Pārbaudīti muskuļi: muguras lejasdaļa, mugursomas, gurni un četrgalvu muskuļi
“Tuptu muskuļu izturības pārbaude mēra ķermeņa apakšdaļas, īpaši gurnu, četrgalvu, muguras lejasdaļas un daudzu mazāku balstu, muskuļu izturību,” skaidro Žakelīna Bastone, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Un pats labākais, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Izstiepiet rokas sev priekšā vai novietojiet rokas aiz ausīm, lai nodrošinātu stabilitāti un labu formu. Skatienam jābūt priekšā, bet nedaudz uz leju, lai mugurkauls būtu neitrāls.
- Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ, nobīdot svaru uz papēžiem. Kad jūsu ceļgali sasniedz aptuveni 90 grādus, atgriezieties stāvus stāvoklī.
- Veiciet tik reps, cik vien iespējams, līdz nogurumam un pareizas formas zaudēšanai.
- Ierakstiet atkārtojumu skaitu.
Lai palīdzētu izpildīt šo kustību, Bastons saka, lai novietotu krēslu aiz muguras un pirms stāvēšanas nedaudz pieskaras krēslam ar savu dibeni. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs tupat pietiekami zemu, kas ir aptuveni 90 grādi.
Ķermeņa augšdaļa: spiediena pārbaude
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pārbaudīti muskuļi: pecs, deltveida muskuļi, priekšējais serratus, triceps, abs
Stūmējpārbaude ir viens no labākajiem veidiem, kā novērtēt ķermeņa augšdaļas izturību, skaidro Bells, īpaši krūšu un plecu muskuļos.
Lai veiktu spiediena pārbaudi, tālrunī būs nepieciešams hronometrs vai taimeris, kā arī bumba, piemēram, tenisa bumba. Iespējams, vēlēsities arī vingrošanas paklāju.
- Atrodieties augstā dēļu stāvoklī ar bumbu zem krūtīm.
- Praktizējiet vienu pushup, noliecot elkoņus un pieskaroties krūtīm bumbiņai zem jums. Pārliecinoties, ka augšup paceļaties uz augsto dēļu stāvokli, noteikti iztaisnojiet rokas līdz galam.
- Atkārtojiet to tik reizes, cik iespējams, līdz tiek apdraudēta jūsu forma.
- Alternatīvi veiciet tik daudz, cik iespējams, 60 sekundēs.
- Reģistrē pareizi veikto push-up skaitu.
Ceļgalu spiedieni
Ja jūs nevarat sasniegt vienu spiešanu uz pirkstiem, Bell saka sākt tajā pašā augstajā dēļa stāvoklī ar plakanu muguru un taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz pirkstiem.
Neko nepakustinot, nometiet ceļus uz grīdas un šādā veidā veiciet spiediena pārbaudi. Šī būs sasniedzamāka atbalsta pozīcija.
Kodols: Zema dēļu noturēšana (elkoņi un kāju pirksti)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pārbaudītie muskuļi: taisnās zarnas abdominis, slīpi, gūžas locītavas fleksori, taisnās zarnas un šķērseniski vēdera augšdaļa
Galvas muskuļiem, ieskaitot vēdera, gūžas un muguras lejasdaļas muskuļus, ir kritiska loma ikdienas aktivitātēs. Uzturēt spēkus un izturību šajos muskuļos palīdz kustībām, kurām nepieciešama saliekšana, pagriešana, aizsniegšana un vilkšana.
Lai veiktu dēļu pārbaudi, jums tālrunī būs nepieciešams vingrinājumu paklājs un hronometrs vai taimeris.
- Nokļūstiet dēļa stāvoklī ar ķermeņa augšdaļu no zemes un ar elkoņiem un apakšdelmiem. Kājām jābūt taisnām ar svaru, ko paņem pirksti. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Tiklīdz esat pareizajā stāvoklī, iedarbiniet taimeri.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, vai kamēr nespējat turēt muguru taisni vai nolaižat gurnus.
- Reģistrējiet laiku.
