Laiks zem spriedzes (TUT) attiecas uz laiku, kad muskuļi tiek turēti zem spriedzes vai spriedzes vingrinājumu komplekta laikā. TUT treniņu laikā jūs pagarināt katru kustības fāzi, lai padarītu komplektus garākus.
Ideja ir tāda, ka tas liek jūsu muskuļiem smagi strādāt un optimizē muskuļu spēku, izturību un izaugsmi.
Vingrinājumi, kuros tiek izmantota TUT metode, ietver svarcelšanu un ķermeņa svara apmācību. TUT treniņos tu palēnini katra atkārtojuma kustības un vairāk laika velti vingrinājuma sarežģītajam posmam. Palēninot kustību, muskulis ilgāku laiku tiek pakļauts spriedzei, kas var dot labākus rezultātus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par laika ieguvumiem zem spriedzes treniņiem, kā arī par to, kā jūs to iekļaut savā fitnesa rutīnā.
Paredzētie ieguvumi
TUT tehnikas iekļaušana treniņos var jums palīdzēt iegūt vairāk no treniņu kārtības. Rutīnas maiņa, ilgāk nospiežot muskuļus, var arī palīdzēt jums nobriest no plakanām platībām. Visi šie ieguvumi pozitīvi ietekmē jūsu darbību ikdienas un sportiskās aktivitātēs.
TUT treniņi ir paredzēti, lai ilgāku laiku radītu spriedzi muskuļos, kas noved pie muskuļu augšanas. Jo grūtāk liksit muskuļiem strādāt, jo labākus rezultātus redzēsit.
Lielāki, stiprāki muskuļi uzlabo muskuļu kontroli, uzlabo kaulu minerālo blīvumu un samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Jūsu ķermenis izskatīsies un jutīsies tonizētāks, un jums var būt lielāks muskuļu sāpīgums.
Lēnu kustību izmantošana var palīdzēt jums būt mērķtiecīgākam, vienlaikus ļaujot jūsu prātam atpūsties. Tas var stimulēt informētību un koncentrēšanos, kas palīdz būt uzmanīgākam.
Pievēršot uzmanību savai kustībai, jūs varat koncentrēties uz pareizām elpošanas metodēm, izlīdzināšanu un kustības modeļiem. Tas palīdz attīstīt muskuļu kontroli un pareizu stāju, vienlaikus stabilizējot ķermeni tādā veidā, kas novērš ievainojumus.
Vai tas ir efektīvs?
Zinātniski pierādījumi par slodzes slodzes laikā pavadītā laika efektivitāti ir dažādi. 2019. gada pētījuma rezultātos tika atklāts, ka TTŠ ir nenozīmīga ietekme uz pretestības vingrinājumu apmācību, palielinot muskuļu izmēru un izturību.
Citi pētījumi rāda daudzsološākus rezultātus. Nelielā 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka, padarot ekscentrisko fāzi (pagarināšanu) divkāršot koncentriskās fāzes garumu (saīsinot), var būt pozitīvi rezultāti muskuļu augšanā.
Cilvēki, kuri palielināja stenda preses atkārtojuma ekscentriskās fāzes ilgumu, palielināja muskuļu aktivizēšanu un asins laktāta reakciju. Tas norāda, ka 2 sekunžu pievienošana ekscentriskajai celšanas fāzei stimulē augstākas fizioloģiskās prasības, padarot kustības grūtāku un efektīvāku.
Kā to izdarīt
Lai treniņu programmā iekļautu TTL tehniku, palēniniet to. Kustību veikšana lēnākā tempā stimulēs muskuļus, lai veicinātu augšanu. Jums var nākties lietot vieglāku svaru, jo pagarināto laiku būs grūtāk uzturēt.
Lai izmantotu tempu metodi, palēniniet katra atkārtojuma ekscentrisko fāzi. Katru ekscentrisko fāzi pagariniet par 2 līdz 6 sekundēm. Vai arī jūs varat padarīt ekscentrisko fāzi divkāršāku par koncentriskās fāzes garumu.
Iekļaujot TUT metodi vingrinājumā, kuru jūs jau esat pieradis darīt, tas padarīs izaicinošāku un sniegs labākus rezultātus. Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas kustības.
Izvēlieties tempu celšanas, nolaišanas un pauzes fāzēm un pieturieties pie tā. Pārvietojieties pa visu kustību, tā vietā, lai apstātos.
ATT var būt grūtāks izaicinājums, jo ir grūtāk ilgstoši palikt pozā vai lēnām kustināt ķermeni, nekā tas ir skriešanās laikā. Jūs, visticamāk, veiksit ātri, kad svars ir pārāk smags vai jūtaties noguris.
