Zemēšana ir prakse, kas var palīdzēt novērsties no zibatmiņām, nevēlamām atmiņām un negatīvām vai izaicinošām emocijām.
Šīs metodes var palīdzēt novērst uzmanību no pieredzētā un pievērsties tam, kas notiek pašreizējā brīdī.
Jūs varat izmantot zemējuma paņēmienus, lai gandrīz jebkurā situācijā palīdzētu radīt telpu no traucējošām sajūtām, taču tie ir īpaši noderīgi, ja nodarbojaties ar:
- trauksme
- posttraumatiskā stresa sindroms
- disociācija
- paškaitējuma mudinājumi
- traumatiskas atmiņas
- vielu lietošanas traucējumi
Fizikālās tehnikas
Šīs metodes izmanto jūsu piecas maņas vai taustāmus objektus - lietas, kurām varat pieskarties - lai palīdzētu jums pārvietoties briesmu laikā.
1. Ielieciet rokas ūdenī
Koncentrējieties uz ūdens temperatūru un to, kā tā jūtas uz pirkstu galiem, plaukstām un roku aizmugurēm. Vai tas jūtas vienādi katrā rokas daļā?
Vispirms izmantojiet siltu ūdeni, pēc tam aukstu. Pēc tam vispirms izmēģiniet aukstu ūdeni, pēc tam sasildiet. Vai ir atšķirīgi pārslēgties no auksta uz siltu ūdeni pret siltu uz aukstu?
2. Uzņemiet vai pieskarieties tuvumā esošajiem priekšmetiem
Vai lietas, kurām pieskaraties, ir mīkstas vai grūti? Smags vai viegls? Silts vai vēss? Koncentrējieties uz katra priekšmeta faktūru un krāsu. Izaiciniet sevi padomāt par konkrētām krāsām, piemēram, purpura, bordo, indigo vai tirkīza, nevis vienkārši sarkanām vai zilām.
3. Dziļi elpojiet
Lēnām ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Ja tas palīdz, ar katru elpu varat pateikt vai domāt “iekšā” un “ārā”. Jūtiet katru elpu piepildot plaušas un atzīmējiet, kā jūtas to izspiest.
4. Izbaudiet ēdienu vai dzērienu
Ņemiet nelielus ēdiena vai dzēriena kodumus vai malkus, kas jums patīk, ļaujot sev pilnībā nobaudīt katru kodienu. Padomājiet par to, kā tas garšo un smaržo, un aromātiem, kas kavē uz mēles.
5. Dodieties nelielā pastaigā
Koncentrējieties uz saviem soļiem - jūs pat varat tos saskaitīt. Ievērojiet savu kāju ritmu un to, kā jūtas nolikt kāju uz zemes un pēc tam to atkal pacelt.
6. Turiet ledus gabalu
Kāda tā sajūta sākumā? Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sāktu kūst? Kā mainās sajūta, kad ledus sāk kust?
7. Izbaudiet aromātu
Vai ir kāds aromāts, kas jums patīk? Tā varētu būt tējas tase, garšaugs vai garšviela, iecienītākās ziepes vai aromātiskā svece. Lēnām un dziļi ieelpojiet aromātu un mēģiniet pamanīt tā īpašības (saldu, pikantu, asu, citrusainu utt.).
8. Pārvietojiet ķermeni
Veiciet dažus vingrinājumus vai stiepjas. Jūs varētu izmēģināt lekt domkratus, lekt augšup un lejup, lekt virvi, skriet savā vietā vai izstiept dažādas muskuļu grupas pa vienam.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas ar katru kustību un kad rokas vai kājas pieskaras grīdai vai pārvietojas pa gaisu. Kā grīda jūtas pret kājām un rokām? Ja lec lecamaukla, klausies virves skaņu gaisā un kad tā nonāk zemē.
9. Klausieties apkārtni
Veiciet dažus mirkļus, lai klausītos trokšņus, kas jums apkārt. Vai dzirdi putnus? Suņi riešana? Mašīnas vai satiksme? Ja dzirdat cilvēkus runājam, ko viņi saka? Vai jūs atpazīstat valodu? Ļaujiet skaņām mazgāties virs jums un atgādiniet, kur atrodaties.
10. Sajūti savu ķermeni
To var izdarīt sēžot vai stāvot. Koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas no galvas līdz kājām, pamanot katru daļu.
