VO₂ max attiecas uz to, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis var absorbēt un izmantot fiziskās slodzes laikā.
Ja jūs vēlaties uzlabot savu aerobo sagatavotību, jūs varētu apsvērt iespēju palielināt VO₂ max (ko dažreiz sauc par skābekļa uzņemšanu).
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir VO₂ max, kā tas tiek mērīts un kā jūs varat palielināt savu VO₂ max.
Kas ir VO₂ max?
VO₂ max ir skābekļa (O₂) maksimālais (max) līmenis (V), ko jūsu ķermenis spēj izmantot fiziskās slodzes laikā.
Skābeklis ir kritiska sastāvdaļa elpošanas procesā, kas ir iesaistīts elpošanā. Ieelpojot skābekli, jūsu plaušas absorbē un pārvērš to enerģijā, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP).
ATP baro jūsu šūnas un palīdz atbrīvot oglekļa dioksīdu (CO₂), kas rodas elpošanas procesa laikā, kad jūs izelpojat.
Ieguvumi ir vienkārši: jo lielāks VO₂ max, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis var patērēt, un jo efektīvāk jūsu ķermenis var izmantot šo skābekli, lai radītu maksimālu ATP enerģijas daudzumu.
Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var labāk rīkoties ar aerobikas vingrinājumiem, kas prasa daudz skābekļa, piemēram, skriešanu, peldēšanu un cita veida kardio.
Tas arī nozīmē, ka augsts VO₂ max var būt labs jūsu sportisko sniegumu prognozētājs, īpaši, ja esat skrējējs vai peldētājs.
Jūsu VO₂ max summa var darboties arī kā etalons, lai izsekotu jūsu progresam, kad jūs uzlabojat savas sportiskās spējas vai arī, ja jūs cenšaties saglabāt savu VO at max noteiktā līmenī, lai saglabātu savu sniegumu.
Kā mēra VO₂ max?
Parasti VO₂ max testus medicīnas iestādē, piemēram, laboratorijā vai slimnīcā, veic ārsts, kardiologs vai fitnesa speciālists.
Submaksimālie vingrinājumu testi
Dažiem personīgajiem treneriem un fitnesa instruktoriem var būt arī sertifikāti, kas viņiem ļauj veikt VO₂ max testus. Šīs pārbaudes var saukt par “submaksimālām”, jo tās ne vienmēr sniegs jums detalizācijas pakāpi, ko jums var sniegt kontrolēts laboratorijas tests.
Submaksimālie vingrinājumu testi joprojām ir noderīgs veids, kā izmērīt VO₂ max līmeni un vispārējo sirds un plaušu izturības līmeni fiziskās slodzes laikā.
Jums vislabākais VO₂ max testa veids ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa. Iespējams, ka ārsts vai instruktors jums veiks vienu no šīm pārbaudēm, ja jūs esat labā fiziskā sagatavotībā vai esat apmācīts sportists:
- Astrand skrejceļš tests
- 2.4 km skrējiena tests
- daudzpakāpju signāla pārbaude
Ja jūsu fitnesa līmenis ir zemāks, jūs varat veikt vienkāršu pastaigas / skrējiena pārbaudi uz skrejceliņa. Citi iespējamie VO₂ max testi ietver:
- Kūpera 1,5 jūdžu pārbaude
- skrejceļš tests
- salīdziniet savu labāko ātrumu vai laiku ar vidējiem citu līdzīgu darbību rezultātiem
Kā noteikt VO₂ max METS
Vai vēlaties iegūt patiešām geeky? Šeit aprakstīta metodika, lai noskaidrotu, kāds ir jūsu VO₂ max kā skaitlis, ko sauc par metabolisma ekvivalentiem (METS). Tas ir oficiālais termins tam, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis patērē, atpūšoties.
Būtībā 1 MET ir vienāds ar apmēram 3,5 mililitriem (ml) skābekļa (O2), dalīts ar to, cik daudz jūs nosverat vienā minūtē.
Tas izskatās šādi: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogrami (kg) x minūte.
Kas tiek uzskatīts par “labu” VO₂ max?