Jūs varat veikt TTL izometrisko vingrinājumu laikā, piemēram, dēļi, tupi vai lunges. Iespējas ir arī sienas stiprinājumi un gaisvadu turētāji. Veicot izometrisku aizturēšanu kustības laikā, izvēlieties vissarežģītāko pozīciju.
Varat arī palēnināt kustību, kad jūs veicat kāju pacelšanu vai plūstot starp divām jogas pozām, piemēram, uz leju vērsts suns un augšup vērsts suns.
Dažas galvenās norādes
- Koncentrējieties uz vairāk laika pavadīšanu, veicot grūto vingrinājuma daļu, kas parasti ir pagarināšanas vai ekscentriskā fāze.
- Lai panāktu maksimālu muskuļu augšanu, veiciet vismaz 4 līdz 6 komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem katram vingrinājumam.
- Izmantojiet svara slodzi, kas ir pietiekami smaga, lai izraisītu muskuļu nogurumu.
- Vairāku nedēļu laikā jūs varat palielināt celšanas svaru vai veikt grūtākus vingrinājumus.
- Dodiet sev laiku atgūties starp treniņiem, mērķējot uz dažādām muskuļu grupām dažādās dienās.
- Parasti spēka treniņu TT kurss ilgst no 30 līdz 60 sekundēm, atkarībā no tā, cik atkārtojumu jūs veicat, kā arī no svara slodzes.
- Koncentrējieties uz savu laiku sastādīšanu, tā vietā, lai īsā laikā veiktu daudz atkārtojumu. Iestatiet taimeri un veiciet vingrinājumu tik daudz laika bez pārtraukuma.
- Pabeidziet ar vienu komplektu vēl lēnākā tempā.
- TUT treniņu laikā ir svarīgi atpūsties starp komplektiem. Atpūta apmēram 1 minūte starp komplektiem ir ideāla, jo tas dod jūsu muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtu pirms nākamās kārtas.
Kad redzēt treneri
Ieplānojiet sesiju ar fitnesa profesionāli, ja vēlaties treniņus pārcelt uz nākamo līmeni. Viens no galvenajiem ieguvumiem, ko dod personīgais treneris TUT treniņiem, ir tas, ka tie var palīdzēt jums sekot līdzi laikam. Ir dabiski zaudēt skaitu vai paātrināt to, tiklīdz sākat justies noguris.
Nelielā 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka lielākā daļa cilvēku, izpildot vingrinājumus paši, neievēroja noteiktos TUT vingrinājumu norādījumus. Tas norāda uz to, cik svarīgi ir regulāri strādāt kopā ar profesionāli, kā arī skaidras un precīzas instrukcijas, kā trenēties pašam.
Treneris var pārliecināties, vai veicat pareizo atkārtojumu un komplektu daudzumu. Turklāt viņi pārliecināsies, ka vienmēr esat koncentrējies un uzmanīgs, lai sesiju varētu izmantot pēc iespējas labāk. Var pat beigties pavadīt mazāk laika sporta zālē, gūstot labākus rezultātus.
Fitness pro var arī izmantot jūsu paredzētos treniņu rezultātus, lai izstrādātu pielāgotu treniņu plānu. Viņi var izveidot programmu, kuras pamatā ir šādi mērķi:
- spēks
- spēks
- muskuļu augšana (hipertrofija)
- muskuļu izturība
Pasniedzējiem ir liela pieredze, un viņi var precīzi parādīt, kā uzlabot savu formu, elpu un izlīdzinājumu. Turklāt viņi var nodrošināt, ka treniņus veicat pareizi, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.
Viņi motivēs un uzmundrinās, virzoties uz savu mērķu sasniegšanu. Kad jūs sasniedzat mērķus, treneris var jums palīdzēt izlemt par nākamo progresu, lai jūs turpinātu uzlabot.
Apakšējā līnija
Laiks zem spriedzes treniņiem var uzlabot jūsu sniegumu un izturību, veidojot lielākus, stiprākus muskuļus. Tas ir lielisks paņēmiens, lai papildinātu esošo treniņu programmu, it īpaši, ja vēlaties sakārtot savu rutīnu un uzlabot savu sagatavotību.
Jums var šķist, ka treniņu palēnināšanās process ir daudz apmierinošāks, jo jums būs iespēja izveidot savienojumu ar savu ķermeni un koncentrēties uz formu, izlīdzināšanu un kustības modeļiem.
