Ja elpojat efektīvi, elpa būs vienmērīga, vienmērīga un kontrolēta. Jums vajadzētu justies atviegloti un it kā jūs varētu iegūt pietiekami daudz gaisa, nenoslogojot.
Tam vajadzētu justies viegli elpot, un elpai vajadzētu būt klusai vai klusai. Jūsu vēdera zona paplašināsies ar katru ieelpošanu un sašaurināsies ar katru izelpu. Jūs varat arī sajust, kā ar katru ieelpošanu jūsu ribas izplešas uz priekšu, sāniem un aizmuguri.
Elpas anatomija
Jūsu diafragma ir galvenais muskulis, ko izmanto elpošanai. Tas ir kupola formas muskulis, kas atrodas zem jūsu plaušām, atdalot jūsu krūškurvja dobumu no vēdera dobuma.
Kad jūs ieelpojat, diafragma savelkas, ļaujot plaušām paplašināties telpā jūsu krūtīs.
Jūsu starpkoku muskuļi arī palīdz radīt vietu jūsu krūtīs, savelkot ribu būru augšup un uz āru ieelpošanas laikā.
Elpošanas muskuļi atrodas netālu no plaušām un palīdz tām paplašināties un sarauties. Šie muskuļi ietver:
- vēdera muskuļi
- diafragma
- starpribu muskuļi
- muskuļi kaklā un kakla kaulos
Jūsu plaušas un asinsvadi ienes ķermenī skābekli un noņem oglekļa dioksīdu. Elpceļi plaušām pārvadā gaisu, kas bagāts ar skābekli, un plaušās - oglekļa dioksīdu. Šajos elpceļos ietilpst:
- bronhu caurules (bronhi) un to zari
- balsene
- mute
- deguna un deguna dobumi
- traheja
Efektīva elpošanas sistēmas lietošana nodrošina, ka mēs elpojam labi un maksimāli spējam.
Praktizējiet elpošanu ar savu diafragmu
Ir vairāki diafragmas elpošanas vingrinājumi un paņēmieni, kurus varat veikt mājās. Tas palīdzēs pareizi lietot diafragmu. Vislabāk ir izmantot šo paņēmienu, kad jūtaties atpūtušies un atviegloti. Regulāra šo diafragmas elpošanas vingrinājumu veikšana var palīdzēt jums:
- samaziniet nepieciešamā skābekļa daudzumu
- palēniniet elpošanas ātrumu, lai atvieglotu elpošanu
- stipriniet diafragmu
- elpošanai izmantojiet mazāk slodzes un enerģijas
Diafragmas elpošanu mājās varat praktizēt pats. Kad jūs pirmo reizi sākat, mēģiniet veikt apmēram 5 līdz 10 minūtes šī vingrinājuma trīs līdz četras reizes dienā.
Var gadīties, ka, veicot šo vingrinājumu, tu esi noguris, jo, lai pareizi izmantotu diafragmu, ir jāpieliek vairāk pūļu. Bet, pierodot pie diafragmas elpošanas, tā jutīsies dabiskāka un to būs vieglāk izdarīt.
Lēnām palieliniet laiku, ko pavadāt katru dienu. Jūs varat ievietot grāmatu uz vēdera, lai palielinātu vingrinājumu grūtības vai palīdzētu jums koncentrēties.
Diafragmas elpošanas vingrinājums guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un spilvenu zem galvas.
- Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem, lai atbalstītu kājas.
- Vienu roku uzlieciet uz augšējās krūškurvja, bet otru - zem ribu būra, lai jūs varētu sajust diafragmas kustību.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā vēders izplešas, lai iespiestos rokā.
- Turiet roku uz krūtīm pēc iespējas nekustīgāk.
- Iesaistiet vēdera muskuļus un velciet tos mugurkaula virzienā, kad jūs izelpojat, izmantojot lūpas ar nūjām.
- Atkal turiet roku uz krūtīm, cik vien iespējams.
- Vingrošanas sesijas laikā turpiniet elpot šādi.
Kad esat iemācījies šo elpošanas paņēmienu guļus stāvoklī, varat to izmēģināt, sēdēdams krēslā. Tas ir nedaudz grūtāk.
Diafragmas elpošanas vingrinājums krēslā
- Sēdiet ērtā stāvoklī ar saliektiem ceļiem.
- Atslābiniet plecus, galvu un kaklu.
- Vienu roku uzlieciet uz augšējās krūškurvja, bet otru - zem ribu būra, lai jūs varētu sajust diafragmas kustību.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, lai kuņģis spiestu pret roku.
- Turiet roku uz krūtīm pēc iespējas nekustīgāk.
- Iesaistiet vēdera muskuļus, kad jūs izelpojat caur lūpām, kas atrodas ar sāniem, turot roku uz krūtīm augšdaļā.
- Vingrošanas sesijas laikā turpiniet elpot šādi.
Kad esat apmierināts ar abām šīm pozīcijām, varat mēģināt iekļaut diafragmas elpošanu ikdienas aktivitātēs. Praktizējiet šo elpošanu, kad:
- vingrinājums
- staigāt
- kāpt pa kāpnēm
- pabeidziet nēsāt vai pacelt priekšmetus
- duša
Ir arī citas lietas, kas ietekmē to, kā jūs elpojat, un padomi, kā uzlabot elpošanu.
Kā laika apstākļi ietekmē jūsu elpošanu
Jūsu elpu ietekmē arī gaisa kvalitāte, pēkšņas laika apstākļu izmaiņas un ekstremālie laika apstākļi. Kaut arī šīs izmaiņas var būt pamanāmas, ja jums ir elpošanas traucējumi, tās var ietekmēt visus cilvēkus. Jūs varat pamanīt, ka noteiktos laika apstākļos vai temperatūrā ir vieglāk elpot.
Karsts un mitrs laiks var ietekmēt jūsu elpošanu. Tas var būt tāpēc, ka ir pierādīts, ka elpošana karstā gaisā izraisa elpceļu iekaisumu un saasina elpošanas apstākļus.
Karsts, mitrs laiks ietekmē arī astmas slimniekus, jo ieelpotais gaiss izraisa elpceļu sašaurināšanos. Turklāt vasaras mēnešos ir lielāks gaisa piesārņojums.
Vasarā un mitros apstākļos Lung Association Kanādā iesaka dzert daudz ūdens, uzturēties telpās, ja varat atrasties telpā ar gaisa kondicionētāju ar labu gaisa kvalitāti, kā arī būt informētiem.
Tas nozīmē, ka jāzina, kādas ir jūsu brīdinājuma zīmes, ja jums ir tāds stāvoklis kā astma vai HOPS, un jāpārbauda gaisa kvalitātes indeksi, piemēram, AirNow.
Auksts, sauss gaiss, ko bieži pavada auksts laiks, var ietekmēt arī jūsu plaušas un elpošanas paradumus. Sausais gaiss neatkarīgi no temperatūras bieži pasliktina cilvēku elpceļus ar plaušu stāvokli. Tas var izraisīt sēkšanu, klepu un elpas trūkumu.
Lai atvieglotu elpošanu aukstos vai īpaši sausos apstākļos, apsveriet šalles aptinšanu ap degunu un muti. Tas var sasildīt un mitrināt gaisu, ko ieelpojat.
Esiet saskaņā ar ārsta izrakstītajiem medikamentiem vai inhalatoriem. Tie palīdzēs kontrolēt iekaisumu, padarot jūs mazāk jutīgus pret temperatūras izmaiņām.
7 padomi, kā labāk elpot
Ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai uzlabotu elpošanu. Šeit ir daži veidi, kā vieglāk un efektīvāk elpot:
- Pielāgojiet gulēšanas stāvokli. Jūsu gulēšanas pozīcija var ietekmēt arī elpošanu. Jūs varētu mēģināt gulēt uz sāniem ar galvu paceltu spilvenu un spilvenu starp kājām. Tas palīdz jūsu mugurkaulu izlīdzināt, kas savukārt palīdz saglabāt elpceļus atvērtus un var novērst krākšanu. Vai gulēt uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Novietojiet spilvenu zem galvas un ceļiem. Tomēr gulēšana uz muguras var izraisīt mēles aizsprostojumu elpošanas caurulē. Tas nav ieteicams, ja Jums ir miega apnoja vai jūs krākāt.
