15 Apakšējās Ab Treniņi, Kas Palīdzēs Jums Iegūt Tonizēšanu

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs esat tāds pats kā daudzi cilvēki, jums var šķist, ka pat tad, ja regulāri trenējaties un ēdat veselīgi, jūsu apakšējais abs var atļauties būt vēl stiprāks un tonizēts.

Jūs varat savilkt un saplacināt apakšējo abs, veicot vingrinājumus, lai mērķētu uz šo zonu.

Pamatinformācija var palīdzēt stiprināt spēkus, atvieglojot citu darbību veikšanu. Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes (ACE) sniegto informāciju spēcīgs kodols var arī palīdzēt uzlabot stāju, novērst ievainojumus un mazināt muguras sāpes.

15 treniņi

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat iekļaut treniņu rutīnā.

Mērķis ir veikt zemāku ab treniņu dažas reizes nedēļā. Dodiet sev vienu atpūtas dienu starp katru treniņu. Jūtieties brīvi palielināt atkārtojumu un komplektu skaitu, progresējot.

Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz tā, lai jūs iesaistītu apakšējo abs un izaicinātu sevi, nepārspīlējot to.

Droši praktizējiet šos vingrinājumus, izmantojot vienmērīgas, kontrolētas kustības. Vienmēr izmantojiet pareizu formu.

Starp vingrinājumiem, iespējams, vēlēsities veikt dažus maigus posmus.

1. Saraušanās

1. Guļus uz muguras ar kājām, kas pagarinātas virs galvas.
2. Saspiediet muguru zemē un ar nelielu niecīgu kustību pievelciet nabu mugurkaulā, pievelkot pamatni.
3. Iesaistiet vēdera muskuļus šādi 30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
4. Atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet.

2. Kāju puspilieni

1. Apgulieties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim un kājas izstieptas virs galvas.
2. Lēnām nolaidiet kājas līdz 45 grādu leņķim un pēc tam atkal paceliet tās.
3. Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa un sēžamvieta sakņojas līdz grīdai.
4. Veiciet divus līdz trīs atkārtojumus no 10 līdz 16.

3. Kāju pilieni

1. Apgulieties uz muguras ar kājām taisni uz augšu un rokas līdzās ķermenim.
2. Lēnām nolaidiet labo kāju uz leju, atkal paceliet to atpakaļ uz augšu tieši pirms tā pieskaras grīdai.
3. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek iespiesta grīdā. Ja muguras lejasdaļa sāk pacelties, nenolaidiet kājas tik tālu uz leju.
4. Veiciet vienu līdz trīs 10 līdz 16 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

4. Vienu kāju pilieni

1. Apgulies uz muguras ar rokām līdzās ķermenim un abas kājas ir izstieptas.
2. Paceliet labo kāju līdz galam. Iesaistiet savu serdi un, paceļot kāju, saspiediet muguras lejasdaļu grīdā.
3. Nolaidiet labo kāju atpakaļ līdz grīdai.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
5. Veiciet vienu līdz trīs 10 līdz 16 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

5. Vienas kājas impulsi

1. Apgulieties uz muguras ar saliektu kreiso ceļgalu.
2. Nedaudz paceliet rokas un pagariniet tās līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
3. Izstiepiet labo kāju taisni uz āru, lai tā būtu nedaudz virs grīdas.
4. Pulsējiet labo kāju uz augšu un uz leju, saglabājot mierīgu ķermeņa daļu.
5. Pastipriniet vingrinājumu, paceļot galvu un kaklu, turot zodu pie krūtīm. Atbalsta saņemšanai jūs varat savīt rokas galvaskausa pamatnē.
6. Turpiniet šo kustību 45 sekundes no katras puses.
7. Dariet katru pusi divas līdz trīs reizes.

6. Tiltu ceļgalu preses

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām līdzās ķermenim.
2. Paceliet uz pirkstiem un virziet iegurni augšup pret griestiem.
3. Ievietojiet labo ceļgalu krūtīs un pēc tam taisni izstiepiet kāju. Jūs varat samazināt intensitāti, atstājot papēdi uz grīdas.
4. Veiciet divus līdz trīs 12 līdz 16 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

7. Reach-ups

1. Apgulieties uz muguras ar kājām 90 grādu leņķī.
2. Izstiepiet rokas no krūtīm, lai tās būtu vērstas uz augšu.
3. Paceliet galvu un plecus, paceļot rokas augstāk uz augšu, un tad atkal nolaidiet galvu un plecus atpakaļ.
4. Nolaidiet kājas dažus grādus tuvāk grīdai un turpiniet kustību, paceljot galvu un plecus, lai paceltu rokas.

