Depresijas Un Stresa Vadības Paņēmieni: Terapija Un Vairāk

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Stress ir ķermeņa reakcija uz fiziskām vai emocionālām prasībām. Emocionāls stress var būt nozīme depresijas izraisīšanā vai būt tās simptoms. Stresa situācija var izraisīt depresijas sajūtas, un šīs sajūtas var apgrūtināt stresa pārvarēšanu.

Notikumi ar lielu stresu, piemēram, darba zaudēšana vai ilgtermiņa attiecību beigas, var izraisīt depresiju. Ne visi, kas piedzīvo šīs situācijas, kļūst nomākti. Bioloģiskie faktori var izskaidrot, kāpēc vienai personai, kas nonāk stresa situācijā, rodas depresija, bet citai - ne.

Stresa cēloņi

Ģimenes locekļa zaudēšana, šķiršanās un pārcelšanās ir visas galvenās dzīves izmaiņas, kas var izraisīt stresu. Daži pētījumi saista hiperaktīvu stresa sistēmu un augstu kortizola līmeni organismā ar depresiju un citiem veselības stāvokļiem, ieskaitot sirds slimības. Kad prāts jūtas apdraudēts, ķermenis ražo vairāk stresa hormonu - piemēram, kortizolu -, lai palīdzētu ķermenim cīnīties vai aizbēgt no draudiem. Tas darbojas labi, ja jūs esat pakļauts reālām briesmām, taču tas ne vienmēr dod labumu jūsu ikdienas dzīvē.

Citi notikumu, kas var izraisīt stresu, piemēri:

• nonākšana cīņā ar savu dzīvesbiedru vai citu nozīmīgu
• zaudēt darbu
• lielas dabas katastrofas, piemēram, zemestrīces vai viesuļvētras, kas var sabojāt jūsu māju vai iznīcināt to pavisam
• iekļūšana autoavārijā, kas var izraisīt fizisku, emocionālu un finansiālu stresu
• tiek aplaupīti, aplaupīti vai uzbrukti

Atsevišķas dzīvesveida izvēles var veicināt arī stresa līmeni. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tie ietekmē jūsu vispārējo veselību vai ja esat kļuvis atkarīgs no neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem. Dzīvesveida izvēle, kas var palielināt jūsu stresu, ir šāda:

• smags vai pārmērīgs alkohola patēriņš
• nepietiekami vingrojot
• smēķēšana vai nelegālu narkotiku lietošana
• ilgstoši strādāt, neņemot pārtraukumu, vai būt “darbaholiķim”
• neēd labi sabalansētu uzturu
• pārāk daudz laika pavadot televīzijas skatīšanās vai videospēļu spēlēšanā
• apskatot viedtālruni gultā, kas var neļaut aizmigt

Dažreiz pastāvīgas ikdienas dzīves slodzes izraisa jūsu reakciju cīņā vai lidojumā. Tas var izraisīt komplikācijas, ieskaitot depresiju. Citos gadījumos depresijas attīstība nav saistīta ar stresu.

Depresija var padarīt izaicinājumu pieredzēt un tikt galā ar jūsu dzīves notikumiem. Joprojām rodas lieli un mazi stresa gadījumi, taču ar depresiju jūs varat justies nejūtīgi kā izturēties pret tiem. Tas var vēl vairāk pasliktināt depresijas simptomus un noteiktu situāciju stresu.

Stresa veidi

Stresa cēlonis var būt viens notikums vai īslaicīgas situācijas. To sauc par akūtu stresu. Akūtu stresu var izraisīt notikumi, kas jūs streso, piemēram, liela testa veikšana, vai akūts ievainojums, piemēram, salauzts kauls.

Stress var ilgt arī ilgi, nekad nejūtot, kā tas mazinās. Šajos gadījumos notikumi vai slimības var izraisīt nepārtrauktu stresu vai arī stresam var nebūt skaidra iemesla. To sauc par hronisku stresu. Hronisks stress parasti rodas personisku, dzīvesveida vai veselības problēmu rezultātā, kas arī ir hroniskas. Biežie hroniskā stresa cēloņi ir:

• kam ir finansiālas cīņas
• strādājot augstspiediena darbā
• personisku vai attiecību problēmu risināšana mājās
• nejūtas kā pietiekams ģimenes vai draugu atbalsts

Stresa ietekme uz depresiju

Lai gan stress parasti var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību, tas var būt īpaši kaitīgs, ja jums ir depresija.

Stress var mazināt spēju uzturēt pozitīvus ieradumus vai tikt galā ar stratēģijām, kas ir svarīgas depresijas pārvaldībā. Tas var padarīt depresijas simptomus intensīvākus. Pārtraucot veselīgu rutīnu, var rasties negatīvas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, dzeršana vai izstāšanās no sociālajām attiecībām. Šīs darbības var izraisīt turpmāku stresu, kas pēc tam var pasliktināt depresijas simptomus.

