Izpratne par ogļhidrātiem
Uzkodas ir lielisks veids, kā uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs, taču dažreiz var šķist, ka uzkodu izvēli ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt.
Gudras pārtikas izvēles veicināšana sākas ar pamatprincipu izpratni. Lielākajai daļai diabēta slimnieku tas nozīmē zināt ogļhidrātu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.
Lielākā daļa ogļhidrātu sadalās glikozē - pamata cukura tipā. Ēdot lielu daudzumu noteiktu veidu ogļhidrātu, glikozes līmenis asinīs var palielināties.
Skaitot ogļhidrātu skaitu uzkodās un izvēloties ēdienu, izmantojot glikēmisko indeksu (GI), abi ir lieliski veidi, kā pieņemt pārdomātus uzkodu lēmumus.
Amerikas diabēta asociācija (ADA) iesaka iekļaut uzkodu ogļhidrātu saturu kopējā dienas ogļhidrātu skaitā.
Šeit ir dažas idejas par veselīgām uzkodām, kas lieliski noder, dodoties ceļā un palīdzot vienkārši pārvaldīt glikozes līmeni asinīs.
Izmantojot glikēmisko indeksu (GI)
ĢN mēra, cik daudz pārtikas, kas satur ogļhidrātus, paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar tīras glikozes ēšanu. Baltmaizes vērtība vai vērtējums ir 100.
ADA identificē pārtikas produktus ar zemu ĢIN kā pārtikas produktiem, kuru vērtība ir 55 vai mazāka. Pārtika ar zemu GI ietver:
- 100% akmenī samalta pilngraudu maize
- auzu pārslu
- pākšaugi
- dārzeņi, kas nav cieti saturoši
Vidēja ĢIN pārtikas produktu vērtības ir no 56 līdz 69. Daži piemēri ir šādi:
- pilngraudu maize
- rudzu maize
- pitas maize
Var palīdzēt arī ēdot jauktas uzkodas, jo ēdieni sagremojas lēnāk, kad tos ēd kopā. Olbaltumvielu, veselīgu tauku vai šķiedrvielu pievienošana uzkodām ar sarežģītiem ogļhidrātiem var palīdzēt palielināt piepildījumu un samazināt cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs risku.
Popkorns
Vieglais popkorns ir lieliska uzkodu iespēja. “Gaismas” tā nosaukumā parasti nozīmē, ka tai ir mazāk pievienotu tauku un mazāk kaloriju nekā tradicionālajam popkornam.
Porcijas lielums parasti ir 3 tases. Varat to pagatavot mājās vai iegādāties iepriekš uznirstošu.
Lai izveidotu savu vieglo popkornu:
- Gaisa pop to. Šī metode nepievieno kalorijas un taukus, kas nozīmē, ka jūs varat ēst vairāk bez jebkādas vainas.
- Izvairieties no mikroviļņu krāsns. Var būt ērti izmantot mikroviļņu popkornu, bet tas ir arī ar pievienotu sāli, sviestu un citiem papildinājumiem, kas jūs nosvērts. Turklāt lielais maisa izmērs apgrūtina jūsu porciju kontroli.
- Izvēlieties pareizās eļļas. Ja gatavojat eļļā, izmantojiet olīvu, avokado vai valriekstu eļļas - veselīgākās. Izvairieties no apstrādātām augu eļļām, kurās var būt daudz transtaukskābju.
- Izgatavojiet paši garšvielas. Lai pievienotu papildu aromāta sēriju, izlaidiet sviestu un tā vietā uzberiet balzamiko etiķi, karstu mērci vai citronu.
Divām ēdamkarotēm nepopulētu kodolu vajadzētu dot apmēram 4 tases popkorna, liecina Amerikas Savienoto Valstu lauksaimniecības departamenta (USDA) programmas Popkorna padome.
Pērkot versijas ar uznirstošu versiju, noteikti pārbaudiet neveselīgo transtauku, kas sastāvdaļu sarakstā ir norādīti kā hidrogenētie tauki, un pievienoto cukuru uzturvērtības datus.
Garšīgs taku sajaukums
Veikalā nopirkts taku sajaukums var būt garlaicīgs, mīlīgs un ne tik veselīgs - nemaz nerunājot par dārgu. Ietaupiet naudu - un savas garšas kārpiņas - padarot savu!
Apvienojiet šīs sastāvdaļas:
- 1 glāze grauzdētu zemesriekstu
- 1 glāze neapstrādātu vai grauzdētu mandeļu
- 1 glāze ķirbju sēklu
- 2 oz. tumšās šokolādes skaidiņas
- 1/2 tase rozīnes vai jāņogas
Tas padarīs 16 porcijas pa 1/4 glāzes katrā.
