Stress, kas saistīts ar darbu, var gūt vislabāko no mums visiem. E-pasti, neskaidras ziņas, tālruņi zvana no āķa, jūsu līdzstrādnieks pamet ekspromtu sapulci - tas ir pietiekami, lai ikviens sajuktu prātā.
Zināma spriedzes sajūta ir normāla, it īpaši, ja jūs sagaida draudošs termiņš vai izaicinājums. Bet, kad darba stress kļūst hronisks, tas var ietekmēt gan jūsu fizisko, gan emocionālo labsajūtu.
Darba slodze ir neizbēgama - pat ja jums patīk tas, ko jūs darāt -, taču ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai darba stress būtu minimāls.
1. Jāapzinās, kā tas ietekmē jūs
Tas varētu izklausīties pārāk vienkārši, taču ir viegli nenovērtēt, cik daudz stresa jūs ietekmē. Ņem vērā, ja dienas beigās esi emocionāli izsmelts un pesimistisks.
Ilgstoša nepārvaldīta stresa iedarbība var ietekmēt jūsu ķermeni un garīgo veselību, un jaunākie pētījumi liecina par iespējamu saikni starp ar darbu saistītu izdegšanu un depresiju un trauksmi.
Stresa pazīmes
Šeit ir apskatītas dažas no smalkākajām stresa pazīmēm:
- zema enerģija vai nogurums
- galvassāpes
- bezmiegs
- apetītes izmaiņas
- gremošanas problēmas
- ātra sirdsdarbība
- svīšana
- zema pašapziņa
- dzimumtieksmes zaudēšana
- biežas slimības
2. Pierakstiet stresorus
Stresa situāciju identificēšana un reģistrēšana var palīdzēt saprast, kas jūs traucē. Daži no tiem var būt smalks spriedzes avots, piemēram, neērta darba vieta vai ilgs brauciens uz mājām.
Turiet žurnālu 1 nedēļu, lai izsekotu stresa izraisītājiem un jūsu reakcijai uz tiem. Noteikti iekļaujiet cilvēkus, vietas un notikumus, kas jums reaģēja fiziski, garīgi vai emocionāli.
Rakstot, pajautājiet sev:
- Kā tas man lika justies? (Baidās, dusmojas, sāp?)
- Kāda bija mana reakcija? (Vai es pēc tam apmeklēju tirdzniecības automātu vai devos pastaigāties?)
- Kādi ir daži veidi, kā to atrisināt? (Kā es varu atrast risinājumus šim stresoram?)
3. Nepieciešams laiks, lai uzlādētos
Dažu minūšu personīga laika pavadīšana aizņemtā dienā var palīdzēt novērst izdegšanu.
Klausoties interesantu apraidi starp sapulcēm vai skatoties smieklīgu Youtube videoklipu, dienas laikā varat veikt relaksējošas pauzes.
Svarīgi ir arī pārtraukumi, domājot par savu darbu, vakaros nepārbaudot ar darbu saistītos e-pastus par savu brīvo laiku vai atvienojoties no tālruņa.
Lasiet par vairākām uzlādēšanas iespējām.
4. Pilnveidojiet savas laika pārvaldības prasmes
Dažreiz sajūta, ka esat satriekta par darbu, ir atkarīga no tā, cik labi jūs esat organizēts. Mēģiniet izveidot prioritāšu sarakstu darba nedēļas sākumā, sagatavojot uzdevumus un sarindojot tos pēc svarīguma.
Varat arī pārspēt atlikšanu, atceļot īpašus laika blokus dziļas koncentrēšanās darbam.
5. Sabalansējiet savu darbu un personīgo dzīvi
Būdama pieejama visu diennakti, jūs viegli izdedzināsit. Ir svarīgi izveidot skaidras robežas starp darbu un mājas dzīvi, lai palīdzētu izvairīties no iespējamā stresa.
Daļēji tas nozīmē atvēlēto laiku socializācijai un noteikumu izveidošanu, kad pārbaudīsit e-pastus vai zvanīsit.
6. Pārvērtējiet negatīvās domas
Ja ilgāku laiku esat piedzīvojis satraukumu un hronisku stresu, jūsu prātam var būt tendence pāriet uz secinājumiem un lasīt katrā situācijā ar negatīvu objektīvu.
Piemēram, ja jūsu priekšnieks jums no rīta vispirms nesaka sveicienu, jūs, iespējams, reaģējat, domājot: “viņi mani trako”.
Tā vietā, lai pieņemtu automātiskus spriedumus, mēģiniet distancēties no negatīvajām domām un vienkārši novērojiet.
7. Paļaujieties uz spēcīgu atbalsta tīklu
Uzturiet kontaktus ar uzticamiem draugiem un ģimenes locekļiem, lai palīdzētu tikt galā ar stresa situācijām darbā.
