Kipping pullups ir pretrunīgi vērtēts solis. Tā kā jūs izmantojat impulsu, lai pievilinātu sevi, daudzi fitnesa nozares pārstāvji to uzskata par “krāpšanās” veidu. Daži to uzskata arī par mazāk kontrolētu kustību ar lielākām traumu iespējām.
Tomēr šķipsnu vilkšana ir arī izaicinoša, tā var uzlabot izturību un pat mērķēt muskuļus, kurus standarta vilkšana nespēj, piemēram, galveno un apakšējo ķermeni.
Tāpēc viņi ir CrossFit kopienas īpašie dalībnieki.
Lai palīdzētu noteikt, vai vilkšanas vilkšana jums ir piemērota, šajā rakstā tiek apskatīti tie, kādi tie ir, to priekšrocības, atšķirības starp standarta vilkšanām un daudz ko citu.
Kas ir vilinošs vilkšana?
Ķipings ir veids, kā šūpoties ar ķermeni, lai iegūtu impulsu.
Vilinošs vilkšana ir tad, kad jūs izmantojat šo impulsu, lai radītu “spēka šūpoles”, kas virza jūsu zodu augšup un virs stieņa.
Kāpēc viltus vilkšana ir pretrunīga?
Džekijs Vilsons, Nova Fitness Innovation izpilddirektors un dibinātājs, paskaidro kāpēc.
"Pullups ir grūti!" viņa saka. "Tie, kas zvēr pie standarta vilkšanas, uzskata, ka šķipsns ir kā saīsne, jo tādā veidā jūs, iespējams, varēsit veikt kustību bez ķermeņa augšdaļas stiprības, kas nepieciešama, lai veiktu vienādu atkārtojumu skaitu starp abām variācijām."
Ķipings pret standarta vilkšanu
Ir daudz salīdzinājumu, kas jāveic ar standarta vilkšanu un vilinošu vilkšanu.
Standarta pullups prasa lēnas un kontrolētas kustības, lai paceltu ķermeni taisni uz augšu un taisni uz leju.
No otras puses, vilkšanas pullups ir ritmiskāks, jo tiem nepieciešama papildu kustība un impulss.
Tiem, kam tas ir pārāk grūti, standarta modifikāciju var mainīt. Jums varētu būt kāds, kas tur jūsu kājas, vai arī varētu izmantot izvelkamo mašīnu.
Vilinošs vilkšana var šķist grūts - it īpaši, ja redzat, ka CrossFit profesionāļi to dara -, bet spēka stiprināšanas process notiek daudz mazāk, nekā jūs domājat.
Tas notiek tāpēc, ka mazāk muskuļi tiek aktivizēti, kad enerģijas šūpošanās dod ķermenim ātru impulsa pārrāvumu.
2018. gada pētījums to apstiprina, jo tika atklāts, ka kipping pullups bija ievērojami zemāka muskuļu aktivācija, salīdzinot ar standarta pullups.
Lai izdarītu šo secinājumu, pētnieki apskatīja vairākas muskuļu grupas:
- latissimus dorsi
- pakaļējais deltveida plecs
- vidējais trapezius
- biceps brachii
Kas ir vilinošs pullups labs?
Jūs veidosit izturību
Vilkšanas vingrinājumi mazāk attiecas uz spēka trenēšanu un vairāk uz izturību.
Jo vairāk atkārtojumu varēsit izdarīt īsā laikā, jo vairāk tas nāks par labu jūsu sirds un asinsvadu sistēmai.
“Tas viņus padara par ideāliem ķēdes treniņiem,” saka Sean Light, reģistrēts spēka un kondicionēšanas treneris, stājas atjaunošanas treneris un licencēts masāžas terapeits.
Trenējot muskuļus šādā veidā, jūsu izturība turpinās augt, dodot iespēju trenēties ilgāku laiku.
Jūs varat saņemt vairāk atkārtojumu
Ātrums ir jūsu pusē ar vilinošiem pullups.
Tas ir salīdzinājumā ar standarta vilkšanām, kurām nepieciešama lēna un kontrolēta kustība.
“Paveicot vairāk atkārtojumu īsākā laikā, tiek palielināta noteiktā treniņa intensitāte,” skaidro Vilsons.
"Rezultātā šķipsnu vilkšana ir labāka vielmaiņas treniņam nekā standarta vilkšana."
Tas ir pilna ķermeņa treniņš
Ātrāk redzēt rezultātus, veicot pilnu ķermeņa treniņu.
2019. gada pētījumā sekoja 11 sportisti, kuri pabeidza 5 standarta un pull-pull komplektus.
Pētnieki pārbaudīja dalībnieku augšējo un apakšējo ķermeni ar virsmas elektromiogrāfijas un kustības kinemātiku.
Pētījumā tika atklāts, ka vingrinājuma laikā tika aktivizēts viss ķermenis un, salīdzinot ar parasto vilkšanu, bija iespējams vairāk atkārtojumu.
Turklāt ķermeņa un apakšējās daļas muskuļi tika aktivizēti ievērojami vairāk ar šķipsnu vilkšanu.
