Mēs visi esam tur bijuši: klaiņojošās bailes, kuras jūs jūtat, nedēļas nogalē pārtraucoties, un jums atliek smags “Pirmdienas blūza” gadījums - tas ir nomākts, letarģiska sajūta jaunas darba nedēļas sākumā.
Atvaļinošas, jautras nedēļas nogales pavadīšana un pāreja uz nepatīkamo darba dienu pirmdienā var būt ļoti atbaidoša, saka Wyatt Fisher, PsyD.
Ja pirmdienas rītā jūtaties gausa, saspringta vai satriekta, šādas stratēģijas var palīdzēt jums palikt 2 soļus priekšā šīm sajūtām.
Nedēļas nogalē sekojiet līdzi pašaprūpes kārtībai
Pirmdienas ir tik smagas, ka piektdienas pēcpusdienā mēs parasti atstājam visus savus parastos ēšanas, gulēšanas un fiziskās aktivitātes ieradumus, saka padomniece Kathryn Ely.
Ja jūs dzerat vairāk, ēdat bagātāku pārtiku un sestdienās un svētdienās jums ir pilnīgi atšķirīgi miega un nomoda veidi, iespējams, līdz pirmdienas rītam jūs jutīsities mazliet savādāki.
Tas nenozīmē, ka nedēļas nogalēs jūs nevarat mazliet pauzt. Bet mēģiniet atrast līdzsvaru, kas ļauj atpūsties, vienlaikus sekojot līdzi galvenajām ikdienas gaitām.
“Palutini sevi, bet neej no sliedēm,” piebilst Elijs.
Atvienojiet nedēļas nogalē
Pirmdienas blūzs var liecināt par to, ka jums ir jābūt stingrākām robežām starp darbu un spēli.
Ja jūs pastāvīgi pārbaudāt e-pastus, kad jums vajadzētu pavadīt nedēļas nogali, lai atpūstos, jūs gatavojaties izdegšanai.
Lai pārtrauktu ieradumu, mēģiniet piektdien izslēgt pasta paziņojumus un atvienoties no visām ar darbu saistītajām problēmām, lai pievērstos personīgajam laikam.
Nejaucieties ar savu miega ciklu
Tas izklausās acīmredzami, bet nejūtoties labi atpūtai, var būt milzīga ietekme uz to, kā jūtaties pirmdienas rītā. Ieteicamo 7 līdz 9 stundu miega izlaišana var padarīt jūs satrauktāku un nomāktu.
Ely iesaka nezaudēt savu iekšējo pulksteni un miegu un modināšanas grafiku nedēļas laikā turēt tuvu tam, kāds tas ir nedēļas laikā.
Atkal jums nav jāievēro precīzi tā pati kārtība, bet mēģiniet izvairīties no došanās gulēt vairāk nekā stundu vai divas vēlāk, nekā jūs darītu nedēļas laikā.
Gūstiet priekšstatu par svarīgiem uzdevumiem (bet tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams)
Lai gan nedēļas nogale, lai pilnībā atdalītos no darba, ir ideāla, tā ne vienmēr ir reāla.
Ja zināt, ka jums ir potenciāli milzīga nedēļa vai liels termiņš pie horizonta, apsveriet iespēju svētdien atvēlēt stundu vai divas stundas darbam, lai daļēji samazinātu spiedienu, kas nāk pirmdien.
Ja jūs nolemjat doties šajā maršrutā, noteikti atpūtieties sestdien. Ja jūs nedosit sev pārtraukumu, jūs joprojām tiksiet satriekts pirmdienas rītā. Kad esat strādājis pārāk daudz, jums ir tendence strādāt mazāk efektīvi.
Pirmdien izvairieties no pārspīlēšanas
Pēc atgriešanās no relaksējošās nedēļas nogales ir normāli justies satriektam, kad jūs pārpludina sanāksmes. Cik vien iespējams, mēģiniet pirmdien izvairīties no sapulču vai lielu uzdevumu plānošanas.
Neuztraucieties par iesaiņotu grafiku, plānojot priekšu un neuzkraujot nākamās nedēļas uzdevumus.
Ja jums ir problēmas ar to, kā visu žonglēt, mēģiniet izmantot laika pārvaldības rīkus, kas palīdzēs vieglāk izsekot jūsu darbībām un plānot pasākumus.
Pierakstiet savas rūpes
Kad jūsu prātā ir pārāk intensīva domāšana par nākamās dienas raizēm, visu iegrābšana var palīdzēt justies mierīgākam un produktīvākam.
Rakstot, pajautājiet sev:
- Kādas ir tieši emocijas, kuras es jūtu? Dusmas, skumjas, bailes?
- Kas tieši mani izceļ? Vai tas ir cilvēks vai uzdevums?
- Kādas ir darbības, kuras var izpildīt tūlīt, lai es varētu uztraukties? Dodieties nelielā pastaigā? Vai pierakstīt ātras spēles plānu nākamajai nedēļai?
Apšauba jūsu motivācijas trūkumu
Dažreiz pirmdienas blūza var liecināt par to, ka jūs vienkārši neesat traks par savu darbu vai darba līniju, saka Ely.
"Ja jums nepatīk tas, ko jūs darāt, un pirmdiena līdz piektdienai jūs pārdzīvojat ikdienišķus priekšlikumus, protams, pirmdiena visu nedēļas nogali karājas virs jūsu galvas kā mitra sega," viņa saka.
