Fibromialģijas Nogurums: Kas To Izraisa, Un Padomi Pārvaldībai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Fibromialģija ir hroniska slimība, ko parasti raksturo hroniskas plaši izplatītas sāpes. Nogurums var būt arī galvenā sūdzība.

Saskaņā ar Nacionālās fibromialģijas asociācijas datiem fibromialģija ietekmē no 3 līdz 6 procentiem cilvēku visā pasaulē. Aptuveni 76 procenti cilvēku ar fibromialģiju piedzīvo nogurumu, kas neizzūd pat pēc miega vai atpūtas.

Nogurums, ko izraisa fibromialģija, atšķiras no regulāra noguruma. Nogurumu var raksturot šādi:

• fizisks izsīkums
• neatsvaidzināts miegs
• enerģijas vai motivācijas trūkums
• nomākts garastāvoklis
• grūtības domāt vai koncentrēties

Fibromialģijas nogurumam bieži ir liela ietekme uz cilvēka spēju strādāt, apmierināt ģimenes vajadzības vai iesaistīties sabiedriskās aktivitātēs.

Ārsti un zinātnieki joprojām strādā, lai izprastu saikni starp fibromialģiju un nogurumu. Miega traucējumiem, iespējams, ir nozīme ar fibro saistītā noguruma un sāpju izraisīšanā, taču, lai noskaidrotu, kāpēc, ir jāveic vairāk pētījumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par saikni starp nogurumu un fibromialģiju un to, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu šo simptomu.

Noguruma cēloņi

Lai arī fibromialģijas cēlonis nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka stāvoklis ir smadzeņu un nervu sistēmas nepareizas interpretācijas vai normālas sāpju signālu pārmērīgas reakcijas rezultāts. Tas varētu izskaidrot, kāpēc tas izraisa plaši izplatītas sāpes muskuļos, locītavās un kaulos, kā arī jutīguma zonās.

Viena teorija, kāpēc fibromialģija izraisa arī nogurumu, ir tā, ka nogurums ir jūsu ķermeņa rezultāts, mēģinot tikt galā ar sāpēm. Šī pastāvīgā reakcija uz sāpju signāliem jūsu nervos var padarīt jūs miegainu un izsmeltu.

Lielākajai daļai cilvēku ar fibromialģiju ir arī miega traucējumi (bezmiegs). Jums var būt problēmas aizmigt vai aizmigt, vai arī pēc pamodināšanas jūs joprojām varat justies izsmelts.

Nogurumu var pasliktināt fibromialģijas komplikācijas.

Tos sauc par sekundāriem cēloņiem, un tie var ietvert:

• miega apnoja
• nemierīgo kāju sindroms
• samazināta fiziskā sagatavotība
• ir liekais svars
• stresa
• biežas galvassāpes
• emocionāli traucējumi, piemēram, trauksme un depresija
• anēmija
• zemāka par normālu vairogdziedzera darbību

Kā pārvaldīt fibro nogurumu

Fibro nogurumu ir iespējams kontrolēt ar medikamentiem un dzīvesveida izmaiņām, kaut arī var būt grūti panākt, lai nogurums pilnībā izzustu.

Šeit ir dažas stratēģijas, kas var palīdzēt mazināt nogurumu:

1. Nosakiet aktivizētājus

Mācības par fibro noguruma izraisītājiem var palīdzēt jums to novērst.

Nogurums dažreiz var būt saistīts ar jūsu:

• diēta
• vide
• garastāvoklis
• stresa līmenis
• gulēšanas raksti

Sāciet katru dienu rakstiski vai elektroniski reģistrēt savu noguruma līmeni. Pierakstiet to, ko ēdat, kad pamodāties un kad devāties gulēt, kā arī visas citas aktivitātes, ko darījāt tajā dienā.

Pēc pāris nedēļām pārbaudiet, vai varat identificēt modeļus. Piemēram, varbūt visvairāk nogurumu izjūtat pēc cukurotas uzkodas ēšanas vai rīta treniņa izlaišanas.

Pēc tam jūs varat izmantot šo informāciju, lai izvairītos no darīšanas ar lietām, kas parasti vairāk nogurdina.

2. Vingrojiet regulāri

Atrodot vingrinājumu motivāciju, var būt grūti, kad esat noguris vai ciešat no sāpēm, taču vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvaldīt nogurumu. Vingrojumi var arī palīdzēt mazināt fibromialģijas sāpes.

Vingrinājumi palīdz palielināt jūsu muskuļu masu un izturību, kā arī vispārējo veselību. Kā papildu piemaksa endorphin izdalīšanās, kas jums rodas fiziskās slodzes laikā, var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti un palielināt jūsu enerģiju.

Vienā 2008. gadā veiktā pētījumā tika salīdzināta aerobo treniņu ietekme uz muskuļu nostiprināšanas programmu cilvēkiem ar fibromialģiju. Pētījumā atklājās, ka abi vingrošanas veidi ievērojami samazināja sāpju, miega, noguruma, jutības punktu un depresijas simptomus.