Dažas citas labas DIY takas sajaukuma sastāvdaļas ir saulespuķu sēklas, lazdu rieksti un valrieksti.
Hummus
Šis ieziežamais aunazirņu pagatavojums ir neliels augu olbaltumvielu avots. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un barības vielām, piemēram, kalciju un dzelzi. Pētījumi liecina, ka aunazirņu ēšana var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un apetīti.
Veikalos nopērkamo šķirņu iespējamās veselības problēmas ir nepilnības. Piemēram, dažos zīmolos ir ļoti augsts sāls un pievienoto tauku daudzums.
Pērkot hummus, meklējiet produktus ar dabīgām sastāvdaļām, piemēram, grauzdētiem sarkanajiem papriku vai olīvām, nevis mākslīgiem aromatizētājiem. Uzmaniet, vai nav pievienots sāls. Izvairieties no jebkura zīmola, kas satur 20 procentus vai vairāk no ieteicamās nātrija dienas devas (RDA) uz porciju.
Tā vietā, lai iegremdēšanai izmantotu pita čipsus, ēdiet hummu ar krāsainu triju jēlu burkānu, papriku un brokoļiem. Lai iegūtu papildu garšu, sajauciet dažas zaļās olīvas maisījumā!
Hummus šķiedra, tauki un olbaltumvielas sajutīs sāta sajūtu. Turklāt dārzeņi, kas nesatur cietes, šķiedra neļaus glikozes līmenim asinīs palielināties.
Svaigi augļi un siers
Augļi nav neierobežoti diabēta slimniekiem. Faktiski tas tiek veicināts antioksidantu skaita un daudz šķiedrvielu dēļ.
Augļi un siers ir sērkociņš, kas gatavots debesīs. Lai iegūtu garšīgas un ērtas uzkodas, sagrieziet ābolus, apelsīnus, vīnogas vai mellenes ar 1 oz. kāds no šiem sieriem:
- Čedars
- Kolbijs
- daļēji nokrejota mozzarella
Izvēlieties sierus ar zemāku tauku saturu, lai palīdzētu pārvaldīt sliktā holesterīna līmeni. Citas labas izvēles iespējas ir rikota un fetas.
Šie sieri satur mazāk nekā 10 gramus (g) tauku uz unci, un mocarellas un rikotas satur mazāk par 5 g tauku uz unci.
Biezpiens ir vēl viena viela izvēle, un tā cena ir 4 līdz 8 unces. pagatavos barojošas uzkodas. Daudzi pilnpiena biezpiena zīmoli satur ne vairāk kā 5 g tauku uz pusi tasītes.
Veseli graudi un riekstu sviests
Rieksti ir sirds veselīgs olbaltumvielu avots. Cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri tos ēd piecas reizes nedēļā, ir par 17 procentiem mazāks sirds un asinsvadu slimību risks, liecina 2019. gada pētījums, kas publicēts medicīnas žurnālā Circulation Research.
Uzkodas pildīšanai uzlieciet sagrieztu pilngraudu maizes šķēli vai dažus pilngraudu krekerus ar riekstu sviestu.
Mandeļu, sojas riekstu un valriekstu sviests padara labu krekeru virskārtu, jo tajos ir maz cukura, daudz veselīgu mononepiesātināto tauku un bez hidrogenētām eļļām (transtaukiem).
Iepērkoties riekstu sviestam, meklējiet zīmolus, kuriem nav pievienots cukurs un sāls. Izvairieties arī no visa, kas satur konservantus vai lielu daudzumu piesātināto tauku.
grieķu jogurts
Grieķijas jogurts pēdējos gados ir pieaudzis ļoti populāri un pamatota iemesla dēļ! Tas ir ne tikai liels olbaltumvielu daudzums, bet arī lielisks kalcija avots.
Grieķijas jogurts tagad ir dažāda veida aromāts. Daudzi populāri zīmoli satur mazāk nekā 15 g ogļhidrātu uz vienu glāzi (un 12 vai vairāk g olbaltumvielu vienā porcijā)!
Pārbaudot jogurta eju, meklējiet zīmolus, kuros vienā porcijā ir vairāk olbaltumvielu. Viņi ilgāk sajutīs tevi pilnvērtīgu.
Zema tauku vai beztauku jogurts var likties veselīgs, taču tas ne vienmēr ir labāks jums. Pilnpiena jogurtā faktiski ir mazāk cukura un mazāk pievienoto ogļhidrātu, kas padara to izsīkuma vērts.