Mēģiniet noteikt jūsu satraukuma avotu, pārdomājot, no kurienes nāk bailes. Ja tas ir pārliecinošs priekšnieks vai prasīgs kolēģis, varētu būt vērts ieplānot tikšanos ar viņiem, lai risinātu šos jautājumus.
Ja tas ir jūsu darba raksturs, kas jūs nomāc, iespējams, ir laiks sākt domāt par maiņu.
Pirmdienu pārfrāzēšana
Ja jums ir grūti sākt nedēļu uz labas piezīmes, apsveriet iespēju ieņemt pirmās pirmdienas 30 minūtes, lai pierakstītu sasniegumus un mērķus, kas jums ir nepieciešami nākotnē. Tas var palīdzēt jums domāt par lielāku ainu un to, kā pašreizējais darbs varētu jums palīdzēt sasniegt lielākus mērķus.
“Ja mēs pavadīsim laiku, strādājot pie tā, kas mums ir svarīgs, un saskaņojot mērķus ar mūsu vērtībām, tad mēs savā darbā piedzīvosim piepildījumu,” uzsver Ely.
Runā to ar draugu
Dažreiz nav labāka veida, kā justies ērtāk, nekā piezvanīt tuvam draugam, lai saņemtu atbalstu. Ja jūtaties īpaši satriekti, pusdienu pārtraukumā pirmdienās sazinieties ar mīļoto.
Vienkārši runājot par savu dienu ar kādu, kurš saprot, var palīdzēt justies pārliecinātākam un sagatavotam lielu projektu risināšanai.
Plānojiet kaut ko jautru
Ja kaut ko gaidīsit, varēsiet tālu noveikt pirmdienas blūza apkarošanu, saka Fišers.
Zinot, ka jūs veiksit jautras aktivitātes - piemēram, basketbola spēli ar kolēģiem pusdienu laikā vai tikšanos ar draugu pēc darba -, varat dot jums gaišāku nedēļas sākumu.
Dariet kaut ko jauku kādam citam
Tā vietā, lai bezgalīgi rosītos par savu pieaugošo aktīvo darbu sarakstu, padomājiet par veidiem, kā labāk padarīt kāda cita pirmdienu. To darot, jūs novērsīsit uzmanību no savām rūpēm un jutīsities labāk par sevi.
Šeit ir dažas idejas:
- Celieties agri un pagatavojiet savam partnerim īpašas brokastis.
- Pusdienu pārtraukumā nosūtiet savam līdzstrādniekam pateicības e-pastu.
- Pirms lielas tikšanās dodiet savam draugam sīku sarunu.
- Maksājiet par svešinieku kafiju, dodoties uz biroju.
Palutini sevi
Brokastis gandrīz vienmēr ir gudrs gājiens, taču pirmdien tam pievērsiet īpašu uzmanību.
Varbūt tā ir diena, kad jūs ieejat kafejnīcā un pasūtāt savu iecienīto brokastu sviestmaizi. Vai varbūt jūs svētdienas vakarā atvēlējāt 20 minūtes, lai no rīta pagatavotu ķekars dārzeņu sirsnīgam omletei.
Atvaļināšanas dienas sākšana ar labām brokastīm ne tikai dod kaut ko gaidīt, bet arī palīdz uzturēt enerģiju, atvieglojot iknedēļas dzirnavas.
Šeit ir vairāk ideju, kā piepildīt barojošus brokastu kombo.
Pirmdienās viegli
Neatstājiet visus lielos projektus gaidāmos nedēļas pirmajā dienā. Tā vietā deleģējiet koncentrācijas pilno darbu otrdienai un trešdienai.
Izmantojiet pirmdienu, lai iegūtu e-pastus un plānotu pārējo nedēļu. Ja varat, pirmdienas rītos saglabājiet jebkuru aizņemtu darbu vai vieglus uzdevumus - kopiju izgatavošanu, ceļojuma organizēšanu vai rēķinu apstiprināšanu.
Ziniet, kad tas ir kas vairāk nekā tikai blūzs
Ja pirmdienas blūza sāk pārvērsties par otrdienas, trešdienas vai ceturtdienas blūzu, iespējams, jums būs darīšana ar depresiju.
Pirmdienas blūza krāsa kļūs labāka, jo nedēļa turpinās, skaidro Ely, savukārt “klīnisko depresiju parasti raksturo kā pastāvīgi nomāktu garastāvokli vai intereses zaudēšanu par aktivitātēm, kas ilgstoši rada nozīmīgus traucējumus ikdienas dzīvē”.
To var papildināt arī hroniska bezcerības sajūta, aizkaitināmība, nemiers un miega nepatikšanas.
Lai gan ir normāli, ka tagad un atkal jūtaties nervozi par pirmdienu, ja jūtat, ka bailes ir kļuvušas pārmērīgas vai skar citas dzīves jomas, iespējams, ir laiks meklēt profesionālu palīdzību.
Šeit ir norādītas dažas darbības, kuras varat veikt:
- Palūdziet primārās veselības aprūpes sniedzējam novirzīt jūs pie kvalificēta terapeita.
- Izveidojiet terapeitu sarakstu, kas dzīvo jūsu reģionā. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, tādu varat atrast, izmantojot Amerikas Psiholoģiskās asociācijas psihologa vietrādi.
- Ja jūs uztrauc izmaksas, var palīdzēt mūsu ceļvedis katra budžeta terapijai.