- Apsveriet dzīvesveida izmaiņas. Saglabājiet plaušas veselīgu, veicot pozitīvas dzīvesveida izmaiņas. Uzturiet veselīgu svaru un ēdiet barojošu pārtiku, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Saņemiet gripas un pneimonijas vakcīnas, lai palīdzētu novērst plaušu infekcijas un veicinātu plaušu veselību. Izvairieties no smēķēšanas, sekundāru dūmu ieelpošanas un apkārtējās vides kairinātājiem. Uzlabojiet gaisa kvalitāti telpās, izmantojot gaisa filtrus un samazinot kairinātājus, piemēram, mākslīgās smaržvielas, pelējumu un putekļus.
- Meditēt. Regulāri praktizē meditāciju. Tas var būt tik vienkārši, ka veltīt laiku, lai koncentrētos uz elpu, nemēģinot to kontrolēt. Pievienotās priekšrocības var ietvert garīgo skaidrību, mieru un mazāku stresu.
- Praksē labu stāju. Labas stājas praktizēšana palīdz nodrošināt, ka jūsu krūtis un mugurkaula krūškurvja reģions var pilnībā izplesties. Arī jūsu ribu būris un diafragma spēs pilnībā paplašināties un palielināt kustību amplitūdu ķermeņa priekšējā pusē. Kopumā, praktizējot labu stāju, jūs varēsit elpot efektīvāk un produktīvāk, ļaujot daudz vieglāk gan ikdienas, gan fiziskajās aktivitātēs.
- Izdziediet to. Jūs varat apsvērt iespēju dziedāt, lai uzlabotu elpošanu un plaušu darbību. Cilvēki ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), kuri regulāri dzied, samazina elpas trūkumu un spēj labāk pārvaldīt simptomus. Viņi arī jūtas vairāk kontrolējot elpošanu. Dziedāšana palīdz cilvēkiem ar plaušu stāvokli, iemācot lēnāk un dziļāk elpot, kā arī stiprinot elpošanas muskuļus. Britu plaušu fonds iesaka dziedāt, lai uzlabotu elpošanas spēju, palīdzētu uzlabot stāju un palielinātu balss un diafragmas stiprumu.
- Izstiepiet un salieciet. Veiciet pasākumus, lai mazinātu saspringumu plecos, krūtīs un mugurā. Lai uzlabotu stāju, jūs varat veikt vingrinājumus, kas koncentrējas uz elastību, pretestību un stiepšanos. Tas var palīdzēt jums elpošanas laikā pilnībā paplašināt savu ribu visos virzienos. Jūs varat veikt stiepšanos vai doties masāžās, lai palīdzētu atbrīvot visus hermētiskos apgabalus. Ir arī laba ideja iesaistīties aktivitātēs, kas uztur jūs aktīvu. Tie var ietvert peldēšanu, airēšanu vai jebkuru citu aktivitāti, kas liek kustēties.
Ir daudz dažādu elpošanas paņēmienu, kurus varat praktizēt. Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs varat iegūt lielāku izpratni un elpas kontroli. Var piedzīvot arī citas priekšrocības, piemēram, dziļas relaksācijas sajūtas, labāku miegu un vairāk enerģijas.
Elpošanas vingrinājumu piemēri:
- 4-7-8 elpošanas tehnika
- elpošana nāsī
- koordinēta elpošana
- dziļa elpošana
- huff klepus
- numurēta elpošana
- ribu stiept
Viena elpa vienlaicīgi
Elpošana dabiski rodas daudziem cilvēkiem, un tas var nebūt kaut kas, par ko jūs daudz domājat. Elpošanas laikā tiek izmantotas daudzas ķermeņa daļas. Tādēļ dažas pozas un raksti ir ērtāki ērtai elpošanai nekā citi.
Elpošanas prakse var palīdzēt uzlabot jūsu elpošanas efektivitāti. Dažiem cilvēkiem ar stāvokļiem, kas ietekmē viņu plaušu darbību, šīs izpratnes pievēršana ikdienas gaitām var palīdzēt uzlabot elpošanas sajūtu un rezultātā viņu ikdienas aktivitātes.
Konsultējieties ar ārstu par visiem jautājumiem, kas jums varētu būt par jūsu pašu elpošanu, kā arī par elpošanas vingrinājumiem, kurus vēlaties izmēģināt.
