1. Vingrinājums
Vingrinājumi ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai apkarotu stresu.
Tas varētu šķist pretrunīgi, bet fiziska stresa nodarīšana ķermenim, izmantojot vingrinājumus, var mazināt garīgo stresu.
Ieguvumi ir visspēcīgākie, ja regulāri vingrojat. Cilvēki, kuri regulāri vingro, retāk izjūt trauksmi nekā tie, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm (1).
Tam ir daži iemesli:
- Stresa hormoni: vingrinājumi ilgtermiņā pazemina ķermeņa stresa hormonus - piemēram, kortizolu. Tas arī palīdz atbrīvot endorfīnus, kas ir ķīmiskas vielas, kas uzlabo jūsu garastāvokli un darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi.
- Miega režīms: vingrinājumi var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti, ko negatīvi var ietekmēt stress un nemiers.
- Pārliecība: regulāri vingrojot, jūs varat justies kompetentāks un pārliecinātāks par savu ķermeni, kas savukārt veicina garīgo labsajūtu.
- Mēģiniet atrast vingrošanas kārtību vai aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, pastaigas, dejas, kāpšana uz klints vai joga.
Īpaši stresa mazināšanai var būt tādas aktivitātes kā pastaigas vai skriešana, kas saistītas ar lielu muskuļu grupu atkārtotām kustībām.
2. Apsveriet piedevas
Vairāki papildinājumi veicina stresa un trauksmes mazināšanu. Šeit ir īss pārskats par dažiem no visizplatītākajiem:
- Citronu balzams: Citronu balzams ir piparmētru ģimenes loceklis, kam ir pētīta anti-trauksmes iedarbība (2).
- Omega-3 taukskābes: Viens pētījums parādīja, ka medicīnas studentiem, kuri saņēma omega-3 piedevas, trauksmes simptomi samazinājās par 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha ir garšaugs, ko lieto ajūrvēdas medicīnā stresa un trauksmes ārstēšanai. Vairāki pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs (4).
- Zaļā tēja: Zaļā tēja satur daudz polifenolu antioksidantu, kas sniedz labumu veselībai. Tas var mazināt stresu un trauksmi, palielinot serotonīna līmeni (5).
- Baldriāns: Baldriāna sakne ir populārs miega līdzeklis tās nomierinošās iedarbības dēļ. Tas satur valerenīnskābi, kas maina gamma-aminosviestskābes (GABA) receptorus, lai mazinātu trauksmi.
- Kava kava: Kava kava ir psihoaktīva piparu ģimenes locekle. Klusā okeāna dienvidu daļā ilgstoši lietots kā nomierinošs līdzeklis to arvien vairāk izmanto Eiropā un ASV viegla stresa un trauksmes ārstēšanai (6).
Daži papildinājumi var mijiedarboties ar medikamentiem vai izraisīt blakusparādības, tāpēc, ja jums ir medicīnisks stāvoklis, ieteicams konsultēties ar ārstu.
Iegādājieties Ashwagandha, omega-3 piedevas, zaļo tēju un citrona balzamu tiešsaistē.
3. Iededziet sveci
Ēterisko eļļu lietošana vai aromātiskas sveces dedzināšana var palīdzēt mazināt stresa un trauksmes sajūtu.
Dažas smaržas ir īpaši nomierinošas. Šeit ir dažas no nomierinošākajām smaržām:
- Lavanda
- Roze
- Vetivers
- Bergamots
- Romiešu kumelīte
- Neroli
- Frankincense
- Sandalkoks
- Ylang ylang
- Oranžs vai oranžs zieds
- Ģerānijas
Smaržu izmantošanu, lai ārstētu garastāvokli, sauc par aromterapiju. Vairāki pētījumi liecina, ka aromterapija var mazināt trauksmi un uzlabot miegu (7, 8, 9).
4. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir stimulants, kas atrodams kafijā, tējā, šokolādē un enerģijas dzērienos. Lielas devas var palielināt trauksmi (10).
Cilvēkiem ir atšķirīgi sliekšņi, cik daudz kofeīna viņi var panest.
Ja pamanāt, ka kofeīns padara jūs nervozu vai nemierīgu, apsveriet iespēju samazināt.
Lai arī daudzi pētījumi liecina, ka kafija mēreni var būt veselīga, tā nav visiem. Parasti piecas vai mazāk tasītes dienā tiek uzskatītas par mērenu daudzumu.
5. Pierakstiet to
Viens veids, kā tikt galā ar stresu, ir pierakstīt lietas.
