maizes
Ko vajadzētu ēst pēc garākas kardio sesijas?
Ja jūs trenējat sacīkstes un veicat dažas nopietnas kardio jūdzes, arī šīm vingrinājumu stundām ir nepieciešama pārdomāta degvielas uzpilde.
Pēc treniņa dzeriet daudz ūdens vai izvēlieties sporta dzērienu ar elektrolītiem, piemēram, Gatorade. Šie dzērieni palīdz aizstāt šķidrumus un nātriju, kas zaudēts sviedru dēļ.
Pēc tam izvēlieties nelielu ēdienu ar ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecību 3: 1. Daži piemēri ir graudaugi un piens, bagelis ar olām vai olbaltumvielu satricinājums ar pievienotiem augļiem.
Nākamie soļi
Tas, ko jums vajadzētu ēst pēc kardio, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot sesijas intensitāti un ilgumu. Vissvarīgākais faktors ir klausīties savu ķermeni. Iepriekš minētie ieteikumi nav pārliecinoši noteikumi, bet gan vadlīnijas, kas jāievēro.
Ja esat izsalcis pēc jebkura treniņa, izvēlieties barojošu, labi sabalansētu mazu ēdienu, lai uzpildītu un papildinātu ķermeni.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