Ja neesat pārliecināts, kur sākt, mēģiniet sākt ar tikai 30 minūšu pastaigu dienā un tad laika gaitā lēnām palieliniet tempu un ilgumu.

Spēka treniņš, izmantojot pretestības joslas vai svarus, var palīdzēt atgūt muskuļus.

3. Mainiet uzturu

Nav pierādīta neviena īpaša diēta, kas visiem mazinātu fibromialģijas simptomus, taču tā vienmēr ir laba ideja, lai sasniegtu veselīgu, sabalansētu uzturu.

Lai ievērotu sabalansētu uzturu, meklējiet veidus, kā uzturā iekļaut augļus, dārzeņus, veselus graudus, veselīgus taukus un liesu olbaltumvielu. Izvairieties no pārstrādātiem, ceptiem, sāļiem un cukurotiem ēdieniem un mēģiniet uzturēt veselīgu svaru.

Ir arī pierādījumi, ka šie pārtikas produkti var pastiprināt simptomus cilvēkiem ar fibromialģiju:

• raudzējams oligosaharīds, disaharīds, monosaharīds un polioli (FODMAPs)
• lipekli saturoši pārtikas produkti
• pārtikas piedevas vai pārtikas ķimikālijas, piemēram, aspartāms
• eksitotoksīni, piemēram, nātrija glutamāts (MSG)

Centieties izvairīties no šiem ēdieniem vai pārtikas grupām un pārbaudiet, vai uzlabojas jūsu nogurums.

4. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu

Fibro nogurums nebūt nav kaut kas tāds, ko var novērst ar labu nakts miegu, bet kvalitatīvs miegs laika gaitā var palīdzēt.

Relaksējoša gulētiešanas kārtība ir svarīgs pirmais solis uz labu nakts atpūtu.

Šeit ir daži padomi veselīga miega režīmam:

• ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu
• izvairieties no alkohola, nikotīna un kofeīna
• ieguldiet labas kvalitātes matracī
• saglabājiet guļamistabu vēsu un tumšu
• izslēdziet ekrānus (datoru, mobilo tālruni un televizoru) vismaz stundu pirms gulētiešanas
• neļaujiet elektronikai atrasties ārpus guļamistabas
• izvairieties no lielas maltītes pirms gulētiešanas
• pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu

5. Apstrādājiet citus apstākļus

Cilvēkiem ar fibromialģiju bieži ir citi veselības traucējumi (blakusslimības), piemēram, nemierīgo kāju sindroms (RLS), bezmiegs, depresija vai nemiers. Šie apstākļi var pasliktināt fibro nogurumu.

Atkarībā no jūsu veselības vēstures un citiem pamatā esošajiem stāvokļiem ārsts var ieteikt:

• miega zāles, kas palīdz novērst bezmiegu, piemēram, zolpidēms (Ambien, Intermezzo)
• multivitamīni, lai ārstētu uzturvielu trūkumus, ja jums ir nepietiekams uzturs
• antidepresanti, piemēram, milnaciprāns (Savella), duloksetīns (Cymbalta) vai fluoksetīns (Prozac)
• dzelzs piedevas anēmijas ārstēšanai

6. Samaziniet stresu

Dzīve pastāvīgās sāpēs var izraisīt stresu. Stress, savukārt, var pasliktināt nogurumu.

Joga, cjigun, tai chi, meditācija un citas prāta un ķermeņa aktivitātes ir lieliski stresa mazināšanas veidi.

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 53 sievietes ar fibromialģiju, atklāja, ka 8 nedēļu jogas programma ievērojami uzlaboja simptomus, piemēram, sāpes, nogurumu un garastāvokli, kā arī sāpju pārvarēšanas stratēģiju. Dalībnieki jogu praktizēja 5–7 dienas nedēļā 20–40 minūtes dienā.

Turklāt tika veikts septiņu pētījumu sistemātisks pārskats 2013. gadā, lai novērtētu meditatīvo kustību terapiju, piemēram, cjigun, tai chi un jogas, ietekmi uz cilvēkiem ar fibromialģiju.

Balstoties uz pētījuma rezultātiem, ir pierādījumi, ka šāda veida kustību terapijas var ievērojami samazināt miega traucējumus, nogurumu un depresiju cilvēkiem ar fibromialģiju. Šīs aktivitātes var arī paaugstināt dzīves kvalitāti.

Ja nevarat pārvaldīt stresu, izmantojot mājas līdzekļus, mēģiniet konsultēties ar konsultantu vai garīgās veselības speciālistu.

7. Apsveriet alternatīvas terapijas iespējas

Nav daudz pierādījumu par fibro noguruma papildinošām un alternatīvām zālēm (CAM).

Ir pierādīts, ka masāžas terapija sniedz dažas priekšrocības. Rezultāti vienā pētījumā, kurā piedalījās 50 sievietes ar fibromialģiju, liek domāt, ka īpašs masāžas veids, pazīstams kā manuālā limfodrenāžas terapija (MLDT), var būt efektīvāks par regulāru masāžu rīta noguruma un nemiera mazināšanai.