Kamēr tiek ierakstīta viena pieeja, kurā jūs uztraucaties, tiek pievērsta uzmanība citai, par kuru esat pateicīgs.
Pateicība var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, koncentrējot savas domas uz pozitīvo jūsu dzīvē.
Iegādājies žurnālus tiešsaistē.
6. Košļājamā gumija
Lai iegūtu īpaši vieglu un ātru stresa mazinātāju, mēģiniet košļāt košļājamo nūju.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri košļāja gumiju, bija labāka pašsajūta un mazāks stress (11).
Viens no iespējamiem izskaidrojumiem ir tas, ka košļājamā gumija izraisa smadzeņu viļņus, kas ir līdzīgi atvieglinātu cilvēku smadzenēm. Vēl viena ir tā, ka košļājamā gumija veicina asins plūsmu jūsu smadzenēs.
Turklāt vienā nesenā pētījumā tika atklāts, ka stresa mazināšanās bija vislielākā, ja cilvēki košļāja košļātāju (12).
Iepērciet košļājamo gumiju tiešsaistē.
7. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni
Draugu un ģimenes sociālais atbalsts var palīdzēt pārdzīvot stresa periodus.
Dalība draugu tīklā sniedz jums piederības un pašvērtības sajūtu, kas var palīdzēt grūtā situācijā.
Vienā pētījumā atklājās, ka laika pavadīšana kopā ar draugiem un bērniem jo īpaši sievietēm palīdz atbrīvot oksitocīnu, dabisku stresa mazinātāju. Šo efektu sauc par “mēdz un draudzējies”, un tas ir pretstats cīņas vai lidojuma reakcijai (13).
Paturiet prātā, ka draudzība gūst labumu gan vīriešiem, gan sievietēm.
Citā pētījumā atklājās, ka vīrieši un sievietes ar vismazāk sociālajiem sakariem biežāk cieš no depresijas un trauksmes (14).
8. Smieties
Smeloties ir grūti justies nemierīgi. Tas ir labs jūsu veselībai, un ir daži veidi, kā tas var palīdzēt mazināt stresu:
- Atbrīvošanās no stresa reakcijas.
- Atbrīvojoties no spriedzes, atslābinot muskuļus.
Ilgtermiņā smiekli var arī palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu un garastāvokli.
Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar vēzi, tika atklāts, ka smieklu iejaukšanās grupas cilvēki piedzīvoja vairāk stresa mazināšanas nekā tie, kuri vienkārši bija apjucis (15).
Mēģiniet skatīties smieklīgu TV šovu vai pavadīt laiku kopā ar draugiem, kas liek jums smieties.
9. Iemācieties pateikt nē
Ne visi stresa izraisītāji ir jūsu kontrolē, bet daži ir.
Pārņemiet kontroli pār savām dzīves daļām, kuras varat mainīt un kas rada jums stresu.
Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir biežāk pateikt “nē”.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs uzņematies vairāk nekā varat rīkoties, jo daudzu pienākumu veikšana var sagādāt pārpūli.
Ja esat izvēlīgs attiecībā uz to, ko uzņematies, un sakāt nē lietām, kas nevajadzīgi palielinās jūsu slodzi, varat samazināt stresa līmeni.
10. Iemācieties izvairīties no vilcināšanās
Vēl viens veids, kā kontrolēt stresu, ir saglabāt prioritāšu ievērošanu un pārtraukt vilcināšanu.
Prokrastinācija var novest pie tā, ka jūs rīkojaties reaģējoši, atstājot motivāciju panākt. Tas var izraisīt stresu, kas negatīvi ietekmē jūsu veselību un miega kvalitāti (16).
Iegūstiet ieradumu veidot aktīvo darbu sarakstu, kas sakārtots pēc prioritātes. Piešķiriet sev reālistiskus termiņus un pārejiet pie saraksta.
Strādājiet pie lietām, kuras šodien jādara, un dodiet sev nepārtrauktu laiku, jo pārslēgšanās starp uzdevumiem vai vairāku uzdevumu veikšana pati par sevi var radīt stresu.
11. Veikt jogas nodarbību
Joga ir kļuvusi par populāru stresa mazināšanas un vingrošanas metodi visās vecuma grupās.
Lai arī jogas stili atšķiras, vairumam ir kopīgs mērķis - pievienoties jūsu ķermenim un prātam.
Joga to galvenokārt dara, palielinot izpratni par ķermeni un elpu.