Stress var ietekmēt arī jūsu garastāvokli, jo gan trauksme, gan uzbudināmība ir kopīgas reakcijas uz stresu. Kad stresa izraisītājs rada jums satraukumu, trauksme var izraisīt negatīvākas sajūtas vai neapmierinātību, pat ja stresa izraisītājs ir tikai īslaicīgs.

Padomi stresa pārvaldīšanai

Stresa pārvarēšanas paņēmieni ir noderīgi, lai tiktu galā ar depresiju. Stresa mazināšana var arī palīdzēt novērst depresīvu simptomu attīstību. Daži noderīgi stresa pārvarēšanas paņēmieni:

• pietiekami gulēt
• ēst veselīgu uzturu
• regulāri vingrojot
• neregulāru atvaļinājumu vai regulāru pārtraukumu ņemšana no darba
• relaksējoša hobija atrašana, piemēram, dārzkopība vai kokapstrāde
• patērē mazāk kofeīna vai alkohola
• veicot elpošanas vingrinājumus, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu

Ja dzīvesveida izvēle rada jums stresu, varat apsvērt iespēju mainīt savu pieeju personīgajai vai profesionālajai dzīvei. Daži no veidiem, kā palīdzēt samazināt šāda veida stresu, ir:

• pakļaujot sevi mazākam spiedienam uz darbu vai skolu, piemēram, pazeminot savus standartus līdz līmenim, kas jums joprojām šķiet pieņemams
• neuzņemties tik daudz pienākumu darbā vai aktivitātes mājās
• daloties atbildībā vai deleģējot uzdevumus apkārtējiem
• apņem sevi ar atbalstošiem un pozitīviem draugiem un ģimenes locekļiem
• noņemot sevi no saspringtas vides vai situācijām

Tādas aktivitātes kā joga, meditācija vai reliģisko dievkalpojumu apmeklēšana var arī palīdzēt tikt galā ar stresu. Šo metožu kombinācija var izrādīties vēl efektīvāka. Ir svarīgi atrast to, kas jums der. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties, ir svarīgi, lai būtu tuvi draugi un ģimenes locekļi, kuri vēlas jūs atbalstīt.

Arī saruna ar konsultantu, terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu var būt noderīgs veids, kā tikt galā ar stresu un depresiju. Sarunu terapija atsevišķi vai kopā ar kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) vai medikamentiem ir pierādīts risinājums gan depresijas, gan hroniska stresa gadījumā. Zāles depresijas ārstēšanai ietver:

• selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, citaloprams (Celexa)
• monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI), piemēram, izokarboksazīds (Marplan)

Ko saka eksperts

“Depresīvs cilvēks ir pakļauts kompromisiem, risinot problemātiskas situācijas,” saka Stacijs Stiklihs, licencēts profesionāls konsultants, kurš praktizē Ašburnā, Virdžīnijā. “Kad cilvēks nodarbojas ar depresiju, lietas var šķist negatīvākas, nekā patiesībā ir. Notikumi, kas būtu pieņemti solī, var šķist problemātiskāki vai neiespējami rīkoties. Ideja rīkoties lietās var prasīt vairāk no personas resursiem, resursiem, kas jau ir apdraudēti depresijas dēļ.”

“Runājiet ar ārstu par farmakoloģiskajām iespējām vai konsultējieties ar konsultantu par simptomu novērtēšanu un pārvaldību,” viņa saka. “Negaidi. Būt proaktīvam ir svarīgi, lai varbūt ātrāk apturētu lejupvērsto slaidu. Ir vieglāk izkāpt no sekla cauruma nekā tas, kuru vairākus mēnešus lēnām rakāt un tuneļojat.”

Izņemšana

Stress var rasties daudzu personisku, profesionālu un vides iemeslu dēļ. Labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir pārvaldīt stresa faktorus, kas ir jūsu kontrolē. Piemēram, jūs varētu iet prom no toksiskām attiecībām vai atstāt stresa pilnu darbu. Varat arī praktizēt stresa izraisītāju pieņemšanu vai tikt galā ar tiem, kas nav jums pakļauti, piemēram, meditējot vai dzerot mazāk kofeīna un alkohola.

Depresija var ievērojami apgrūtināt stresa izraisītāju kontroli vai pārvarēšanu, taču konsultāciju vai terapijas meklēšana vai medikamentu lietošana var ļaut labāk stāties pretī stresoriem un tikt ar tiem galā pozitīvā, konstruktīvā veidā.