Izvēle starp hipertrofijas treniņiem un spēka treniņiem ir saistīta ar jūsu mērķiem svara treniņā:
- Ja vēlaties palielināt savu muskuļu izmēru, hipertrofijas apmācība ir paredzēta jums.
- Ja vēlaties palielināt savu muskuļu spēku, apsveriet spēka trenēšanu.
Lasiet visu, lai uzzinātu par katra plusiem un mīnusiem.
Par svara apmācību
Svars apmācība ir vingrinājumu režīms, kas ietver kustīgus priekšmetus, kas piedāvā pretestību, piemēram:
- brīvie svari (stienis, hanteles, tējkanna)
- svari (skriemeļi un skursteņi)
- Jūsu ķermeņa svars (pushups, chinups)
Šīs preces tiek pārvietotas kombinācijā ar:
- specifiski vingrinājumi
- vingrinājumu skaits (atkārtojumi)
- pabeigto atkārtojumu ciklu skaits (komplekti)
Piemēram, ja jūs izdarījāt 12 hanteles secīgus secības vingrinājumus, atpūtāties un pēc tam veicāt vēl 12, jūs izdarījāt 2 komplektus ar 12 hanteles atkārtojumu atkārtojumiem.
Aprīkojuma, vingrinājumu, atkārtojumu un komplektu kombinācija tiek apvienota treniņu rutīnā, lai sasniegtu trenera mērķus.
Sākums: izturība un lielums
Sākot ar svara trenēšanu, jūs vienlaikus palielinat muskuļu spēku un izmēru.
Ja jūs nolemjat veikt savu svara apmācību līdz nākamajam līmenim, jums jāizvēlas starp diviem apmācības veidiem. Viens tips koncentrējas uz hipertrofiju, bet viens tips - uz spēka palielināšanu.
Hipertrofijas treniņš salīdzinājumā ar izturības treniņu
Vingrinājumi un aprīkojums, ko izmanto spēka trenēšanai un hipertrofijas trenēšanai, ir gandrīz vienādi. Galvenās atšķirības starp abām ir šādas:
- Treniņa apjoms. Tas ir komplekts un atkārtojumu skaits, ko veicat vingrinājumā.
- Treniņa intensitāte. Tas attiecas uz jūsu pacelto svaru.
- Atpūta starp komplektiem. Tas ir atpūtas laika daudzums, kuru jūs piešķirat savam ķermenim, lai viņš varētu atgūties no vingrinājumu fiziskā stresa.
Hipertrofijas treniņš: vairāk komplektu un atkārtojumu
Lai palielinātu hipertrofiju, jūs palielinat treniņa apjomu (vairāk komplektu un atkārtojumu), vienlaikus nedaudz samazinot intensitāti. Parasti atpūtas laiks starp hipertrofijas kopām ir no 1 līdz 3 minūtēm.
Spēka treniņš: mazāk atkārtojumu ar lielāku intensitāti
Lai palielinātu muskuļu spēku, samaziniet atkārtojumu skaitu komplektā (vingrinājumu apjomus), vienlaikus palielinot intensitāti (pievienojot smagāku svaru). Parasti atpūtas laiks starp spēka komplektiem ir no 3 līdz 5 minūtēm.
Spēka treniņa priekšrocības
Saskaņā ar Mayo klīniku, spēka apmācība var jums palīdzēt:
- aizstāt ķermeņa taukus ar liesu muskuļu masu
- pārvaldīt savu svaru
- palielināt vielmaiņu
- palielināt kaulu blīvumu (samazināt osteoporozes risku)
-
samazināt hronisku slimību simptomus, piemēram:
- muguras sāpes
- aptaukošanās
- artrīts
- sirds slimība
- diabēts
- depresija
Hipertrofijas apmācības priekšrocības
Viena no hipertrofijas apmācības priekšrocībām ir estētiska, ja domājat, ka lieli muskuļi izskatās labi. Citas hipertrofijas apmācības priekšrocības ir:
- palielināta izturība un jauda
- palielināts kaloriju patēriņš, kas var palīdzēt svara zudumam
- palielināta simetrija (novērš muskuļu disbalansu)
Riski, kas saistīti ar svarcelšanu
Lai gan ar celšanas svariem ir daudz priekšrocību, ir jāņem vērā dažas lietas:
- Pārāk ātra vai pārāk liela pacelšana var izraisīt savainojumus.
- Pārvietošanās ārpus jūsu parastā kustības diapazona var izraisīt ievainojumus.
- Aizturot elpu pacelšanas laikā, var strauji paaugstināties asinsspiediens vai izraisīt trūci.
- Nepietiekama atpūta starp treniņiem var izraisīt audu bojājumus vai pārmērīgas traumas, piemēram, tendinozi un tendinītu.
Izņemšana
Tātad, kurš ir labāks, hipertrofija vai spēks?
Šis ir jautājums, uz kuru jums būs jāatbild pašam. Kamēr jūs nedodaties galējībā ar kādu no lēmumiem, abi piedāvā līdzīgus ieguvumus un risku veselībai, tāpēc izvēle ir jūsu izvēles priekšmets.
Ja vēlaties lielākus, apjomīgus muskuļus, izvēlieties hipertrofijas treniņu: palieliniet treniņa apjomu, samaziniet intensitāti un saīsiniet atpūtas laiku starp komplektiem.
Ja vēlaties palielināt muskuļu spēku, izvēlieties spēka treniņu: samaziniet vingrinājumu apjomu, palieliniet intensitāti un pagariniet atpūtas laiku starp komplektiem.
