Pārskats
Lektīni, ogļhidrātus saistošo olbaltumvielu veids, pielīp pie šūnu membrānām gremošanas traktā.
Tie pastāv lielākajā daļā augu un dzīvnieku pārtikas. Tomēr lielākās summas tie ir atrodami:
- pākšaugi
- nakts dārzeņi
- piena produkti
- graudi, piemēram, mieži, kvinoja un rīsi
Daži lektīnu veidi, piemēram, ricīns, ir toksiski, bet citi nav.
Ir maz pētījumu par to, kā lektīni ietekmē cilvēkus.
Diēta, kas nesatur lektīnus, veicina lektīnu uzņemšanas samazināšanu vai pilnīgu elimināciju no uztura. Tas var būt noderīgs dažiem cilvēkiem ar jutīgumu pret pārtiku. Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Vai lektīni jums ir labi vai slikti?
2015. gada pētījums liecina, ka lektīni ir gandrīz 30% no ēdiena, ko mēs ēdam. Lielākajai daļai cilvēku, ja šie ēdieni tiek pagatavoti pareizi, tiem nevajadzētu radīt nepatikšanas.
Pārtikas mērcēšana ūdenī var izvadīt lielu daļu lektīna, jo tas šķīst ūdenī. Turklāt siltums, kas rodas gatavošanas laikā, denaturēs (deaktivizēs) lektīnu.
No otras puses, ja jums ir jutīgums pret pārtiku vai jums ir nosliece uz kuņģa un zarnu trakta traucējumiem, noderīga varētu būt izvairīšanās no pārtikas produktiem ar lektīniem.
Lektīni nav plaši pētīti cilvēkiem. Pašlaik nav pierādījumu, kas ļautu secināt, vai tas ir labs vai slikts jūsu veselībai.
Uzturs, kas nesatur lektīnus, ir ierobežojošs un izslēdz daudzus uzturvielu blīvus ēdienus - pat tos, kurus domā par veselīgiem.
Lektīna negatīvā ietekme
Var ietekmēt cilvēkus ar pārtikas jutīgumu
Ēdot lielu daudzumu pārtikas produktu, kas satur lektīnus, dažiem cilvēkiem var rasties gāzu vai kuņģa darbības traucējumi.
Lektīni nav sagremojami. Tie saistās ar šūnu membrānām, kas izklāj gremošanas traktu. Viņi var izjaukt metabolismu un izraisīt bojājumus.
Tas var būt potenciāli toksisks
Ēdienu gatavošana iznīcina lielāko daļu lektīnu pārtikā. Ir svarīgi izvairīties no neapstrādātām, izmērcētām vai nepietiekami termiski apstrādātām pupiņām, piemēram, pupiņām, kas ir atzīti par toksiskiem cilvēkiem to lektīna līmeņa dēļ.
Viens pētījums ziņoja, ka pupiņu mērcēšana nav pietiekama, lai noņemtu lektīna saturu. Tie jāsagatavo, lai samazinātu lektīna daudzumu tajos.
Var sabojāt jūsu gremošanas traktu
Daži pētījumi norāda, ka lektīni var izjaukt gremošanu, traucēt barības vielu uzsūkšanos un izraisīt zarnu trakta bojājumus, ja tos ilgstoši ēd lielos daudzumos.
Lietas, kas jāņem vērā diētā bez lektīniem
Trūkst informācijas no pētījumiem par cilvēkiem
Pētījumi par lektīniem un to ietekmi uz cilvēkiem pašlaik ir maz.
Lielākā daļa pētījumu veikti ar dzīvniekiem, nevis cilvēkiem. Pētījumi lielākoties veikti in vitro. Tas nozīmē, ka tas ir veikts ar izolētiem lektīniem laboratorijas traukos vai mēģenēs.
Pretenzijas var būt neobjektīvas
Piekļūstiet sava lektīna līmeņa izpētei ar veselīgu skepsi.
Vietnēs, kas pārdod pavārgrāmatas vai papildinājumus, kuru mērķis ir palīdzēt sasniegt veselību, kas nesatur lektīnus, meklējiet zinātniski pamatotus pierādījumus, nevis uzpūstas pretenzijas. Daži var būt tādi, par kuriem viņi apgalvo, bet citi - nē.
Piemēram, ir apgalvojumi, ka lektīni veicina svara pieaugumu, bet vairāki pētījumi, piemēram, 2016. gada pētījums par pulsa patēriņu, norāda uz pozitīvu svara zaudēšanas efektu.