Ja nevarat turēt zemu dēli, Bells saka, ka varat nomest ceļus (tieši tā, kā jūs izdarījāt spiediena pārbaudē). Lai iegūtu derīgus rezultātus, atcerieties veikt ļoti specifiskas piezīmes, lai atkārtota pārbaude precīzi parādītu, cik tālu esat nogājis.
Turklāt, ja jūs meklējat progresīvāku dēļu testa versiju, Bastons saka, lai planku veiktu ar taisnām rokām, turot elkoņus un plaukstas locītavas līdzās pleciem. Tas prasa lielāku ķermeņa augšdaļas izturību, salīdzinot ar elkoņa dēļu, kam nepieciešama lielāka serdes izturība.
Drošības padomi, kas jāņem vērā
Droši veicot šos testus, ņemiet vērā šādus jautājumus:
- Pirms jebkāda veida fiziskā novērtējuma sākšanas pārliecinieties, vai esat fiziski spējīgs droši veikt testus. Ja jums ir kādas bažas par savām spējām, lūdziet palīdzību sertificētam trenerim vai fizioterapeitam.
- Ja jūtat sāpes, reiboni vai nelabumu, pārtrauciet novērtēšanu.
- Tiklīdz jūsu forma ir apdraudēta, pārtrauciet pārbaudi. Ja jums ir grūtības saglabāt pareizu pārvietošanas izpildi, apsveriet vienu no modifikācijām.
Kā uzlabot muskuļu izturību
Mērķa sasniegšana var palīdzēt jums būt koncentrētam, motivētam un apņēmīgam attiecībā uz savu veselību un labsajūtu.
Katrā no muskuļu izturības pārbaudēm, pamatojoties uz vecumu un dzimumu, ir pieejamas salīdzinošas diagrammas. Bet Bastons saka, ka viņa nav ventilatoru no šo diagrammu izmantošanas, jo tie var ļaut jums justies sakautam un atturīgam, ja neveicat mērījumus līdz “normai”.
Tāpēc muskuļu izturības uzlabošanai galvenais ir izmantot savus rezultātus progresa mērīšanai.
Paturot to prātā, tiklīdz jums ir sākotnējie rezultāti, noteikti iekļaujiet vingrinājumus savā vispārējā fitnesa rutīnā, kas palielina muskuļu izturību galvenajos ķermeņa muskuļos. Turklāt daļai no jūsu uzmanības jāpievēršas treniņiem ar augstāku reproducēšanas diapazonu, kas veicina muskuļu izturību.
Piemēram, spēka treniņu vingrinājumu veikšana ar nelielu svaru ar lielu atkārtojumu skaitu palīdzēs jūsu muskuļiem attīstīt mitohondriju blīvumu un aerobo efektivitāti, kas nepieciešama, lai atbalstītu izturības treniņu centienus.
Spēka treniņu vingrinājumi ietver:
- tupus
- pushups
- dēļi
- rindas
- lunges
- krūškurvja prese
- plecu prese
- bicepsa cirtas
- triceps iemērc
Ieteicamais rep izturības diapazons muskuļu izturībai ir no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Izturība pret spēku
Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu koledžas datiem plašākā muskuļu fitnesa novērtējuma kategorijā ietilpst muskuļu izturības testi, kas novērtē muskuļu spēju izturēt nogurumu.
Cits muskuļu spēka novērtējums ir muskuļu izturības testi, kas mēra maksimālo spēka daudzumu, ko jūs varat radīt noteiktā atkārtojumu skaitā.
Līdzņemšana
Muskuļu izturības testi ir noderīgs rīks, kas palīdz novērtēt noteiktas muskuļa vai muskuļu grupas spēju pretoties nogurumam.
Muskuļu izturības pārbaude ne tikai palīdz novērtēt pašreizējo fiziskās sagatavotības režīmu un veikt pielāgojumus treniņiem, bet arī sniedz labāku priekšstatu par ķermeņa spēju veikt būtiskus ikdienas dzīves uzdevumus.
