Ceļgali velk
- Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu.
- Aptiniet rokas ap vienu no apakšstilbiem un viegli pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, vienlaikus izstiepjot zodu līdz krūtīm.
- Turiet 20 sekundes vai līdz jūtat, ka muskuļi atslābst, tad dariet to uz otras kājas.
- Atkārtojiet 3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kupris / izkrišana (vai kaķu un govju poza)
- Ceļos uz līdzenas virsmas ar rokām uz grīdas tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Izelpojot un viegli ļaujot mugurai izliekties uz leju.
- Ieelpojiet un arku muguru uz augšu.
- Katru pozīciju turiet apmēram 10 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad jāredz ārsts
Kaut arī muguras lejasdaļas sāpes ir izplatītas un parasti nav ārkārtas gadījumi, nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja rodas kāds no šiem simptomiem:
- vēdera pulsācija
- grūtības saglabāt līdzsvaru vai staigāt
- stipras sāpes, kas turpinās vairāk nekā dažas dienas
- nesaturēšana
- slikta dūša vai vemšana
- drebuļi un drudzis
- svara zudums
- vispārējs vājums
- nejutīgums
- sāpes, kas izstaro jūsu kājās, it īpaši gar jūsu ceļgaliem
Velk muskuļus muguras lejasdaļas atveseļošanās laikā
Pirmās dienas pēc savainojuma jums vajadzētu ierobežot parasto aktivitāti, bet pēc iespējas ātrāk to atsākt. Pirms atgriešanās pie vingrošanas režīma vai sporta, pagaidiet dažas nedēļas.
Lielākā daļa cilvēku pilnībā atveseļosies divu nedēļu laikā pēc ievainojuma, bet, ja sāpes pēc nedēļas vairs neuzlabojas, sazinieties ar ārstu.
Muguras lejasdaļas muskuļu celmu novēršana
Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai novērstu muguras lejasdaļas sasprindzināšanu, dažas, kas palīdz to stiprināt, un citas - piesardzības nolūkos. Tie ietver:
- stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi
- pastaigas, peldēšana vai citas vieglas kardiovaskulāras apmācības
- zaudēt svaru
- uzlabot savu stāju, sēžot un stāvot
- esiet piesardzīgs, lai izvairītos no kritieniem
- valkā atbalsta, zemu papēžu kurpes
- gulēt uz sāniem uz laba matrača ar novilktiem ceļgaliem
Izņemšana
Kaut arī lielākajai daļai cilvēku kādā brīdī būs sāpes muguras lejasdaļā, šie ievainojumi parasti sadzīst vairāku dienu laikā. Jūs varat palīdzēt paātrināt dziedināšanas procesu, maigi izstiepjot, uzliekot ledus iepakojumus un izmantojot ārpusbiržas lokālos krēmus un perorālos medikamentus.
Regulāras fiziskās aktivitātes, kas palīdz stiprināt muguras muskuļus, var palīdzēt novērst atkārtotus muguras ievainojumus.
Tomēr, ja jūs ievelkat muskuļus muguras lejasdaļā un sāpes pēc dažām dienām neizzūd, ja jūtat nervu tirpšanu kājās un pēdās vai ja jums ir citi simptomi, piemēram, drudzis un vājums, sazinieties ar ārstu.
