Spēcīgs kodols ir būtiska vispārējās sagatavotības, sportiskā snieguma un ikdienas dzīves sastāvdaļa.
Jūsu galvenie muskuļi ietver:
- šķērsvirziena abdominis
- rectus abdominis
- slīpi
- gūžas fleksori
- iegurņa pamatne
- diafragma
- muguras lejasdaļa
Tie visi darbojas kopā, lai palīdzētu stabilizēt jūsu mugurkaulu, novērstu muguras sāpes un uzturētu jūs drošu pārvietošanos.
Kad jūs veicat vēdera muskuļus, veicot pamata vingrinājumus vai treniņu, jums par tiem jārūpējas tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai.
Palīdzēt var iesildīšanās ar dinamiskiem stiepumiem pirms fiziskās slodzes un atdzišana ar statiskiem stiepumiem pēc treniņa pabeigšanas.
Šajā rakstā tiks tuvāk apskatīts, kāpēc vēdera muskuļu izstiepšana ir tik svarīga vispārējai veiktspējai un labākai veselībai.
Turklāt mēs jums piešķirsim dažus specifiskus vingrinājumus, ko varat darīt mājās, sporta zālē vai jebkur citur, kur nolemjat trenēties.
Kādas ir jūsu abs izstiepšanas priekšrocības?
Stiepšanās parasti ir būtiska treniņu panākumiem un veselībai. Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kāpēc jums vajadzētu atvēlēt laiku vēdera muskuļu stiepšanai, pārbaudiet šīs priekšrocības.
Novērš muguras sāpes
Runājot par muguras lejasdaļas sāpju novēršanu, ir vēdera muskuļu stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumu kombinācija.
Saspringti muskuļi var izraisīt jūsu kustības diapazona samazināšanos. Kad tas notiek, jūsu muskuļi kļūst mazāk elastīgi un var kļūt vairāk pakļauti traumām.
Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu izstiepšana var palīdzēt to novērst, un tas var pat palīdzēt mazināt esošās muguras sāpes.
Palielina elastību
Muskuļa izstiepšana pēc treniņa var palīdzēt uzlabot elastību.
“Daži muskuļi var zaudēt elastību pēc atkārtotiem treniņiem, kas var mainīt jūsu stāju un radīt papildu spiedienu uz jūsu mugurkaulu,” skaidro Allens Konrāds, BS, DC, CSCS, Montgomerijas apgabala Chiropractic Center.
Veicina atveseļošanos
Izstiepjot abs, Conrad skaidro, jūs palīdzat muskuļiem atgriezties pie pilnīgas kustības un ātrāk atgūties, lai jūs drīz varētu atkal trenēties.
“Core muskuļus, piemēram, vēdera dobumus, var strādāt vairākas reizes nedēļā, salīdzinot ar muskuļu grupām, piemēram, četrgalviem vai bicepsiem, kuriem treniņu dienas prasa nodalītas dienas, ņemot vērā to vingrinājumu svērto pretestību,” viņš skaidro.
Lai jūsu ab rutīna virzītos uz priekšu, Konrāds iesaka regulāri izstiepties abs.
Sagatavo ķermeni vingrinājumiem
Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, dinamisku stiepšanos veikšana - stiepšanās, kas balstās uz kustībām pirms treniņa - ļauj jūsu vēdera muskuļiem iesildīties un sagatavoties gaidāmajām aktivitātēm.
Šāda veida kustības var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt ievainojumu risku.
Kad vajadzētu izstiepties abs?
Kad jūs izstiepties abs, var būt tikpat svarīgi kā jūsu veiktie stiepumi.
“Muskuļi var krampēt pēc intensīva vēdera treniņa, un stiepšanās var palīdzēt novērst ievainojumus nākotnē,” saka Konrāds. Tāpēc viņš iesaka izstiepties uzreiz pēc laba ab treniņa, kas var palīdzēt novērst muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā.
Ab stiepšanās piemēri
Cobra Pose vēdera stiepšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Cobra Pose atver gurnus un piešķir vēdera muskuļiem maigu, bet pamatīgu izstiepumu.
- Noguliet seju uz leju uz grīdas vai vingrošanas paklāja. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ar gurniem līdzenu uz zemes, virziet ķermeņa augšdaļu uz augšu, skatoties taisni uz priekšu. Tas izstieps vēdera muskuļus.
- Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.
Kaķu-govju izstiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kaķu-govju izstiepšana palīdz ar kustīgumu un elastīgumu vēdera muskuļos. Tas arī palīdz stiept un nostiprināt muguras lejasdaļu.
- Nostājieties uz rokām un ceļgaliem un nolieciet galvu uz leju, izliekot muguru, līdzīgi kā to dara kaķis.
- Izstiepiet kaklu līdz galam uz augšu un nometiet vēderu līdz galam uz leju, izstiepjot vēdera muskuļus.
- Turiet 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.
Sēžama sānu siksnu stiepšana
Sēdošais sānu siksnu stiepums ļauj pagarināt vēdera muskuļus, gurnus un augšstilbu muskuļus, vienlaikus uzlabojot mugurkaula elastību.
- Sēdiet taisni uz grīdas ar atdalītām kājām.
- Paceliet rokas uz sāniem ar saliektiem elkoņiem un pirkstiem uz augšu.
- Iesaistiet vēdera muskuļus un lēnām noliecieties uz sāniem pa labi, novietojot labo elkoni pret grīdu. Neliecieties uz priekšu un negriezieties. Jums vajadzētu izjust stiepšanos caur slīpumiem.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to kreisajā pusē un turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
Krūškurvja atvērējs uz vingrošanas bumbiņas
Šis stiepums veicina relaksāciju un jūsu vēdera dobumu pamatīgi izstiepj. Tas izstiepj arī plecus un krūtis.
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas bumbiņas. Jūsu lāpstiņām, kaklam un galvai jābūt bumbas augšpusē, ar izstieptu muguru, kājām līdzenām uz grīdas un ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī.
- Sāciet stiept, atverot rokas un ļaujot tām nokrist uz bumbas pusi. Pārliecinieties, vai skatāties uz griestiem.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Drošības padomi
Lai saglabātu drošību, izstiepjot vēdera muskuļus, paturiet prātā šādus padomus:
- Dodieties savā tempā. Stiepšanās nav darbība, kurai nepieciešams ātrums vai spēja neatpalikt no blakus esošā cilvēka. Lai saglabātu drošību un pēc iespējas vairāk izmantotu vēdera izstiepumus, nepiespiediet sevi ārpus tā, kas ir ērts.
- Izvairieties no ātrām kustībām. Izstiepšanās laikā neveiciet ātras vai saraustītas kustības. Tas ietver atlekšanu, pārvietojoties cauri un turot stiepumu.
- Dodieties tikai tik tālu, cik varat. Jebkura veida stiepšanās laikā ir svarīgi iet tikai līdz spriedzes vietai. Ja jūs to pārsniedzat, palielināsit savainojumu iespējamību.
- Samaziniet kustības diapazonu, ja sāp abs. Ja jūtat papildu necaurlaidību vai diskomfortu stumbra rajonā, dodieties viegli uz stiepšanās un apsveriet iespēju samazināt kustību diapazonu. Lai izstiepšanās gūtu labumu, jums nav jāveic viss kustību diapazons.
Līdzņemšana
Jūsu vēdera muskuļi, kas ir daļa no jūsu kodola, sastāv no dažiem vissmagāk strādājošajiem muskuļiem jūsu ķermenī.
Regulāri izstiepjot abs, jūs varat palielināt elastīgumu, uzlabot stāju, samazināt ievainojumu un muguras sāpju risku un palīdzēt viegli pārvietoties un trenēties.