Ja jūs strādājat ar īpaši izaicinošu darba nedēļu, mēģiniet pajautāt vecākiem vecākiem, vai viņi var palīdzēt jūsu bērnus pavadīt skolā noteiktās dienās.
Cilvēku skaits, uz kuriem varat paļauties grūtā laikā, var mazināt spriedzi.
8. Rūpēties par sevi
Laika atvēlēšana sevis kopšanai ir obligāta, ja jūs regulāri jūtaties satriekts par darbu. Tas nozīmē miega prioritāti, laika atvēlēšanu izklaidēm un pārliecināšanos, ka ēdat visu dienu.
9. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Mērķtiecīgi palēninot un apzinoties savu apkārtni, jūs varat atpūsties visas nedēļas garumā. Meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi un apdomība visi darbojas, lai nomierinātu nemieru.
Sāciet ar dažām minūtēm katru dienu, lai koncentrētos uz klātbūtni un baudītu vienkāršas aktivitātes - neatkarīgi no tā, vai tā ir īsa pastaiga pa parku vai ēdienreizes novērtēšana pie sava galda.
Padariet to par ieradumu
Šeit ir minēti daži citi veidi, kā uzmanības pievēršanu ikdienas gaitām:
- Pirms darba dienas sākšanas uz dažiem mirkļiem pauziet un iestatiet nodomu.
- Lejupielādējiet meditācijas lietotni, kuru varat izmantot, izjūtot pārmērīgu spiedienu darbā vai darba laikā.
- Ieplānojiet 5 minūšu pārtraukumu, lai izmēģinātu elpošanas vingrinājumus.
10. Palieciet ārpus biroja tenku dzirnavām
Konflikts darba vietā var ievērojami ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu. Centieties izvairīties no dalības tenku situācijās.
Ja jūs zināt, ka kāds no jūsu kolēģiem ir īpaši tendēts uz tenku atrašanu, atrodiet veidu, kā pavadīt mazāk laika ar viņiem vai virzīt sarunu uz drošākām tēmām.
Dažas citas stratēģijas izvairīšanās no bezrūpības ietver:
- uzsverot pozitīvo (“Toms pēdējā laikā daudz žonglē un ar to rīkojas tiešām labi.”)
- sarunas ignorēšana un tēmas maiņa uz kaut ko nesaistītu
- ejot prom (“Atvainojiet, man ir milzīgs termiņš pēc pusdienām, un es nevaru palikt un tērzēt.”)
11. Atlaidiet perfekcionismu
Ja jums ir jāsaņem šī prezentācija precīzi vai jāatrod darba laiks papildu stundām, pilnveidojot pārskatu, kuru pabeidzāt pirms dienām, iespējams, ir laiks spert soli atpakaļ un pārdomāt.
Lai gan perfekcionismam ir dažas pozitīvas priekšrocības, tas var būt arī ļoti stresa un izraisīt izdegšanu.
Centieties kontrolēt savus augstos standartus, koncentrējoties uz projektā ieguldītajām pūlēm un personalizējot neveiksmes, kad pieļaujat kļūdu.
12. Dodies atvaļinājumā
Spēja atvienoties vai “atslēgties” no pienākumiem un ar darbu saistītām darbībām var palīdzēt jums atpūsties un atpūsties kā nevienam citam.
Arī jums visā pasaulē nav jet. Atjaunošanu joprojām var veikt bez darba palikšana vai ceļojums dažas stundas ārpus pilsētas.
13. Sazinieties ar vadītāju
Saņemot atbalstu no sava priekšnieka, var ievērojami atvieglot izdegšanas sajūtu.
Nodrošiniet mierīgu laiku, lai sarunātos ar viņiem un mierīgi apspriestu, kā jūs esat satriecoši ar izaicinošiem uzdevumiem. Pieejiet sarunai no problēmu risināšanas vietas, nevis uzskaitiet sūdzības.
Piemēram, jūs varētu teikt, ka vēlaties pārskatīt to, kas no jums tiek gaidīts ārpus darba laika, jo šobrīd lietas jūtas mazliet pārspīlētas. Punkts ir atrast izšķirtspēju, kas palīdz samazināt slodzi.
14. Meklējiet konsultācijas
Lai izmēģinātu terapiju, jums nav jābūt garīgās veselības stāvoklim. Sajūta par satraukumu darbā ir pilnīgi pamatots iemesls sazināties ar papildu palīdzību un atbalstu.
Darbs ar terapeitu var palīdzēt labāk noteikt darba stresa avotus un palīdzēt jums rast veidus, kā tos labāk orientēt. Viņi var arī palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas dekompresēšanai un rūpēties par sevi.
Vai nezināt, kur sākt? Mūsu ceļvedis terapijai katram budžetam var palīdzēt.