Diētā trūkst plaša uztura, ieskaitot šķiedrvielas
Diētā bez lektīniem ir aizliegti daudzi veselīgi pārtikas produkti, padarot to grūti ievērot. Šajā pārtikas plānā trūkst daudzu uzturvielu, kas vajadzīgas optimālai veselībai.
Pārtika, ko ēst bez diētas, kas nesatur lektīnus
Visi augi un dzīvnieku produkti satur dažus lektīnus. Augļos un dārzeņos, kas atrodas zemākajā lektīna skalas galā, ietilpst:
- āboli
- artišoki
- arugula
- sparģeļi
- bietes
- kazenes
- mellenes
- bok choy
- brokoļi
- Briseles kāposti
- kāposti
- burkāni
- ziedkāposti
- selerijas
- ķirši
- maurloki
- apkakles
- dzērvenes
- kale
- lapu zaļumi
- puravi
- citroni
- sēnes
- okra
- sīpoli
- apelsīni
- ķirbji
- redīsi
- avenes
- ķemmītes
- zemenes
- Saldie kartupeļi
- Šveices mandarīns
Jūs varat arī ēst visu veidu dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram:
- zivis
- liellopa gaļa
- cālis
- olas
Taukos, piemēram, avokado, sviestā un olīveļļā, ir atļauts uzturs, kas nesatur lektīnus.
Ir atļauti arī daudzu veidu rieksti, piemēram, pekanrieksti, pistācijas, priežu rieksti, linu sēklas, kaņepju sēklas, sezama sēklas un Brazīlijas rieksti.
Daži riekstu veidi, ieskaitot valriekstus, mandeles, saulespuķu sēklas un citas “eļļas augu sēklas”, saturot lektīnu, tos ēdot neapstrādātus.
Pārtika, no kuras jāizvairās no diētas bez lektīniem
Pārtikas produkti, kas satur visvairāk lektīna, ietver:
- nakts dārzeņi, piemēram, tomāti, kartupeļi, goji ogas, paprika un baklažāni
- visi pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas, zemesrieksti un aunazirņi
- produkti uz zemesriekstu bāzes, piemēram, zemesriekstu sviests un zemesriekstu eļļa
- visi graudi un produkti, kas izgatavoti no graudiem vai miltiem, ieskaitot kūkas, krekerus un maizi
- daudzi piena produkti, piemēram, piens
Diētas vadlīnijas un padomi
- Ja jūtat, ka atbrīvošanās no lektīniem ir domāta jums, jūs vēlēsities katru dienu izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz lektīnu.
- Jūs varat arī pagatavot ēdienus, kas satur lektīnus spiediena katlā, kas var palīdzēt samazināt līmeni.
- Pupiņu mērcēšana un vārīšana var palīdzēt samazināt to lektīna saturu.
- Arī graudu un pupiņu raudzēšana vai sadīgšana var palīdzēt samazināt to lektīna saturu.
- Var būt jēga izmantot izmēģinājumu un kļūdu pieeju, lai redzētu, vai jūtaties labāk vai jūtat samazinātu kuņģa darbības traucējumus, noņemot dažus pārtikas produktus, bet citus nē.
- Daudzi no pārtikas produktiem, kas tiek izvadīti no šī pārtikas plāna, satur daudz šķiedrvielu, kas ir labvēlīgi veselībai. Pārliecinieties, ka ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu, lai kompensētu vai uzņemtu šķiedrvielu piedevu.
- Tas var palīdzēt pārrunāt diētu ar ārstu vai dietologu pirms turpināt. Tas palīdzēs nodrošināt, ka katru dienu saņemat visu nepieciešamo barības vielu klāstu.
Līdzņemšana
Lielākā daļa pārtikas produktu satur dažus lektīnus, bet tie, kas satur visvairāk ogļhidrātus saistošo olbaltumvielu, ir:
- nakts dārzeņi
- pākšaugi
- graudi
Nav nāves gadījumu, lietojot pārtiku, kas satur lektīnu. Nav arī zinātnisku pierādījumu tam, ka šis proteīns ir letāls.
Neskatoties uz to, neapstrādātu pārtikas produktu, kas satur lektīnu, lietošana vai liela daudzuma ēšana var negatīvi ietekmēt jūsu gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
Cilvēkiem trūkst zinātnisko pētījumu par lektīniem. Tomēr daži pētījumi ar dzīvniekiem norāda, ka uzturs, kas nesatur lektīnus, varētu būt noderīgs dažiem cilvēkiem, piemēram, cilvēkiem ar pārtikas nepanesamību.
Izpētot šo pārtikas plānu, noteikti ievērojiet kritisko pieeju. Daudzas vietnes, kas to reklamē, cenšas pārdot produktus.