VO₂ max ir atkarīgs no dažiem galvenajiem faktoriem:
- vecums
- dzimums
- fitnesa līmenis
- pacēlums, piemēram, jūras līmenī vai kalnos
Nav neviena “laba” VO₂ max, par kuru būtu jāšauj katram cilvēkam.
Šeit ir daži vidējie rādītāji, kuru pamatā ir dzimums un aktivitātes līmeņi, kurus varat izmantot atsaucei:
| Dzimums (no 18 līdz 45 gadu vecumam) | Darbības līmenis | Vidējā VO₂ maks |
| vīrietis | mazkustīgs | 35–40 ml / kg / min |
| sieviete | mazkustīgs | 27–30 ml / kg / min |
| vīrietis | aktīvs | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| sieviete | aktīvs | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| vīrietis | ļoti aktīva | ≤ 85 ml / kg / min |
| sieviete | ļoti aktīva | ≤ 77 ml / kg / min |
Kā jūs varat palielināt savu VO₂ max?
Kļūstot vecākam, jūsu VO₂ max parasti samazinās.
Ir daudz, ko jūs varat darīt, lai saglabātu augstāko VO₂ max līmeni atbilstoši jūsu vecumam un vēlamajam fitnesa līmenim. 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka pat neregulāri intensīvi treniņi var palīdzēt uzlabot VO₂ max līmeni.
Šeit ir daži ieteikumi:
- Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību. Tas sastāv no vairāku minūšu intensīvu aerobikas vingrinājumu veikšanas, piemēram, braucot ar velosipēdu uz nekustīga velosipēda, samazinot intensitāti uz dažām minūtēm un atkal palielinot intensitāti.
- Pārslēdziet aerobās aktivitātes vienā treniņā. Sāciet ar riteņbraukšanu, pēc tam peldēšanu, pēc tam skriešanu utt. Atpūtieties starp katru darbību.
VO₂ max apmācības treniņa paraugs
Šis ir VO₂ max treniņš, kuru daudzi cilvēki izmanto, lai trenētos 10K sacīkstēm:
- Sprint cik ātri vien iespējams, 5 minūtes.
- Nomēriet, cik tālu esat nogājis šajās 5 minūtēs (piemēram, izmantojiet fitnesa izsekotāju, lai izmērītu soļus, jūdzes).
- Veikt 5 minūšu pārtraukumu.
- Skrieniet to pašu distanci, kuru nupat mērījāt, bet ejiet apmēram par 20 procentiem lēnāk. Ja 5 minūtēs gājāt 2000 soļus, mēģiniet tos veikt 6 minūtēs.
Kāpēc palielināt savu VO₂ max?
Balstoties uz pētījumiem par VO₂ max priekšrocībām, atbilde uz šo jautājumu šķiet diezgan vienkārša: tas palīdzēs jums dzīvot ilgāk.
Nav joks: 2018. gada pētījumā Frontiers in Bioscience atklājās, ka VO₂ max palielināšana var uzlabot skābekļa piegādi un izmantošanu organismā, saglabājot veselību un fizisko sagatavotību arī jūsu turpmākajos gados.
Ir arī citas ikdienas priekšrocības, kuras jūs varat pamanīt dienu vai nedēļu laikā pēc VO V max uzlabošanas, piemēram:
- ir mazāk izsmelti vai aizrauti, veicot tādas darbības kā kāpšana pa kāpnēm
- stresa līmeņa samazināšana
- pastiprinot imūnsistēmu un retāk slimojot
Izņemšana
VO₂ max ir labs etalons jūsu aerobās sagatavotības līmeņa mērīšanai, jo tas burtiski norāda, cik labi jūsu ķermenis izmanto skābekli.
Ja esat sportists, kurš mīl kardio, tad VO₂ max vajadzētu būt vienai no jūsu vizītkartēm, lai novērtētu jūsu piemērotību un mērītu jūsu progresu laika gaitā, ja jūs mēģināt uzlabot savu sniegumu.
VO₂ max ir arī spēcīgs jūsu dzīves kvalitātes prognozētājs, novecojot. Ir vērts izsekot, lai atrastu un uzturētu VO₂ max punktu skaitu, lai palīdzētu jums palikt veseliem visu mūžu.
