- Sēžot, novietojiet kreiso kāju pār labo kāju.
- Ielieciet labo elkoni uz kreisā ceļa, pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Atgriezieties sākotnējā sēdus stāvoklī.
- Atkārtojiet to ar labo kāju pār kāju, pagriežot pretējo ceļu.
Kaķu arka
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Nolaidieties uz rokām un ceļiem.
- Pakāpeniski izliekiet muguru, velkot vēderu uz augšu un izspiežot muguru.
- Pakāpeniski spiediet vēderu atpakaļ uz leju un velciet muguru uz iekšu, ļaujot vēderam pakārties zemes virzienā.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet vismaz 3 no šiem komplektiem, veicot 2 sesijas katru dienu.
Ceļi līdz krūtīm
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļus uz muguras.
- Pavelciet ceļgalu uz augšu krūtīs, vienu kāju vienlaikus, un ar rokām stabilizējiet tos pēc iespējas tuvāk krūtīm.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes vienā sesijā, vismaz divas reizes dienā.
Apakšējās muguras rotācija
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļus uz muguras.
- Paceliet ceļus uz augšu, lai viņi būtu saliekti.
- Turot plecus nekustīgi, pārvietojiet gurnus uz vienu pusi tā, lai ceļgalis šajā pusē pieskaras zemei.
- Turiet šo pozīciju desmit sekundes.
- Lēnām atgriezieties ceļos iepriekšējā stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā virzienā.
- Dariet to 2 līdz 3 reizes, vismaz divas reizes dienā.
Tilta posms
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļus uz muguras.
- Paceliet kājas augšup pret savu muca tā, lai jūsu ceļgali būtu uz augšu.
- Paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis būtu taisns no pleciem līdz ceļgaliem.
Muguras lejasdaļa
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļus uz muguras.
- Paceliet ceļus uz augšu, lai tie būtu saliekti. Pārliecinieties, ka jūsu pēdu apakšdaļa ir pilnībā līdzena uz zemes.
- Salieciet vēdera muskuļus tā, lai vēders būtu stingrs.
- Turiet šo fleksu apmēram 5 sekundes.
- Atslābiniet vēdera muskuļus.
- Salieciet muguras muskuļus tā, lai mugura pilnībā sazinātos ar zemi, it kā jūs mēģinātu panākt nabas tuvāk zemei.
- Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes.
- Atslābiniet muguras muskuļus.
- Atkārtojiet iepriekšminētās darbības vismaz 5 reizes dienā. Palieliniet šos atkārtojumus, kad jūtaties vingrinājumā ērtāk, līdz katru dienu sasniedzat 30.
Piesardzības pasākumi un kad izvairīties no tā izdarīšanas
Ikreiz, kad mēģināt plaisāt muguru, dariet to lēnām, mērķtiecīgi un drošā kustību diapazonā. Saraustot muguru, mēģinot to izstiepties pārāk tālu - vai abus -, tas var izraisīt ievainojumus, piemēram, muskuļu celmus, locītavu sastiepumus vai kaulu izmežģījumus.
Neplaisājiet muguru un pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu, ja rodas kāda no šīm pazīmēm:
- Jūs nesen esat savainojis muguru un jūtat, ka tas ir izlīdzināts vai nevarat to pilnībā pārvietot.
- Jūs nevarat pārvietot muguru pilnā kustību diapazonā vai vispār to nevar pārvietot bez asām sāpēm.
- Jūs jūtat pastāvīgas sāpes mugurā pirms plaisāšanas, tās laikā vai pēc tās, kas neizzūd ar sāpju medikamentiem.
Un krekinga mugurai vajadzētu justies labi. 2011. gada pētījums liecina, ka pat tikai plaisāšanas skaņa var justies mazliet labāk.
Ja jūtat īslaicīgas sāpes, kad mēģināt plaisāt muguru, vai ilgstošas sāpes pēc tam, iespējams, ka jums ir pamatslimība, kurai nepieciešama medicīniska ārstēšana. Ja tas tā ir, pirms mēģināt veikt kādu no šiem vingrinājumiem, apmeklējiet ārstu vai chiropractor.
Kad jāredz ārsts
Pareizai muguras plaisāšanai nevajadzētu būt sāpīgai. Sazinieties ar savu ārstu, ja, izstiepjot vai pielāgojot muguru, pamanāt neparastas sāpes, it īpaši, ja tās saglabājas ilgi pēc izstiepšanas.
Ja jums ir hroniskas muguras sāpes, kuru stiepšanās vai plaisāšana, kā arī citi neinvazīvi veidi nepalīdz, ārsts var ieteikt kortikosteroīdu injekcijas pamata iekaisumam, ko izraisa tāds stāvoklis kā artrīts.
Artrīts ir biežs muguras sāpju, īpaši muguras lejasdaļas, cēlonis, novecojot.
Muguras traumām, kā arī artrīta sāpēm var būt daudz labāki ilgtermiņa rezultāti, ja tās ārstē savlaicīgi. Nepareizi ārstēti muguras ievainojumi var izraisīt muguras locītavu vai kaulu neregulāru dziedināšanu. Tas var izraisīt elastības vai mobilitātes zaudēšanu.
Artrītam progresējot, locītavu audi var nolietoties, padarot to grūtāku locītavu bojājumu ārstēšanai vai atjaunošanai. Cik drīz vien iespējams, apmeklējiet ārstu, lai izvairītos no dažām smagākām artrīta vai citu muguras stāvokļu komplikācijām.
Līdzņemšana
Ik pa brīdim plaisājot muguru, lai tas justos pilnībā izlīdzināts vai būtu mazāk sāpīgs, tas nav kaitīgs mugurai vai veselībai kopumā. Tā nav arī problēma, ja dzirdat, ka tā plaisa ikdienas paņēmienu laikā, piemēram, pieceļoties no krēsla vai noliecoties pāri galdam.
Bet neplaisājiet muguru pārāk bieži vai piespiedu kārtā. Bieži to darot, var sabojāt locītavu audus vai izraisīt celmus vai sastiepumus, kas var būt sāpīgi vai kuru ārstēšanai nepieciešama operācija.
Un, ja jūs ilgstoši izjūtat daudz sāpju vai sāpīgumu, sazinieties ar savu ārstu vai ķirurgu, lai ārstētu problēmas avotu.