Vai jūs varat sajust matus uz pleciem vai pieres? Brilles uz ausīm vai deguna? Jūsu krekla svars uz pleciem? Vai rokas sānos jūtas vaļīgas vai stīvas? Vai jūs varat sajust sirdsdarbību? Vai tas ir ātrs vai vienmērīgs? Vai jūsu kuņģis jūtas pilns, vai arī jūs esat izsalcis? Vai jūsu kājas ir sakrustotas, vai arī jūsu kājas balstās uz grīdas? Vai mugura ir taisna?
Aplieciet pirkstus un satveriet pirkstus. Vai tu esi basām kājām vai kurpēs? Kā grīda jūtas pret jūsu kājām?
11. Izmēģiniet metodi 5-4-3-2-1
Strādājot atpakaļ no 5, izmantojiet savas sajūtas, lai uzskaitītu lietas, kuras pamanāt sev apkārt. Piemēram, jūs varētu sākt uzskaitīt piecas dzirdētās lietas, pēc tam četras redzētās lietas, pēc tam trīs lietas, kuras varat pieskarties no tā, kur jūs sēdējat, divas lietas, ko varat saost un vienu, ko varat nobaudīt.
Centieties pamanīt sīkumus, kuriem jūs, iespējams, ne vienmēr pievēršat uzmanību, piemēram, paklāja plankumu krāsa vai datora dusmība.
Psihiskās tehnikas
Šajos piezemēšanās vingrinājumos tiek izmantoti garīgi traucējumi, kas palīdz novirzīt savas domas no traucējošām sajūtām un atpakaļ uz tagadni.
12. Spēlējiet atmiņas spēli
5–10 sekundes apskatiet detalizētu fotoattēlu vai attēlu (piemēram, pilsētas ainavu vai citu “aizņemtu” ainu). Pēc tam pagrieziet fotogrāfiju ar apdrukāto pusi uz leju un pēc iespējas detalizētāk atjaunojiet fotogrāfiju prātā. Vai arī jūs varat garīgi uzskaitīt visas lietas, kuras jūs atceraties no attēla.
13. Padomājiet kategorijās
Izvēlieties vienu vai divas plašas kategorijas, piemēram, “mūzikas instrumenti”, “saldējuma garšas”, “zīdītāji” vai “beisbola komandas”. Veltiet minūti vai divas, lai garīgi uzskaitītu pēc iespējas vairāk lietu no katras kategorijas.
14. Izmantojiet matemātiku un skaitļus
Pat ja jūs neesat matemātika, skaitļi var jums palīdzēt koncentrēties.
Izmēģiniet:
- skrienot pa tabulas galvu.
- skaitot atpakaļ no 100
- izvēloties skaitli un domājot par pieciem veidiem, kā jūs varat izveidot skaitli (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 utt.)
15. Deklamējiet kaut ko
Padomājiet par dzejoli, dziesmu vai grāmatas fragmentu, kuru jūs zināt no sirds. Mierīgi atkārtojiet to sev vai galvā. Ja sakāt vārdus skaļi, koncentrējieties uz katra vārda formu uz lūpām un mutē. Ja sakāt vārdus galvā, iztēlojieties katru vārdu tā, kā to redzētu lapā.
16. Liec sevi smieties
Izdariet muļķīgu joku - tādu, kādu jūs varētu atrast uz konfekšu iesaiņojuma vai popsicle nūjas.
Jūs varētu arī pasmieties, skatoties iecienītāko smieklīgo dzīvnieku videoklipu, klipa no komiķa vai TV šova, kas jums patīk, vai kaut ko citu, kas jūs zināt, liks jums smieties.
17. Izmantojiet stiprinājuma frāzi
Tas varētu būt kaut kas līdzīgs: “Es esmu pilns vārds. Man ir X gadi. Es dzīvoju City, štatā. Šodien ir piektdiena, 3. jūnijs. Ir pulksten 10:04 no rīta. Es sēžu pie sava galda darbā. Telpā nav neviena cita.”
Jūs varat izvērst šo frāzi, pievienojot sīkāku informāciju, līdz jūtaties mierīgs, piemēram, “Līst viegli, bet es joprojām redzu sauli. Tas ir mans pārtraukuma laiks. Esmu izslāpis, tāpēc taisīšu tasi tējas.”