8. Kāju pagarinājumi

1. Apgulieties uz muguras ar ceļiem, saliektiem pret jūsu krūtīm.
2. Izstiepiet rokas uz grīdas līdzās ķermenim.
3. Ieelpojiet, izvelkot kājas prom no ķermeņa, nedaudz no grīdas.
4. Izelpojot, lai tos atkal ievietotu krūtīs. Lai samazinātu intensitāti, jūs varat darīt vienu kāju vienlaikus vai pagarināt kājas lielākā leņķī.
5. Veiciet divus līdz trīs atkārtojumus no 10 līdz 16.

9. Alpīnisti

1. Nāciet augstu dēļu stāvoklī.
2. Saliekt labo ceļgalu un virzīt to uz priekšu pie krūtīm.
3. Atgrieziet labo ceļgalu sākuma stāvoklī un pavelciet kreiso kāju uz priekšu.
4. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
5. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

10. Šūpuļdēlis

1. Nāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem.
2. Turiet kaklu, mugurkaulu un gurnus vienā rindā.
3. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
4. Koncentrējieties uz jūsu apakšējā abs iesaistīšanu.
5. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

11. Šķērveida sitieni

1. Apgulieties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim un kājas paceltas līdz 90 grādiem.
2. Nolaidot kājas uz leju, šķērsojiet vienu kāju otras priekšā.
3. Nolaidiet kājas, cik vien iespējams, turot muguras lejasdaļu piespiestu grīdai, un pēc tam atkal paceliet to atpakaļ.
4. Veiciet vienu līdz trīs 10 līdz 16 atkārtojumu komplektus.

12. Kraukšķi

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un savilktiem pirkstiem, lai atbalstītu galvas aizmuguri.
2. Daļēji paceliet galvu un plecus, kad jūs iesaistāt apakšējo abs.
3. Pēc pēdējās gurkstēšanas turiet sevi augšējā pozīcijā 30 sekundes.
4. Veiciet divus līdz trīs atkārtojumus no 10 līdz 16.

13. Velosipēdi

1. Apgulieties uz muguras ar pārlapotiem pirkstiem, lai atbalstītu galvaskausa pamatni.
2. Paceliet galvu un plecus un novietojiet abus ceļus krūtīs.
3. Izstiepiet labo kāju taisni uz āru.
4. Ievedot labo kāju atpakaļ krūtīs, izstiepiet kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību, pārmaiņus mainot labo un kreiso kāju. Lai palielinātu grūtības, varat veikt vingrinājumu, vienlaikus paplašinot abas kājas.
6. Veiciet vienu līdz trīs 12 līdz 18 atkārtojumu komplektus.

14. Atveriet šķērveida sitienus

1. Guļus uz muguras ar rokām līdzās ķermenim.
2. Izstiepiet kājas taisni līdz griestiem.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju tik tālu līdz grīdai, cik iespējams, nepaceļot muguras lejasdaļu.
4. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un nolaidiet kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

15. Pludināšanas sitieni

1. Guļus uz muguras ar rokām līdzās ķermenim.
2. Paceliet kājas tā, lai pēdas būtu aptuveni 6 collas no grīdas.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju dažas collas, vienlaikus paceļot kreiso kāju dažas collas. Turiet muguras lejasdaļu pret grīdu.
4. Lēnām mainiet kursu, paceļot labo kāju dažas collas, bet pāris collas arī nolaidot kreiso kāju.
5. Turpiniet šo kustību līdz vienai minūtei.
6. Atpūtieties un atkārtojiet vienu līdz divas reizes.

Secinājums

Pastāvīgi praktizējot šos vingrinājumus, jums jāsāk redzēt apakšējā abs stipruma un izskata uzlabojumus. Pārliecinieties, vai jūsu vingrinājumu plānā ir aerobās aktivitātes un izturības treniņš.

Ir svarīgi saglabāt aktivitāti un ievērot arī veselīgu uzturu.

Iegūstiet daudz atpūtas, palieciet hidratēti un katru dienu mēģiniet veikt kāda veida fiziskas aktivitātes, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes.

Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja rodas kādi veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles.