Pārmērīga apmācība var rasties, trenējoties, nedodot pietiekamu atkopšanās laiku starp sesijām. Pēc noteikta laika pārāk daudz vingrinājumu var kaitēt jūsu veselībai un kavēt jūsu rezultātus, īpaši, ja treniņi atrodas tuvu viens otram.
Overtraining sindroms (OTS) var pazemināt jūsu fitnesa līmeni, negatīvi ietekmēt jūsu sniegumu un izraisīt ievainojumus. Svarcelšana, kardio un HIIT treniņi var izraisīt izdegšanu. Tas ir raksturīgi arī viena sporta veida sportistiem.
Izvairieties no pārmērīgas trenēšanās, trenējoties savu iespēju robežās un nodrošinot pietiekamu atjaunošanās laiku starp treniņiem. Noteikti uzpildiet treniņus, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu treniņu, un rūpējieties par sevi pēc katras apmācības sesijas.
Lasiet tālāk, lai tuvāk aplūkotu dažas pārmērīgas apmācības pazīmes, kā arī veidus, kā novērst, ārstēt un atjaunot OTS.
Pārmērīgas apmācības pazīmes un simptomi
1. Nepietiekami ēdot
Svarcelēji, kuri uztur intensīvu treniņu grafiku, var arī samazināt kalorijas. Tas var negatīvi ietekmēt veselību un sniegumu. Ja jūsu ķermenis pastāvīgi izmanto savas enerģijas rezerves, jums var rasties uztura trūkumi, piemēram, anēmija.
Var rasties nopietnāki apstākļi, kas ietekmē sirds un asinsvadu, kuņģa-zarnu trakta un endokrīno sistēmu. Ir arī iespējams attīstīt nervu sistēmas un reproduktīvās sistēmas komplikācijas, tai skaitā mēnešreizes vai neregulārus ciklus.
2. Sāpīgums, celms un sāpes
Stumjot sevi ārpus savām robežām augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņa laikā, var rasties muskuļu spriedze un sāpes. Pārmērīga ķermeņa pakļaušana var izraisīt sāpīgumu un ievainojumus. Var rasties mikrotraumi arī muskuļos.
3. Pārmērīgas traumas
Pārāk bieža skriešana var izraisīt pārmērīgas traumas, piemēram, apakšstilbu šķembas, stresa lūzumus un plantāra fascītu. Pie citiem pārmērīgas lietošanas ievainojumiem pieder locītavu celmi, kaulu kauli un mīksto audu ievainojumi.
Lielas ietekmes vingrinājumi, piemēram, skriešana, rada ķermenim stresu un nodilumu. Ja jums ir ievainojums, paņemiet pārtraukumu no visiem apmācības veidiem, lai tas varētu dziedēt.
4. Nogurums
Tas ir diezgan normāli, ka pēc fiziskās slodzes jūtaties noguris, bet nogurums rodas, ja ķermenis pēc treniņa atkārtoti neatjaunojas pilnībā. Jūs varat justies pārāk nosusināti, it īpaši treniņu laikā vai tūlīt pēc tiem.
Nogurums var iestāties arī tad, ja pirms vilciena regulāri nesaņemat pietiekami daudz degvielas. Pēc tam jūsu ķermenim enerģijas iegūšanai jāizmanto savas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku rezerves.
5. Samazināta apetīte un svara zudums
Treniņš parasti rada veselīgu apetīti. Tomēr, pārmērīgi trenējoties, var rasties hormonālā nelīdzsvarotība, kas var ietekmēt to, cik jūtaties izsalcis vai pilnīgs. OTS var izraisīt izsīkumu, samazinātu apetīti un svara zudumu.
6. Uzbudināmība un uzbudinājums
Pārmērīga apmācība var ietekmēt stresa hormonu līmeni, kas var izraisīt depresiju, garīgo miglu un garastāvokļa izmaiņas. Var gadīties arī nemiers un koncentrēšanās vai entuziasma trūkums.
7. Pastāvīgas traumas vai muskuļu sāpes
Pagarināts muskuļu sāpīgums un ievainojumi, kas nedziedē, ir arī pārmērīgas apmācības pazīmes. Jums var būt hroniskas vai nagging traumas, kas ilgstoši kavējas.
Atpūtai starp treniņiem ir liela nozīme atveseļošanā. Jūsu ķermenim ir grūtāk dziedēt, ja tam tiek uzlikts pārāk daudz stresa.
8. Darbības samazināšanās
Pārmērīga apmācība var uzlabot jūsu sniegumu plato vai samazināties, nevis uzlabot. Var gadīties, ka jums ir mazāk spēka, veiklības un izturības, kas apgrūtina jūsu treniņu mērķu sasniegšanu. Pārmērīga apmācība var arī palēnināt jūsu reakcijas laiku un skriešanas ātrumu.
9. Treniņi jūtas izaicinoši
Ja jums ir OTS, jums var šķist, ka jūsu treniņi ir grūtāki, piemēram, viņi pieliek vairāk pūļu, lai to pabeigtu. Šis jūsu uztvertās piepūles pieaugums var likt justies kā jūs strādājat grūtāk, kaut arī jūsu ķermenis strādā ar parasto ātrumu.
Jums var būt augstāks sirdsdarbības ātrums, kamēr strādājat, un lielāks miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums dienas laikā. Turklāt, pabeidzot vingrinājumus, jūsu sirdsdarbības ātrumam var būt nepieciešams ilgāks laiks.
