Deadlifti un squats ir efektīvi vingrinājumi, lai iegūtu ķermeņa zemāku izturību.
Abi stiprina kāju muskuļus un glutes, bet tie aktivizē nedaudz dažādas muskuļu grupas. Veicot to, jūs jutīsities, kā ar katru kustību strādā dažādi muskuļi.
Bezceļu pacēlājs ir kustība, kurā gurni virzās atpakaļ, lai nolaistu lejā un no grīdas paceltu svērto stieni vai tējkannu. Jūsu kustības laikā mugura ir plakana.
Daži ieguvumi no pacelšanas ir ietverti muguras augšdaļas un muguras daļas nostiprināšanas un plašākas noteikšanas, glutes un šķēršļu stiprināšanas.
Tupēšana ir kustība, kurā jūs nolaižat augšstilbus līdz grīdai, līdz tie ir paralēli, vienlaikus turot jūsu krūtīs taisni.
Ieguvumi no squats ietver muskuļu stiprināšanu jūsu glutes, četrkāršos un augšstilbos.
Squats ir arī funkcionāls vingrinājums. Funkcionālajos vingrinājumos tiek izmantotas kustības, kuras varat izmantot savā ikdienas dzīvē.
Piemēram, jūs varat veikt tupus kustības, sēžot krēslā, paceļot priekšmetus uz zemiem plauktiem vai noliecoties, lai paņemtu bērnu. Regulāri veicot squats, var būt vieglāk veikt šāda veida uzdevumus.
Tajā pašā treniņā varat iekļaut gan pacelšanos, gan tupus vai arī veikt tos mainīgās dienās.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
| Bezceļu pacēlāji | Tupus |
|---|---|
| šķēršļi | teļi |
| glutes | glutes |
| atpakaļ | augšstilbi |
| gurniem | gurniem |
| kodols | kodols |
| trapezius | četrgalvu |
| apakšstilbi |
Vai viens gājiens ķermenim ir labāks par otru?
Tas, vai squats vai deadlifts ir labāki, ir atkarīgs no jūsu treniņa mērķiem.
Piemēram, ja jūs interesē muguras un pamatnes spēka palielināšana, papildus kāju un gluta muskulatūras trenēšanai, strupceļa pacēlāji ir lieliska iespēja.
Savukārt tupi ir draudzīgi iesācējiem un efektīvi stiprina kājas un gurnus.
Lai gan strupceļi var būt vērsti uz jūsu glutes un šūpošanos daudz dziļāk nekā tupēšana, tie nav vērsti uz jūsu četrgalvu. Ja jūs meklējat palielināt spēku šajā kājas daļā, labāks risinājums ir tupus.
Kura ir labāka cilvēkiem ar ceļa sāpēm?
Ja jums ir sāpes ceļgalos, squats var vēl vairāk kairināt jūsu ceļgalu. Tās var arī palielināt jūsu ceļa sāpju risku.
Ar pacēlāju ceļgaliem jāpaliek stabiliem, tāpēc tie var būt drošs risinājums, ja rodas ceļa sāpes.
Ja jūs ciešat no sāpēm ceļgalos no squats, iespējams, vēlēsities pārbaudīt savu formu un pārliecināties, vai squats tiek veikts pareizi.
Pārliecinieties, ka jūs virzāt glutes atpakaļ, nevis uz leju. Ļaujiet ceļgaliem izstumties, kad saliecaties, nevis stumjat tos sev priekšā.
Ja pacēlāji izraisa sāpes jūsu ceļgalos, jums, iespējams, vajadzēs izstiepties un putas satīt jūsu hamstrings un gūžas locītavas, kas var mazināt spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
Kura ir labāka cilvēkiem ar muguras lejasdaļas sāpēm vai ievainojumiem?
Deadlifti var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tas var palīdzēt sāpēm muguras lejasdaļā.
Bet, ja pacelšanās rada papildu muguras sāpes, izvairieties no tām. Izvairieties arī no tām, ja nesen esat guvis muguras traumu.
Ja jums ir muguras sāpes, jūs varat mainīt tupus. Mēģiniet veikt tupēšanu ar platāku kāju vai neliecieties tik tālu.
Kura ir labāka iesācējiem?
Squats neapšaubāmi ir vairāk iesācējiem draudzīgs vingrinājums nekā strupceļu pacēlāji. Lai nobrauktu no ceļa, sākumā ir nepieciešama īpaša tehnika, kas ir stingrāka.
Varat arī modificēt squats dažādiem fitnesa līmeņiem. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt, veicot tupus pie sienas vai slīdot pa sienu, līdz brīdim, kad tehnika ir nolaists.