18. Iedomājieties ikdienas uzdevumu, kas jums patīk vai kas jums nekaitē
Piemēram, ja jums patīk mazgāt veļu, padomājiet par to, kā jūs novietotu gatavo kravu.
“Apģērbs jūtas silts, iznākot no žāvētāja. Viņi vienlaikus ir mīksti un nedaudz stīvi. Viņi jūtas grozā viegli, kaut arī izlīst virsū. Es tos izkliedēju pa gultu, lai viņi nesaburzītu. Es vispirms salocu dvieļus, pirms to salocīšanas uz pusēm, pēc tam trešdaļas sakratu tos ārā, pēc tam trešdaļās”un tā tālāk.
19. Aprakstiet kopējo uzdevumu
Padomājiet par darbībām, kuras veicat bieži vai kuras varat paveikt ļoti labi, piemēram, kafijas pagatavošanai, biroja slēgšanai vai ģitāras noregulēšanai. Iziet procesu soli pa solim, it kā jūs kādam citam dotu norādījumus, kā to izdarīt.
20. Iedomājieties sevi atstājot sāpīgās sajūtas aiz muguras
Attēlu pats:
- emociju apkopošana, sakrāšana un ievietošana kastē
- ejot, peldoties, braucot ar velosipēdu vai skrienot prom no sāpīgām sajūtām
- iedomājieties savas domas kā dziesmu vai TV šovu, kas jums nepatīk, mainot kanālu vai samazinot skaļumu - viņi joprojām pastāv, bet jums tie nav jāklausās.
21. Aprakstiet, kas jums apkārt
Pavadiet dažas minūtes, atrodoties apkārtnē un pamanot redzēto. Izmantojiet visas piecas maņas, lai sniegtu pēc iespējas vairāk informācijas. “Šis sols ir sarkans, bet tur esošais sols ir zaļš. Zem maniem džinsiem ir silti, jo es sēžu saulē. Tas jūtas raupja, bet šķeldas nav. Zāle ir dzeltena un sausa. Gaiss smaržo pēc dūmiem. Es dzirdu, kā bērni izklaidējas un divi suņi riebjas.”
Nomierinošas tehnikas
Šīs metodes var izmantot, lai mierinātu sevi emocionālu ciešanu laikā. Šie vingrinājumi var palīdzēt veicināt labas sajūtas, kas var palīdzēt negatīvajām sajūtām izbalināt vai likties mazāk saistošas.
22. Attēlojiet kāda mīļa balsi vai seju
Ja jūtaties sajukums vai satraukts, iztēlojieties kādu pozitīvu savā dzīvē. Iedomājieties viņu seju vai padomājiet, kā izklausās viņu balss. Iedomājieties, kā viņi jums saka, ka šis brīdis ir grūts, bet jūs to varēsit pārdzīvot.
23. Praktizējiet laipnību
Atkārtojiet laipnas, līdzjūtīgas frāzes sev:
- "Jums ir grūti laika, bet jūs to paveiksit."
- "Jūs esat stiprs, un jūs varat pārvietoties caur šīm sāpēm."
- "Jūs ļoti cenšaties, un jūs darāt visu iespējamo."
Sakiet to skaļi vai galvā tik reižu, cik jums nepieciešams.
24. Apsēdies ar savu mīluli
Ja esat mājās un jums ir mājdzīvnieks, pavadiet dažus mirkļus, vienkārši sēdēdams kopā ar viņiem. Ja tie ir pūkaini, dodiet viņiem mājdzīvniekus, koncentrējoties uz to, kā jūtas viņu kažokādas. Koncentrējieties uz viņu marķējumiem vai unikālajām īpašībām. Ja jums ir mazāks mājdzīvnieks, kuru varat turēt, koncentrējieties uz to, kā viņi jūtas jūsu rokā.
Nav mājās? Padomājiet par iecienītākajām lietām par savu mājdzīvnieku vai par to, kā viņi jūs mierinātu, ja viņi tur atrastos.
25. Saraksti izlases
Uzskaitiet trīs iecienītākās lietas vairākās dažādās kategorijās, piemēram, ēdieni, koki, dziesmas, filmas, grāmatas, vietas utt.
