Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir aminoskābe, kas nodrošina enerģiju jūsu šūnām un palīdz veidot muskuļu masu. Šī iemesla dēļ daži cilvēki lieto orālo kreatīnu, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu un pārveidotu ķermeni.
Tomēr vienlaikus ar pieaugošo muskuļu izmēru kreatīns var izraisīt arī nevēlamu svara pieaugumu, ko daži cilvēki maldina kā taukus.
Pirms kreatīna piedevu lietošanas ir svarīgi izprast svara pieauguma veidu, kā arī to, ko jūs varat darīt, lai mainītu nevēlamo svaru.
Vai kreatīns var likt jums svarā?
Daži cilvēki uztraucas, ka perorālais kreatīns padarīs tos taukus. Varbūt esat dzirdējuši, ka citi sūdzas, ka neilgi pēc papildinājuma uzsākšanas izskatās briest vai pietūkuši.
Tā ir taisnība, ka kreatīns var izraisīt svara pieaugumu, bet svara pieaugums, iespējams, nav saistīts ar taukiem. Citu iemeslu dēļ skalas skaitlis, iespējams, ir pieaudzis.
1. Ūdens svars
Ūdens svars ir svara pieauguma veids, kas var rasties, lietojot kreatīnu. Kreatīns, pazīstams arī kā šķidruma aizture, var izraisīt strauju ūdens svaru, jo papildinājums ievelk ūdeni jūsu muskuļu šūnās.
Jūsu muskuļi turēsies pie šī ūdens, kā rezultātā vēdera uzpūšanās vai pietūkums ap rokām, kājām vai vēderu radīsies. Jūsu muskuļi var šķist lielāki, pat ja jūs tikko sākat trenēties.
Pirmajā kreatīna perorālas lietošanas nedēļā daži cilvēki iegūst apmēram 2 līdz 4,5 mārciņas, galvenokārt ūdens aizturi.
2. Muskuļu masa
Neskatoties uz nelielu ūdens svara pieaugumu, pētījumos atklāts, ka kreatīns var būt efektīvs papildinājums izturības un izturības palielināšanai. Laika gaitā var novērot muskuļu spēka un lieluma palielināšanos.
Palielinoties muskuļu masai, skala tiks pacelta arī uz augšu. Kad jūsu muskuļi kļūst lielāki, ūdens svars kļūst mazāk pamanāms, un jūs jutīsities mazāk pietūkuši.
3. Svara pieaugums bez muskuļiem
Jums var būt bažas arī par svara pieaugumu, kas nav saistīts ar muskuļiem, proti, taukiem. Bet, neskatoties uz šķietami straujo svara pieaugumu, kreatīns nepadarīs jūs tauku.
Lai iegūtu tauku, jums jāpatērē vairāk kaloriju nekā jūs tērējat. Vienā glāzē kreatīna dienā (apmēram 5 grami) nav kaloriju vai vismaz tikai dažas kalorijas. Ja jūs paliekat aktīvs un ēdat veselīgu uzturu, tad, visticamāk, nelietojat taukus, lietojot perorālo kreatīnu.
Ko darīt, ja svarā pēc kreatīna lietošanas?
Ūdens svara pieaugums, lietojot kreatīnu, var būt īslaicīgs. Pat ja tā, šeit ir daži padomi, kā samazināt šķidruma aizturi:
- Palieliniet ūdens uzņemšanu. Dzeramais ūdens stimulē urinēšanu, kas palīdz noņemt lieko ūdeni no ķermeņa.
- Samaziniet nātrija uzņemšanu. Pārāk daudz nātrija liek jūsu ķermenim saglabāt šķidrumu. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu un ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un ātro ēdienu. Saglabājiet nātrija daudzumu mazāk nekā 2300 miligramus dienā.
- Samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Lai iegūtu enerģiju, nepieciešami ogļhidrāti, taču ogļhidrāti arī liek jūsu ķermenim turēties pie ūdens, tāpēc nepārspīlējiet to. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 225 līdz 325 gramiem dienā.