Dažos pētījumos ir pārbaudīta jogas ietekme uz garīgo veselību. Kopumā pētījumos atklāts, ka joga var uzlabot garastāvokli un, iespējams, pat būt tikpat efektīva kā antidepresanti, lai ārstētu depresiju un nemieru (17).
Tomēr daudzi no šiem pētījumiem ir ierobežoti, un joprojām ir jautājumi par to, kā joga darbojas, lai panāktu stresa samazināšanu.
Kopumā jogas ieguvums stresam un trauksmei, šķiet, ir saistīts ar tās ietekmi uz jūsu nervu sistēmu un reakciju uz stresu.
Tas var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu un palielināt gamma-aminosviestskābes (GABA) - neirotransmitera - līmeni, kas pazemināts garastāvokļa traucējumos.
Pārdomāti gājieni: 15 minūšu joga trauksme trauksmei
12. Praktizējiet piesardzību
Pārdomīgums apraksta prakses, kas jūs noenkuro līdz šim brīdim.
Tas var palīdzēt apkarot negatīvas domāšanas trauksmi izraisošo iedarbību (18).
Apzinātības uzlabošanai ir vairākas metodes, tai skaitā uz uzmanību balstīta kognitīvā terapija, uz uzmanību balstīta stresa mazināšana, joga un meditācija.
Nesenais pētījums, kas veikts koledžas studentu vidū, ierosināja, ka uzmanīgums var palīdzēt paaugstināt pašnovērtējumu, kas savukārt mazina trauksmes un depresijas simptomus (18).
13. Kūplis
Mīlēšanās, skūpstīšanās, apskaušana un sekss - tas viss var palīdzēt mazināt stresu (19, 20).
Pozitīvs fiziskais kontakts var palīdzēt atbrīvot oksitocīnu un pazemināt kortizolu. Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kas abi ir fiziski stresa simptomi.
Interesanti, ka cilvēki nav vienīgie dzīvnieki, kas mīl, lai mazinātu stresu. Šimpanzes arī glāstīt draugus, kuri ir stresa stāvoklī (21).
14. Klausieties nomierinošu mūziku
Mūzikas klausīšanās var ļoti relaksējoši ietekmēt ķermeni.
Lēnā ritma instrumentālā mūzika var izraisīt relaksācijas reakciju, palīdzot pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī stresa hormonus.
Daži klasiskās, ķeltu, indiāņu un indiešu mūzikas veidi var būt īpaši nomierinoši, taču efektīvi klausīties arī jums tīkamo mūziku (22).
Dabas skaņas var būt arī ļoti nomierinošas. Tāpēc viņi bieži tiek iekļauti relaksācijas un meditācijas mūzikā.
15. Dziļa elpošana
Garīgais stress aktivizē jūsu simpātisko nervu sistēmu, signalizējot jūsu ķermenim par “cīņas vai lidojuma” režīmu.
Šīs reakcijas laikā izdalās stresa hormoni un rodas fiziski simptomi, piemēram, paātrināta sirdsdarbība, ātrāka elpošana un sašaurināti asinsvadi.
Dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas kontrolē relaksācijas reakciju.
Ir vairāki dziļas elpošanas vingrinājumu veidi, ieskaitot diafragmas elpošanu, vēdera elpošanu, vēdera elpošanu un paced elpošanu.
Dziļās elpošanas mērķis ir koncentrēt savu izpratni uz elpu, padarot to lēnāku un dziļāku. Kad jūs dziļi ieelpojat caur degunu, plaušas pilnībā izplešas un vēders paceļas.
Tas palīdz palēnināt sirdsdarbību, ļaujot justies mierīgākam.
Šis video izskaidro, kā praktizēt diafragmas elpošanu.
16. Pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku
Mājdzīvnieka turēšana var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli.
Mijiedarbība ar mājdzīvniekiem var palīdzēt atbrīvot oksitocīnu - smadzeņu ķīmisku vielu, kas veicina pozitīvu noskaņojumu (23).
Mājdzīvnieka turēšana var palīdzēt mazināt stresu, piešķirot tam mērķi, uzturot jūs aktīvu un nodrošinot biedriskumu - visas īpašības, kas palīdz mazināt nemieru.
Apakšējā līnija
Lai gan jūsu darba vietā un personīgajā dzīvē var rasties stress un trauksme, ir daudz vienkāršu veidu, kā samazināt jūto spiedienu.
Šie padomi bieži ietver prāta atraušanu no stresa avota.
Vingrojumi, apdomība, mūzika un fiziskā tuvība var palīdzēt mazināt trauksmi - un tie uzlabos arī jūsu vispārējo darba un ģimenes dzīves līdzsvaru.
Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.
