Lai veiktu svērto sēdēšanu:
- Satveriet hanteli vai svērto šķīvi un sēdiet uz grīdas.
- Turiet svaru pret krūtīm un guliet uz muguras. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet pēdas stingri uz grīdas.
- Turot svaru, lēnām savelciet pamatni un paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem, līdz apakšdelmi pieskaras augšstilbiem. Gurnam un kājām jāpaliek uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Padomi, kā veikt svērtu sēdēšanu
- Izvairieties no savainojumiem, pievienojot svarus īstajā laikā. Kaut arī papildu pretestība izaicina jūsu vēdera muskuļus, papildu svars var izraisīt arī muguras un mugurkaula ievainojumus. Tāpēc iekļaujiet svērto sēdvietu tikai tad, ja esat paaugstinātā fitnesa līmenī, un tikai tad, ja jums ir apmācīts kodols. Šī modifikācija nav paredzēta iesācējiem.
- Starta gaisma. Tiklīdz jūtat, ka esat gatavs pievienot svērto sēdvietu un iegūt stiprāku serdes stiprumu, sāciet ar nelielu svaru, iespējams, 5 vai 10 mārciņas. Pakāpeniski palieliniet svaru, jo jūsu kodols kļūst stiprāks.
- Iegūstiet ērtu satvērienu. Sēdes laikā izmantojiet arī svaru, kuru ērti turēt. Dažiem cilvēkiem ir ērtāk izmantot svaru plāksni, bet citiem ir ērtāk turēt hanteli. Jūs varat arī pabeigt šo vingrinājumu ar svērto zāļu bumbiņu.
- Lai paliktu stabils, dodieties pēc palīdzības. Lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, novietojiet kājas zem stieņa vai lieciet kādam turēt kājas.
Svērtās sēdvietas variācijas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Variācijas un modifikācijas var padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku. Ja jums ir grūtības pabeigt svērto sēdi, svara samazināšana var atvieglot rumpja pacelšanu. Tas arī rada mazāk stresa jūsu kodolam un mugurai.
Ja jūs esat apmierināts ar svaru un vēlaties padarīt treniņu grūtāku, šeit ir divi labi veidi, kā to izdarīt.
Pārslēdzieties uz augšējo svērto sēdvietu
Jūs veiksit šo sēdēšanu ar svaru virs galvas. Šis gājiens var radīt papildu spiedienu uz muguru, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs izmantot vieglāku svaru.
Papildus vēderam, četrgalvu apvidum, krūtīm un muguras lejasdaļai, ar augšējo svaru nosvērts sēdeklis darbojas arī jūsu rokās un plecos.
Izmantojiet slīpu solu
Svērtas sēdēšanas veikšana uz slīpa sola var arī palielināt intensitāti.
Daži cilvēki šo konkrēto vingrinājumu dēvē par “svērto samazinājuma vingrinājumu”, jo tas tiek veikts ar galvu zemāku par gurniem. Tomēr citi to dēvē par “svērto slīpuma stāvokli”, jo tas tiek veikts uz slīpa sola. Neskatoties uz atšķirīgo terminoloģiju, šie ir vieni un tie paši vingrinājumi.
Lai sāktu, jums ir nepieciešams tikai slīps sols un svars.
- Gulēt uz muguras, skatoties uz augšu. Gurniem, rumpim un galvai jābūt līdzenai uz stenda, un kājām jābūt nostiprinātām zem pēdas stiprinājuma.
- Ar svaru, kas novietots pret krūtīm vai virs galvas, sāciet rumpja pacelšanu ceļgaliem.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes pirms nolaišanas sākuma pozīcijā.
Svētā sēdēšana uz slīpa sola ļauj sasniegt lielāku kustības diapazonu. Un tā kā jūs atrodaties slīpumā, jūs strādājat pret gravitācijas spēku, tādējādi palielinot pretestību.
Jūsu vēdera muskuļiem un citām muskuļu grupām ir jāstrādā smagāk, kā rezultātā tiek izveidots stingrāks abs un stiprāks kodols.
Ja esat iesācējs, iestatiet slīpuma solu nelielā leņķī un sāciet ar mazu svaru.
Alternatīvas un citas kustības
Svērtā sēdēšana ir efektīvs solis vēdera muskulatūras stiprināšanai un savilkšanai. Bet jūs varat iekļaut arī citus gājienus.
Pievienojiet slīpi vērpjot
Lai tonizētu un savilktu slīpos muskuļus, iekļaujiet to, ar kuru palīdzību var sagriezties.
Katru reizi, kad paceļat savu ķermeni no grīdas pret savu ceļu, pagrieziet rumpi tā, lai elkonis pieskaras pretējam ceļgalam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru elkoni un ceļgalu.
Tā vietā dariet svērtus kraukšķus
Ja svērtā sēdēšana fiziski ir par daudz, tā vietā veiciet svērto spiedienu. Daži cilvēki terminus crunch un situp lieto savstarpēji aizstājot, taču šie vingrinājumi atšķiras.
Kamēr sēdēšana visu rumpi paceļ no grīdas, gurkstēšana paceļ tikai galvu, kaklu un plecus. Tāpēc viņi nedarbojas tik daudz muskuļu grupu. Gurkstēšana darbojas tikai vēdera muskuļus, turpretī sēžamvieta darbojas arī krūškurvja, muguras un kāju muskuļos.
Sajauc to visu
Citi vingrinājumi spēcīgai serdei ietver dēļu, šķērveida sitienus un kāju pacelšanu.
Līdzņemšana
Iegūt akmeņaino abs ir nepieciešams vairāk nekā sirds un diēta. Kaut arī fiziskās aktivitātes un pareiza ēšana var palīdzēt zaudēt taukus, jums jāpievieno vēdera treniņi, lai stiprinātu un savilktu šos muskuļus.
Parasta nesvarīga sēdēšana var pārveidot vēderu. Bet, ja jūs meklējat vairāk definīciju un lielākus muskuļus, svērtā sēde nodrošina jaunu veidu, kā izaicināt vidusdaļu.