- Esi pacietīgs. Vingrinājums var samazināt ūdens aizturi. Jo vairāk trenēsities un trenēsit ķermeni, jo mazāk ūdens jūs saglabāsit.
Kā darbojas kreatīns?
Kreatīns palīdz jūsu muskuļiem izmantot enerģiju. To dabiski ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris, bet jūs varat arī iegūt kreatīnu no jūras veltēm un sarkanās gaļas.
Ja jūs lietojat perorālu kreatīnu, tas saistās ar fosfāta molekulu, veidojot kreatīna fosfātu (fosfokreatīnu), kas jūsu ķermenim nodrošina ātru enerģiju augstas intensitātes izrāžu veikšanai.
Kreatīna fosfāts palīdz jums radīt vairāk adenozīna trifosfāta (ATP) - neirotransmitera, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots.
Svara apmācība un fiziskā slodze prasa daudz enerģijas. Kaut arī jūsu ķermenis dabiski ražo kreatīnu, jums muskuļos var būt zema dabiskā kreatīna rezerve.
Papildinājumi tomēr palīdz palielināt ATP pieejamību, nodrošinot jūsu ķermenim papildu enerģiju, spēku un izturību.
Kāpēc lietot kreatīnu?
Daudzi cilvēki lieto kreatīnu, lai palielinātu izturību, palielinātu izturību, uzlabotu savu sportisko sniegumu un veidotu liesu muskuļu masu. Bet to var pieņemt arī citu iemeslu dēļ.
Iekšķīgais kreatīns var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbības traucējumus, piemēram, Alcheimera slimību, Parkinsona slimību un epilepsiju. Nepieciešami vairāk pētījumu, jo lielākā daļa pētījumu ir veikti par dzīvnieku modeļiem.
Turklāt tas var palīdzēt uzlabot dažus muskuļu traucējumus. 2013. gada pētījumu pārskatā pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri dzīvo ar muskuļu distrofiju, pēc kreatīna piedevu lietošanas ir palielinājies muskuļu spēks.
2012. gada pētījumā tika ierosināts, ka kreatīns var uzlabot galvenās depresijas simptomus arī sievietēm. Piecdesmit divas sievietes 8 nedēļu laikā saņēma 5 gramus kreatīna dienā.
Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras saņēma kreatīnu, simptomu uzlabošanās bija iespējama tikai divās nedēļās, un simptomi turpināja uzlaboties astoņas nedēļas vēlāk.
Vai ir arī citi kreatīna uzņemšanas riski?
Lielākoties kreatīns ir drošs un rada dažas nelabvēlīgas blakusparādības. Tomēr pastāv bažas par kreatīna iespējamību lielās devās izraisīt aknu, nieru vai sirds bojājumus.
Ja jums ir aknu, nieru vai sirds problēmas, konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai kreatīns ir piemērots jums.
Dažas nelielas kreatīna blakusparādības ir muskuļu krampji, slikta dūša, caureja, karstuma nepanesamība un reibonis. Pārtrauciet perorāla kreatīna lietošanu, ja nelabvēlīgās blakusparādības pasliktinās vai neuzlabojas.
Ja Jums ir bipolāri traucējumi, konsultējieties arī ar ārstu. Tiek uzskatīts, ka kreatīns var palielināt māniju cilvēkiem ar šo stāvokli. Jums vajadzētu arī konsultēties ar ārstu, ja lietojat medikamentus, lai izvairītos no iespējamās zāļu mijiedarbības.
Apakšējā līnija
Kreatīns var palielināt jūsu enerģijas krājumus un palielināt jūsu sportisko sniegumu, taču tas var izraisīt ūdens svara pieaugumu.
Šķidruma aizture var būt īslaicīga vai arī turpināties tik ilgi, kamēr lietojat kreatīnu. Tomēr tas var kļūt mazāk pamanāms, jo jūs veidojat liesu muskuļu masu.
Iegādājieties kreatīna piedevas tiešsaistē.
