Skriešana ir lielisks aerobikas veids. Tā ir daudzpusīga, ērta nodarbe, ko var pielāgot jūsu dzīvesveidam un mērķiem. Turklāt regulāra skriešanas kārtība var samazināt hroniskas slimības risku.
Dažiem cilvēkiem patīk skriet tukšā dūšā. Viņi to bieži dara no rīta, pēc vismaz 6 līdz 8 stundu nakts badošanās. To dažreiz sauc par “gavēni skriešanai” vai “gavēni”.
Kad neesat ēdis, glikogēna līmenis ir zems. Glikogēns ir ogļhidrātu uzglabāšanas forma. Tas ir tas, ko jūsu ķermenis galvenokārt izmanto enerģijai.
Pēc tukšā dūšas cienītāju domām, vispārējie ieguvumi ir saistīti ar šo zemo glikogēna līmeni. Tomēr skriešana tukšā dūšā var nebūt droša visiem. Tas var pat kavēt jūsu fitnesa mērķus.
Šajā rakstā mēs izpētīsim to, ko zinātne saka par gavēšanu, kā arī drošības pasākumus.
Priekšrocības skriešanai tukšā dūšā
Saskaņā ar pētījumiem, skriešanai pirms ēšanas var būt potenciāli ieguvumi.
Palielināts tauku dedzināšana
Ātrgaitas skriešana ir visvairāk pazīstama ar savu šķietamo ietekmi uz tauku sadedzināšanu. Ideja ir tāda, ka jūsu ķermenis patērē vairāk tauku kā enerģiju, jo jūsu ogļhidrātu krājumos ir maz. Rezultātā palielinās tauku dedzināšana vai “oksidēšanās”.
Mazā 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 10 vīriešu kārtas dalībnieki, vingrinājums palielināja tauku oksidāciju 24 stundu laikā, kad treniņš tika veikts pirms brokastīm.
Tie paši zinātnieki atrada līdzīgus rezultātus nelielā 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās deviņas sievietes. Pēc pētnieku domām, tas ir saistīts ar ķermeņa reakciju uz zemu ogļhidrātu līmeni. Ogļhidrātu trūkums stimulē gēnus, kas kontrolē tauku oksidāciju.
Tomēr pētījumi ir pretrunīgi. 2018. gada pētījumā badošanās izraisīja mazāku tauku sadedzināšanu pēc fiziskās slodzes nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu maltīte pirms treniņa. Un 2020. gada pārskatā par 71 pētījumu netika atrasta cieša saikne starp tukšas izturības treniņiem un paaugstinātu tauku oksidāciju.
Nepieciešami plašāki pētījumi.
Samazināts enerģijas patēriņš
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tukšā dūša var palīdzēt kontrolēt enerģijas patēriņu. Nelielā 2016. gada pētījumā 12 vīriešu kārtas dalībnieki, kuri skrēja tukšā dūšā, 24 stundu laikā patērēja mazāk enerģijas.
Citā nelielā 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 12 vīriešu kārtas dalībnieki, tika atklāts, ka badošanās vingrinājumi pazemināja enerģijas patēriņu 24 stundu laikā. Zinātnieki to attiecināja uz aknām, kas arī uzglabā glikogēnu.
Jūsu ķermenis iekļūst jūsu aknu glikogēna krājumos, kad asinīs un muskuļos ir pazemināts glikogēna līmenis. Pēc pētnieku domām, tas ietekmē jūsu enerģijas patēriņu caur aknu-smadzeņu nervu tīklu.
Varētu uzlabot aerobisko izturību
Ir daži pierādījumi, ka treniņš tukšā dūšā var palielināt aerobo izturību.
Nelielā 2010. gada pētījumā tukšā dūša tika saistīta ar augstāku VO₂ max. VO₂ max attiecas uz maksimālo skābekļa daudzumu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir aerobās izturības un vispārējās sagatavotības mērījums.
Tomēr pētījums ir vecs, un tajā bija tikai 14 dalībnieki. Nepieciešami papildu pētījumi.
Mazāk gremošanas problēmu
Ilgstošas fiziskās slodzes laikā ir bieži sastopami tādi gremošanas traucējumi:
- krampji kuņģī vai zarnās
- slikta dūša
- vemšana
- caureja
Šie simptomi bieži ietekmē sportistus, kuri skrien lielus attālumus vai trenējas ilgu laiku.
Ja jums ir nosliece uz vingrinājumu izraisītiem gremošanas traucējumiem, skriešana tukšā dūšā varētu būt ideāla.
Trūkumi skriešanai tukšā dūšā
Gavēšanai ir daži trūkumi. Lūk, ko saka zinātne.
Samazināta treniņu intensitāte
Lai arī jūsu ķermenis var izmantot taukus degvielai, tas nav ilgtspējīgs. Kad tauku krājumi neatbilst jūsu skrējiena prasībām, iestājas nogurums. Tas apgrūtina augstas intensitātes vai tempa uzturēšanu.
Vecākā 2010. gada pētījumā skriešana pēc badošanās bija saistīta ar zemāku izturību 10 vīriešu kārtas dalībniekiem. 2018. gada pārskats par 46 pētījumiem atklāja, ka vingrošana pēc ēšanas uzlabo ilgstošu aerobās veiktspēju.
Traumu risks
Samazinoties enerģijas krājumiem, jūs, visticamāk, jutīsities noguris. Nogurums var palielināt savainošanās risku fizisko aktivitāšu laikā.
Plus, lai jūsu smadzenes darbotos pareizi, nepieciešama glikoze. Tas ir īpaši svarīgi fiziskās slodzes laikā, kad jūsu ķermenis arī izmanto glikozi, lai uzkurinātu muskuļus.
Ja skrienat tukšā dūšā, smadzenes, iespējams, nesaņem pietiekami daudz enerģijas. Var būt grūti praktizēt pareizu formu un pievērst uzmanību apkārtnei.
Muskuļu zudums
Kortizols ir hormons, ko ražo jūsu virsnieru dziedzeri. Tas kontrolē tādas pamatfunkcijas kā glikozes līmenis asinīs un stresa reakcija.
Augstā līmenī kortizols veicina olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu šūnās. Tas palielina muskuļu zudumu un vājumu.
Jūsu kortizola līmenis ir visaugstākais agrā rītā. Turklāt 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka rīta vingrošana pēc badošanās naktī paaugstina kortizola līmeni. Tas nozīmē, ka skriešana tukšā dūšā, ko parasti veic no rīta, varētu negatīvi ietekmēt jūsu muskuļus.
Riski noteiktiem apstākļiem
Fasēts vingrinājums nav piemērots visiem.
Ja Jums ir 1. vai 2. tipa diabēts, skriešana tukšā dūšā var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju).
Jums, visticamāk, attīstīsies vingrojumu izraisīta hipoglikēmija, ja lietojat diabēta zāles, piemēram, insulīnu. Lai saglabātu drošību, pirms skriešanas vienmēr pārbaudiet cukura līmeni asinīs un ēdiet uzkodas.
Tāpat, ja Jums ir Adisona slimība, badošanās var izraisīt bīstami zemu cukura līmeni asinīs.
Ja jums ir kāds no stāvokļiem, jautājiet savam ārstam, kā droši vingrot.
Neefektīvs ilgstošam svara zaudēšanai
Lai gan daži pētījumi liecina, ka tukšā dūšā palielina tauku sadedzināšanu, tas var nebūt ideāls ilgstošam svara zaudēšanai.
2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 dalībnieki, vingrošana pirms un pēc ēšanas izraisīja līdzīgu svara zaudēšanas ātrumu. Šie atklājumi liecina, ka tukšā dūšā treniņš neizraisa būtiskas izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Tas ir saistīts ar to, kā ķermenis regulē savu degvielas avotu. Kad tukšā dūšā sadedzināt lielu daudzumu tauku, jūsu ķermenis to kompensē, samazinot tauku sadedzināšanu vēlāk. Tā vietā tas patērē vairāk glikozes.
Kurš ir labāks?
Parasti ieteicams ēst pirms skriešanas. Tas dod jūsu ķermenim degvielu, kas nepieciešama, lai droši un efektīvi vingrotos.
Ja vēlaties skriet tukšā dūšā, pieturieties pie vieglas vai mērenas skriešanas. Ņemiet pārtraukumu, ja sākat justies bezrūpīgi.
Izņēmums ir tas, ja skrienat lielu distanci vai veicat augstas intensitātes skrējienu. Šīs aktivitātes prasa daudz enerģijas, tāpēc ir prātīgi ēst pirms tam.
Veselīgas uzkodas pirms un pēc skriešanas
Ja vēlaties ēst pirms skrējiena, izvēlieties vieglas uzkodas. Koncentrējieties uz veselīgiem ogļhidrātiem. Ēdiet savu uzkodu 1 līdz 3 stundas pirms skriešanas. Ideālas uzkodas pirms treniņa ietver:
- pilngraudu graudaugi
- pilngraudu grauzdiņš
- banāns
- ābolu
- jogurts
- granola batoniņš bez pievienotajiem cukuriem
Pēc skrējiena 2 stundu laikā ēdiet liesu olbaltumvielu un veselīgus ogļhidrātus. Šīs barības vielas atbalstīs muskuļu atjaunošanos un papildinās jūsu glikogēna krājumus.
Labu ēdienu pēc treniņa piemēri:
- tītara sviestmaize ar pilngraudu maizi un dārzeņiem
- auzu un zemesriekstu sviests
- jogurts un augļi
- lasis ar avokado un kvinoju
- augļu kokteilis ar grieķu jogurtu un riekstu sviestu
Arī dzert ūdeni pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā. Tas ir labākais veids, kā izvairīties no dehidratācijas fiziskās slodzes dēļ.
Kad runāt ar profesionāli
Ir iespējams patstāvīgi uzturēt skriešanas rutīnu. Tomēr jums vajadzētu strādāt ar profesionāli, ja:
- ir jauni vingrinājumi
- ir hronisks stāvoklis
- ir bijušais vai pašreizējais ievainojums
- izjust sāpes skriešanas laikā
- pirmo reizi trenējas sacensībās
- vēlaties mainīt savu uzturu
Sāciet ar savu ārstu. Atkarībā no situācijas jūs varat strādāt arī ar personālo treneri un dietologu. Viņi var jums paziņot, vai skriešana tukšā dūšā jums ir droša.
Apakšējā līnija
Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Vislabāk jūs varētu justies, skrienot tukšā dūšā. Šajā gadījumā drošākais variants ir vieglas vai mērenas ieskrējieni.
Intensīvākiem skrējieniem nepieciešama maltīte pirms treniņa. Tas jūsu ķermenim piešķirs pietiekami daudz degvielas, lai efektīvi trenētos. Ja esat jauns iesācējs skriešanā vai ja Jums ir hroniska slimība, pirms tukšā dūšas izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu.