26. Iztēlojieties savu iecienīto vietu
Padomājiet par savu iecienīto vietu neatkarīgi no tā, vai tās ir mīļotā cilvēka vai svešas valsts mājas. Izmantojiet visas maņas, lai izveidotu garīgu tēlu. Padomājiet par redzamajām krāsām, dzirdētajām skaņām un sajūtām, kuras jūtat uz ādas.
Atcerieties, kad pēdējo reizi bijāt tur. Ar ko tu biji, ja kāds? Ko tu tur darīji? Kā tu juties?
27. Plānojiet aktivitāti
Tas varētu būt kaut kas, ko jūs darāt viens pats vai kopā ar draugu vai mīļoto. Padomājiet par to, ko jūs un kad darīsit. Varbūt jūs ejat vakariņās, pastaigājaties pludmalē, redzēsit filmu, kuru jūs jau gaidījāt, vai apmeklēsiet muzeju.
Koncentrējieties uz detaļām, piemēram, uz to, ko valkāsit, kad dosities, un kā jūs tur nokļūsit.
28. Pieskarieties kaut kam mierinošam
Tā varētu būt jūsu iecienītā sega, ļoti iemīļotais T-krekls, gluds akmens, mīksts paklājs vai jebkas cits, kam ir patīkami pieskarties. Padomājiet par to, kā tas jūtas zem pirkstiem vai rokā.
Ja jums ir iemīļots džemperis, šalle vai zeķu pāris, uzvelciet tos un veltiet laiku brīdi, domājot par auduma sajūtu uz jūsu ādas.
29. Uzskaitiet pozitīvās lietas
Uzrakstiet vai garīgi uzskaitiet četras vai piecas lietas jūsu dzīvē, kas sagādā jums prieku, īsi vizualizējot katru no tām.
30. Klausieties mūziku
Ievietojiet savu iecienīto dziesmu, bet izlikieties, ka klausāties to pirmo reizi. Koncentrējieties uz melodiju un dziesmu tekstiem (ja tādi ir). Vai dziesma sagādā drebuļus vai rada kādas citas fiziskas sajūtas? Pievērsiet uzmanību detaļām, kas jums visvairāk izceļas.
Papildu padomi
Pazemināt sevi ne vienmēr ir viegli. Var paiet kāds laiks, līdz paņēmieni jums labi darbojas, taču nepadodieties no tiem.
Šeit ir daži papildu padomi, kas palīdzēs jums izmantot visas šīs metodes:
- Prakse. Tas var palīdzēt praktizēt zemējumu pat tad, ja neesat norobežojies vai piedzīvojat ciešanas. Ja jūs pierodat pie vingrinājuma, pirms jums tas ir jāizmanto, tas var prasīt mazāk pūļu, ja vēlaties to izmantot, lai tiktu galā ar brīdi.
- Sāciet agri. Mēģiniet veikt zemējuma vingrinājumu, kad pirmo reizi sākat justies slikti. Negaidiet, kamēr briesmas nonāk līdz līmenim, kuru ir grūtāk apstrādāt. Ja tehnika sākumā nedarbojas, mēģiniet nedaudz pielipt, pirms pāriet uz citu.
- Izvairieties no vērtību piešķiršanas. Piemēram, ja jūs iezemējat sevi, aprakstot apkārtējo vidi, koncentrējieties uz savas apkārtnes pamatiem, nevis uz to, kā jūtaties pret viņiem.
- Reģistrējieties pats. Pirms un pēc zemējuma vingrinājuma novērtējiet savas ciešanas kā skaitli no 1 līdz 10. Kāds ir jūsu ciešanas, kad sākat? Cik tas samazinājās pēc vingrinājuma? Tas var palīdzēt jums iegūt labāku priekšstatu par to, vai konkrēta tehnika darbojas jūsu labā.
- Turi acis vaļā. Izvairieties aizvērt acis, jo bieži vien ir vieglāk palikt savienotam ar tagadni, ja skatāties uz savu pašreizējo vidi.
Zemēšanas paņēmieni var būt jaudīgi rīki, kas palīdzēs jums brīdī tikt galā ar traucējošām domām. Bet to sniegtais atvieglojums parasti ir īslaicīgs.
Ir svarīgi saņemt palīdzību no terapeita, lai jūs varētu pievērsties tam, kas izraisa jūsu ciešanas. Ja jums tāda vēl nav, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi par pieejamu terapiju.