Pērkot jogurtu, noteikti pārbaudiet, vai nav pievienoti saldinātāji vai papildinājumi. Iespējams, ka iegūsit vairāk cukura, nekā esat kaulējies. Tā vietā iegūstiet vienkāršu jogurtu un pievienojiet veselus augļus, piemēram, ogas, veselīgai uzkodai, kurā ir vairāk šķiedrvielu.
Čipsi, tici tam vai nē
Čipsi vairs nav slengi par ceptiem kartupeļiem. Mājās varat cept visu veidu dārzeņus, lai izvairītos no nātrija, transtaukskābēm un konservantiem, ko atrodat veikalā nopirktā kartupeļu čipsu maisiņā. Tajos būs arī mazāk ogļhidrātu nekā tradicionālajos kartupeļu, tortilju vai graudu čipsos.
Mēģiniet mājās pagatavot kraukšķīgus kāpostus čipsus, rīkojoties šādi:
- Mētājiet dažas kale lapas nedaudz olīveļļas, sāls un piparu.
- Ieklājiet tos uz cepešpannas.
- Sildiet tos, līdz tie ir kraukšķīgi.
Nedaudz pusstundas laikā jums būs garšīgas uzkodas. Izmēģiniet šo recepti arī ar spinātiem vai Šveices mandarīnu.
Veikalā varat atrast arī alternatīvas mikroshēmas ar zemu nātrija saturu. Mērķis ir kaut kas tāds, kurā vienā porcijā nav vairāk par 140 miligramiem (mg) nātrija.
Avokado
Avokado ietilpst “labo” tauku kategorijā. Tie satur vairāk kaloriju, tāpēc jūs nevēlaties tos ēst pārāk bieži. Tomēr tajos esošie mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki var pazemināt holesterīna līmeni.
Jūs varat tos ēst vienkāršā veidā, samaisīt tos kādā gvakamolā vai izklāt tos uz pilngraudu grauzdiņiem, lai iegūtu uzkodas.
Lai izveidotu savu guacamole:
- Grab trīs nogatavojušos avokado.
- Sasmalciniet pāris tomātus, ķiploka daiviņu, vienu mazu sīpolu un ēdamkaroti koriandra.
- Apvienojiet tos ar divām ēdamkarotēm svaigas laima sulas.
- Pievienojiet sasmalcinātu jalapeno, lai iegūtu nedaudz papildu zing!
Tas padarīs apmēram 6-9 porcijas.
Zemesriekstu sviests un ābolu šķēles
Izvēloties zemesriekstu sviesta izplatību, pārliecinieties, ka jūs satverat dabisko, kuram nav pievienots cukurs, tauki, sāls vai konservanti. Sagrieziet ābolu un iemērciet šķēles ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, lai iegūtu veselīgu un pildījumu.
Smūtiji
Pat ja jūs neesat lielākais dārzeņu ventilators, varat tos sajaukt ar iecienītākajiem augļiem, lai paslēptu garšu.
Šeit ir dažas idejas smoothie maisījumiem ar zemu cukura saturu:
- Pievienojiet saldētu mango kubiņus spinātu lapām un gurķim.
- Sajauc spinātus, burkānu, ābolu un nesaldinātu mandeļu pienu ar ledu.
- Apvienojiet sojas pienu, saldētas avenes, mandeles un kāpostus, lai iegūtu enerģiski krāsainu kokteili.
Izvēlieties savus iecienītos augļus un dārzeņus un izmēģiniet dažādas kombinācijas. Gala rezultāts? Garšīgs dzēriens, kas papildināts ar uzturvērtību.
Frī
Mēs nerunājam par parastajiem kartupeļiem, kas vārīti neveselīgā eļļā un pārklāti ar sāli. Bet jūs joprojām varat apmierināt līdzīgu tieksmi ar saldo kartupeļu kartupeļiem.
Pagatavojiet tos pats, iemetot saldo kartupeļu ķīļus nelielā daudzumā olīveļļas, sāls un piparu un iemetot tos krāsnī. To var izmēģināt arī ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram:
- cukini
- rāceņi
- burkāni
Izņemšana
Nolieciet ledusskapi ar visām sastāvdaļām, kas jums būs nepieciešamas šo veselīgo uzkodu pagatavošanai. Vēl labāk, sagatavojiet dažus no tiem katras nedēļas sākumā, lai jūs būtu gatavi paklupt, kad jūtaties izsalcis.
Ja veselīga pārtika būs uz rokas, tas neļaus badu tevi apdzīt un novedīs pie lieku tauku vai cukurotu nevēlamo pārtikas produktu uzpūšanās.