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Ja jūs interesē izmēģināt MLDT, meklējiet sava rajona masāžas terapeitus, kuriem ir pieredze šāda veida fibromialģijas masāžas terapijā. Izmantojot šo rokasgrāmatu, varat arī pats izmēģināt dažas limfodrenāžas masāžas metodes mājās.

Ir pierādīts, ka vismaz vienā vecākā pētījumā balneoterapija jeb peldēšanās ar minerālvielām bagātos ūdeņos palīdz cilvēkiem ar fibromialģiju. Pētījuma dalībniekiem, kuri pavadīja 10 dienas Nāves jūras spa, samazinājās:

• sāpes
• nogurums
• stīvums
• trauksme
• galvassāpes
• miega problēmas

Arī akupunktūra tiek uzskatīta par veidu, kā mazināt sāpes, stīvumu un stresu. Tomēr vairāku pētījumu pārskats 2010. gadā neatrada pierādījumus sāpju, noguruma un miega traucējumu mazināšanai cilvēkiem ar fibromialģiju, kuri saņem akupunktūras ārstēšanu.

8. Uztura bagātinātāji

Nav daudz pētījumu, kas parādītu, vai piedevas labi darbojas fibromialģijas simptomu ārstēšanā.

Kaut arī nav pierādīts, ka daudzi dabiskie piedevas piedāvā nekādu palīdzību, daži papildinājumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus:

Melatonīns

Neliels vecāks izmēģinājuma pētījums parādīja, ka 3 miligrami (mg) melatonīna, kas ņemts pirms gulētiešanas, ievērojami uzlaboja miegu un sāpju smagumu cilvēkiem ar fibromialģiju pēc četrām nedēļām.

Pētījums bija mazs, tajā piedalījās tikai 21 dalībnieks. Vajadzīgi arī jaunāki pētījumi, taču sākotnējie rezultāti bija daudzsološi.

Koenzīms Q10 (CoQ10)

Dubultmaskētā, placebo kontrolētā klīniskajā pētījumā tika atklāts, ka, lietojot 300 mg CoQ10 dienā, 20 cilvēkiem ar fibromialģiju pēc 40 dienām ievērojami samazinājās sāpes, nogurums, rīta nogurums un jutības punkti.

Šis bija mazs pētījums. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Acetil-L-karnitīns (LAC)

Pētījumā, kas veikts no 2007. gada, 102 cilvēkiem ar fibromialģiju, kuri lietoja acetil-L-karnitīnu (LAC), tika novēroti ievērojami uzlabojumi jutīguma punktos, sāpju rādītājos, depresijas simptomos un muskuļu un skeleta sistēmas sāpēs.

Pētījumā dalībnieki lietoja 2500 mg LAC kapsulas dienā, kā arī vienu intramuskulāru 500 mg LAC kapsulu injekciju 2 nedēļas, pēc tam trīs 500 mg kapsulas dienā astoņas nedēļas.

Nepieciešams vairāk pētījumu, taču agri rezultāti bija daudzsološi.

Magnija citrāts

Pētnieki, kuri veica 2013. gada pētījumu, novēroja, ka 300 mg magnija citrāta dienā ievērojami samazināja sāpju, jutīguma un depresijas rādītājus sievietēm pirmsmenopauzes periodā ar fibromialģiju pēc astoņām nedēļām.

Pētījums bija salīdzinoši mazs, un tajā piedalījās 60 dalībnieki.

Kaut arī tika pierādīts, ka magnija citrāts piedāvā atvieglojumu, dalībnieki, kuri arī lietoja 10 mg dienā antidepresantu amitriptilīnu, redzēja arī pastiprinātu simptomu mazināšanos.

9. Ieplānojiet savu atpūtas laiku

Labs veids, kā pārvaldīt fibromialģijas izraisītu nogurumu, ir ieplānot atpūtu savā dienā. Ātrs napiņš vai vienkārši guļus stāvoklis kādā brīdī varētu būt tas, kas jums nepieciešams.

Mēģiniet plānot visstingrākos uzdevumus laikiem, kad domājat, ka jums būs visvairāk enerģijas.

Kad meklēt palīdzību?

Ja nešķiet, ka dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu stresu un labāk izgulētos, veselības aprūpes sniedzējs var izrakstīt zāles, kas palīdzēs.

Ņemiet vērā, ka tādas zāles kā miegazāles rada risku, ieskaitot atkarību, tāpēc tās jālieto tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.

Jūsu ārsts var arī vēlēties veikt papildu pārbaudes, lai pārliecinātos, ka noguruma simptomus neizraisa kaut kas cits, piemēram, dzelzs deficīta anēmija vai nepietiekama vairogdziedzera darbība.

Izņemšana

Lai gan tas ir neredzams simptoms, fibro nogurums ir ļoti reāls. To var būt grūti vadīt, kā arī grūti izskaidrot citiem cilvēkiem.

Ja jau esat mainījis dzīvesveidu, piemēram, mainījis uzturu un mazinājis stresu, un nogurums joprojām ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, konsultējieties ar ārstu.