Vēders tonizējošs kustas
Mēs dzīvojam laikmetā, kurā daudzu treniņu entuziastu mērķis ir akmeņaini, sešu paciņu vēdera muskuļi. Mēs visi vēlamies, lai šāda veida mazgāšanas dēlis izskatās, bet kuri ab vingrinājumi faktiski darbojas? Ir divi mērķauditorijas muskuļi: taisnās zarnas vēdera muskuļi (tie, ar kuriem jūs nodarbojaties regulāru sēžu laikā, kuri iet no krūšu kaula līdz iegurnim) un šķērseniskie abdomini muskuļi (dziļākie ab muskuļi, kas apvij mugurkaulu un palīdz stabilizēt jūsu kodolu.).
Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat pamanīt un samazināt vēdera dobumu. Jums ir jāzaudē tauku slānis virs abs, lai jūsu abs varētu parādīties. Kardio treniņi un labs uzturs ir veiksmes atslēga.
Izmēģiniet šos deviņus ab vingrinājumus kā daļu no vispārējā fitnesa režīma.
Pilates
Pilates mērķis ir jūsu galvenie muskuļi, strādājot ar vēdera dobumu atkārtotos vingrinājumos. Piemēram, “100” ir modificēts kraukšķis, kas jums tiek turēts 100 skaitīšanas reizēs. Ir arī mašīnas, piemēram, reformētājs, kas stiprina un izstiepj jūsu dziļo vēdera muskuļus.
Varbūt viss bailīgais izskata aprīkojums jūs iebiedē. Par laimi tagad daudzas sporta zāles piedāvā Pilates paklāju nodarbības. Pilates ir maz ietekmējošas, tāpēc tā ir lieliska izvēle, ja meklējat maigu locītavu vingrinājumu, kas ir slepkavas treniņš.
Dēļu pozas
Dēļu pozas ir ļoti efektīvas, lai savilktu vēderu neatkarīgi no tā, vai jūs veicat šāda veida vingrinājumus jogas nodarbībās vai kā daļu no trenažieru zāles treniņa. Klasiskā dēļu pozā ietilpst guļus uz vēdera, pēc tam visu ķermeņa svaru palielinot uz pirkstiem un apakšdelmiem vai rokām “dēļu” stāvoklī. Pēc tam jūs turiet pozu tik ilgi, cik varat. To var mainīt, veicot sānu dēļu (visu savu svaru nolieciet uz viena apakšdelma vai rokas un pēdu sāniem), vai veicot kāju pacelšanu aizmugurē, atrodoties tradicionālajā dēļu pozā.
Ienāc gredzenā
Sparings un jabbing, ko jūs darāt boksa laikā, iesaistās abos ab muskuļos. Bokss ir laba vispārējās sagatavotības iespēja. Jūsu vidusdaļa pārvērtīsies, kad jūs koncentrēsities uz pareizas formas sakārtošanu. Daudzas sporta zāles piedāvā boksa fitnesa nodarbības, un jūsu vietējā boksa ringā var būt privāti treneri treniņiem viens pret vienu.
Stabilitātes dēļi un bumbiņas
Gan bumbiņas, gan dēļi piedāvā veidu, kā tālāk iesaistīt abus ab muskuļus, vienlaikus veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pushups un tupus. Pareiza forma ir sevišķi svarīga, lietojot šīs vingrošanas bumbiņas un līdzsvara dēļus. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā nodarbības, tāpēc, ja varat, izmantojiet profesionālās apmācības priekšrocības.
Kļūstiet kustīgs
Jūsu ikdienas darbā jāpievieno tauku dedzināšanas kardio, lai jūsu abs tiktu parādīts. Izvēlieties aktivitātes, kas jūs interesē un motivē, piemēram, skriešanu, pastaigas, peldēšanu vai vērpšanu. Mērķis ir sasniegt 150 minūtes nedēļā mērenu aerobo vingrinājumu vai 75 minūtes intensīvu aerobo vingrinājumu katrā CDC.
Velosipēdu kraukšķi
Velosipēda kustība darbojas abos ab muskuļos. Šis vingrinājums var palīdzēt izdalīt tonizētu vidusdaļu, veicot pareizu formu. Esiet piesardzīgs, lai to nenodarītu.
Apgulieties uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas, viegli ar pirkstiem atbalstot galvu, nevelkot. Pielieciet ceļgalu pie krūtīm, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu, lai satiktu ceļgalu ar pretējās rokas elkoni (skat. Fotoattēlu). Pretējā kāja taisni izies ārā. Pārslēdzieties uz pretējo pusi, ar kājām pārvietojoties ar velosipēdu. Veiciet vienu līdz trīs 12 līdz 16 atkārtojumu komplektus katrā.
Kapteiņa krēsls
Tradicionālā krīze mūsdienās tiek uzskatīta par neefektīvu ab vingrinājumu un iespējamu muguras sāpju cēloni. Tomēr vilkšanas kustība, kas tiek veikta “kapteiņa krēslā” (paaugstinātā pullup krēslā), joprojām tiek uzskatīta par ļoti efektīvu veidu, kā tonizēt jūsu vidusdaļu.
Šis izmēģinātais un patiesais vingrinājums ietver karāšanos no atvelkama krēsla un kāju pacelšanu sev priekšā, saliekšanu pie gurniem. Vienmēr pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu. Nolaidiet plecus un pagariniet kaklu kā sākuma stāvokli.
Rumpja vērpjot
Šis ab vingrinājums tiek veikts pieceļoties. Stāviet ar kājām līdz gūžas attālumā viens no otra un rokas uz gurniem. Sagrieziet ķermeņa augšdaļu labajā pusē, pēc tam dodieties atpakaļ uz centru. Atkārtojiet to kreisajā pusē, pēc tam dodieties atpakaļ uz centru. Darbs līdz trim komplektiem ar 15 atkārtojumiem.
Viens veids, kā pievienot vēl šo vingrinājumu, ir satvert dažus mazus rokas svarus un, pagriežot vingrinājumus, novietot rokas uz sāniem.
Lunges
Jūs, iespējams, nedomājat, ka lunges ir vērstas uz abs, taču šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi visa ķermeņa tonizētāji, it īpaši jūsu “pamata” muskuļiem. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam pārejiet uz priekšu lēzenā stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras ceļgalis atrodas apmēram 3 collas no zemes. Jūs varat pievienot mazas hanteles, lai iegūtu nedaudz lielāku intensitāti.
Visa ķermeņa veselība
Atcerieties, ka tas nav viss par vietas apmācību, kad runa ir par abs. Pārbaudiet kalorijas un regulāri izmantojiet kardio treniņus. Paturiet prātā visu ķermeni, strādājot pie apskaužama vidusdaļas.