Trūkumu vilkšanas trūkumi
- Tas var radīt pārāk lielu slodzi uz jūsu pleciem.
- Traumu iespējamība ir augstāka, salīdzinot ar standarta vilkšanu.
- Šis solis neaizstāj standarta vilkmes.
Stumjot savu ķermeni pāri tā robežām, var rasties dažas nopietnas sekas.
Piemēram, pētījumā tika aplūkota saikne starp augstās rokas pacēlumiem ar atšķirīgu roku izvietojumu, ieskaitot plašu satvērienu, kas līdzīgs tam, kas tiek izmantots gurniem, un pleca saskari.
Zagšana rodas, kad rotatora aproce berzē pret acromionu, kas ir lāpstiņas ārējais gals. Parasti tas izraisa sāpes plecos vai spiedienu.
Pētījumā tika atklāts, ka šie augstās rokas vingrinājumi samazina vietu locītavā un palielina spiedienu, tādējādi palielinot plecu ievainošanas iespējas.
Muskuļi darbā vingrinājuma laikā
Kaut arī nav zināms, ka spiegošanas vilkmes palielina spēku, jums vajadzētu justies vēdera, roku, kāju un muguras augšdaļas darbam.
“Primārais muskulis, uz kuru tiek vērsta, ir jūsu latissimus dorsi,” skaidro Gaisma. "Tas ir visredzamākais muguras muskulis un, iespējams, visietekmīgākais jūsu ķermeņa muskulatūra."
Papildu muskuļi darbā:
- romboīdi (muskuļi starp lāpstiņām)
- slazdi (sniedzas no galvas aizmugures līdz kaklam un pleciem)
- aizmugures rotatora aproce (plecs)
Kā jūs veicat vilinošu vilkšanu?
- Sāciet ar pakarināšanu no stieņa ar stingru satvērienu un rokas nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
- Lai “ķipotu”, vispirms pagrieziet kājas atpakaļ un tad uz priekšu. Jūsu ķermenis sāks šūpoties.
- Kad kājas šūpojas uz priekšu, izmantojiet šo impulsu, velkot sevi uz augšu un virzot gurnus uz stieni.
- Lēnām nolaidiet sevi uz leju, kamēr kājas šūpojas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
- Paveiciet tik reps, cik vien iespējams, 30 sekundēs.
Ātri atkārtojumi ir atslēga
Reputācijas beigās ir svarīgi netērēt laiku, saka Gaisma. Jūs vēlaties izmantot saīsināšanas cikla priekšrocības.
Šī elastība uzkrājas muskuļos nolaišanās laikā. Ātrāk pārejot uz nākamo atkārtojumu, tas būs daudz vienkāršāk.
Padomi
Visu vingrinājumu laikā turiet savu abs iesaistītu
Tas neļauj jūsu muguras lejasdaļai pārmērīgi kompensēt abs, kas var izraisīt ievainojumus vai sāpes muguras lejasdaļā.
Vispirms pamodiniet abs
Jūs varat arī iepriekš veikt dažus ab vingrinājumus, piebilst Gaisma.
"Tas radīs zināmu spriedzi jūsu abs un palīdzēs novērst muguras pārāk lielu atvēršanos vingrinājumā."
Daži vingrinājumi, kurus jūs varētu izmēģināt, ietver dēļu, mirušu kļūdu vai plandīšanās sitienu.
Vispirms iepazīstieties ar standarta atvilktnēm
Izpratne par vilkšanas pamatmehānismu padarīs vingrinājumu daudz vieglāku un drošāku.
No tā Vilsons iesaka sadalīt kustību atsevišķos rep komplektos.
“Veiciet kustību un lēnām nolaidiet sevi uz leju,” viņa saka. "Tas ļaus jums ne tikai pierast pie kustībām, bet arī radīt vajadzīgo spēku, lēnām nolaidot ķermeni."
Kad esat to apmierinājis, savā rutīnā varat iekļaut sīpošus vilkšanas vingrinājumus.
Veiciet pullups kombināciju
Lai uzlādētu vielmaiņas treniņu veiktu ar uzlādi, Vilsons iesaka sākt ar parasto vilkšanu un pēc tam izmantot vilinošus vilkmes, lai pabeigtu komplektu, tiklīdz jūsu ķermenis ir pārāk noguris.
Līdzņemšana
Vilkšanas vingrinājumi ir izaicinošs, pilna ķermeņa vingrinājums, kas pirmo reizi ieguva CrossFit kopienas popularitāti.
Pareizi darot, tie uzlabo izturību, sadedzina kalorijas un pat mērķē muskuļus, kurus nevar veikt standarta vilkšana, piemēram, kodols un ķermeņa apakšdaļa.
Ja tomēr jūsu galvenais mērķis ir stiprināt spēkus, tomēr jums būs jākoncentrējas uz standarta vilkšanu.
Pārliecinieties, ka jūs nodarbojaties ar abs un pareizi veicat vingrinājumu, lai novērstu ievainojumus, piemēram, pleca ievainojumus vai muguras lejasdaļas problēmas.