10. Traucēts miegs
Kad stresa hormoni ir ārpus līdzsvara, jums var būt grūti atpūsties un ļaut atbrīvoties no spriedzes pirms gulētiešanas. Tas prasa izšķirošo laiku, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties, labot un atjaunot sevi miega laikā. Kvalitatīva miega trūkums var izraisīt arī hronisku nogurumu un garastāvokļa izmaiņas.
11. Pazemināta imunitāte vai slimība
Līdztekus izsīkumam jūs varat biežāk saslimt. Jums var būt arī nosliece uz infekcijām, vieglām slimībām un augšējo elpceļu infekcijām (URTI).
12. Svara pieaugums
Pārāk intensīva fiziskā slodze, nepietiekami atpūšoties starp tām, var izraisīt zemu testosterona līmeni un paaugstinātu stresa hormona kortizola līmeni. Šīs hormonālās izmaiņas bieži ir saistītas ar muskuļu audu zudumu, svara pieaugumu un lieko vēdera tauku daudzumu.
13. Motivācijas zaudēšana
Jums var būt grūti palikt motivētiem trenēties. To var izraisīt garīgs vai fizisks izsīkums, sajūta, ka nesasniedzat savus fitnesa mērķus, vai izpriecas trūkums. Jebkurā gadījumā mēģiniet veikt pozitīvas izmaiņas, lai jūs atkal justos iedvesmots.
Kad ņemt pārtraukumu
Veiciet ilgstošu pārtraukumu no apmācības, ja jums ir kādi ievainojumi, kuru novēršanai nepieciešams laiks, lai pilnībā sadzītu, vai ja jūs piedzīvojat pārpūli. Šajā laikā esiet prom no jebkādas spēcīgas ietekmes vai intensīvas vingrošanas formas. Dodiet sev laiku pilnīgai atveseļošanai.
Procedūras
Dziedināšanu var veicināt vairākas procedūras un mājas aizsardzības līdzekļi. Atpūta ir vissvarīgākais faktors. Atpūtieties un atpūtieties no visām aktivitātēm. Palēnināties visās dzīves jomās.
Dodieties uz profesionālu masāžu, kuras mērķis būs skartie muskuļi. Izvēlieties dziļu audu vai sporta masāžu, lai novērstu ievainojumus un mazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Ja profesionāla masāža nav izvēles iespēja, varat veikt pašmasāžu, izmantojot ēteriskās eļļas vai muskuļu balzamu.
Iespējas ir arī karstā un aukstā terapija. Sāpīgu muskuļu nomierināšanai varat izmantot sildīšanas spilventiņu, saunu vai karstu vannu. Auksta duša vai ledus iepakojums var palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu.
Atgūšana
Individuālie atveseļošanās laiki būs atšķirīgi. Ja jūs pilnībā pārtraucat aktivitātes, varat sagaidīt uzlabojumus pēc 2 nedēļām. Tomēr var paiet līdz 3 mēnešiem, līdz esat pilnībā sadzijis.
Šajā laikā jūs varat veikt vieglu vingrinājumu, lai paliktu aktīvs. Klausieties savu ķermeni šajā svarīgajā laikā. Ja jūs sākat trenēties no jauna un sākat izjust pārmērīgas trenēšanās simptomus, atgriezieties atpūtā.
Profilakse
Lai novērstu pārmērīgu trenēšanos, ieplānojiet regulāras atpūtas dienas pēc gariem vai sarežģītiem treniņiem. Veiciet pārtraukumu, lai 1 vai 2 dienas mērķētu uz muskuļu grupu, ja veicat svara vai pretestības treniņus. Tajā pašā laikā neļaujiet pārāk daudz laika paiet starp treniņu sesijām.
Treniņa laikā atpūtieties. Atpūtas intervāli var būt no 30 sekundēm līdz 5 minūtēm. Ja nepieciešams, samaziniet sesiju apjomu un intensitāti.
Ieplānojiet aktīvās atpūtas dienas, kurās ietilpst aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, joga vai peldēšana. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēs jums palikt aktīviem, vienlaikus atgūstoties no spraiga treniņa. Turklāt darbību dažādošana palīdz attīstīt visu ķermeni.
Lai līdzsvarotu stresa līmeni, varat veikt arī relaksējošas aktivitātes, piemēram, meditāciju vai jogas nidru.
Iegūstiet pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu treniņu, ēdot sabalansētu uzturu ar daudz ogļhidrātiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Kad jāredz ārsts
Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir ievainojumi, kas laika gaitā pasliktinās vai nedzīst, vai arī, ja jums regulāri sāp muskuļi, kas ilgst vairāk nekā 24 stundas, vai locītavu un saišu sāpes.
Ārsts var jums palīdzēt nākt klajā ar apmācības programmu, kas līdzsvaro atpūtu un atveseļošanos ar pietiekamu treniņu daudzumu, lai sasniegtu jūsu fitnesa mērķus. Tas ir īpaši svarīgi, ja izdegšana ietekmē citas jūsu dzīves jomas.
Apakšējā līnija
Pārmērīga apmācība var kaitēt jūsu fitnesa mērķiem. Izstrādājiet apmācības programmu, kas līdzsvaro dažādus vingrinājumu veidus, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Atpūtiet muskuļus pēc tam, kad esat tos saspiedis, un ļaujiet sev atpūsties. Atbrīvojieties no atpūtas dienām, lai atpūstos un atgūtuos, un dodiet laiku daudzām zemas ietekmes vingrinājumiem.