Iesācēji var arī praktizēt tupus, izmantojot krēslu, lai tupētu līdz sēdēšanai, un pēc tam izmantojiet krēslu, lai palīdzētu piecelties.
Tas ir efektīvs veids, kā praktizēt tupēšanu cilvēkiem, kuriem draud kritieni, piemēram, vecākiem vai grūtniecēm.
Ja esat iesācējs un vēlaties pievienot tupus vai strupceļus savai kārtībai, vispirms apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt iemācīties pareizu tehniku un samazināt ievainojumu risku.
Kā izdarīt tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ķermeņa svara tupēšanai nav nepieciešams aprīkojums. Lai sagādātu lielāku izaicinājumu, varat veikt arī svērto tupēšanu, izmantojot statīvu un stieni, ar svariem vai bez tiem. Vai arī veiciet tupus ar hanteles katrā rokā.
Lai tuptu, rīkojieties šādi:
- Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, pirksti ir nedaudz izliekti.
- Turiet krūtis uz augšu un ārā, iesaistiet vēderu un, virzot gurnus atpakaļ, novietojiet svaru atpakaļ papēžos.
- Nolaidiet sevi tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt izlīdzinātiem virs otrā pirksta.
- Stumjot cauri papēžiem, neļaujiet krūtīm stingri saskarties un pamatni sasprindzināt, lai piecelties atpakaļ sākuma stāvoklī. Izspiediet glutes augšpusē.
- Veiciet 10–15 atkārtojumus. Darbs līdz 3 komplektiem.
Kā izdarīt strupceļu
Lai veiktu strupceļu, jums būs nepieciešams parasts 45 mārciņu stienis. Lai iegūtu lielāku svaru, pievienojiet no 2,5 līdz 10 mārciņām katrā pusē vienlaikus.
Izmantojamā svara daudzums ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Turpiniet svara palielināšanu tikai pēc tam, kad esat apguvis pareizo formu, lai nesaņemtu traumu.
Tālāk ir norādīts, kā izdarīt strupceļu:
- Stāviet aiz stienis ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt gandrīz pieskaroties joslai.
- Turiet krūtīs paceltu un nedaudz grimstiet atpakaļ gurnos, saglabājot taisnu muguru. Noliecieties uz priekšu un satveriet stieni. Vienu plaukstu turiet pavērstu uz augšu, otru - uz leju, vai abas rokas - ar pārlieku saķeri.
- Satverot stieni, piespiediet pēdas plakaniski grīdā un nolaidiet gurnus atpakaļ.
- Turot plakanu muguru, virziet gurnus uz priekšu stāvus stāvoklī. Pabeidziet stāvēt ar taisnām kājām, pleciem atpakaļ un ceļgaliem gandrīz aizslēgtiem. Stieni vajadzētu turēt ar taisnām rokām, kas ir nedaudz zemākas par gūžas augstumu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisni, atgrūžot gurnus atpakaļ, saliecot ceļus un tupot uz leju, līdz stienis atrodas uz zemes.
- Atkārtojiet vingrinājumu. Mērķis ir 1–6 atkārtojumi vienā komplektā atkarībā no celtā svara daudzuma. Veiciet 3–5 komplektus.
Kā pievienot variācijas tupus un strupceļus
Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, ir bezgalīgi veidi, kā padarīt tupus un bezvārtu pacelšanu vieglāku vai grūtāku.
Ja esat iesācējs, varat sākt nodarboties ar pacelšanu, izmantojot divas hanteles, kas novietotas uz grīdas, nevis pacelšanas stieni.
Uzlabotās variācijas ietver papildu svara celšanu. Jūs varat arī to sajaukt, izmantojot slazdu vai sešstūru vai tējkannu.
Iesācēji var arī izmēģināt tupus ar krēslu aiz jums, sēžot uz krēsla kustības apakšā. Tad jūs varat izmantot krēslu, lai virzītos atpakaļ stāvus stāvoklī.
Uzlabotās tupēšanas iespējas ietver tupus veikšanu ar svērtu stieni uz statīva vai lēkājošu tupus vai dalītus tupus ar svaru vai bez tā.
Izņemšana
Squats un deadlift ir gan efektīvi ķermeņa vingrinājumi apakšdaļai.
Viņi strādā nedaudz atšķirīgās muskuļu grupās, tāpēc, ja vēlaties, varat tos veikt vienā treniņā. Jūs varat arī sajaukties, veicot vienu dienu tupus, citu - pacelšanos.
Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka katru vingrinājumu veicat pareizā formā. Palūdziet personīgajam trenerim vai draugam novērot, kā jūs tos darāt, lai pārliecinātos, ka jūs tos pareizi izpildāt.
